Sí, es cierto: la creatina puede hacer que ganes peso, pero normalmente no se trata de peso ganado a partir de la grasa. Si notas que la báscula ha subido después de tomar creatina, normalmente se debe a la retención de agua. Con el tiempo, el aumento de masa muscular magra también puede provocar un aumento de peso.
El aumento de peso a causa de la creatina no tiene por qué ser necesariamente algo malo. Sigue leyendo para obtener más información.
Puntos clave sobre el aumento de peso con creatina
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La creatina puede provocar un aumento de peso, pero se debe principalmente a la retención de agua en los músculos. Este aumento de peso suele estar localizado en los músculos y no se distribuye visiblemente por todo el cuerpo.
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El aumento de peso mediante creatina generalmente no proviene de la grasa sino más bien del aumento de la masa muscular y la hidratación celular.
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Es importante tener en cuenta que aumentar de peso con creatina no es necesariamente algo malo, especialmente para las personas que buscan mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y aumentar la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, mantener una dieta equilibrada, ajustar los macronutrientes y ser constante con el ejercicio puede ayudar a minimizar cualquier aumento de peso no deseado.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en el cerebro y los músculos esqueléticos del cuerpo humano. Aporta energía a los músculos y también puede favorecer la salud cerebral.
La creatina se puede consumir a partir de ciertos alimentos, como carnes rojas, aves y mariscos. También es un suplemento dietético popular entre los atletas y los entusiastas del fitness.
¿Qué sucede cuando tomas un suplemento de creatina?
Los suplementos de creatina aumentan los niveles de fosfocreatina, lo que te ayuda a esforzarte más, levantar pesos más pesados y realizar movimientos explosivos con mayor intensidad. Esto puede generar un aumento de la masa muscular , una mejor resistencia muscular y una recuperación más rápida entre los entrenamientos.
Cuando tomas un suplemento de creatina, tu cuerpo lo absorbe y lo convierte en fosfocreatina , una molécula que juega un papel importante en la producción de energía.
Esta fosfocreatina adicional se almacena en los músculos y actúa como una reserva de energía fácilmente disponible durante actividades físicas intensas.
La mayor concentración de fosfocreatina en los músculos atrae moléculas de agua, lo que hace que se almacene más agua en los músculos. Esto se conoce como hidratación celular .
La retención de agua causada por la suplementación con creatina generalmente se localiza en los músculos en lugar de distribuirse por todo el cuerpo y, además, normalmente solo ocurre durante la fase de carga de un ciclo de creatina .
Puede dar la apariencia de mayor tamaño y plenitud a los músculos y también contribuir al aumento de peso.
¿La creatina hace que aumente de peso?
En resumen, sí, la suplementación con creatina puede provocar aumento de peso.
Si bien la creatina puede provocar aumento de peso, es importante entender que el aumento de peso no significa aumento de grasa y no es necesariamente algo malo.
¿La creatina te hace ganar peso?
El monohidrato de creatina puede provocar un aumento de peso en agua.
Tomar suplementos de creatina aumenta el almacenamiento de fosfocreatina en los músculos.
Una alta concentración de fosfocreatina atrae más agua a las células, lo que hace que se almacene más agua en las células de los músculos. Esta retención de agua suele provocar un aumento de peso.
¿La creatina hace que ganes músculo?
Tomar un suplemento de creatina puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra, pero la creatina por sí sola no aumenta la masa muscular. Tomar suplementos de creatina sin realizar un entrenamiento de fuerza y seguir una dieta adecuada no te hará ganar masa muscular.
El monohidrato de creatina permite que los músculos almacenen más fosfato de creatina. Cuando los músculos tienen más fosfocreatina almacenada, el cuerpo puede producir mejor energía durante actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint.
Esto le permite levantar pesos más pesados, realizar más repeticiones y generar mayor potencia. Esto estimula las fibras musculares y promueve el crecimiento muscular con el tiempo.
La creatina también puede reducir la fatiga durante el ejercicio y mejorar la recuperación si la tomas antes o después del entrenamiento . Poder entrenar más duro y recuperarte más rápido te ayuda a aumentar la masa muscular.
¿La creatina te hace ganar peso no deseado?
Para la mayoría de las personas, el aumento de peso no deseado equivale a un aumento de grasa. La suplementación con creatina no provoca un aumento de grasa corporal ni un almacenamiento de tejido adiposo adicional.
La principal razón por la que las personas aumentan de peso con suplementos de creatina es la retención de agua.
Si bien la creatina en sí no causa directamente aumento de grasa corporal, si usted consume más calorías de las que su cuerpo quema para obtener energía, puede aumentar de peso en forma de músculo y grasa.
Es importante llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente para minimizar la posibilidad de ganar grasa no deseada con la creatina.
¿El aumento de peso con creatina es permanente?
El aumento de peso en agua gracias a la creatina es temporal y reversible. Si dejas de tomar creatina, el peso en agua suele disminuir con el tiempo.
La cantidad de peso que se gana debido a la retención de líquidos puede variar de una persona a otra. Algunas personas pueden experimentar un aumento más notorio, mientras que otras pueden tener un efecto más sutil.
Pero si el peso se debe al aumento de masa muscular, entonces podría ser permanente, siempre que mantengas un entrenamiento y una nutrición adecuados. Pero no te importaría ese tipo de aumento de peso, ¿verdad?
¿Qué podría causar el aumento de peso por creatina?
El aumento de peso asociado con la suplementación con creatina generalmente está relacionado con una mayor retención de agua en los músculos.
Cuando tomas creatina, aumenta la concentración de fosfato de creatina en tus músculos, lo que conduce a un mayor contenido de agua en las células musculares.
Este exceso de agua puede contribuir a un aumento temporal de peso.
La creatina no causa directamente aumento de peso debido al aumento del almacenamiento de grasa.
Dicho esto, hay algunos factores que pueden contribuir al aumento de peso con creatina:
Retención de agua
Como se mencionó anteriormente, el aumento de la fosfocreatina almacenada en el músculo atrae más agua hacia las células. El contenido de agua dentro de las células musculares puede provocar un aumento temporal del peso corporal.
Este aumento de peso de agua generalmente se localiza en los músculos y no se distribuye por todo el cuerpo.
Ganancia muscular
La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento del entrenamiento , permitiéndole levantar pesos más pesados o realizar más repeticiones.
Esta mayor carga de trabajo sobre los músculos, combinada con una mejor recuperación, puede estimular el crecimiento muscular con el tiempo. Como el tejido muscular es más denso que el tejido graso, cuando se gana masa muscular magra, puede contribuir al aumento de peso general.
Aumento de la ingesta calórica
Si un mejor rendimiento en los entrenamientos y una mejor recuperación hacen que usted se ejercite con mayor frecuencia e intensidad con creatina, puede experimentar un aumento en el apetito.
Este aumento del apetito puede hacer que usted coma más.
Si usted consume más calorías de las que su cuerpo quema mientras toma creatina, puede contribuir al aumento de peso en términos de músculo y grasa.
La creatina por sí sola no causa directamente aumento de grasa, pero si tienes un superávit calórico, el exceso de energía puede llevar a un aumento de peso general.
Una cucharada de creatina al día no tiene calorías. Si haces ejercicio regularmente y llevas una dieta saludable, es muy poco probable que ganes grasa a causa de la creatina.
¿Qué hacer si aumenta de peso no deseado después de tomar creatina?
Beber más agua
Beber mucha agua ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y favorece las funciones corporales. También aumenta la micción (hace que orines más), lo que ayuda a eliminar el exceso de agua del cuerpo y a minimizar la retención de agua y parte del aumento de peso por agua.
Reducir la sal
Consumir demasiado sodio contribuye a la retención de agua.
Coma más alimentos integrales, como frutas, verduras y cereales integrales. Los alimentos procesados y la comida rápida tienen un alto contenido de sodio, por lo que conviene limitar el consumo de este tipo de alimentos. Esto puede ayudar a minimizar la retención de líquidos y reducir la hinchazón.
Ajustar macros
Si aumenta de peso no deseado después de tomar creatina, es posible que desee reducir la ingesta de carbohidratos. Si bien su cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía, estos también hacen que su cuerpo retenga más agua. Piense en carbohidratos-HIDRATARSE. Tiene sentido, ¿no?
Debes seguir comiendo carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y tu cerebro, pero no te excedas. La mayoría de las personas pueden mantener de forma segura su ingesta de carbohidratos entre 225 y 325 gramos por día.
Manténgase constante con el ejercicio
Una de las mejores maneras de eliminar el exceso de agua del cuerpo es mantener la constancia en el ejercicio. La sudoración reduce la retención de líquidos y, al mismo tiempo, ayuda a alcanzar los objetivos de fitness.
Tanto el cardio de estado estable de baja intensidad (LISS) como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) dan como resultado una mayor producción de sudor, lo que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de agua.
Eliminar el exceso de agua puede reducir el aumento de peso causado por la suplementación con creatina.
Sauna
Una sesión de sauna de 20 minutos puede resultar en una pérdida de peso de 2 a 5 libras gracias al agua.
Si está reteniendo agua debido a la suplementación con creatina, considere realizar sesiones regulares de sauna para disminuir el peso ganado debido al agua.
¿Es buena idea tomar creatina?
Decidir si tomar o no creatina es una decisión personal que depende de varios factores. Es posible que desee tener en cuenta los siguientes aspectos para ayudarlo a decidir:
Objetivos
Determina tus objetivos atléticos o de fitness. La creatina se utiliza habitualmente para aumentar el rendimiento durante actividades de alta intensidad y favorecer el crecimiento muscular.
Si sus objetivos se alinean con estos resultados, podría ser una buena idea tomar creatina.
Consideraciones de salud
Tenga en cuenta su estado de salud general y cualquier afección médica preexistente. Si bien la creatina es generalmente segura para personas sanas, siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud si tiene alguna inquietud o afección médica.
Pueden brindarle asesoramiento personalizado en función de sus circunstancias individuales.
Programa de formación
Evalúe su rutina de ejercicios actual. La creatina se utiliza comúnmente en el entrenamiento de fuerza y en los deportes de potencia. Si su entrenamiento incluye este tipo de ejercicio, la creatina puede resultar potencialmente en un aumento de la fuerza, la potencia y una mejor recuperación.
Dieta y nutrición
Antes de tomar creatina, asegúrese de tener un plan de alimentación equilibrado. Si bien la creatina puede ofrecer ventajas, no sustituye a una dieta saludable.
Asegúrese de consumir suficientes calorías, macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para apoyar sus objetivos generales de salud y estado físico.
La decisión de tomar creatina debe basarse en sus circunstancias individuales, sus objetivos y en la discusión con profesionales de la salud o expertos en nutrición deportiva.
Pueden brindarle orientación personalizada y ayudarlo a determinar si la creatina se alinea con sus necesidades y objetivos.
¿Existen otros riesgos de la creatina además del aumento de peso?
En general, se considera que la creatina es segura y tiene pocos efectos secundarios adversos. Sin embargo, existen preocupaciones sobre posibles daños al hígado, los riñones o el corazón cuando se toma en dosis altas.
Si tiene problemas de hígado, riñón o corazón, es importante consultar con su médico para determinar si la creatina es segura para usted.
Algunos efectos secundarios menores de la creatina pueden incluir calambres musculares, náuseas, diarrea, intolerancia al calor y mareos. Si estos efectos secundarios empeoran o persisten, debe interrumpir el uso de creatina y buscar atención médica de un profesional de la salud.
Existe la posibilidad de que la creatina pueda aumentar la manía en personas con trastorno bipolar , por lo que si tiene trastorno bipolar, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar creatina.
Si está tomando algún medicamento, debe consultar con su médico sobre la suplementación con creatina para evitar posibles interacciones con la creatina.
Preguntas frecuentes sobre la creatina y el aumento de peso
¿Debo tomar creatina mientras intento perder peso?
Si bien tomar monohidrato de creatina puede causar retención temporal de peso por agua, no promueve el aumento de grasa. Cuando se toma en combinación con una dieta adecuada y un programa de entrenamiento de fuerza bien desarrollado, la creatina puede ayudarlo a perder peso y preservar la masa muscular.
¿La creatina hace que ganes grasa abdominal?
No, la creatina no provoca directamente la acumulación de grasa abdominal. Sus efectos principales están relacionados con la mejora del rendimiento y el fortalecimiento muscular, más que con el aumento de grasa.
¿La creatina te hace lucir más grande?
La creatina puede contribuir a un aumento temporal del tamaño y la plenitud de los músculos debido a la retención de agua dentro de los músculos, lo que puede dar la apariencia de verse más grande.
¿La creatina te hace ganar peso si no haces ejercicio?
Incluso si no haces ejercicio, la suplementación con creatina puede provocar un aumento de peso debido a su capacidad de provocar retención de agua en los músculos. Sin embargo, el aumento suele ser moderado.
