Le cardio de la zone 2 est peut-être la forme d'exercice la plus efficace, mais la plus sous-estimée, pour la santé et les performances à long terme.
Il représente un endroit idéal dans l'intensité aérobie; suffisamment difficile pour stimuler des adaptations physiologiques significatives, mais suffisamment durables pour le faire fréquemment et bien.
Si vous cherchez le moyen le plus simple et le plus accessible d'améliorer votre cœur, votre métabolisme et votre cerveau, le cardio de la zone 2 est le point de départ. Continuez à lire et nous expliquerons tout ce que vous devez en savoir.
Qu'est-ce que le cardio de la zone 2?
La zone 2 fait référence à une gamme spécifique d'intensité de fréquence cardiaque, généralement environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Le cardio de la zone 2 signifie faire de l'exercice à un rythme modéré où votre corps brûle principalement les graisses pour le carburant. Ce n'est pas super intense - vous ne vous sprintez pas ou ne vous poussez pas au maximum - mais vous faites plus qu'une simple promenade décontractée.
Contrairement à l'exercice de haute intensité, qui brûle principalement les glucides et souligne votre système, la zone 2 apprend à votre corps à être métaboliquement flexible. C'est comme former votre moteur à fonctionner efficacement sur plusieurs types de carburant.
Que sont les zones de fréquence cardiaque?
La partie «zone» de la zone 2 cardio est une référence à zones de fréquence cardiaque.
Les zones de fréquence cardiaque sont des gammes qui montrent à quel point votre cœur fonctionne dur pendant l'exercice. Ces zones sont basées sur votre fréquence cardiaque maximale (qui est environ 220 moins votre âge).
Les cinq zones sont:
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Zone 1: Activité très légère (50–60% de la fréquence cardiaque maximale). Bon pour la récupération et les échauffements.
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Zone 2: Léger à modéré (60–70%). Idéal pour construire l'endurance et brûler les graisses.
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Zone 3: Modéré à dur (70–80%). Améliore la forme aérobie.
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Zone 4: Dur (80–90%). Stimule les performances et la vitesse.
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Zone 5: Très dur (90–100%). Effort maximum, utilisé pour les sprints ou les rafales courtes.
Comment savoir que vous êtes dans la zone 2
La façon la plus simple de dire que vous êtes dans le cardio de la zone 2 est le «Talk Test»: si vous pouvez poursuivre une conversation mais que vous ne voudriez pas chanter une chanson, vous êtes probablement dans la zone 2. Cela signifie que vous travaillez, mais pas en difficulté.
Alternativement, si vous surveillez votre fréquence cardiaque (c'est-à-dire avec un moniteur cardiaque portable), vous pouvez faire un calcul rapide.
La zone 2 est généralement considérée comme entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 40 ans, cela mettrait la zone 2 à 108–126 bpm.
Une autre formule de mesure, connue sous le nom de méthode maffetone, calcule le seuil auquel le corps brûle les graisses pour le carburant, comme dans le cardio de la zone 2.
Ceci est calculé à 180 bpm moins votre âge - donc pour un enfant de 40 ans, vous regardez 140 bpm et moins (vous déplacez le seuil un peu plus bas pour tenir compte du niveau de fitness, ou des co-facteurs comme la maladie ou les blessures).
Meilleures formes de cardio de zone 2
La zone 2 concerne l'effort d'intensité durable et faible à modéré. Le mode d'exercice est inférieur à l'intensité.
Vous pouvez faire du cardio de zone 2 avec presque tous les types de mouvement, tant que vous gardez le bon rythme. Les bonnes options incluent:
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Marche rapide
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Jogging léger
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Vélo
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Aviron
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Natation
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Machines elliptiques
Pour les personnes ayant des problèmes conjoints ou qui commencent, le vélo ou la marche sur un tapis roulant sont d'excellentes options à faible impact. Mais en fin de compte, le meilleur type de cardio de zone 2 est ce que vous aimez le plus (et vous êtes donc le plus susceptible de faire de manière cohérente).
Les avantages du cardio de la zone 2
La zone 2 vous aide à construire une base solide de santé. Cela améliore la façon dont votre corps brûle les graisses, la stabilité de vos niveaux d'énergie et l'efficacité de votre cœur.
Voici quelques avantages spécifiques du cardio de zone 2 ordinaire.
Santé cardiovasculaire
Le cardio de la zone 2 est idéal pour la santé cardiaque. Cela augmente l'efficacité et l'endurance de votre cœur. Il réduit également la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle et réduit l'inflammation dans les artères (trois facteurs de risque clés de maladie cardiaque et d'AVC).
Santé métabolique
L'un des effets les plus puissants de l'entraînement de la zone 2 est sa capacité à augmenter le nombre et la fonction des mitochondries dans vos cellules. Ce sont vos usines d'énergie, et plus vous en avez, meilleur est votre corps à brûler les graisses pour l'énergie.
Cela signifie que vous améliorez non seulement l'endurance pendant les séances d'entraînement, mais devenez également mieux pour gérer le poids et la glycémie au fil du temps.
Brain Boost
Il a été démontré que l'entraînement de la zone 2 augmente considérablement les niveaux de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) - une protéine cruciale pour la santé du cerveau.
Des niveaux de BDNF plus élevés sont associés à un apprentissage amélioré, à une mémoire plus nette et même à une protection contre les maladies neurodégénératives comme la Alzheimer.
Reprise active
La zone 2 soutient la récupération en améliorant la circulation et en augmentant doucement la fréquence cardiaque sans stressant le corps. Il aide à éliminer les déchets des muscles, en apportant de l'oxygène frais et des nutriments.
De nombreux athlètes utilisent des séances de zone 2 les jours de repos pour rester actifs tout en aidant le corps à guérir et à reconstruire.
V02 Max et longévité
VO2 Max (La mesure de l'efficacité de votre corps utilise de l'oxygène) est l'un des meilleurs prédicteurs de la durée et de la durée de votre vie.
Le cardio de la zone 2 est particulièrement efficace pour augmenter la VO2 max en améliorant la façon dont votre cœur, vos poumons et vos muscles fonctionnent ensemble. Il construit une base aérobie durable qui soutient à la fois la santé quotidienne et les performances sportives jusqu'au âge avancé.
Contrôle de la glycémie
Le cardio régulier de la zone 2 améliore la façon dont votre corps gère les glucides en augmentant la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que vos cellules deviennent meilleures pour absorber le glucose de votre circulation sanguine, ce qui aide à stabiliser les niveaux d'énergie et à réduire le risque de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2.
Humeur et soulagement du stress
La zone 2 cardio favorise la libération de produits chimiques de bien-être comme les endorphines et la sérotonine, aidant à soulever l'humeur et à faciliter le stress.
Contrairement à l'exercice de haute intensité qui peut parfois augmenter le cortisol, la zone 2 tend à apaiser le système nerveux. C’est un excellent moyen de se détendre, de nettoyer la tête et de soutenir le bien-être émotionnel sans surcharger votre corps.
Durabilité
Mieux encore, le cardio de la zone 2 est extrêmement durable. C'est facile à faire, ne vous épuisera pas ou ne vous épuisera pas. Presque n'importe qui peut faire du cardio de zone 2, ce qui en fait la chose la plus simple que vous puissiez faire pour commencer à améliorer votre santé et votre bien-être global.
Combien de cardio de zone 2 devriez-vous faire?
Un bon point de départ est de 2 à 3 séances par semaine, ce qui dure 30 à 45 minutes chacun. Pour une santé métabolique et cardiovasculaire optimale, 4 à 5 séances de 45 à 60 minutes sont idéales.
Ces séances devraient se sentir durables. Vous devez vous sentir rafraîchi, pas épuisé. L'objectif est la cohérence et la surcharge progressive au cours des mois et des années, pas des gains rapides.
Cela s'aligne sur les directives de l'OMS, qui recommandent 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie modérée. La zone 2 est le moyen idéal pour atteindre (et dépasser) ces cibles.
Comment l'intégrer dans votre routine
Le cardio de la zone 2 est très flexible. Vous pouvez rencontrer votre quota hebdomadaire de plusieurs manières.
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Faites-le d'abord le matin pour un coup de pouce métabolique, en particulier dans un état à jeun.
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Utilisez-le les jours de récupération à partir de l'entraînement en résistance.
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Faites 30 minutes sur le vélo ou le tapis roulant à la fin des séances de levage.
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Faites des promenades à l'extérieur (pour les avantages physiques et mentaux).
Vous pouvez même transformer des activités régulières en cardio de la zone 2, comme prendre des réunions de marche, ou faire des promenades ou des balades à vélo tout en écoutant des livres audio ou des podcasts ou en rattrapant des amis.
La clé est de le faire d'une manière durable et devient une habitude, donc vous n'êtes pas obligé d'y penser - vous finissez par obtenir vos 150 à 300 minutes de cardio de zone 2 chaque semaine, sur le pilote automatique.
Réflexions finales
Le cardio de la zone 2 est à faible risque et à forte récompense. Il ne nécessite aucun équipement spécial, pas d'appartenance au gymnase et aucun effort extrême. Il construit une base physiologique qui améliore presque tous les systèmes du corps.
Que vos objectifs soient la longévité, la perte de graisse, les performances sportives ou la clarté mentale, la zone 2 offre. C’est la chose la plus simple que vous puissiez faire maintenant qui vous sera toujours bénéfique dans 30 ans.
Commencez maintenant - que ce soit la marche, l'équitation ou l'aviron, ou quoi que ce soit d'autre, commencez. Votre cœur, votre cerveau et votre futur vous remercieront.
