Devriez-vous faire du cardio avant ou après avoir soulevé des poids?
C'est un débat qui a été mené dans les gymnases, les forums en ligne et les vestiaires depuis des décennies. Certains ne jurent en se réchauffant avec une course. D'autres sont terrifiés qu'une minute sur le tapis roulant au mauvais moment fera disparaître leurs gains.
La vérité est que les deux parties ont un point. Mais la bonne approche dépend presque entièrement de vos objectifs.
Cet article plonge dans ce que dit la science, clarifie la confusion (et la bro-science) et offre des conseils pratiques en fonction de la meilleure approche, que vous vous entraîniez pour la force, la perte de graisse, l'endurance ou la santé globale.
Le débat de synchronisation cardio: pourquoi le timing est important
Si vous effectuez à la fois une formation en résistance et un cardio dans le même entraînement, la commande peut absolument avoir un impact sur vos performances et vos résultats.
C'est là que beaucoup de gymnase se trompent. Le séquençage du cardio et la levée du mauvais sens peuvent entraîner des difficultés et des résultats sous-optimaux.
Avant de fouiller dans les mécanismes et la recherche, clarifions quelque chose: il n'y a pas de «meilleur» ordre pour tout le monde. Au lieu de cela, l'impact du timing cardio dépend de votre objectif de formation principal.
Vous cherchez peut-être à développer des muscles et à augmenter la force, auquel cas vous voudrez maintenir des magasins d'énergie complets pour votre levage.
D'autres encore vont au gymnase pour brûler les graisses ou stimuler l'endurance cardiovasculaire. Dans ce cas, l'activité aérobie peut être la priorité, plus que frapper du PBS sur le banc.
Donc, avant de continuer, comprenez qu'il n'y a pas de meilleure réponse, et ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner aussi bien pour quelqu'un d'autre.
Pourquoi tu devrais faire du cardio avant les poids
Faire du cardio avant les poids peut avoir un certain nombre d'avantages.
Tout d'abord, le cardio léger peut être utilisé comme un échauffement, pour faire couler le sang et desserrer vos articulations et vos muscles avant de soulever.
Cela peut aider à prévenir les blessures des lourds lourds et potentiellement augmenter les performances - tant que vous n'allez pas trop fort sur le cardio.
Il y a aussi eu Quelques résultats qui montrent le cardio (dans ce cas, le cycle des jambes) peut augmenter les adaptations musculaires effectuées plus tard dans d'autres zones du corps (les muscles du bras de cette étude).
Sinon, si le cardio est votre priorité - disons, si vous vous entraînez pour la perte de graisse ou si vous augmentez l'endurance est votre objectif principal - il peut être préférable de faire du cardio en premier, alors que vous avez le plus d'énergie.
UN Étude 2014 a suggéré que les performances d'endurance sont pires lorsqu'ils sont précédés d'un entraînement en force. Donc, si vous vous entraînez pour l'endurance (vous entraîner pour un sport marathon ou lourd d'endurance, par exemple), vous voudrez peut-être conserver votre fenêtre de performance de pointe pour le cardio, avant de mélanger l'entraînement en résistance.
Pourquoi tu devrais faire du cardio après des poids
Pour la plupart des gens, la levée de poids est d'abord la meilleure option - surtout si vos objectifs construisent des muscles, deviennent plus forts ou améliorent la composition de votre corps.
Lorsque vous soulevez d'abord, vous pouvez tout faire avec votre travail de force. Vous n'êtes pas déjà fatigué, vous obtiendrez donc plus de chaque ensemble et représentant.
De plus, faire du cardio après des poids pourrait vous aider à brûler plus de graisse. Le soulèvement abaisse vos niveaux de glycogène, donc lorsque vous montez sur le vélo ou le tapis roulant par la suite, votre corps peut compter davantage sur la graisse pour le carburant (qui semble être soutenu dans Certaines études).
La recherche fait un peu défaut pour soutenir l'idée que la force et la croissance musculaire seront diminuées si vous faites du cardio avant de soulever des poids.
Une étude de 2003 ont constaté que l'entraînement aérobie avant l'entraînement en force réduisait la quantité de représentants que les sujets pouvaient effectuer jusqu'à 8 heures. Une étude 2009 Sur les kayakistes de classe mondiale, ont trouvé une plus grande force musculaire et des gains de puissance lors de l'entraînement en résistance avant le cardio (ou laissant au moins un écart de 6 heures entre le cardio et le levage).
Cependant, Autres études n'ont trouvé aucun effet négatif sur l'hypertrophie lors de l'activité aérobie d'abord, alors formation en résistance.
Quoi qu'il en soit, le cardio après le levage est logique si vous voulez garder les entraînements efficaces (et l'entraînement en force est votre priorité).
Vous obtenez le travail de force en premier et utilisez le cardio comme finisseur, soit pour brûler des calories supplémentaires, soit pour améliorer votre conditionnement.
Le type de cardio compte-t-il?
Tout le cardio n'a pas le même effet, donc cela peut certainement faire une différence en fonction du type de cardio que vous faites.
HIIT (entraînement à intervalles à haute intensité) est court et intense - pensez aux sprints, aux intervalles de vélo ou aux poussées de traîneau.
Il a été démontré que le HIIT compléte l'entraînement en force sans trop interférer. Des experts comme le Dr Andy Galpin et le Dr Andrew Huberman recommandent souvent de faire HIIT après le levage, environ 2-3 fois par semaine.
LISS (cardio à l'état d'équilibre à faible intensité), comme la marche, le vélo facile ou le jogging léger, est plus facile à récupérer, et peut être bon comme un échauffement (bien que ce faire pendant une période prolongée puisse vous épuiser et affecter les performances en ce qui concerne vos ascenseurs).
En tant que recommandation générale, il est préférable d'économiser la majeure partie de votre dépense énergétique pour votre plus grande zone de priorité. Si la sortie énergétique de votre cardio est suffisamment faible, cela ne fait probablement pas de différence lorsque vous le faites.
Devriez-vous séparer les jours cardio et poids?
Certains croient qu'il est tout simplement plus facile de s'en tenir aux jours dédiés pour le cardio et les poids.
En fin de compte, ce choix dépend de vous. Mais la recherche montre qu'il y a peu d'inconvénients à mélanger la formation cardio et poids ensemble dans le même entraînement.
Un article de recherche en 2021 décrit Comment le corps est capable de se déplacer efficacement entre l'utilisation de différents types de fibres musculaires - comme celles que vous utilisez dans un mouvement de soulevé de terre explosif par rapport à un long jogging constant.
Une méta-analyse 2021 trouvé Le fait que faire une formation aérobie et une formation en force dans le même entraînement n'avaient aucune différence d'hypertrophie et de développement de force maximale; mais Gains de force explosive Peut être plus bas si vous mélangez cardio dans la même session.
Recommandations pratiques basées sur les objectifs de formation
Le point à retenir clé devrait être qu'il n'y a pas de différence majeure dans le fait que vous fassiez du cardio avant de le soulever, du cardio après le levage ou de séparer complètement les deux.
Mais considérez que la recherche n'est pas complète - et il va de soi que vous devriez économiser la majeure partie de votre énergie pour les exercices les plus importants (pour vous).
Donc, dans cet esprit, voici comment vous pouvez structurer votre cardio autour de votre levage en fonction de résultats spécifiques:
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Pour la croissance musculaire et la force: Soulevez d'abord, lorsque votre système neuromusculaire est frais (ou après un petit échauffement léger). N'hésitez pas à mélanger la formation HIIT pour Cardio après vos principaux ascenseurs.
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Pour le pouvoir explosif: Soulevez d'abord ou séparez le cardio en séances de formation séparées (au moins 3 heures d'intervalle).
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Pour la perte de graisse et la forme physique générale: Soulevez d'abord, pour obtenir une dépense énergétique accrue et une brûlure calorique.
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Pour l'endurance ou le conditionnement spécifique au sport: Optez pour le cardio d'abord, en complétant par la formation en force par la suite.
Réflexions finales: trouvez ce qui fonctionne pour vous
Il n'y a pas de solution unique. Votre formation devrait refléter vos objectifs, votre capacité de récupération et votre calendrier.
Si vous retirez une chose de cet article, il devrait être que vos gains ne disparaissent pas dans un flash simplement parce que vous structurez votre cardio et que vous leviez dans le mauvais sens.
Il n'y a pas de consensus scientifique selon lequel une façon est clairement meilleure que l'autre, et à moins que vous ne vous entraîniez pour l'échelon supérieur de la performance sportive, vous serez bien en train de construire votre entraînement, mais vous répondez le mieux, et quelle que soit la manière qui correspond à votre emploi du temps, vos priorités et (surtout) le plaisir que vous sortez de l'entraînement.
Une «mauvaise» séance d'entraînement vaut mieux que pas d'entraînement. Alors sortez et faites-le.
