Si vous avez passé du temps autour des boîtes CrossFit ou des cercles d'entraînement à intervalles à haute intensité, vous avez probablement entendu l'acronyme Amrap.
Abréviation de "autant de tours (ou de représentants) que possible", les entraînements AMRAP sont devenus un favori pour les personnes qui cherchent à construire un grain, à pousser l'intensité et à éliminer le plus de sessions courtes.
Mais qu'est-ce qui rend exactement les entraînements AMRAP si efficaces? Et sont-ils bons pour vous? Plongeons-nous dans les détails, les avantages, les pièges potentiels et comment construire votre propre routine AMRAP.
Qu'est-ce qu'un entraînement AMRAP?
Un entraînement AMRAP vous met au défi de terminer autant de rondes ou de répétitions d'une séquence spécifique d'exercices que vous le pouvez dans un temps défini. Par exemple, vous pourriez faire autant de tours que possible en 10 minutes de:
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10 pompes
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15 squats
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20 Jacs Jumping
Il y a deux formats AMRAP principaux:
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AMRAPS basés sur Rep: Complétez autant de répétitions que possible d'un mouvement donné (souvent utilisé dans l'haltérophilie).
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AMRAPS à base ronde: Complétez autant de cycles de circuit que possible dans un temps fixe (commun dans la forme physique fonctionnelle).
Contrairement à l'entraînement en force traditionnel qui met l'accent sur le repos et la récupération entre les ensembles, les amraps vous poussent à maintenir un rythme presque continu, créant à la fois un défi d'endurance métabolique et musculaire.
D'où vient Amrap?
Le format est originaire de la communauté fonctionnelle de fitness et de CrossFit au début des années 2000, où la philosophie de formation à haute intensité du fondateur Greg Glassman a aidé à populariser les «entraînements de la journée» de style Amrap.
Un exemple classique est la célèbre routine "Cindy" de CrossFit: 20 minutes de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats aériens, à vélo en continu - votre score est le nombre de tours terminés.
Pourquoi Amraps travaille: la science de l'intensité et de l'adaptation
La magie des Amraps réside dans l'intensité et la densité - combien de travail vous emballez dans une courte période.
Des séances économes en temps et à haut débit comme les AMRAP peuvent forcer de puissantes adaptations dans l'endurance musculaire, la capacité anaérobie et même la résilience cognitive.
Une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fatigue systémique et des brûlures musculaires créent un puissant stimulus physiologique.
Les amraps augmentent également les niveaux de lactate, ce qui peut aider à augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule liée à la neuroplasticité, à l'apprentissage et à la mémoire.
Avantages potentiels des entraînements AMRAP
Plongeons plus profondément les avantages que vous pouvez retirer d'un entraînement AMRAP.
Amélioration de la forme cardiovasculaire
Les études sur l'entraînement fonctionnel à haute intensité (comme les routines AMRAP) montrent des améliorations significatives de VO2 Max (une mesure de l'endurance cardiovasculaire) en 6 à 10 semaines.
Un programme L'augmentation de la VO2 des participants max d'environ 11% en seulement 6 semaines. Vous obtenez des avantages cardio similaires à celui de l'entraînement traditionnel d'endurance, mais dans une fraction du temps, et ces entraînements intenses améliorent en fait votre forme aérobie plus efficacement que l'exercice plus long et plus lent.
Augmentation de l'endurance et de la force musculaire
Les amraps renforcent l'endurance musculaire par des exercices de poids corporel ou de résistance élevés.
Vos muscles apprennent à travailler plus longtemps sans fatigue, ce qui aide à des activités quotidiennes, à d'autres séances d'entraînement et à des sports ou à d'autres activités physiques.
La combinaison de l'entraînement en résistance avec un repos minimal renforce également la force, vous aidant à éteindre plus de puissance, plus longtemps.
Brûlure élevée en calories en moins de temps
Une étude de la Conseil américain sur l'exercice Trouvé même de courts circuits de style crossfit de 8 à 9 minutes brûlent 13-17 calories par minute - comparable à une course intense. De plus, «l'effet après les brûlures» signifie que vous continuez à brûler des calories heures après la fin.
Un amrap de 15 à 20 minutes peut fournir un entraînement complet et brûlant des calories - parfait si vous avez un horaire chargé.
Évolutivité et adaptabilité
Les amraps fonctionnent pour tout le monde parce que vous rivalisez uniquement contre vous-même et l'horloge.
Cela fonctionne pour les débutants et les athlètes avancés. Les exercices peuvent être modifiés pour correspondre aux capacités individuelles - pompes au genou pour les débutants, pompes standard pour les intermédiaires - rendant les AMRAP accessibles aux personnes de tous niveaux de fitness.
Motivation et ténacité mentale
La course contre le chronomètre crée une motivation naturelle à serrer "juste un encore un représentant" avant l'expiration du temps.
En groupes, ils créent une compétition amicale, ce qui peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement (et s'amuser).
Pousser à travers la fatigue renforce le grain mental qui se déroule dans la vie quotidienne. La recherche suggère même Des entraînements à haute intensité comme les AMRAP peuvent réduire plus efficacement les symptômes de dépression que l'exercice modéré.
Détails potentiels des séances d'entraînement AMRAP
Et les inconvénients des amraps? Regardons l'autre côté de la médaille.
Forme de dégradation sous la fatigue
Pousser à faire "autant de répétitions que possible" peut conduire à une forme d'exercice compromise à mesure que vous devenez fatigué.
Vers la fin d'un amrap dur, il est courant de voir la technique commencer à se décomposer (par exemple, des pompes bâclées ou des soulevés de terre arrondis) alors que l'épuisement s'installe.
Risque de blessure et surexertion
La recherche montre Le fait que des exercices de haute intensité étaient fatigués conduisent à un risque de blessure plus élevé.
Mis à part les blessures aiguës (comme un muscle tiré d'un mouvement précipité), il y a aussi un risque de surutilisation de blessures si certaines articulations ou muscles sont survenus avec un volume excessif.
Certaines routines AMRAP basées sur CrossFit ont suscité des critiques pour avoir potentiellement poussé les personnes (en particulier les personnalités compétitives) au-delà des limites sûres.
Il est conseillé aux débutants de commencer avec des amraps plus courts (par exemple, 5-10 minutes) et des exercices à faible impact pour construire une base sans tension excessive.
Il est également crucial d'écouter votre corps: si vous ressentez une vive douleur, des étourdissements ou quelque chose qui ne va pas, vous devez vous arrêter, même si l'ensemble n'est pas terminé.
Surentraînement et récupération insuffisante
Parce que les séances AMRAP sont à haute intensité, les faire trop fréquemment ou sans repos adéquat peut entraîner un surestimation, un épuisement professionnel ou une douleur excessive.
L'entraînement à intervalles à haute intensité entraîne de grands avantages, mais plus n'est pas toujours mieux - votre corps a besoin de temps pour récupérer et s'adapter.
Pour la plupart des gens, 2 à 4 entraînements de style Amrap par semaine sont la limite supérieure, avec des séances plus faciles ou des jours de repos entre les deux. Les débutants pourraient commencer par un seul jour HIIT / Amrap par semaine au début.
Faites attention aux signes de surentraînement: fatigue persistante, en baisse des performances, des maux inhabituels ou un mauvais sommeil, et retirez la fréquence si ces symptômes apparaissent.
Manque d'accent mis sur le développement des compétences
Une autre critique de l'approche «aller aussi dure possible» est que vous pourriez négliger de développer des compétences et une technique appropriées.
Si vous courez une horloge, vous n'aurez probablement pas affiner votre technique de haltérophilie olympique ou maximiser la force sur un haltérophile.
Ainsi, bien qu'Amrap est idéal pour le conditionnement, veillez à ne pas le laisser dominer votre formation à l'exclusion du travail de compétences ou de l'entraînement en force plus lourd.
Meilleurs exercices pour les entraînements AMRAP
Fondamentalement, tout exercice peut être fait pour un amrap, mais certains sont mieux adaptés que d'autres.
Choisissez des mouvements fonctionnels composés faciles à effectuer sous fatigue et ne nécessite pas de configuration approfondie.
Les bons choix incluent:
Exercices de poids corporel
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Des pompes
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Squats aériens
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Burpees
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Secouer
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Grimpeurs de montagne
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Assemblées et variations de planches
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Tractions
Avec du matériel
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Balançoires de kettlebell
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Squats de gobelet haltères ou kettlebell
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Conseils d'haltères (combo squat to overhead appuyant sur la tête)
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Slams Ball Medicine
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Sprints de machine à aviron
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Balançoires de corde de bataille
Lors de la structuration de votre circuit, incluez une squat / fente (bas du corps), une poussée (pressage du haut du corps), une traction (traction du haut du corps) et un mouvement cardio noyau ou explosif, pour assurer un entraînement équilibré et complet.
Échantillonnez des séances d'entraînement AMRAP pour essayer
Voici quelques circuits simples à essayer par vous-même.
Débutant: Amrap de poids corporel de 10 minutes
Autant de tours que possible en 10 minutes:
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5 pompes inclinées
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10 squats d'air
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15 marches de marche en place
Idéal pour apprendre à vous rythmer et à construire une forme physique fondamentale.
Intermédiaire: brûleur à corps complet de 15 minutes
Autant de tours que possible en 15 minutes:
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10 balançoires Kettlebell
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8 fentes de marche (chaque jambe)
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10 V-UPS
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Run 200 mètres (ou 20 saut-saut si à l'intérieur)
Il s'agit d'un défi métabolique avec l'accent mis par la chaîne postérieure et l'intégration de base.
Avancé: défi de performance de 20 minutes
Autant de tours que possible en 20 minutes:
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10 propulseurs d'haltères (35/25 lb)
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10 burpees
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10 tractions (ou rangées de bagues)
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Run 200 mètres ou vélo de 20 cal
Il s'agit d'un test de grain, de stimulation et de récupération. Attendez-vous à aller à bout de souffle, plusieurs fois.
Réflexions finales
Les AMRAP sont un outil d'entraînement polyvalent et à fort impact qui peut améliorer le conditionnement, stimuler la perte de graisse et améliorer la ténacité mentale et physique (le tout dans un court laps de temps).
Mais, comme tout outil, ils doivent être faits judicieusement.
N'utilisez pas AMRAPS tous les jours. Superposez-les dans votre semaine de formation 1 à 3 fois en fonction de vos objectifs et écoutez toujours votre rétablissement.
Visez la progression au fil du temps, mais ne négligez pas la forme appropriée et vous épuisez juste pour chasser les nombres.
N'oubliez pas que l'amélioration peut apparaître à mesure que plus de tours terminés ou simplement moins fatigués après le même nombre de tours.
Bien fait, les amraps sont l'un des moyens les plus efficaces de construire un corps fort, résilient, adaptable et préparé à l'inattendu.
