Vous ne passez probablement pas beaucoup de temps à réfléchir à la façon dont vous respirez. Vous savez comment respirer, non? Vous l'avez fait toute votre vie.
Mais la science nous dit qu'être plus conscient de la façon dont vous respirez, en vous assurant spécifiquement que vous respirez par le nez, plutôt que votre bouche, peut avoir un certain nombre d'avantages pour votre santé et vos performances globales.
Un domaine en particulier où vous devez vous concentrer sur la respiration nasale se situe au cardio léger à intensité modérée. Continuez à lire et nous expliquerons pourquoi, ainsi que tout ce que vous devez savoir sur la respiration buccale par rapport à la respiration nasale.
Respiration buccale vs respiration nasale
La respiration dans votre nez ou votre bouche réalise finalement la même chose. Vous prenez de l'air aux poumons, ce qui offre à votre corps l'oxygène dont il a besoin pour alimenter une multitude de fonctions vitales.
Cependant, il existe des différences fonctionnelles entre la respiration buccale et la respiration nasale qui fait de ce dernier un moyen plus sain de respirer.
Lorsque vous respirez par le nez, l'air est filtré, humidifié et réchauffé avant d'atteindre les poumons. Les passages nasaux sont conçus pour piéger les particules et les agents pathogènes et les empêcher d'entrer dans votre corps, et filtrer l'air que vous prenez pour assurer une fonction respiratoire et cardiovasculaire optimale.
La bouche n'est pas équipée des mêmes outils pour filtrer l'air. Ainsi, même si vous pouvez obtenir un plus grand volume d'air par la bouche (car c'est une ouverture plus large que les narines), ce n'est pas le moyen idéal pour le corps d'obtenir de l'oxygène aux poumons.
7 avantages de la respiration nasale pendant le cardio
La respiration nasale est presque toujours bénéfique - que vous soyez éveillé, endormi, actif ou inactif.
Mais il est particulièrement important de réfléchir lorsque vous faites de l'exercice, en particulier de faire du cardio en régime permanent comme la course ou le vélo. Beaucoup de gens respirent par défaut de la bouche pendant l'exercice, mais apprendre à respirer par le nez peut offrir un certain nombre d'avantages.
Jetons un coup d'œil à ces avantages maintenant.
Amélioration de l'efficacité de l'oxygène
Vous pourriez penser que la respiration par la bouche est meilleure, car elle vous permet de prendre plus d'air et d'obtenir plus d'oxygène, dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement.
Mais Des études ont montré que le corps utilise l'oxygène plus efficacement lorsqu'il passe par le nez. Malgré la respiration buccale offrant un plus grand volume d'oxygène, l'absorption d'oxygène est en fait plus grande avec la respiration nasale.
Cela signifie que davantage d'oxygène est disponible pour le corps, malgré un volume et une fréquence de respirations inférieurs.
Augmentation de la production d'oxyde nitrique
Respirer par le nez produit de l'oxyde nitrique (NO), contrairement à la respiration buccale.
L'oxyde nitrique est un vasodilatateur, ce qui signifie qu'il élargit les vaisseaux sanguins et aide le sang et l'oxygène plus librement autour du corps.
Cela permet au corps de fournir plus d'oxygène aux muscles, augmentant l'énergie physique et les performances.
Réduction de l'exposition aux agents pathogènes en suspension dans l'air
Le nez est une partie vitale du système immunitaire. Il a de nombreuses petites membranes en forme de cheveux (appelées cils) qui piègent la saleté et d'autres particules dans l'air que vous respirez, les empêchant d'entrer dans les poumons.
C'est une façon dont votre corps vous protège de tomber malade, et la bouche n'est pas équipée des mêmes fonctionnalités.
Ce mécanisme est extrêmement important si vous vous entraînez dans une salle de sport étouffante avec de l'air recyclé ou dans la rue avec des fumées d'échappement et d'autres polluants dans l'air.
Risque réduit d'hyperventilation
La respiration nasale comporte un risque réduit d'hyperventilation, ce qui se produit lorsque nous respirons trop rapidement, et permons le niveau de dioxyde de carbone (CO2) dans notre corps pour devenir trop bas.
L'hyperventilation peut conduire à des étourdissements, à se sentir mal, à des maux de tête, à l'anxiété et à un battement de cœur.
La respiration dans votre nez régule la quantité d'oxygène que vous êtes capable de respirer et de sortir, ce qui facilite le maintien d'un CO en bonne santé2 équilibre.
Meilleure hydratation
Vous pouvez vous déshydrater plus facilement si vous respirez par la bouche pendant l'exercice.
Notre corps perd 42% plus d'eau De la respiration orale que la respiration nasale, ce qui est d'autant plus impactant lorsque vous perdez déjà de l'eau de la sueur.
Contrôle de la température de l'air
Une autre fonction du nez consiste à contrôler la température de l'air que vous prenez.
Si l'air à l'extérieur est trop frais, votre nez le réchauffe avant qu'il n'atteigne vos poumons. S'il fait chaud, votre nez refroidira l'air.
Ceci est particulièrement important pour les personnes qui font de l'exercice à l'extérieur, comme la course ou le vélo, pendant l'hiver.
Avantages cognitifs potentiels
Il peut même y avoir des avantages cognitifs à respirer par le nez plutôt que dans la bouche.
Un étude Mettez les sujets à travers une IRM pour tester l'activité cérébrale pendant la respiration nasale par rapport à la respiration orale.
L'étude a révélé une plus grande activation cérébrale et une augmentation des connexions pour le groupe respiratoire nasal, indiquant une meilleure mémoire de travail et une fonction cognitive.
Quand est-il acceptable de respirer par la bouche?
Tout cela peut vous faire croire que vous ne devriez jamais respirer par la bouche.
Bien qu'il soit préférable de respirer par le nez la plupart du temps, il y a des situations où la respiration de la bouche est appropriée ou nécessaire.
En particulier, lors de l'exercice d'intensité plus élevée, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas obtenir une quantité suffisante d'oxygène par la respiration du nez seule.
La respiration du nez est très bien pour un exercice d'intensité inférieur à modéré (pensez Cardio de zone 1-2, jusqu'à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale).
Mais une fois que vous commencez à vous entraîner dans les zones 3, 4 ou 5, vous devrez peut-être également obtenir de l'oxygène par la bouche.
Sinon, certaines personnes peuvent avoir du mal à se respirer par le nez. Les conditions médicales, telles que la congestion nasale ou un septum dévié, peuvent rendre la respiration nasale plus difficile pour certains.
Dans ce cas, la respiration buccale est bien, tant que la condition persiste.
Et si je ne peux pas respirer dans mon nez pendant le cardio?
Si vous avez du mal à respirer dans votre nez pendant l'exercice, déterminez d'abord pourquoi.
Si c'est à cause d'une certaine condition, comme mentionné ci-dessus, vous voudrez peut-être explorer des options pour traiter ou guérir le problème, pour améliorer le flux d'air via vos narines.
Mais dans certains cas, la respiration par la bouche n'est qu'une habitude, et vous pouvez vous entraîner pour vous habituer à respirer dans votre nez.
Les exercices de méditation et de respiration peuvent vous aider, où vous vous asseyez immobile et vous concentrez consciemment sur la respiration et l'extérieur par le nez.
Vous pouvez également faire un effort conscient pour contrôler votre respiration et respirer uniquement par le nez tout en faisant du cardio.
Commencez avec du cardio à faible intensité, pour le faciliter et augmenter lentement l'intensité tout en gardant la bouche fermée, respirer uniquement par le nez.
Réflexions finales
La respiration nasale a un grand nombre d'avantages bien étudiés et bien établis.
En dehors du gymnase, une habitude respiratoire nasale vous aidera à mieux dormir, à maintenir une meilleure santé bucco-dentaire (moins de risques de mauvaise haleine, de carie dentaire et de maladie des gencives) et de réduire la fréquence à laquelle vous tombez malade.
Et si cela ne suffit pas, vous constaterez probablement que vous obtenez mieux et que vous vous sentez plus en forme si vous respirez par le nez pendant l'exercice.
Si vous ne l'êtes pas déjà, commencez à vous concentrer sur la façon dont vous respirez lorsque vous vous entraînez et voyez la différence que cela fait.
