10 alternatives de soulevé de terre plus sûres, plus faciles ou plus efficaces

Vos séances d'entraînement en résistance sont-elles vouées à l'échec si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) de soulevé de terre?

Pas du tout.

Bien que le soulevé de terre soit un lifting de la pierre angulaire pour la force et l'hypertrophie, il n'est pas essentiel pour tout le monde, tout le temps.

Que vous soigniez une blessure, que vous travaillez autour des limitations de l'équipement ou que vous recherchiez quelque chose de frais, il existe des alternatives efficaces qui reproduisent les avantages du soulevé de terre traditionnel.

Ce qui compte, c'est la formation du modèle de mouvement et la stimulation de la chaîne postérieure avec intention et chargement intelligente. Et vous pouvez le faire avec un certain nombre d'alternatives de soulevé de terre simples et efficaces.

Les 10 meilleures alternatives de soulevé de terre

Voici une ventilation des meilleures alternatives de soulevés de terre, ciblant des groupes musculaires similaires avec des modèles de mouvement comparables à la soulevé de terre régulière:

1. Les soulevés soulevés de la barre de pièges

La barre de piège de barreau de barreau utilise une barre en forme de hexadécimal dans laquelle vous entrez, permettant une posture plus droite et une poignée neutre. Cela met moins de pression sur le bas du dos et rend l'ascenseur plus facile à apprendre, en particulier pour les débutants.

Contrairement au soulevé de terre standard, qui se concentre davantage sur vos ischio-jambiers et le bas du dos, la version de la barre de piège fonctionne également vos quads en raison de la courbure du genou ajoutée.

Cet ascenseur est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes de dos, des haltérophiles plus grands ou quiconque cherche un moyen plus sûr de renforcer la force et la puissance.

Comment faire

• Entrez à l'intérieur de la barre de piège avec les pieds séparés de la hanche.

• Saisissez fermement les poignées neutres avec les deux mains.

• Gardez votre poitrine, le dos à plat et le core.

• Rendez-vous, étendant les hanches et les genoux ensemble.

• Tenez-vous debout en haut sans se pencher en arrière; Pressez vos fessiers.

• Abaissez la barre sous contrôle en s'appuyant sur les hanches et en pliant les genoux.

2. Deadlifts roumains (RDL)

Le soulevé de terre roumain, ou rdl, est l'une des meilleures façons de renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. 

Contrairement au soulevé de terre régulier, vous ne commencez pas le RDL depuis le sol. Au lieu de cela, vous commencez à se tenir debout et abaissez le poids en repoussant vos hanches avec seulement un léger virage dans vos genoux.

Ce mouvement est un pur charnière à la hanche; Il vous apprend à charger votre chaîne postérieure sans compter beaucoup sur vos quads. Il est plus facile dans le bas du dos et idéal pour construire la force des ischio-jambiers, le contrôle musculaire et la flexibilité. 

Étant donné que l'amplitude des mouvements est plus courte et que les poids sont souvent plus légers que dans un soulevé de terre conventionnel, les RDL sont plus faciles à récupérer et excellents pour les travaux d'hypertrophie supérieure.

Comment faire

• Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche, tenant une haltère ou des haltères devant vos cuisses.

• Gardez un léger pli dans vos genoux et préparez votre noyau.

• Poussez vos hanches en arrière lorsque vous baissez le poids dans vos jambes.

• Plus bas jusqu'à ce que vous ressentiez un fort étirement dans vos ischio-jambiers (ne laissez pas le retour).

• Faites avancer vos hanches pour revenir à la position debout.

3. Balte-hanche des poussées

La poussée de la hanche à haltères est l'un des meilleurs exercices pour construire des fessiers puissants et puissants. C'est fait en reposant le haut du dos sur un banc, en plaçant une haltère sur vos hanches et en passant par vos talons pour soulever vos hanches du sol.

Ce qui fait ressortir la poussée de la hanche, c'est sa capacité à cibler directement les fessiers sans mettre beaucoup de stress sur le bas du dos ou la colonne vertébrale.

Contrairement au soulevé de terre, qui charge la colonne vertébrale verticalement, la poussée de la hanche charge les hanches horizontalement, ce qui la rend plus conviviale et plus facile à récupérer.

Comment faire

• Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos reposant contre un banc.

• Roulez une haltère chargée sur vos hanches et plantez vos pieds à plat sur le sol, séparément de l'épaule.

• Atteignez votre noyau et traversez vos talons pour soulever vos hanches.

• En haut, vos hanches doivent être complètement étendues, votre corps en ligne droite des épaules aux genoux.

• Pressez vos fessiers durement, puis abaissez la barre avec le contrôle.

4. Bon matin

Bons matins sont un exercice de chaîne postérieure classique qui renforce la force de vos ischio-jambiers, de vos fessiers et du bas du dos. Le mouvement ressemble un peu à un soulevé de terre roumain, mais au lieu de tenir une barre dans vos mains, vous le reposez dans le haut du dos (similaire à un squat).

Ce changement de placement de charge augmente la demande de vos érecteurs vertébraux et de votre noyau, faisant de bons matins un outil puissant pour renforcer les muscles qui soutiennent votre posture et protégez votre dos. 

Parce que la barre est plus élevée, elle déplace également légèrement le centre de gravité, nécessitant plus de contrôle et d'équilibre.

Les bons matins nécessitent une forme solide et une attelle forte pour éviter les blessures. Mais lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils sont l'un des meilleurs ascenseurs pour renforcer la charnière de la hanche et les balles de votre chaîne postérieure.

Comment faire

• Réglez une haltère sur vos pièges supérieurs et gardez-vous avec les pieds de la largeur des épaules.

• Gardez un léger virage dans vos genoux et préparez votre noyau fermement.

• Repoussez vos hanches tout en gardant votre colonne vertébrale droite et votre poitrine.

• Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, ou jusqu'à ce que vous ressentiez une étirement dans vos ischio-jambiers.

• Faites avancer vos hanches pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.

5. Swings Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un moyen rapide et puissant de former vos hanches, fessiers, ischio-jambiers et noyau. Contrairement aux ascenseurs de force plus lents, les balançoires se concentrent sur l'extension explosive de la hanche, ce qui les rend idéales pour développer la puissance et l'endurance sportives.

La principale différence des soulevés de terre est la nature dynamique du mouvement. Vous ne soulèvez pas seulement un poids - vous générez de la force et laissez l'élan de le transporter, ce qui renforce la force de la chaîne postérieure tout en améliorant le conditionnement et brûlant plus de calories.

Comment faire

• Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et un kettlebell sur le sol devant vous.

• Couper les hanches, saisir la poignée et faire une randonnée à la kettlebell entre vos jambes.

• Faites avancer vos hanches pour balancer le kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine.

• Laissez la cloche se retomber naturellement, puis versez et répétez.

• Gardez vos bras détendus et la puissance provenant de vos hanches, pas de vos épaules.

6. Sumo soulevés de terre

Le soulevé de terre Sumo utilise une position plus large et un torse plus droit que la version conventionnelle. Cela réduit le stress sur le bas du dos tout en augmentant l'implication des fessiers, des adducteurs (intérieurs) et des quads.

Parce que vos mains saisissent la barre à l'intérieur de vos genoux, l'amplitude des mouvements est plus courte, ce qui facilite la tâche pour certaines personnes, en particulier celles avec de longues jambes ou des hanches serrées. 

L'angle de dos plus vertical signifie également moins de force sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une alternative intelligente pour quiconque s'occupe de l'inconfort du dos.

Comment faire

• Tenez-vous avec les pieds larges et les orteils légèrement indiqués, bar au milieu du pied.

• Attendez la barre avec les mains à l'intérieur de vos genoux, juste à l'extérieur de la largeur des épaules.

• Déposez vos hanches, soulevez votre poitrine et préparez votre noyau.

• Conduisez vos talons et poussez vos genoux en soulevant la barre.

• Tenez-vous debout en haut, puis baissez-vous avec le contrôle en s'appuyant sur les hanches.

7. Câble ou bande Pull-Throughs

Les tractions sont un moyen simple mais puissant de former la charnière de la hanche sans mettre de poids sur votre colonne vertébrale.

À l'aide d'une machine à câble ou d'une bande de résistance, vous tirez le poids entre vos jambes en s'appuyant sur les hanches, comme un soulevé de terre, mais avec une résistance horizontale.

Parce qu'il n'y a pas de charge sur le dos, les tractions sont idéales pour les débutants, les personnes ayant des problèmes de dos ou toute personne qui cherche à améliorer la forme et l'activation musculaire dans la chaîne postérieure.

Comment faire

• Attachez une corde ou une bande à une ancre basse derrière vous.

• Facez-vous, saisissez les poignées et avancez jusqu'à ce qu'il y ait de tension.

• Tenez-vous debout, puis chargiez les hanches, laissant vos mains se déplacer entre vos jambes.

• Gardez le dos à plat et les genoux légèrement pliés.

• Faites avancer vos hanches pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.

8. Les soulevés de terre roumains à une seule jambe

Le soulevé de terre roumain à une seule jambe est un exercice unilatéral qui forme vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre noyau, une jambe à la fois.

Il suit le même modèle de charnière de hanche que le RDL standard, mais ajoute un défi d'équilibre et de stabilité qui active les muscles stabilisants plus petits.

En travaillant une jambe à la fois, SL RDLS aide à corriger déséquilibres, Améliorer la coordination et améliorer le contrôle de la hanche, qui soutiennent tous les performances dans les ascenseurs typiques et les mouvements quotidiens. 

Ils réduisent également la charge de la colonne vertébrale, ce qui en fait un moyen convivial pour entraîner la chaîne postérieure.

Comment faire

• Tenez-vous debout en tenant un haltère ou du kettlebell dans une main (ou les deux).

• Déplacez votre poids sur une jambe et rendez-vous vers les hanches.

• Laissez votre jambe arrière s'étendre directement derrière vous lorsque votre torse s'abaisse.

• Gardez votre colonne vertébrale neutre et les hanches carré au sol.

• Abaissez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis remontez.

• Répétez tous les répétitions sur une jambe avant de changer les côtés.

9. Hams de chute

L'augmentation des coups de travail est un puissant exercice de poids corporel qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs vertébraux. 

Contrairement à la plupart des machines, l'élévation du coup de fessier vous oblige à contrôler votre corps à travers une large gamme de mouvements, ce qui renforce une force et une résilience sérieuses, en particulier dans la phase excentrique (abaissement). 

Cela en fait un excellent outil pour réduire le risque de blessure, en particulier les souches des ischio-jambiers.

Comment faire

• Sécurisez vos pieds sous une machine à soulever du coup de fessier ou une configuration similaire.

• Commencez dans une haute position agenouillée avec votre torse en position verticale et un core.

• Baissez lentement votre torse en avant, en gardant vos hanches étendues.

• Allez aussi bas que possible avec le contrôle, puis utilisez vos ischio-jambiers pour vous retirer.

• Gardez vos fessiers et vos abdos engagés pour éviter l'hyperextension de votre colonne vertébrale.

10. Extensions arrière (alias Hyperextensions)

Les extensions arrière (également appelées hyperextensions) sont un moyen simple mais très efficace de renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. 

Ils sont généralement effectués sur une chaise romaine à 45 degrés ou horizontale, en utilisant uniquement votre poids corporel ou votre résistance supplémentaire.

Contrairement au soulevé de terre, qui place la charge de compression à travers la colonne vertébrale, les extensions arrière vous permettent de contrôler la résistance plus précisément et de souligner la partie excentrique (abaissement) du mouvement.

Ils sont parfaits pour améliorer l'endurance vertébrale, renforcer la mécanique des charnières et aider à prévenir les lombalgies.

Comment faire

• Positionnez-vous sur un banc d'extension arrière avec vos hanches juste au-dessus du coussin.

• Croisez vos bras ou maintenez une assiette sur votre poitrine.

• Couper les hanches pour abaisser votre torse vers le sol avec le contrôle.

• Arrêtez-vous lorsque votre dos est en ligne droite avec vos jambes ou légèrement en dessous.

• Inversez le mouvement en serrant vos fessiers et en étendant vos hanches pour revenir au démarrage.

• Évitez la surextension en haut (restez neutre et contrôlé).

Choisir le bon substitut de soulevé de terre

Le meilleur substitut du soulevé de terre traditionnel dépend de pourquoi Vous cherchez une alternative.

Si votre raison d'éviter les soulevés de terre est une blessure ou un lieu de récupération, hiérarchisez les exercices comme les tractions, les RDL ou les poussées de hanche. 

S'il s'agit de variétés ou de spécificité (par exemple, plus de fessiers, moins de dos), puis tournez à travers des mouvements comme le câble tirage et la poussée de la hanche.

Pour la force et l'hypertrophie, des alternatives de haltères comme le soulevé de terre de barre de piège ou de bons matins maintiendront une charge élevée tout en réduisant le risque lorsqu'ils sont exécutés correctement.

Réflexions finales

Dans un monde parfait, Deadlift fera partie de votre routine. 

Mais sinon (que vous vous remettiez d'une blessure, manquez de l'équipement approprié ou que vous vous ennuyiez des mêmes anciens exercices), toutes les alternatives ci-dessus sont parfaitement viables.

Choisissez les outils qui correspondent à votre corps, à vos objectifs et à votre environnement d'entraînement. Les résultats suivront.