Vous mangez une alimentation saine et équilibrée. Bien sûr, vous appréciez des bonbons, mais vous essayez de les manger avec modération et choisissez les options les plus saines et les plus naturelles lorsque vous faites des folies. Bien sûr, vous n'en faites pas trop en sucre… ou êtes-vous?
À vrai dire, il peut être difficile d'évaluer la quantité de sucre dans notre alimentation ces jours-ci. L'industrie alimentaire est devenue créative, astucieuse et efficace, et ils ont permis aux additifs du sucre de se présenter dans la plupart des aliments sur les étagères de l'épicerie. La lecture d'étiquettes fastidieuse est nécessaire pour déterminer la teneur réelle en sucre dans la plupart des articles emballés, et même alors, le sucre peut voler sous votre radar lorsqu'il est étiqueté comme autre chose.
Bien qu'il existe une variété de différents types de sucres disponibles - Ils sont tous du sucre. Peu importe que ce soit le miel naturel cru, les cubes de sucre à l'ancienne ou le fructose trouvé dans les fruits. Les sucres naturellement accessibles bénéficient des avantages supplémentaires sous forme d'antioxydants et d'autres nutriments, mais à la fin, le sucre est du sucre, et tous les édulcorants nutritifs se décomposeront finalement en glucose après la consommation.
Il est irréaliste de couper complètement le sucre de votre alimentation, et franchement, il n'est pas nécessaire. Les sucres naturellement occurrents sont présents dans nos aliments dans des proportions que notre corps peut gérer correctement. Plus précisément, sucres ajoutés besoin d'être limité autant que possible dans le régime alimentaire. Les sucres ajoutés sont les sucres qui ne se produisent pas naturellement dans un aliment, généralement ajoutés pendant la transformation ou la préparation des aliments (American Heart Association). Les sucres ajoutés ont peu de valeur nutritionnelle au-delà de la prestation d'énergie, et une consommation excessive peut ouvrir la voie au développement d'une maladie chronique.
Cependant, vous pouvez réduire votre risque de problèmes de santé associés plus loin si vous surveillez et limitez votre consommation de sucre maintenant. Voir l'infographie ci-dessous qui montre la consommation américaine de sucre, les effets liés à la santé et fournit des conseils utiles pour réduire les sucres ajoutés.
Trop d'une chose douce
L'étude NHANES 2005-2010 a révélé que l'Américain moyen consomme certainement plus que leur juste part de sucre. L'apport quotidien typique équivaut à 20 cuillères à café par jour, les hommes et les adolescents consommant le plus (American Heart Association). Cette consommation équivaut à 77 grammes de sucre par jour, représentant environ 300 calories supplémentaires.
Au cours d'une année donnée, l'Américain moyen consommera environ 10% de leurs calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés, dont environ 160 livres de sucre raffiné par an. Une étude de 2014 Apport en sucre ajouté lié à la mortalité par maladie cardiovasculaire. Cette étude a conclu que, quels que soient les autres facteurs de risque, le risque de mourir de maladies cardiaques augmentait proportionnellement à mesure que la consommation de sucre augmentait. Les participants à l'étude qui ont consommé 17 à 21% des calories quotidiennes du sucre étaient 38% plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que celles dont 8% de calories provenant du sucre, tandis que celles dépassant 21% des calories quotidiennes du sucre avaient près du double du risque.
Alors combien de sucre devrait Nous consommons? De toute évidence, il est déraisonnable de l'éviter complètement. Cependant, la quantité de sucre dans le régime américain standard dépasse bien nos besoins. Le American Heart Association recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à environ 6 cuillères à café / jour (100 calories) pour les femmes et 9 c. Organisation Mondiale de la Santé (OMS) suggère de limiter les sucres ajoutés à 10% de l'apport calorique quotidien ou moins.
Heureusement pour ceux d'entre nous qui regardent notre apport en sucre, les sucres ajoutés sont désormais inclus sur les nouvelles étiquettes de nutrition qui sont en train de mettre en œuvre. Bien que le grand public soit sans aucun doute conscient des dangers des sucres ajoutés, nous continuons de le consommer à des taux beaucoup trop élevés pour nos besoins.
On estime que la consommation de sucre adulte aux États-Unis a augmenté de plus de 30% au cours des trois dernières décennies. Les principaux coupables sont les boissons sucrées telles que les sodas et les boissons énergisantes qui restent populaires malgré des liens vers de nombreux problèmes de santé. Une boîte de 12 onces de soude ordinaire contient généralement environ 8 cuillères à café de sucres ajoutés, tandis qu'une bouteille de 20 onces contient plus de 13 cuillères à café!
À court terme, mais pas si doux
Le corps humain est intelligent. Si nous consommons plus de nutriments que notre corps ne nécessite, il utilise toutes les astuces possibles pour gérer la situation. Cependant, cette solution peut parfois provoquer une variété d'effets et de problèmes secondaires à court terme.
Par exemple, à moins que vous ne soyez diabétique, votre pancréas est extrêmement qualifié pour contrôler votre glycémie. Après avoir consommé un repas contenant des glucides, l'insuline est libérée pour contrer une augmentation de la glycémie.
Alternativement, si votre glycémie plonge trop bas en raison du jeûne ou de la maladie, le pancréas libère du glucagon, ce qui permet à la glycémie de normaliser. Malgré ce système efficace en place pour maintenir des taux de glycémie relativement cohérents, l'insuline et la libération de glucagon peuvent provoquer des effets secondaires légers tels que la léthargie, les étourdissements et la diminution de la clarté mentale.
Troubles à long terme
Le développement de l'obésité est le problème le plus préjudiciable lié à l'apport excessif à long terme en sucre. Comme tous les glucides, le sucre contient environ 4 calories par gramme, ce qui s'additionne au cours d'une année, d'une décennie et d'une vie. Si des sucres ajoutés sont introduits dans le régime alimentaire et ne remplacent pas un autre nutriment, l'apport calorique global augmentera, ce qui permet finalement de prendre un gain de poids. S'il n'est pas contrôlé, l'obésité peut se développer en raison de mauvaises habitudes alimentaires en un délai aussi court que quelques mois.
L'obésité n'est pas seulement un état de surpoids; Au contraire, il comporte un risque accru de diverses maladies chroniques. Le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) conseille que le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque indépendants pour le diabète de type 2, l'hypertension, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'apnée du sommeil, l'arthrose, les maladies hépatiques, les maladies rénales, les complications de la grossesse et même certains types de cancers. Le diabète est une complication courante de l'obésité, avec environ 87% de tous les adultes diabétiques en surpoids ou obèses (Niddk). La perte de poids d'environ 7% peut diminuer le risque de développer un diabète de type 2, et les individus déjà classés comme diabétiques peuvent améliorer leur qualité de vie, maintenir une glycémie appropriée et diminuer le risque de complications liées au diabète en perdant du poids.
L'hypertension (l'hypertension artérielle) est une autre maladie liée à l'obésité extrêmement courante. En règle générale, l'hypertension se développe chez les individus obèses en raison de l'effort accru requis du cœur et des vaisseaux sanguins pour pomper le sang et le faire circuler autour du corps. Les individus obèses sont également plus susceptibles d'avoir des lésions rénales, ce qui peut entraîner une pression artérielle élevée en raison d'une régulation inefficace de la pression artérielle (Niddk). S'il n'est pas traité (en particulier en combinaison avec un cholestérol élevé et une glycémie élevée), l'hypertension peut permettre le développement d'une maladie cardiaque, qui comprend les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance cardiaque.
D'autres effets secondaires de l'apport excessif en sucre peuvent inclure une inflammation articulaire et même la goutte (en raison du développement de l'acide urique), la carie dentaire et l'érosion de l'émail, le vieillissement cutané accéléré et même les troubles de la mémoire et le risque accru de développer la démence.
Donner un coup de sucre ajouté au trottoir
Nous avons donc établi qu'un sucre ajouté excessif est nocif. Cependant, où tracer la ligne? C'est assez simple - tracez la ligne proverbiale entre les sucres naturels (tels que ceux trouvés dans les fruits) et les sucres ajoutés raffinés qui sont intentionnellement ajoutés aux produits alimentaires et suppléments.
Tout d'abord, devenez un lisant d'étiquette dans l'épicerie et en ligne lors de l'achat de suppléments. Deuxièmement, recherchez des options en sucre inférieur dans la mesure du possible, comme notre large sélection de poudres de protéines, dont beaucoup ne contiennent qu'un seul ingrédient. Troisièmement, évitez les boissons sucrées. Et enfin, faites simplement attention à ce que vous consommez au quotidien. Votre future santé vous en remerciera.
Aidez les gens à comprendre les dangers du sucre - partagez ce graphique.
