Si vous êtes un individu actif, vous n'êtes probablement pas étranger à la tension musculaire occasionnelle qui peut entraver votre routine d'entraînement. Mais que peut-on faire pour accélérer le processus de récupération et revenir à l'écrasement des PR? Jetons un aperçu des stratégies les plus efficaces pour accélérer la récupération des tensions musculaires.
Pourquoi la récupération musculaire est-elle importante?
La récupération musculaire est importante car elle joue un rôle essentiel dans la promotion de la croissance musculaire, l'amélioration des performances et la minimisation du risque de blessure.
Étant donné que les périodes de récupération sont essentielles pour reconstituer les magasins d'énergie et réparer les fibres musculaires qui sont stressées pendant l'exercice, il est crucial de permettre à votre corps suffisant de se reposer et de rajeunir pour vous assurer que vous pouvez effectuer en toute sécurité lors des entraînements ultérieurs.
Sans temps de récupération suffisant, votre corps peut devenir sensible au surentraînement et à la surexertion, ce qui peut entraver les progrès et augmenter la probabilité de blessure.
De plus, des études ont montré que si vous ignorez la récupération ou que vous n'obtenez pas de repos adéquat, vous pouvez subir une diminution des performances, augmenter le risque de blessure et prolonger les douleurs et la douleur musculaire (1,2,3).
Corrélation entre les souches musculaires et la surexertion
En ce qui concerne l'exercice, vous pouvez vraiment avoir trop de bonne chose. Bien que vous puissiez penser que «plus c'est mieux», les experts conviennent que d'aller trop vite, d'avoir une mauvaise posture, de soulever trop de poids, de faire de l'exercice trop longtemps ou de faire trop d'activité peut surexérer votre corps et entraîner une blessure à la surutilisation, comme les souches musculaires (4).
Pour éviter la surexertion pendant l'exercice, assurez-vous que vous êtes correctement réchauffé, prenez une forme appropriée et prenez de petites pauses tout au long de vos ensembles de levage de poids ou de vos séances d'endurance. Vous pouvez également conserver un journal de formation pour vous assurer de ne pas en faire trop.
Comment accélérer la récupération des tensions musculaires
Bien que les souches musculaires soient une blessure courante, vous ne serez pas mis en banc pour toujours. Voici quatre façons d'accélérer la récupération de la tension musculaire afin que vous puissiez recommencer à écraser vos objectifs en un rien de temps.
1: Considérons les suppléments de récupération musculaire
Créatine
La créatine est un composé naturel en acides aminés (comme la l-arginine, la glycine et la l-méthionine), et aide à fournir une source régulière d'énergie à vos muscles pour aider à la croissance, à la force et aux performances (5).
En tant que telle, la recherche suggère que la créatine pourrait aider à la récupération musculaire car la supplémentation peut produire une plus grande force musculaire après des dommages musculaires induits par l'exercice (6).
En outre, d'autres études indiquent que le complément avec la créatine (comme Créatine nue) pourrait être efficace pour atténuer les lésions musculaires immédiates dans les 24 à 96 heures suivant l'exercice (7).
Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue de nombreux rôles critiques dans le corps, notamment le métabolisme du glucose, la synthèse des protéines, l'intégrité osseuse, la pression artérielle et la fonction cardiaque et nerveuse (8). Il soutient également la fonction musculaire saine, la contraction, la relaxation et la réduction des douleurs musculaires - qui jouent tous un rôle important lors de la récupération post-entraînement (9,10).
De plus, certaines recherches montrent que le magnésium peut aider à réduire certains types de douleurs musculaires et à détendre les muscles stressés et blessés (11).
Bien que vous puissiez trouver du magnésium dans une variété de sources alimentaires (comme les graines de chia, les épinards, les haricots noirs, les noix de cajou et le lait de soja), vous pouvez également répondre à vos besoins grâce à la supplémentation.
Notre Multi pour hommes et femmes est un supplément de haute qualité qui contient 25% de la quantité quotidienne recommandée pour le magnésium.
Protéine
La protéine est un macronutriment essentiel qui joue un rôle vital dans la force, la masse musculaire maigre et la satiété (12,13). Il peut également aider à compenser les dommages musculaires et à favoriser la récupération, car des études ont montré que la consommation de protéines avant ou après l'exercice peut atténuer les sentiments de douleur musculaire, maximiser la réparation des muscles et optimiser la force (14).
Bien que vous puissiez obtenir des protéines grâce à de nombreuses sources alimentaires, les poudres de protéines sont un supplément populaire pour la récupération musculaire. La recherche montre que la supplémentation en protéines avant et après l'entraînement augmente les performances physiques, la récupération de la séance d'entraînement, la masse du corps maigre, l'hypertrophie musculaire et la force (15).
2: Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel pour revitaliser le corps et l'esprit. Pendant que vous dormez, votre corps s'engage dans des activités de réparation critiques, ce qui peut vous aider à vous sentir rafraîchi au réveil. Cependant, l'importance du sommeil va au-delà du simple rajeunissement, car la recherche indique que le sommeil inadéquat peut nuire à la concentration, à la fonction cognitive et au traitement de la mémoire (16).
De plus, le sommeil fait partie intégrante du processus de récupération, car il répare les tissus (y compris ceux endommagés par l'exercice) et régule les hormones telles que le cortisol et l'hormone de croissance, qui sont cruciales pour la croissance musculaire et la récupération (17,18,19).
Des études ont également montré que l'obtention d'un sommeil suffisant de qualité pourrait aider à contrôler l'inflammation et à stimuler la récupération causée par les blessures musculaires induites par l'exercice (20).
3: Focus sur l'hydratation
L'eau est cruciale pour la survie et joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, car elle aide à réguler la température corporelle, à lubrifier les articulations, à maintenir l'équilibre des liquides, à transporter les nutriments, à éliminer les déchets, à faire circuler le sang et à améliorer la santé cardiovasculaire et digestive (21,22).
Rester hydraté tout au long de la journée peut aider à remplacer tous les fluides corporels perdus par la transpiration, l'expiration et l'élimination des déchets. Il soutient également la santé des articulations et des muscles et favorise la mobilité et la flexibilité. En tant que tel, la déshydratation peut faire des ravages sur votre corps en augmentant le risque de dommages musculaires et de dépréciation des performances et de la récupération (23,24).
Vous pouvez augmenter votre statut d'hydratation via des électrolytes (consultez Nue), car ils aident à soutenir la fonction musculaire et nerveuse, équilibrent les niveaux de pH, régulent l'équilibre des fluides et facilitent la récupération (25).
4: prioriser le repos
La récupération est sans doute aussi importante que l'entraînement lui-même, car la recherche suggère que un repos inadéquat peut contribuer à une mauvaise fonction immunitaire, aux changements neurologiques, aux perturbations hormonales et à la dépression (26).
De plus, sauter les jours de repos signifie que vous ne permettez pas à vos muscles et à vos articulations de se réparer adéquatement, ce qui peut augmenter votre risque de blessure. Il peut également entraîner une déplétion des réserves de glycogène musculaire et peut forcer le corps à utiliser les protéines comme source d'énergie alternative, réduisant par la suite la disponibilité des protéines nécessaires à la réparation musculaire et à la croissance (27).
Il est recommandé de prendre un jour de repos tous les trois à cinq jours pour donner à votre corps le temps dont il a besoin pour réparer, reconstruire et se renforcer. Bien que la journée de repos idéale soit différente pour tout le monde, certaines façons de passer votre congé incluent de travailler sur un passe-temps, de pratiquer le yoga, de profiter du temps en famille ou d'amis, de cuisiner une nouvelle recette, de lire un livre ou de regarder la télévision.
FAQ de récupération musculaire
Quels sont les trois symptômes d'une souche musculaire?
Trois symptômes d'une souche musculaire comprennent un apparition soudaine de douleur, d'ecchymoses ou de décoloration et de gonflement. D'autres symptômes courants incluent (sans s'y limiter) l'amplitude de mouvement réduite, la faiblesse musculaire et / ou les spasmes musculaires.
Si vous pensez que vous avez une tension musculaire, parlez avec votre fournisseur de soins de santé des prochaines étapes.
Combien de temps faut-il aux muscles tendus pour guérir?
Le temps qu'il faut pour que les muscles tendus pour guérir varient en fonction de la gravité de la blessure. Des souches légères peuvent guérir dans les trois à six semaines avec des traitements à domicile (comme le repos, la glace, la compression et l'élévation), tandis que des souches plus graves peuvent nécessiter plusieurs mois pour une récupération complète. Dans de graves cas, une intervention chirurgicale et une physiothérapie peuvent être nécessaires.
Dois-je étirer un muscle tendu?
Vous pouvez progresser progressivement et doucement un muscle tendu après que le gonflement se soit coupé et que la douleur diminue. Cependant, il est crucial d'éviter la surexploitation, car cela peut réintégrer les fibres musculaires de guérison.
Si vous ressentez une douleur importante en vous étirant, arrêtez-vous et laissez le muscle plus de temps à reposer avant de réessayer lorsque l'inconfort diminue.
Vaut-il mieux se reposer ou exercer un muscle tiré?
Il est conseillé de ne pas exercer un muscle tiré avant la fin de la douleur. Évitez d'utiliser initialement la zone affectée pour empêcher l'exacerbation de la blessure.
Une fois que la douleur diminue, vous pouvez introduire progressivement des étirements légers et des activités douces pour faciliter la récupération.
Quelles sont les 4 étapes de la guérison musculaire?
Les 4 étapes de la guérison musculaire comprennent la dégénérescence, l'inflammation, la régénération et le remodelage / maturation (28).
Fin de compte
Les souches musculaires sont un revers commun pour les individus actifs, mais la récupération ne doit pas être prolongée ou douloureuse.
En comprenant les causes sous-jacentes de la tension musculaire et en mettant en œuvre des stratégies ciblées, vous pouvez accélérer le processus de guérison et revenir rapidement aux performances de pointe.
Références
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
- https://doi.org/10.3945/an.112.003483
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/
- https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-muscle-pain-8426046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X1630340X
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
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- https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
- https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/
