Le plongeon froid est devenu l'une des tendances les plus chaudes (phrasé ironique à part) dans les cercles de santé et de fitness. Vous pourrez rarement passer quelques minutes à faire défiler Instagram ou Tiktok sans voir quelqu'un en publier une vidéo sautant dans un bain d'eau glacée et en prétendant à quel point il est incroyable.
En plus de vouloir avoir l'air cool pour le «gramme, beaucoup de gens font un plongeon froid pour soutenir leurs entraînements, comme une forme de reprise active, visant à accélérer le taux de récupération du corps et à soutenir les adaptations physiques de l'exercice.
Mais beaucoup de gens ne sont pas sûrs du meilleur moment pour faire un plongeon à froid - que ce soit mieux avant votre entraînement, ou après, et s'il existe des différences significatives dans les avantages que vous obtenez.
Si c'est vous, continuez à lire, car nous partagerons tout ce que vous devez savoir sur la plongée à froid et le moment le plus efficace pour le faire.
Devriez-vous plonger à froid avant ou après l'entraînement?
Plongeons-y directement - quand devriez-vous faire un plongeon froid?
La réponse courte est que cela dépend de vos objectifs. Bien qu'il n'y ait pas de consensus scientifique dans les deux cas, il est généralement admis que les avantages pour la récupération sont plus forts si vous faites votre plongeon à froid après avoir travaillé.
La plongeon des aides à la plongeon à froid et réduit les douleurs en réduisant l'inflammation dans votre corps, en particulier dans vos muscles, mais aussi vos articulations.
Sauter dans un bain froid après votre entraînement peut donc être un excellent moyen de réduire les douleurs musculaires et l'inconfort que vous ressentez après une séance difficile.
Cependant, il y a une mise en garde.
La recherche a montré Cette immersion froide réduit l'hypertrophie musculaire (AKA Muscle Growth).
On pense que l'immersion en eau froide dans les quelques heures suivant l'entraînement en résistance peut contrer les adaptations de la levée de poids et limiter la croissance musculaire.
Vous pouvez toujours faire des gains, mais vous vous détendrez une partie de votre travail acharné (du moins en termes de gain musculaire).
Donc, si vous vous entraînez pour augmenter la masse musculaire, vous voudrez peut-être faire votre plongeon à froid avant de vous entraîner, ou au moins attendre quelques heures après la fin de votre entraînement (ou même la laisser pour votre jour de repos).
Maintenant, apprenons un peu plus sur la plongeon à froid, pour vous aider à comprendre pleinement comment l'utiliser de manière bénéfique.
Qu'est-ce qu'un «plongeon froid»?
Le plongeon à froid, alias l'immersion en eau froide, c'est lorsque vous immergez la majeure partie de votre corps (généralement jusqu'à votre cou) dans de l'eau froide pendant une courte longueur.
Les détails en termes de température et de synchronisation peuvent varier. En règle générale, un plongeon froid se situe entre 50 et 59 ° F (10-15 ° C), effectué pendant 1 à 15 minutes.
Certaines personnes poussent plus loin, transformant le plongeon froid en un bain de glace, qui peut être de 39 à 50 ° F (4-10 ° C), et maintenue pendant une durée plus courte.
Les principaux critères est que vous entrez dans un plan d'eau froid et que vous immergez la plupart de votre corps dans l'eau.
Les averses froides, par exemple, ont un certain nombre d'avantages à part entière, mais ne fonctionnent pas tout à fait de la même manière qu'une immersion complète du plongeon et de l'eau froide.
Avantages potentiels du plongeon à froid / bain de glace
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles les gens bravent le froid et se mettent dans l'immersion de l'eau froide:
Inflammation réduite et douleur musculaire
Un certain nombre d'articles de recherche ont montré les avantages de la plongeon du froid sur les douleurs musculaires et l'inflammation générale.
Cette étude J'ai regardé l'immersion en eau froide après l'entraînement et ont trouvé des résultats généralement positifs en termes de récupération et de fatigue dans les suivis entre 24 et 72 heures après l'exercice.
De nombreuses études supplémentaires [1][2][3] Signaler des résultats similaires, indiquant que les avantages de récupération de l'immersion en eau froide sont réels et significatifs.
Fonction immunitaire améliorée
Plusieurs études [1][2] ont également signalé des effets bénéfiques sur le système immunitaire de la thérapie par l'eau froide (c'est-à-dire l'immersion dans l'eau froide).
Cela peut être dû aux mêmes effets anti-inflammatoires qui rendent la plongeation à froid bénéfique pour les douleurs et la récupération musculaire.
Accrue de vigilance mentale
La plongeage à froid peut vous faire vous sentir plus éveillé, alerte et mentalement pointu (soutenu par recherche scientifique).
Cela peut être une raison de faire un plongeon froid avant Votre entraînement - vous pourrez peut-être stimuler une réponse mentale et stimuler la concentration et l'énergie, similaires aux effets d'un préménagé.
Augmentation du métabolisme et perte de graisse
L'immersion en eau froide peut avoir un effet bénéfique sur le métabolisme, augmentant la perte de graisse.
On croit (et soutenu dans certains articles de recherche) Cette exposition au froid augmente le tissu adipeux brun, également connu sous le nom de «graisse brune».
La graisse brune est un type de graisse sain (par opposition à la graisse blanche, à quoi nous pensons couramment en ce qui concerne la graisse corporelle), et des niveaux plus élevés de graisse brun entraînent plus d'énergie et un certain nombre d'autres avantages pour la santé.
Avantages pour la santé mentale
La plongeon à froid peut également avoir des avantages pour la santé mentale, comme une diminution des niveaux d'émotions négatives, et potentiellement de réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.
Études ont trouvé des résultats modérément bénéfiques qui soutiennent ces affirmations, bien qu'il y ait encore plus de recherches nécessaires pour comprendre pleinement les effets du plongeon à froid sur la santé mentale.
Y a-t-il des risques ou des inconvénients à la plongeon à froid?
La plongeon à froid présente des risques et des inconvénients potentiels, dont nous devons également discuter. Voici quelques éléments dont je suis conscient:
Choc physique et stress
Le choc de sauter dans un plan d'eau glacial comporte certains risques, surtout si votre corps n'est pas utilisé aux températures froides.
Cela peut secouer le système nerveux, qui à faibles niveaux peut être bénéfique, mais peut également être dangereux s'il est trop grave.
Les dangers peuvent être plus importants pour les personnes ayant des problèmes de santé existants, en particulier ceux qui ont des préoccupations cardiovasculaires.
Hypothermie
Rester trop longtemps dans l'eau froide vous met à risque d'hypothermie, ce qui peut être mortel si elle est autorisée à progresser trop loin.
Tension musculaire
La réduction de la température de vos muscles peut entraîner des tensions et une étanchéité dans les muscles, ce qui peut vous mettre à risque de blessure plus élevé si vous passez directement d'un plongeon à froid dans un entraînement, sans réchauffer de nouveau vos muscles.
Réduction de la croissance musculaire
Un certain nombre de sources [1][2] affirme que l'hypertrophie souffre d'une immersion froide post-entraînement.
C'est logique, si vous y pensez. L'immersion de l'eau froide réduit l'inflammation et les douleurs musculaires, mais l'inflammation et les douleurs se produisent généralement lorsque les fibres musculaires se décomposent de soulever des poids lourds, pour être reconstruits plus forts et plus grands grâce à la synthèse des protéines musculaires.
Vous en réduisez, vous réduirez probablement l'autre.
Cela ne veut pas dire que vous élimineras tous les avantages de l'entraînement en force si vous plongez à froid après votre entraînement - vous obtiendrez toujours quelques croissance musculaire. Et on pense que vous pouvez éviter les effets négatifs sur l'hypertrophie si vous attendez au moins quatre heures après votre entraînement avant de faire une immersion en eau froide.
Pas non plus que cela ne s'applique qu'à l'immersion corporelle - vous pouvez toujours prendre une douche froide après avoir travaillé sans embaucher vos gains.
Meilleures pratiques de plongeon à froid
Si vous voulez commencer à plonger à froid, voici quelques éléments à garder à l'esprit pour vous assurer de le faire en toute sécurité et efficacement.
- Mettez la température inférieure à 60 ° F (15 ° C), mais évitez d'aller trop bas si vous êtes nouveau à l'exposition au froid (minimum 50 ° F (10 ° C).
- N'y allez pas trop longtemps - commencez par des séances d'une ou deux minutes.
- Si vous n'êtes pas confiant à vous immerger jusqu'à votre cou, commencez avec juste le bas du corps.
- Concentrez-vous sur le maintien d'un modèle de respiration régulière dans l'eau (ne retenez pas votre souffle, car cela peut entraîner arythmie cardiaque).
- Évitez l'immersion de l'eau froide juste après l'entraînement en force, si la croissance musculaire est votre objectif.
- Envisagez d'associer l'immersion en eau froide avec une thérapie thermique, comme l'immersion en eau chaude ou le sauna (un processus appelé thérapie de contraste) pour des avantages supplémentaires.
Quel est le meilleur moment pour plonger à froid?
En fin de compte, le meilleur moment pour plonger à froid dépend de vous.
Vous pouvez penser que les avantages sont plus importants avant ou après l'entraînement, et vous n'êtes pas nécessairement tort de toute façon.
Si cela fonctionne pour vous et que vous pouvez faire votre plongeon à froid en toute sécurité, restez avec cela.
Les preuves semblent indiquer la réduction de la croissance musculaire si vous effectuez une immersion en eau froide en quelques heures après l'entraînement en résistance, donc si votre objectif est d'obtenir des muscles plus gros, envisagez de faire votre plongeon à froid avant votre entraînement, soit au moins quatre heures après.
