Probablemente ya tengas una idea básica de lo que es la proteína de suero. Sin embargo, cuando se trata de todos los adjetivos que se usan cuando llega el momento de comprar proteína en polvo, ¿por dónde empezar?
Concentrado, aislado, hidrolizado… ¿qué significa todo esto? Volvamos a lo básico y centrémonos en uno de los descriptores más simples que se utilizan para la proteína de suero: magra.
¿Qué es exactamente la proteína de suero magra ? ¿Qué significa la adición de la palabra “lean”?
Suero de leche simple
Para comprender plenamente el concepto de proteína de suero magra, es necesario realizar un pequeño curso de actualización sobre el mundo de la ciencia alimentaria. Aunque suene extraño si se piensa en la leche, en realidad es una combinación de partes líquidas y sólidas.
Cuando se añade calor, ácido, enzimas u otros agentes cuajantes a la leche, las partes líquidas y sólidas se separan. Los sólidos se aglutinan y flotan en la parte superior de la mezcla; son la cuajada, que se cuela para hacer queso o proteína de caseína en polvo.
El líquido restante es suero de leche. Antes de venderlo en un tarro como proteína en polvo, debe pasar por distintos grados de procesamiento, que incluyen, como mínimo, la deshidratación y la conversión en polvo. El tipo de proteína de suero de leche depende de su método de procesamiento.
Los tres tipos más populares de proteína de suero son:
- Concentrado: Generalmente contiene entre un 70 y un 80 % de proteínas, algo de grasa y lactosa, y suele ser el tipo de proteína de suero más común y más barato disponible.
- Hidrolizado: Una forma predigerida de proteína de suero que permite una absorción más rápida.
- Aislado: Contiene 90% de proteína o más, con menos grasa y lactosa.
Ahora que entendemos la idea básica detrás del suero, abordemos el concepto “lean”.
Proteína magra y media
Por lo general, describir algo como “delgado” significa que tiene poca o ninguna grasa, y puede evocar la idea de una persona extremadamente en forma y musculosa. Sin embargo, cuando se trata de comida, el significado de “delgado” es ligeramente diferente.
Los alimentos magros son bajos en grasas, pero también suelen incluir una buena cantidad de proteínas. El concepto de proteína magra es importante porque muchas fuentes de proteínas son ricas en grasas y altas en calorías.
Por ejemplo, 100 g de filete contienen unos 28 g de proteínas, ¡lo cual es fantástico! Desafortunadamente, esta proteína viene acompañada de 9 g de grasa y 194 calorías. Mientras tanto, la misma cantidad de pechuga de pollo deshuesada y sin piel proporciona 31 g de proteínas, 4 g de grasa y solo 165 calorías. La pechuga de pollo, por tanto, es una proteína magra, o al menos, es más magra que el filete.
Entonces, ¿cómo se compara el suero de leche? La porción estándar de proteína de suero de leche (30 g) contiene 25 g de proteína, 2 g de grasa y solo 120 calorías. En comparación con los ejemplos de carne y pollo, 100 g de suero de leche proporcionarían 75 g de proteína, 6 g de grasa y 360 calorías.
Un suero de calidad es una proteína increíblemente magra.
Más delgado que otros
Aunque el suero es una proteína naturalmente magra, algunos tipos de suero son mejores que otros. La mayoría de las vacas lecheras de las que se obtiene el suero se alimentan con dietas ricas en granos tratados químicamente.
Aparte de otros problemas potenciales asociados con esta práctica, cualquier producto lácteo elaborado con la leche de estas vacas tiende a tener un mayor contenido de grasas saturadas.
Las vacas alimentadas con pasto a las que se les permite pastar libremente suelen producir leche más saludable. Esto significa que el suero tiene menos grasas saturadas y más fuentes de grasas beneficiosas, como los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico conjugado (ALC).
¿Qué tiene de bueno la proteína de suero magra?
Si estás intentando perder peso, consumir proteína de suero magra parece ser la opción lógica. Sin embargo, ¿qué pasa si tu objetivo es aumentar tu volumen o ganar peso? Afortunadamente, la proteína de suero magra es flexible en este sentido y puede proporcionar una variedad de beneficios que no ofrecen otros tipos de proteína en polvo.
La proteína de suero magra es una proteína completa, lo que significa simplemente que contiene todos los aminoácidos esenciales (si te saltaste la clase de fisiología, esos son los aminoácidos que tu cuerpo no puede producir por sí solo). La proteína de suero también se conoce como proteína dietética “rápida”, lo que significa que tiende a absorberse más rápido que otros tipos.
La proteína de suero magra también tiene un alto contenido de leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que se ha estudiado por su capacidad para promover la síntesis de proteínas en el músculo esquelético (y, por lo tanto, el crecimiento muscular) que supera el potencial de crecimiento de todos los demás aminoácidos.
En combinación con el entrenamiento de resistencia y en comparación con la proteína de caseína, se ha descubierto que la proteína de suero proporciona mayores aumentos de fuerza, mayores ganancias de masa corporal magra y una disminución significativa de la grasa corporal. Además, se ha descubierto que la proteína de suero magra reduce la inflamación en el cuerpo, como lo demuestra la disminución de los niveles de proteína C reactiva (PCR), un biomarcador de la inflamación.
Un metanálisis de 2015 que examinó la correlación entre la proteína de suero y los niveles de PCR determinó que la proteína de suero suplementaria disminuyó significativamente los niveles elevados de PCR en participantes con enfermedades crónicas como EPOC, síndrome metabólico, hipertensión y obesidad.
Actualmente se está estudiando la proteína de suero para su posible uso en el tratamiento de algunos tipos de cáncer y para mejorar el control de los síntomas en niños con asma . También se ha descubierto que la proteína de suero reduce la presión arterial , el colesterol total y el colesterol LDL en adultos con prehipertensión o hipertensión en etapa 1.
De manera similar, la suplementación con proteína de suero magra ha demostrado ser exitosa en la disminución de los triglicéridos en ayunas, el colesterol total, el colesterol LDL y los niveles de glucosa en sangre en ayunas en adultos obesos y con sobrepeso.
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La proteína de suero incluso ha demostrado ser prometedora para su uso en el tratamiento de trastornos inmunes como la psoriasis y la dermatitis atópica, y los ensayos con animales han concluido que la proteína de suero algún día podría usarse para tratar el trastorno del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Resumen
Independientemente de cuáles sean sus objetivos específicos en cuanto a condición física, físico o atléticos, la proteína de suero magra es una opción económica y flexible para satisfacer sus necesidades de proteínas sin llenarse de grasas, calorías u otros ingredientes que no son necesarios.
Si le resulta difícil incluir suficiente proteína en su dieta, agregar proteína de suero magra es simple, seguro y efectivo.
