Aumentar la masa muscular implica consumir un excedente de calorías para aumentar el peso y aumentar la masa muscular, pero hay más de una forma de hacerlo.
Si has pensado en aumentar tu volumen, es posible que hayas oído hablar de los términos "aumento de volumen sucio" y "aumento de volumen limpio", pero ¿cuál es la diferencia? ¿Y qué deberías estar haciendo?
¿Qué es un volumen sucio?
El aumento de volumen sucio es cuando se tira la precaución por la ventana y se consume un exceso de calorías sin prestar atención a la calidad. El objetivo del aumento de volumen sucio es ganar la mayor cantidad de peso posible en un corto período de tiempo para aumentar la ganancia muscular.
Pros y contras
Aunque comer a granel puede parecer fácil, ¿quién no querría comer lo que quiera sin preocupaciones? No está exento de inconvenientes.
El aumento de volumen sucio es fácil, permite mucha libertad y, a menudo, provoca un aumento rápido de peso en un período breve. Sin embargo, el aumento de volumen sucio también produce resultados menos favorables en términos de crecimiento muscular.
Debido a que durante un aumento de volumen sucio no se tiene en cuenta la calidad de la ingesta, sino solo el aumento de calorías, es probable que se produzca un aumento en la ganancia de grasa junto con la ganancia de músculo [ 1 ].
El aumento de volumen también puede provocar alteraciones en determinados valores de laboratorio, como los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 [ 2 , 3 ].
Sin embargo, si esto se hace durante un período corto, estos valores de laboratorio probablemente mejorarán cuando se vuelva a una dieta no procesada.
¿Qué es un Bulk Limpio?
Un aumento de volumen limpio adopta un enfoque más intencional para desarrollar masa muscular sin simplemente ingerir un excedente de calorías. Un aumento de volumen limpio implica un excedente de calorías del 10 al 20 % con un rango objetivo de proteínas de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal [ 4 ].
Esto se logra consumiendo alimentos integrales y sin procesar, como carnes magras, grasas saludables provenientes de fuentes como aguacates, nueces, semillas, carbohidratos ricos en fibra y muchas frutas y verduras, mientras se limitan o evitan los alimentos procesados.
Pros y contras
Un aumento de volumen limpio puede ayudar a mejorar el objetivo de ganancias musculares sin aumentar la grasa en exceso. También puede ayudar a mejorar la nutrición y prevenir problemas de salud negativos.
Sin embargo, para algunas personas, un aumento de volumen limpio puede resultar más difícil, ya que implica un enfoque dietético más estricto. También lleva más tiempo que un aumento de volumen sucio porque no se aumenta el excedente de calorías tan rápidamente y no es tan flexible. Esto puede hacer que sea difícil de mantener para algunas personas.
Entrenamiento sucio vs. entrenamiento limpio: ¿cuál es mejor para la masa muscular?
Ya sea que decidas hacer un aumento sucio o un aumento limpio, ambos están asociados con un aumento de la masa muscular cuando se combinan con un entrenamiento regular basado en la fuerza.
El aumento de volumen sucio conducirá a aumentos en la masa muscular más rápidos, sin embargo, el aumento de volumen limpio conducirá a una menor ganancia de grasa y una ganancia muscular más intencional.
Si tu objetivo es aumentar rápidamente la masa muscular, puedes optar por utilizar un aumento de masa sucio; sin embargo, a largo plazo, un aumento de masa limpio proporcionará más beneficios para obtener ganancias musculares de alta calidad.
Masa sucia versus masa limpia: ¿cuál es mejor para la recomposición corporal?
Durante la recomposición corporal, te concentras en disminuir la masa grasa y aumentar la masa corporal magra.
Debido a que el aumento de volumen limpio se centra en un aumento lento y constante de calorías que conduce al crecimiento muscular y a una disminución de las ganancias de grasa, será una mejor opción para aquellos que se inclinan por la recomposición corporal en comparación con el aumento de volumen sucio.
¿Qué es mejor para aumentar la fuerza?
Con un aumento de volumen sucio, tendrás un aumento más rápido en la masa muscular; sin embargo, es posible que veas mejores ganancias de fuerza en general con un aumento de volumen limpio.
Ambos darán resultados similares en masa muscular, sin embargo, el aumento de fuerza depende más de tu rutina de ejercicios. Un aumento de volumen limpio puede tener mejores influencias en el rendimiento debido a las ventajas dietéticas en comparación con un aumento de volumen sucio que puede conducir a mejores ganancias de fuerza [ 5 , 6 ].
¿Qué es mejor para la resistencia al ejercicio?
Además, un aumento de volumen limpio probablemente será mejor para mejorar la resistencia en comparación con un aumento de volumen sucio debido a la mayor calidad de la dieta.
Si estás haciendo un entrenamiento de volumen sucio y consumiendo un excedente de calorías de alimentos altamente procesados, es posible que te sientas lento y tengas dificultades para realizar actividades de resistencia, ya que no has alimentado tu cuerpo para sobresalir en ese tipo de ejercicio.
Cuando eliges un aumento de volumen limpio, estás enfatizando una nutrición adecuada para ganar músculo, lo que también puede beneficiar la resistencia al ejercicio, ya que estás eligiendo carbohidratos de alta calidad para tu fuente de energía, como granos integrales, frijoles, legumbres, frutas y verduras, mientras que un aumento de volumen sucio probablemente carezca de estos alimentos [ 7 ].
¿Qué es mejor para el intestino?
Una dieta rica en nutrientes también favorece la salud intestinal, lo que también hace que una dieta de masa limpia sea una ventaja en este aspecto. Los alimentos altamente procesados pueden causar estragos en el microbioma intestinal y se pueden encontrar en grandes cantidades en muchas dietas de masa sucia, ya que no se tiene en cuenta la composición de nutrientes [ 8 ].
Receta de batido para aumentar la masa muscular
Si buscas aumentar tu volumen, ya sea de forma limpia o sucia, a continuación te presentamos una receta de batido para desarrollar masa que funcionará para cualquiera de las opciones, pero ten en cuenta que un aumento de volumen limpio tiende a ser la mejor opción para la salud y el rendimiento físico en comparación con un aumento de volumen sucio.
Batido de chocolate, mantequilla de maní y plátano para aumentar la masa muscular
Sirve 1 persona
Ingredientes:
- 4 cucharadas de proteína para ganar peso
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1 plátano congelado
- ½ aguacate
- Un gran puñado de espinacas frescas
- 8-10 onzas de leche de su elección
- Hielo según sea necesario
Instrucciones:
Licuar todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia hasta obtener una mezcla homogénea. Agregar hielo según sea necesario para lograr la consistencia deseada.
