Si estás en fase de definición, es una buena idea volver a analizar algunos de los suplementos que tomas para mejorar el rendimiento, como la creatina. ¿Deberías seguir tomando este suplemento mientras estás en fase de definición? Vamos a analizarlo.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más populares y por una buena razón. La creatina ayuda a suministrar energía a los músculos, lo que permite hacer más durante más tiempo y obtener mejores resultados de los entrenamientos, en particular durante el ejercicio de alta intensidad [ 1 ].
La creatina se encuentra naturalmente en los tejidos musculares en forma de fosfocreatina, que es un precursor esencial del trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía del cuerpo [ 2 ].
Tener mayores cantidades de fosfocreatina significa crear más ATP para que nuestros músculos lo utilicen durante el entrenamiento. Esto nos permite levantar más peso o hacer ejercicios de alta intensidad durante más tiempo antes de cansarnos.
¿Por qué los deportistas toman creatina?
La creatina es un suplemento común utilizado por los atletas para ayudar a mejorar el rendimiento y mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio.
Según estudios, nuestros músculos almacenan suficiente ATP y fosfocreatina para 10 segundos de actividad de alta intensidad, y la suplementación con creatina puede aumentar las reservas de fosfocreatina entre un 10 y un 40 % [ 3 ].
Un aumento en estas reservas significa ráfagas más prolongadas de ejercicio de alta intensidad antes de fatigarse, lo que equivale a un gran impulso en el rendimiento del ejercicio.
Además, se cree que la suplementación con creatina mejora la recuperación posterior al ejercicio y ayuda a prevenir lesiones al reducir el daño muscular que puede ocurrir durante el ejercicio de alta intensidad [ 1 ].
¿La creatina me hará ganar peso?
Una de las controversias más comunes asociadas con la suplementación con creatina es el aumento de peso. Sin embargo, la creatina no está asociada con ningún aumento permanente en el peso corporal relacionado con el aumento de grasa.
Sin embargo, participar en una fase de carga de creatina puede provocar un aumento temporal de la retención de agua que se resuelve en la mayoría de los casos una vez que se vuelve a una dosis de mantenimiento. Este aumento se debe a que la creatina atrae agua hacia el tejido muscular y también puede incluir un ligero aumento de la masa muscular [ 4 ].
¿La creatina me hará retener agua?
Como se mencionó anteriormente, la creatina puede causar retención de agua, pero esto generalmente solo ocurre si participas en una carga de creatina.
La carga de creatina es cuando tomas grandes dosis de creatina, como 20 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días para saturar tus músculos con fosfocreatina y luego vuelves a una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día [ 5 ].
Esta retención de líquidos suele ser leve y suele desaparecer una vez finalizada la fase de carga. Sin embargo, algunas personas pueden notar una pequeña retención de líquidos al tomar suplementos de creatina. Por lo general, esto es menos notorio a medida que se empieza a desarrollar más masa corporal magra.
¿La creatina me ayudará a preservar la masa muscular?
Además de ayudar a impulsar el crecimiento muscular, la creatina también puede ayudar a preservar y mantener la masa muscular que tienes actualmente.
La creatina se almacena en nuestros tejidos musculares en forma de fosfocreatina junto con agua. Por eso, durante una fase de carga, es posible que notes cierta retención de agua, ya que estas reservas aumentan rápidamente. También puede aumentar temporalmente el tamaño de tus músculos.
Esta agua adicional puede ayudar a proteger las fibras musculares del daño y la atrofia, especialmente durante el corte, cuando se reduce la ingesta calórica en un intento de perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Además, los niveles de creatina suelen reducirse durante la pérdida de masa muscular, lo que se puede observar con la edad. Las investigaciones han demostrado que la creatina suplementaria puede mantener altos los niveles de fosfocreatina, lo que ayuda a la retención muscular a través de varias vías probablemente estimuladas por las propiedades osmóticas de la creatina [ 6 ].
¿Debo tomar creatina durante el período de definición?
Dado que el objetivo del corte es perder grasa corporal mientras se mantiene o aumenta la masa muscular, la creatina puede ser una herramienta útil para brindarle mejores resultados.
Uno de los desafíos de la definición es ser diligente en equilibrar la ingesta y evitar ingerir cantidades insuficientes de calorías o proteínas, lo que provocaría pérdidas musculares involuntarias. La suplementación con creatina puede ayudar a proteger los músculos y a preservar mejor la masa corporal magra cuando se tiene un déficit de calorías [ 7 ].
¿Cuánta creatina debo tomar durante el corte?
Es habitual que los deportistas utilicen una dosis de carga de 20 gramos al día de creatina durante un período de corte, ya que normalmente se realiza durante un período corto (aproximadamente un mes). Esto puede ser eficaz para algunos, pero también se consideran eficaces dosis más bajas.
Por ejemplo, se recomienda una fase de carga típica de 5 gramos de creatina 4-5 veces al día durante 5-7 días para aumentar las ganancias musculares y el rendimiento durante un período de definición. Después de esto, los atletas pueden pasar a una fase de mantenimiento de 3-5 gramos por día, pero algunos atletas más grandes pueden requerir dosis ligeramente más altas [ 1 ].
¿Puede la creatina ayudarme a quemar grasa?
La creatina por sí sola no ayuda a quemar grasa, sin embargo, está asociada con un aumento en las ganancias musculares, lo que puede ayudar a impulsar el metabolismo y la pérdida de peso.
Algunos estudios han descubierto que la combinación de suplementación de creatina junto con entrenamiento de resistencia conduce a una mayor pérdida de grasa que aquellos que utilizan solo entrenamiento de resistencia, por lo tanto, si está tratando de perder grasa, puede ser útil agregar creatina [ 8 ].
Resumen
La creatina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más populares. Las investigaciones han demostrado que la creatina ayuda a suministrar energía a los músculos, lo que permite hacer más durante más tiempo y obtener mejores resultados de los entrenamientos.
Aquellos que están en proceso de definición pueden ver beneficios adicionales al tomar creatina durante este tiempo, ya que puede ayudar a preservar la masa muscular y evitar cualquier daño potencial a las fibras musculares, al mismo tiempo que aumenta el rendimiento para ganar masa muscular.
Además, los estudios han demostrado que la creatina, cuando se combina con un entrenamiento de resistencia regular, da como resultado una mayor pérdida de grasa en comparación con quienes no la toman. Esto puede ser especialmente útil para los atletas que están en fase de definición.
La creatina puede provocar cierta retención temporal de líquidos que puede manifestarse como aumento de peso; sin embargo, esto generalmente desaparece después de la fase de carga y no está asociada con el aumento de grasa.
Entonces, si se está preparando para un corte y está considerando tomar creatina, puede estar seguro de que este suplemento lo ayudará a llegar a donde desea estar.
