Avez-vous attendu le "temps parfait" pour lancer votre voyage de fitness, seulement pour le trouver jamais tout à fait?
Eh bien, l'attente est terminée! Que ce soit le nouveau optimisme de janvier ou une poussée de mi-année en juillet, chaque instant est l'occasion de redéfinir vos objectifs de santé et de fitness.
Trois mois, c'est assez long pour voir des changements importants, mais assez courts pour rester motivés et voir la lumière au bout du tunnel!
Alors, réservons le mythe du «temps parfait» et commençons à mettre en œuvre un plan qui consiste à faire des trois prochains mois pour briller!
MOIS ONE - Posez les bases
Au cours du premier mois de votre voyage de fitness, votre objectif principal est de poser une base solide - considérez-le comme la première étape de la construction d'une maison. Tout comme une maison a besoin d'une base solide et fiable pour résister à l'épreuve du temps, votre parcours de fitness nécessite un travail de base ferme pour soutenir les changements et les défis à venir.
Ainsi, alors que les changements au cours du premier mois peuvent sembler petits ou simples, n'oubliez pas qu'ils sont le fondement sur lequel une transformation durable est construite. Comme la construction d'une maison, nous commençons par les bases, puis nous construisons, garantissant que chaque ajout repose sur une base stable et bien conçue.
De cette façon, vous construisez des habitudes durables qui vous mèneront non seulement dans les prochains mois pour atteindre vos objectifs, mais feront partie de votre style de vie, en vous assurant que vos résultats sont construits pour durer.
Alors, par où commencer?
Concentrez-vous sur les protéines et les calories
Vous voudrez peut-être commencer à suivre toute votre nourriture - mais commencez par vous concentrer sur la frappe d'une cible de protéines quotidiens et à rester dans vos objectifs de calories.
La recommandation générale pour les protéines est d'environ 0,8 gramme / kg / jour. Pourtant, lorsque nous examinons la recherche pour la composition corporelle, cela peut augmenter jusqu'à environ 1,8-2,7 g / kg / jour, selon les objectifs, le niveau d'activité, la masse maigre et le déficit calorique(1). Cette quantité de protéines dans votre alimentation peut être idéale pour la réparation musculaire, la croissance et vous garder rassasié (consultez notre calculateur de protéines).
Vous ne savez pas par où commencer? Visez environ 1,8-2,0 grammes / kg / jour - Faites des augmentations progressives vers cet objectif!
Éliminer les aliments ultra-transformés
Cela peut être difficile, mais il est temps de jeter un œil à l'intérieur de votre réfrigérateur, de votre congélateur et de votre garde-manger. Faites un effort conscient pour éliminer les aliments ultra-transformés. Vous vous demandez peut-être quels aliments sont considérés comme des aliments ultra-transformés.
Pensez à ces repas au micro-ondes rapides ou à ces pizzas congelées qui sont prêtes en quelques minutes. Ils sont conçus pour la commodité, mais ils ont un coût pour votre santé, souvent chargés de conservateurs et d'ingrédients artificiels.
Un autre coupable typique est les céréales de petit-déjeuner sucrées qui, malgré leur apparence trompeusement saine, sont généralement chargées de sucres ajoutés et manquent de nutriments essentiels.
Ensuite, il y a certains de nos collations - frites, biscuits et barres de bonbons - qui sont riches en calories et en graisses et sucres malsains.
Échangez-les contre des aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les viandes maigres et les noix. Cet interrupteur prendra un certain temps si vous trouvez les armoires et le congélateur les remplis, mais cela en vaudra la peine à long terme!
Suivez un plan de formation en résistance
Ce mois-ci consiste également à introduire une formation en résistance structurée dans votre routine, au moins 3-4 fois par semaine, pour développer les muscles et améliorer votre composition corporelle. Vous pouvez rejoindre un gymnase où ils ont des cours structurés, télécharger un programme d'entraînement en force de 12 semaines, ou même embaucher un entraîneur dans votre gymnase local.
Découvrez nos guides vers un Full Body Halpel uniquement, ou un Entraînement pour être tonique.
La recherche montre que lorsque vous combinez un déficit calorique avec l'entraînement en résistance, vous pouvez diminuer votre masse grasse tout en maintenant ou même en augmentant la masse musculaire! C'est exactement ce que vous voulez lorsque votre objectif est d'être maigre et tonique(2).
Lorsque vous démarrez toutes ces nouvelles choses, ce qui compte le plus, c'est que vous êtes cohérent et que vous vous présentez pour vous-même. N'oubliez pas que la définition des attentes réalistes dès le départ est la clé. Les progrès prennent du temps et ce mois-ci consiste à jeter les bases.
Deuxième mois: composer et optimiser
Les 30 prochains jours consistent à prendre les choses d'un cran. Considérez-le comme une construction sur la base solide que vous avez déjà définie.
Ce mois-ci, nous continuons non seulement les habitudes solides que nous avons commencées, mais nous introduisons également de nouvelles choses dans le mélange. C'est un pas en avant, et vous pourriez parfois le trouver difficile, rappelez-vous que les récompenses de pousser les zones de confort devant en valent toujours la peine!
Augmentez vos étapes quotidiennes
Il est temps d'intensifier votre jeu, littéralement! Les étapes sont très sous-estimées et non utilisées comme stratégie aussi souvent qu'elles devraient l'être. Fixer un objectif de 10 000 étapes par jour est un moyen fantastique de renforcer votre niveau d'activité de manière totalement gérable.
Que ce soit une promenade matinale avec le chien, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou une promenade post-dîner avec la famille, chaque pas compte.
C'est une stratégie simple pour brûler des calories, améliorer votre santé cardiaque et dynamiser votre journée.
Mettre en œuvre une routine de sommeil
Le sommeil de qualité est tout aussi important qu'un entraînement solide. Vous voudrez cibler 7 à 9 heures de sommeil reposant chaque nuit.
Commencez à construire une routine de sommeil en se déroulant avec une tasse de thé chaud ou en fixant une règle «sans écrans» une heure avant de se coucher.
Cette routine peut aider à signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se recharger.
Appuyez sur vos objectifs de macronutriments
Poursuivre votre objectif de protéines est vital, mais maintenant nous passons à l'étape suivante en équilibrant les autres macros.
Pour ceux d'entre vous qui veulent le look maigre et tonique, la consommation de graisses alimentaires devrait généralement être d'environ 15 à 20% et jusqu'à 30% pour les athlètes(1). Le reste de vos calories proviendra de glucides qui sont un must pour la récupération optimale et les niveaux d'énergie.
Les glucides ne sont pas seulement une source de carburant; Ils sont votre meilleur ami pour clouer constamment vos séances de formation.
N'oubliez pas, il s'agit de trouver le bon équilibre qui fonctionne pour votre corps et vos objectifs.
Troisième mois: raffinage et empilement d'habitudes
Au moment où vous atteignez le troisième mois de votre plan, vous ne suivez pas seulement une routine - vous aurez l'impression de vivre une nouvelle vie. C'est le mois où vous ressentirez vraiment l'élan que vous avez construit!
Votre dévouement, votre résilience et votre capacité à se présenter pour vous-même, peu importe la vie qui vous lance. Cette période consiste à célébrer la cohérence et la force personnelle que vous avez construite au cours des deux derniers mois.
Commencer à empiler les habitudes
Maintenant que vous avez jeté les bases et composé des choses au cours des 60 derniers jours, il est temps pour l'empilement d'habitants.
Cela signifie ajouter de nouvelles routines saines à ceux que vous avez déjà maîtrisés. À l'heure actuelle, vous comprenez mieux votre corps et votre style de vie, vous pouvez donc introduire des objectifs supplémentaires comme une consommation d'eau cohérente, atteindre vos objectifs quotidiens en fibres et incorporer des étirements dans votre routine.
Ceux-ci peuvent ressembler à de petits ajouts, mais ils jouent un rôle important pour devenir la meilleure version de vous-même!
Planifiez une pause alimentaire appropriée
C'est aussi le moment idéal pour planifier une pause avec l'alimentation. Après trois mois de consommation et de formation disciplinés, un passage temporaire vers les calories d'entretien peut être exactement ce dont vous avez besoin pour votre corps et votre esprit.
Il peut être difficile de le faire, mais cela vous empêche de frapper un plateau et de perdre tous les résultats que vous avez obtenus dans votre travail acharné et votre dévouement!
Alors que vous continuez à grandir, demandez-vous: quelles sont les autres choses sur lesquelles je peux me concentrer pour devenir une version encore meilleure de moi-même?
Il pourrait être de prioriser votre santé mentale ou d'améliorer vos techniques d'entraînement. N'oubliez pas que l'optimisation de votre santé et de votre bien-être est un voyage holistique - tous les aspects de votre vie contribuent à vous plus sain, plus fort et plus heureux.
Continuez à vous défier, continuez à évoluer et regardez pendant que vous vous transformez en la meilleure version de vous-même!
