Si vous travaillez depuis un certain temps, il y a de fortes chances que vous ayez entendu la phrase surcharge progressive. C’est l’un des principes les plus fondamentaux de la formation en force et en hypertrophie. Mais pour certains, l'approche classique (ajoutant progressivement plus de poids à chaque fois que vous travaillez) peut ne pas fonctionner.
La bonne nouvelle? Il existe de nombreuses façons de surcharger progressivement vos muscles au-delà de l'augmentation du poids sur l'haltère. C’est ce que nous allons déballer dans cet article.
Qu'est-ce que la surcharge progressive? (Et pourquoi est-ce important?)
La surcharge progressive est le processus de contester constamment vos muscles avec des demandes croissantes pour stimuler l'adaptation. C’est ainsi que vous devenez plus fort, construisez des muscles et améliorez les performances au fil du temps.
Autrement dit, cela signifie faire un peu plus chaque fois que vous vous entraînez. Un exemple serait d'ajouter 2,5 livres supplémentaires à la barre chaque fois que vous êtes soulevé.
Sans surcharge progressive, votre corps s'adapte au stimulus et aux plateaux. C’est pourquoi la répétition du même entraînement avec le même poids, les représentants et le tempo semaine après semaine cesse de produire des résultats.
Vos muscles ont besoin d'une raison pour grandir, et une surcharge progressive est la façon dont vous leur donnez cette raison.
Pensez-y comme ceci: votre corps est efficace. Il ne s'adapte que quand il doit. La surcharge progressive garantit que votre formation crée continuellement ce «doit» signaler.
Les trois piliers classiques de surcharge progressive
Lorsque la plupart des gens pensent à une surcharge progressive, ils pensent immédiatement à une chose: soulever des poids plus lourds.
C'est peut-être la méthode la plus simple de surcharge progressive. L'augmentation de la résistance (en particulier en augmentant les poids) est la technique de surcharge progressive la plus simple pour suivre et mesurer.
Outre le poids, les représentants et les ensembles sont également des exemples courants de surcharge progressive en action, qui sont à nouveau faciles à suivre et à exécuter.
Regardons de plus près les trois techniques de surcharge progressive les plus courantes:
1. Augmentation du poids
Lorsque vous ajoutez cinq ou dix livres à votre ascenseur, vous augmentez la tension mécanique sur vos muscles - un principal moteur de force et de croissance musculaire.
Les charges plus lourdes stimulent les unités moteurs à seuil élevé, en particulier les fibres de type II, qui sont essentielles pour construire une résistance maximale.
C'est un moyen simple et fiable d'atteindre une surcharge progressive, mais peut être difficile pour certains exercices ou paramètres (tels que des exercices non barbell).
2. Augmentation des répétitions
Vous pouvez également progresser de manière fiable en faisant plus de répétitions avec le même poids. Cela augmente le volume d'entraînement, une variable majeure en hypertrophie.
L'utilisation de répétitions pour une surcharge progressive est particulièrement efficace lorsque vous travaillez avec des charges sous-maximales ou votre propre poids corporel.
Par exemple, si vous effectuez 10 pompes une semaine, puis 12 la suivante, vous avez augmenté le stress global placé sur vos muscles, même si la résistance n'a pas changé.
3. Augmentation des ensembles
L'ajout de plus d'ensembles est une autre façon d'augmenter le volume total de l'entraînement (ensembles x répétitions x poids), qui est fortement corrélé avec la croissance musculaire et les adaptations d'endurance.
Si vous effectuez 3 ensembles de lignes et augmentez à 4 ou 5, votre charge de travail totale augmente considérablement. Cette méthode peut être particulièrement utile lorsque la résistance ou les plafonds techniques limitent votre capacité à ajouter du poids ou des répétitions.
Neuf méthodes de surcharge progressive alternative
La plupart du temps, vous pourrez obtenir une surcharge progressive cohérente simplement en augmentant le poids, les répétitions et / ou les ensembles.
Mais parfois, vous rencontrerez une barrière, comme le fait de ne pas avoir l'équipement dont vous avez besoin pour ajouter plus de poids, ou des limites de temps pour faire constamment plus de répétitions et de sets.
La réalité est que vous pouvez défier votre corps de bien plus que l'augmentation de ces trois facteurs. Voici plusieurs techniques éprouvées pour surcharger vos muscles et continuer à progresser, quel que soit l'équipement que vous avez.
1. diminuer le temps de repos
En raccourcissant le reste entre les ensembles, vous augmentez le stress métabolique et la demande cardiovasculaire.
Cela soulève la difficulté sans changer de poids ou de représentants et est particulièrement puissant en hypertrophie ou en entraînement axé sur le conditionnement.
2. Manipuler le tempo
Le contrôle du rythme de chaque représentant rend tout mouvement plus difficile. Essayez de vous abaisser lentement lors d'un squat ou de s'arrêter au fond d'un push-up.
Un temps plus long sous tension signifie que vos muscles travaillent plus dur, même sans résistance supplémentaire.
3. Augmenter le temps sous tension
Cela chevauche le tempo mais comprend des techniques comme titulaire isométrique (par exemple, pause au fond d'un squat ou de push-up) ou allonger la phase excentrique (abaissement).
Plus le muscle est long sous tension, plus la difficulté et le stimulus sont élevés (même avec des poids plus légers).
4. Élargir l'amplitude des mouvements
Travailler à travers une gamme plus grande recrute plus de fibres musculaires, tout en améliorant la mobilité articulaire.
Vous pourriez élever vos pieds dans des squats bulgares divisés, aller progressivement plus profondément dans les pompes déficit ou travailler sur l'augmentation de l'amplitude globale de mouvement sur les boucles ou les presses.
5. Augmenter la complexité de l'exercice
Progresser de versions plus faciles à plus dures du même mouvement.
Par exemple, les pompes murales → les pompes inclinées → Standard → Diamond → Archer → One-Arm.
Cela vous permet d'augmenter les difficultés et les adaptations musculaires, sans équipement supplémentaire nécessaire.
6. Augmenter la fréquence
L'entraînement d'un groupe musculaire plus souvent tout au long de la semaine peut stimuler plus de croissance.
Si vous frappez actuellement la poitrine une fois par semaine, essayez de le former deux fois par semaine avec des ajustements de volume appropriés. Cela donne à votre corps des signaux de croissance plus fréquents tout en permettant la récupération.
7. Train plus près de l'échec
La proximité de l'échec fait une énorme différence. La recherche montre Cet entraînement avec des poids plus légers peut développer des muscles tout aussi efficacement que des poids lourds si vous vous rapprochez de vos limites.
Au lieu d'ajouter toujours du poids, essayez de rapprocher vos ensembles du point où vous ne pouviez pas faire un autre représentant avec une forme appropriée. Ceci est particulièrement utile pour les séances d'entraînement à domicile avec des équipements limités.
8. Utiliser des techniques de formation avancées
Les ensembles de département, les ensembles de repos, les supersets et les ensembles géants surchargent tous le muscle en prolongeant le temps sous tension et en créant une fatigue cumulée.
Vous ne pourriez pas nécessairement ajouter plus de poids ou de répétitions, mais vous finissez toujours par augmenter les adaptations musculaires à travers différentes approches.
9. Ajouter une instabilité ou une asymétrie
Essayez des variations à une seule patte ou à un bras unique. L'entraînement avec des charges unilatérales ou sur des surfaces instables (par exemple, des portes à bras unique, des squats divisés bulgares, des pompes à balle de stabilité) recrutent des muscles stabilisants et augmente la demande neuronale, conduisant à l'adaptation.
Programmation systématique de la surcharge progressive
La surcharge progressive n'est pas un secret. De nombreux amateurs de gymnase connaissent une surcharge progressive mais ont du mal à l'appliquer efficacement.
Voici comment le faire fonctionner pour vous:
Suivre une variable à la fois
Ce que beaucoup de gens ne comprennent pas, c'est que vous pouvez mélanger et faire correspondre différentes techniques de surcharge progressive.
Cependant, n'essayez pas d'augmenter le poids, de diminuer les temps de repos et de changer de tempo à la fois. Choisissez un foyer pour chaque phase de formation.
Par exemple, passez 4 à 6 semaines en hiérarchiser en ajoutant du poids à vos ascenseurs principaux, puis passez à une phase où vous maintenez le nouveau poids, mais augmentez les répétitions.
Utilisez un journal ou une application
N'essayez pas de ne rappeler ce que vous avez levé la semaine dernière, ou combien de sets vous avez fait.
Il peut s'agir d'une application de fitness, d'une feuille de calcul ou d'un ordinateur portable ou de l'application Notes sur votre téléphone. Quelle que soit la façon dont vous le faites, gardez une trace de vos séances d'entraînement.
«Ai-je fait 8 répétitions ou 10 la dernière fois? J'utilisais les haltères de 25 livres ou les années 30?» Votre journal a les réponses.
Péridimensez votre formation
Planifiez votre formation en blocs avec différents objectifs:
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Blocs d'hypertrophie (répétitions plus élevées, poids modéré)
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Blocs de résistance (répétitions inférieures, poids plus élevé)
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Delload Semaines (volume / intensité réduit pour la récupération)
Cette approche structurée empêche la stagnation et réduit le risque de blessure.
Comprendre que la récupération fait partie de la progression
Vos muscles ne se développent pas pendant les entraînements - ils se développent pendant la récupération. Assurez-vous que vous:
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Obtenez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit
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Consommez suffisamment de protéines (minimum 0,8 g par kg de poids corporel, bien que réaliste environ le double si vous voulez développer des muscles. Utilisez-le Calculateur de protéines pour trouver votre apport en protéines idéales)
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Prenez des semaines de déload toutes les 4 à 8 semaines
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Considérez vos niveaux de stress globaux et votre capacité de récupération
N'oubliez pas: plus n'est pas toujours mieux. L'entraînement intelligent bat à chaque fois une formation difficile.
Réflexions finales: faites des progrès intelligents et efficaces vers vos objectifs de fitness
La surcharge progressive consiste à défier votre corps de manière progressive - pas seulement en ajoutant plus d'assiettes à la barre. Que vous vous entraîniez dans une salle de sport entièrement équipée ou dans votre salon avec un équipement minimal, vous avez maintenant 12 façons différentes de continuer à faire des gains.
Le secret du succès de la condition physique à long terme n'est pas de trouver l'entraînement parfait - il s'agit de comprendre comment faire évoluer votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort. Appliquez ces principes de manière cohérente et vous ne frapperez plus jamais un plateau.
