Le sommeil est une partie essentielle de la vie. Malheureusement, pendant les moments occupés ou stressants, il est souvent sacrifié. Cela peut ne pas sembler être un gros problème pour sauter quelques heures de sommeil ici et là au nom de la productivité, mais une mauvaise qualité du sommeil peut avoir un impact bien plus que votre humeur.
La privation de sommeil peut affecter négativement vos muscles.
Plus précisément, la capacité de votre corps à réparer et à récupérer adéquatement après l'exercice lorsque vous essayez de construire la masse musculaire et la force. De plus, une dette de sommeil croissante peut entraîner une atrophie de vos muscles, qui est l'amincissement ou la perte de tissu musculaire précieux [1].
Que se passe-t-il lorsque vous dormez?
Le sommeil est l'occasion de votre corps de se reposer et de restaurer, mais qu'est-ce qui se passe réellement lorsque vous dormez?
Notre corps passe à travers deux étapes différentes pendant le sommeil, le REM (mouvement rapide des yeux) et les stades non REM. Votre corps passera à travers ces différentes étapes de plusieurs moments différents dans la nuit et chaque cycle peut durer de 1 à 2 heures à la fois.
Il existe 3 types différents de sommeil non REM, les étapes 1 et 2 se produisent lorsque vous vous endormez initialement pendant que l'étape 3 se produit lorsque votre corps commence à entrer dans un sommeil profond. Votre corps utilise cette fois pour réparer vos tissus et vos muscles.
Le sommeil REM est la dernière étape du sommeil et se caractérise par un sommeil profond et commence souvent environ 90 minutes après avoir d'abord frappé le foin.
Au cours de ces différents cycles de sommeil, vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et vos mouvements oculaires ralentiront ou accéléreront tandis que votre corps libère diverses hormones pour aider au repos et à la récupération [2].
Qu'est-ce que le sommeil a à voir avec le muscle?
Parce que le sommeil est un moment pour votre corps pour restaurer, récupérer et reconstruire, c'est une partie essentielle de la construction de la masse du corps maigre.
Lorsque nous avons frappé le gymnase, nous voulons voir des résultats. Pendant ce temps, notre corps doit avoir des conditions optimales pour reconstituer et réparer après l'exercice. L'entraînement alimentaire et en force sont essentiels au cours de ce processus, cependant, le sommeil est également une composante nécessaire.
Non seulement notre corps libère des hormones spécifiques pendant le sommeil pour aider à réapprovisionner et à se remettre de nos séances d'entraînement, mais cela nous aide également à gérer notre santé métabolique dans son ensemble.
Que se passe-t-il si je ne me repose pas assez?
Votre sommeil est centré autour de votre rythme circadien, qui est l'horloge naturelle de votre corps. Les modifications de votre horaire de sommeil ou du rythme circadien peuvent avoir des implications sur votre fonction métabolique.
De plus, le sommeil joue un rôle important dans la régulation des hormones. Des hormones telles que l'hormone de croissance humaine (HGH), la mélatonine, le cortisol, la leptine et la ghréline sont toutes affectées par notre schéma de sommeil.
Ces différentes hormones sont associées à des choses telles que le stress, la faim, la satiété, la croissance et la régénération des tissus tels que les muscles.
Lorsque ces hormones se mettent hors de contrôle, notre corps a du mal à développer les muscles et à maintenir un poids santé [3].
Hormone de croissance humaine (HGH) et sommeil
En ce qui concerne la croissance musculaire, HGH est une hormone essentielle pour ce processus.
HGH est libéré en petites portions tout au long du sommeil et des fonctions pour réparer et développer des tissus musculaires. Ne pas dormir adéquat la nuit peut réduire la quantité de HGH que votre corps produit, ce qui signifie que vous voudrez peut-être jeter un deuxième aperçu de votre routine de sommeil après tout [4].
Pour y ajouter, la privation de sommeil peut diminuer d'autres hormones essentielles pour la croissance musculaire, telles que la testostérone et le facteur de croissance de type insuline-1. Ces changements hormonaux peuvent entraîner une diminution de la synthèse des protéines musculaires (MPS), le processus de construction des muscles à partir des protéines et augmenter la dégradation musculaire.
Comment le sommeil a-t-il un impact sur les performances d'entraînement?
Si vous avez déjà été privé de sommeil, vous pouvez probablement imaginer comment cela peut avoir un impact sur vos performances de formation. La privation de sommeil peut avoir un impact sur tous les aspects de votre vie s'il est laissé hors de contrôle.
Si vous êtes épuisé de façon chronique, vous êtes moins susceptible de vous entraîner de manière cohérente ou d'avoir l'énergie pour vous entraîner aussi dur que vous le feriez normalement si vous étiez bien reposé. De plus, les études ont lié une augmentation de la qualité du sommeil et de la durée des améliorations dans des domaines tels que le temps de réaction, la précision et les performances d'endurance [5].
Comment soutenir la réparation musculaire pendant le sommeil?
La meilleure façon de soutenir la réparation musculaire pendant le sommeil est de vous assurer que vous obtenez des protéines adéquates tout au long de la journée pour les députés.
L'allocation quotidienne recommandée des protéines pour les adultes est de 0,8 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel. Cependant, la recherche suggère que l'apport en protéines plus élevé peut aider à stimuler la croissance musculaire de ceux qui s'entraînent régulièrement.
Selon l'American College of Sports Medicine, les individus devraient viser à consommer entre 1,2-1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,5-0,8 grammes par livre) en combinaison avec une formation en résistance régulière [6].
La meilleure source de protéines provient de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également trouver de bonnes sources de protéines de certains produits à base de plantes tels que le tofu, l'edamame et le tempeh.
De plus, certaines études suggèrent de consommer une bonne source de protéines avant le lit, en particulier la protéine de caséine, peuvent aider à augmenter le HGH et à augmenter les MP. En effet, il donne à votre corps un coup de pouce dans les acides aminés à utiliser pendant cette période de restauration alors que HGH est élevé [7].
Ces études ont conduit la Société internationale de nutrition sportive à recommander 30 à 40 grammes de protéine de caséine avant de se coucher pour aider à stimuler les députés pendant la nuit, en particulier pour les athlètes qui s'entraînent le matin à jeun [8].
Quelle quantité de sommeil est optimal pour la masse musculaire?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes entre 7 et 9 heures de sommeil reposant par nuit. Pour assurer une masse musculaire optimale, vous devez viser à obtenir pas moins de 7 heures par nuit [9].
Si vous obtenez moins de 7 heures ou si vous avez du mal à dormir reposant, votre corps commencera à sécréter moins de HGH qui est associé à une diminution de la masse musculaire. De plus, vos muscles n'auront pas la possibilité de se réparer pleinement comme ils le feraient si vous dormiez bien. Cela peut les rendre plus sujets aux blessures [10].
Le sommeil est également lorsque notre corps reconstitue la principale source d'énergie de notre muscle, le glycogène. Si cela est interrompu, votre corps a du mal à stocker le glycogène adéquat au fil du temps, ce qui peut avoir un impact sur vos performances [11].
Et si j'ai du mal à dormir?
Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, considérez les conseils ci-dessous pour aider à abandonner les moutons au lieu de Z supplémentaires.
Limiter la caféine
Une tasse de café le matin est essentielle pour beaucoup. Cela nous aide à obtenir le kickstart dont nous avons besoin pour commencer la journée. Cependant, la caféine peut altérer notre sommeil, surtout si elle est consommée en excès.
Si vous avez l'impression que la caféine peut entraver votre sommeil, envisagez de réduire à un plus d'une tasse le matin ou de limiter la caféine après midi. Cela comprend toute boisson caféinée comme le café, le thé, certains sodas, les boissons énergisantes et certains pré-entraînements.
Entrer dans une routine de sommeil
Notre corps s'épanouit de la routine. Savoir ce qui se passe ensuite aide non seulement notre rythme circadien, mais facilite également la priorité du sommeil si nous avons une routine définie.
Prévoyez de vous coucher à peu près à la même époque tous les soirs et réveillez-vous à la même époque le matin. Il ne doit pas toujours être exact, mais essayez la plupart des jours pour le garder dans une plage d'heure pour aider votre corps à s'habituer à cette routine. Cela vous permettra de vous endormir plus facilement à un moment défini afin que vous puissiez hiérarchiser le sommeil sans vous éloigner de la piste ou distrait.
Réduire la lumière bleue
L'exposition à la lumière bleue avant le coucher, comme la lumière qui dégage de notre télévision, de notre téléphone, de notre tablette et de notre ordinateur, peut avoir un impact sur notre rythme circadien et rendre plus difficile de s'endormir et de rester endormi. Si vous avez du mal à vous endormir ou à dormir de mauvaise qualité, envisagez de couper l'exposition aux sources de lumière bleue 1 à 2 heures avant de vous coucher.
Bien qu'il puisse sembler impossible de se détendre sans l'aide de votre téléviseur ou de votre smartphone à se terminer, il existe d'autres activités que vous pouvez ajouter à votre routine qui peuvent être plus bénéfiques, comme la lecture, l'étirement ou la réalisation du yoga, la méditation, la prise de bain ou le sirotage sur les tisanes.
