Le sauna, les bains chauds et l'immersion en eau froide deviennent tous des moyens extrêmement populaires pour les athlètes et les amateurs de fitness réguliers pour améliorer la récupération et lutter contre les douleurs après l'entraînement.
Mais alors que ces méthodes sont efficaces en elles-mêmes, les combinant - dans une pratique connue sous le nom thérapie de contraste - peut offrir des avantages encore plus importants.
Continuez à lire pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur la combinaison de la thérapie chaude et froide, et comment vous pouvez commencer à utiliser cette pratique pour accélérer les progrès vers vos objectifs de fitness.
Qu'est-ce que la thérapie de contraste?
La thérapie de contraste est la pratique de l'alternation de l'exposition chaude et du froid pour accélérer la récupération et atténuer les douleurs musculaires.
Cela se fait généralement en basculant entre les bains chauds et froids, et peut donc être appelé thérapie de bain contrastée ou thérapie par eau contrastée.
Cependant, vous pouvez également le faire en utilisant d'abord un sauna, puis en le suivant avec un plongeon froid, bien que la plupart des recherches se soient effectuées avec des bains pour chauds et froids.
Comment fonctionne la thérapie du bain de contraste?
Alors pourquoi le sauter entre l'eau chaude et la froide vous aide-t-il à récupérer plus rapidement?
La clé de la façon dont la thérapie de bain contraste fonctionne dans la façon dont la chaleur et le froid affectent le flux sanguin.
Lorsque vous montez dans l'eau chaude, vos vaisseaux sanguins se dilatent (élargis) et le flux sanguin augmente.
L'eau froide fait que les vaisseaux sanguins se resserrent (deviennent plus petits), ce qui augmente votre fréquence cardiaque pour compenser la baisse du flux sanguin.
Le changement à plusieurs reprises entre les états et l'élargissement rapide et le contraintes des vaisseaux sanguins entraînent une augmentation de la circulation sanguine par la suite.
En conséquence, le corps est en mesure d'obtenir plus d'oxygène et de nutriments vitaux aux muscles, accélérant votre taux de récupération (ainsi que quelques autres avantages).
Avantages de la thérapie de contraste chaud / froid
Il y a une tonne d'avantages intéressants pour contraster les bains. Jetons-les maintenant.
Récupération plus rapide
L'avantage le plus notable de la thérapie de bain de contraste est une récupération plus rapide.
L'amélioration du flux sanguin et un plus grand approvisionnement en oxygène aux muscles entraînent un taux de récupération plus rapide. Il peut également aider à améliorer la récupération des blessures, en particulier les blessures musculaires et les traumatismes des tissus mous.
Les études ont soutenu les avantages des bains de contraste pour la récupération, constatant qu'un protocole de bain de contraste de 30 minutes Augmenter avec succès les niveaux d'oxygène dans les tissus musculaires.
Une autre étude ont constaté que les lésions musculaires induites par l'exercice ont été améliorées après une thérapie de bain contrastée, par rapport à un groupe témoin reposant sur la récupération passive.
Diminution des douleurs musculaires
Les bains de contraste peuvent également vous aider à faire face aux douleurs musculaires après l'exercice.
L'exposition au froid, ainsi que l'augmentation de la circulation, contribue à réduire l'inflammation, qui est une cause fréquente de douleur musculaire post-exercice.
Amélioration de la mobilité conjointe
La thérapie du bain de contraste peut aider à atténuer la raideur et la douleur dans les articulations, et dans l'ensemble, une aide globale à améliorer la mobilité et la flexibilité, en augmentant le flux sanguin vers les articulations et en réduisant l'inflammation.
Système immunitaire amélioré
La thérapie de bain de contraste peut aider à stimuler le système immunitaire.
Une étude a montré qu'une routine de douche chaude et froide, maintenue sur 30 jours consécutives, a entraîné une réduction de 29% de la maladie pour ce groupe.
Cela sauvegarde Autres recherches Cela constate que l'hydrothérapie (immersion dans l'eau pour le traitement de la douleur, des blessures ou des maladies) peut avoir des avantages pour l'immunité et la réduction des taux de maladie.
Relaxation
Les bains de contraste peuvent également vous aider à vous détendre et à vous détendre.
L'eau chaude et l'eau froide induisent la libération d'endorphines, qui sont des produits chimiques naturels qui nous font nous sentir bien.
Niveaux d'énergie plus élevés
L'augmentation de la circulation sanguine, ainsi que la libération d'endorphines positives, peuvent également avoir un effet positif sur les niveaux d'énergie et vous aider à vous sentir plus éveillé et alerte.
Métabolisme amélioré
Il existe également des suggestions selon lesquelles la thérapie de contraste (principalement l'exposition au froid) peut aider à stimuler le métabolisme, la vitesse à laquelle le corps brûle passivement des calories, vous aidant ainsi à perdre du poids et à atteindre un physique plus maigre.
Risques de la thérapie de contraste
Il est important de considérer qu'il peut également y avoir des risques en ce qui concerne la thérapie de contraste.
La manipulation de votre système cardiovasculaire doit être effectuée avec prudence, surtout si vous avez des conditions existantes liées au cœur ou à la pression artérielle.
Il existe également des risques impliqués dans l'eau chaude et l'eau froide. La température de l'eau chaude peut échapper ou entraîner une surchauffe si vous y restez trop longtemps. L'eau froide peut également fournir un choc au système et entraîner une hypothermie si vous en faites trop.
Approchez la thérapie de contraste avec les soins - Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des conditions existantes, en particulier les maladies cardiaques ou l'hypertension artérielle élevée, et évitez la thérapie de bain de contraste si vous avez des plaies ouvertes ou des affections cutanées.
Conseils pour faire une thérapie chaude et froide
L'une des grandes choses de la thérapie de contraste est qu'il ne faut pas grand-chose à installer - vous avez juste besoin d'un bain à remous et d'une baignoire froide que vous pouvez sauter.
Si vous envisagez de l'essayer, voici quelques conseils pour vous aider à le faire en toute sécurité et à retirer le plus d'avantages de la pratique.
Expérience
Il n'y a pas de consensus exact pour le bon moment, la température de l'eau, la fréquence et d'autres facteurs. Vous voudrez donc expérimenter et découvrir ce qui vous convient le mieux.
Vous le ferez généralement pendant environ une demi-heure, avec 3-6 séances de chaud et de froid au cours de cette époque.
Cependant, vous pouvez essayer votre propre façon de faire les choses. Expérimentez avec différents timings, différentes températures et même mélangez du sauna là-dedans si c'est votre truc. Trouvez votre propre protocole idéal.
Commencer lent
Si vous commencez tout simplement et que vous n'êtes pas encore habitué à la thérapie thermique ou à l'exposition au froid, prenez-le lentement.
Ne commencez pas avec des températures extrêmes et des sessions longues. Votre corps n'y sera pas habitué et vous risquez de vous blesser.
Commencez lentement et prudent, et si vous vous sentez bien, accumulez une intensité plus élevée.
Restez hydraté
Ne négligez pas l'hydratation. Vous pourriez avoir l'impression que ce n'est pas nécessaire, car vous êtes déjà immergé dans l'eau, mais vous avez toujours besoin d'eau et d'électrolytes pour aider à gérer votre température corporelle (en particulier en passant par des fluctuations aussi rapides).
Finir avec froid
Certains experts pensent que vous pouvez obtenir de plus grands avantages, en particulier pour le métabolisme, si votre dernière session est dans l'eau froide.
La plupart des gens estiment également que le froid les rend plus énergiques, vous pouvez donc repartir avec des niveaux d'énergie plus élevés si vous fermez l'exposition au froid.
N'hésitez pas à expérimenter, cependant - vous trouverez peut-être que quelque chose d'autre fonctionne mieux pour vous.
Consulter un professionnel
Si vous effectuez une thérapie en eau contrastée spécifiquement pour vous remettre d'une blessure, assurez-vous de vous enregistrer avec un professionnel.
La thérapie de contraste peut interférer avec votre régime de physiothérapie. Il peut également avoir des avantages limités au processus de guérison pour cette blessure particulière, et vous devrez donc toujours passer par votre processus de récupération normal.
Assurez-vous d'en parler avec votre physiothérapeute pour une vue éclairée.
Réflexions finales
Les bains de contraste sont, pour beaucoup, un excellent moyen de récupérer plus rapidement, de diminuer la fatigue musculaire et les douleurs musculaires, et juste pour se détendre en général.
Il existe des risques - assurez-vous de parler de ces risques avec un professionnel de la santé si vous avez des conditions ou des inquiétudes préexistants.
Mais pour la plupart, vous constaterez que c'est un moyen pratique et abordable de renforcer la récupération et d'accélérer les avantages de votre programme de formation.
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