Manger sainement est souvent considéré comme ennuyeux et fade. Nous pensons que nous devons sacrifier la saveur au nom de la santé. Mais ça n'a pas besoin d'être ainsi. En fait, ce ne devrait pas être ainsi. Il est possible d'avoir les deux.
En passant notre perception de ce qui est considéré comme un repas sain pour les aliments que nous apprécions qui nous nourrissent, nous pouvons apprendre à aimer et à envie d'aliments nutritifs qui fonctionnent avec nos objectifs, pas contre eux.
Pourquoi avons-nous envie d'aliments ultra-transformés?
Manger sainement semble fade parce que nos papilles gustatives sont habituées à être saturées par des aliments ultra-transformés.
Les aliments ultra transformés sont des produits alimentaires qui ont été considérablement modifiés par rapport à leur forme naturelle. Ces aliments contiennent généralement des quantités élevées de sucre, de sel et de graisse, ainsi que des ingrédients artificiels. Les aliments ultra-transformés courants comprennent des bonbons, des pâtisseries, des sodas, des craquelins, des frites et d'autres collations.
La combinaison de ces additives se traduit par une libération immédiate de la dopamine dans notre cerveau lors de leur mangeant. Nous nous sentons bien et ça a bon goût, donc nous voulons manger de plus en plus. En plus de cela, ils ont tendance à ne pas être très satiants, il est donc facile de manger de grandes portions.
Parce que vous vous sentez bien lorsque vous les mangez, ils peuvent facilement devenir un outil de régulation émotionnelle. Par exemple, si vous vous ennuyez, triste ou stressé, saisir un sac de chips ou des bonbons peut vous donner une gratification instantanée. Bien qu'il soit de courte durée, il fait l'astuce, ce qui en fait un piège facile pour que beaucoup tombent.
Comment commencer à retirer les aliments transformés du régime alimentaire?
Bien que les aliments transformés ne soient pas quelque chose que nous voulons manger souvent, il est normal de les apprécier avec modération. Un moyen facile de commencer à réduire les aliments transformés dans vos repas et collations est de commencer à incorporer des échanges faciles.
Par exemple, au lieu d'avoir un danois préfabriqué pour une collation, échangez-le contre une tranche de pain à grains entiers avec du beurre d'arachide naturel. Cela réduit considérablement la teneur en sucre, augmente la teneur en protéines et en fibres et crée une collation plus satisfaisante qui est tout aussi facile.
Si vous avez généralement un yaourt sucré, échangez-le contre un yaourt de style grec nature et ajoutez une touche de miel, ou choisissez un qui est sucré avec des fruits. Cela réduit le total des sucres ajoutés et augmente la protéine pour vous garder rassasié plus longtemps.
Soyez conscient pour éviter de tout échanger en une seule fois. Commencez par une collation, un repas ou un ingrédient à la fois. Cela crée des habitudes plus durables et vous ne vous sentez pas submergé par la réalisation de trop de changements à la fois.
Comment s'entraîner à aimer les aliments sains
La clé pour maintenir une alimentation saine et équilibrée est de profiter de vos aliments et de ne pas vous sentir restreint. Croyez-le ou non, vous pouvez vous entraîner à aimer les aliments sains en priorisant vos préférences gustatives. Voici quelques façons de vous aider à avoir envie d'aliments que vous souhaitez manger plus souvent.
Expérimentez avec différents aliments
Il existe une énorme variété d'aliments entiers, dont certains peuvent être complètement inexploités par vous. C'est à ce moment-là que d'essayer de nouvelles choses est essentielle.
Si vous souhaitez manger des repas plus équilibrés mais que vous êtes malade et fatigué de la poitrine de poulet nature, choisissez un type différent ou une coupe de viande ou de fruits de mer. L'ajout de variété enlève l'alésage qui peut manger sainement. Essayez de nouvelles techniques de cuisson telles que la marination et la grillade de vos protéines, les cuisiner ou les faire sauter.
Essayez de nouveaux fruits et légumes. Prévoyez ce qui est en saison car ceux-ci ont tendance à être plus savoureux et les plus rentables. Même chose avec vos grains, vous n'avez pas à manger seulement du riz. Essayez le quinoa, le bulger ou le farro. Échangez votre pain blanc ordinaire contre des grains entiers ou du levain.
Les options sont infinies et à la hauteur de votre préférence de saveur. Aucun élément n'est meilleur ou en meilleure santé que l'autre, mais il offre plutôt des avantages différents.
Ne sautez pas la sauce
Les médias grand public vous ont fait croire que les aliments sains doivent être sans saveur car les sauces sont la quintessence du sucre, de la graisse et des calories inutiles. Heureusement, c'est une farce. Il est important de créer des repas savoureux pour en profiter.
Au lieu de couper le ranch s'habiller complètement lorsque vous l'aimez, essayez de le faire vous-même à la place. Cela vous donne le contrôle de ce que vous y mettez et, dans de nombreux cas, il s'avère extrêmement mieux que la forme emballée.
La création de formes plus légères et plus satisfaisantes de vos sauces à base de crème préférées à l'aide d'ingrédients frais tels que les herbes et les épices peut créer une calorie inférieure, un sucre inférieur et un produit graisseux inférieur qui est toujours délicieux et satisfaisant.
Faites-le avec des sauces, des marinades, des pansements ou tout ce que vous utiliseriez généralement pour ajouter de la saveur à vos repas.
Utilisez des épices et des herbes pour une saveur supplémentaire
Les épices et les herbes sont ce que la saveur de nos aliments. Utilisez-les à la place des ingrédients artificiels qui armoisent souvent nos aliments ultra-traités.
Qui a besoin de MSG lorsque vous avez de l'ail, de l'oignon, du poivre, du romarin, du curcuma et du cumin? Ces aliments offrent des tonnes de saveurs et des tonnes d'avantages pour la santé par rapport aux saveurs créées artificiellement.
Faites des échanges pour vos repas préférés
Quel que soit le repas, il y a des chances qu'il existe des moyens plus légers de le faire. Ne perdez pas vos recettes préférées, modifiez-les pour s'adapter à vos objectifs à la place.
Échangez le poulet frit contre du poulet cuit au four à pistache ou ajoutez des légumes supplémentaires à votre recette de chili ou de ragoût préférée.
Si vous n'aimez pas votre recette préférée autrement, alors travaillez sur le contrôle des portions et ajoutez des aliments nutritifs avec.
Par exemple, si la lasagne est votre repas préféré, mais que vous n'aimez pas faire de substitutions, choisissez une plus petite partie et assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines et une portion chaleureuse de légumes pour vous garder rassasié.
Expérimentez avec de nouvelles recettes
Profitez de l'expérience de manger plus sainement en explorant différentes options de recettes. Cela peut vous aider à créer un nouveau domaine de recettes à parcourir chaque mois et cela ajoute un élément de plaisir à vos repas. C'est excitant d'essayer de nouvelles choses, de l'utiliser pour vous aider à vous intéresser et à motiver.
Impliquer la famille
Enfin, impliquez les autres. N'essayez pas de manger sainement par vous-même. Asseyez-vous et communiquez vos objectifs et arrivez sur la même longueur d'onde.
Si vous en avez des petits, impliquez-les aussi. Laissez-les choisir des recettes ou vous aider dans la cuisine. L'établissement de nouvelles traditions familiales autour de la nourriture peut avoir un impact très percutant pour les habitudes à long terme.
Que se passe-t-il lorsque vous vous habituez aux aliments riches en nutriments?
Alors que vous commencez à sevrer des aliments ultra-transformés et à incorporer plus d'options de restauration en nutriments dans vos repas et collations, vous remarquerez que vous ne avez plus envie des aliments que vous aviez utilisés.
Tout comme vos papilles gustatives s'habituent aux saveurs des aliments ultra-traités, vous pouvez vous habituer à d'autres préférences gustatives au fil du temps. Cela facilite le fait de vous en tenir à vos nouvelles habitudes alimentaires et moins tentantes d'atteindre les friandises traitées.
Vous remarquerez probablement d'autres avantages tels que l'augmentation de l'énergie et de la satiété pendant les repas créant des portions plus petites, et moins le désir de grignoter sans réfléchir. Cela peut entraîner une perte de poids, des améliorations des valeurs de laboratoire et plus dans le temps.
Combien de repas de triche puis-je avoir chaque semaine?
Lors de la mise en œuvre d'habitudes saines pour créer un régime bien équilibré qui ne comprend que des aliments ultra-transformés avec modération, les jours de triche ne sont pas encouragés. Nous ne restreignions pas d'aliments ici, nous essayons simplement de prendre ce que nous aimons et d'ajouter ce dont nous avons besoin.
Par exemple, si vous sentez que votre vice ultime profite des croustilles comme une collation, envisagez de servir une plus petite partie aux côtés de quelque chose qui vous gardera réellement. Cela comprend quelque chose qui a une bonne source de protéines, de fibres et / ou de graisses saines comme le céleri au beurre d'arachide ou une poignée de noix.
Il en va de même pour les repas. Ne sautez pas sur votre pizza préférée et succombez à FOMO, profitez d'une tranche et ajoutez une salade de jardin sur le côté pour des fibres et des nutriments supplémentaires. Éloignez-vous de la mentalité du jour de la triche car cela crée des attentes irréalistes pour notre alimentation pendant le reste de la semaine et peut avoir un impact négatif sur notre relation avec la nourriture.
