Llevas una dieta sana y equilibrada. Seguro que te gustan los dulces, pero intentas comerlos con moderación y, cuando te das un capricho, eliges las opciones más sanas y naturales. Por supuesto, no te excedes con el azúcar... ¿o sí ?
La verdad es que hoy en día puede resultar difícil calcular la cantidad de azúcar que ingerimos. La industria alimentaria se ha vuelto creativa, astuta y eficiente, y ha hecho posible que los aditivos de azúcar aparezcan en la mayoría de los alimentos que se venden en los estantes de los supermercados. Es necesario leer tediosamente las etiquetas para determinar el contenido real de azúcar en la mayoría de los productos envasados, e incluso así, el azúcar puede pasar desapercibido cuando se etiqueta como algo completamente distinto.
Aunque existen distintos tipos de azúcares, todos son azúcar . No importa si se trata de miel natural cruda, terrones de azúcar tradicionales o fructosa presente en la fruta. Los azúcares naturales aportan beneficios adicionales en forma de antioxidantes y otros nutrientes, pero, al fin y al cabo, el azúcar es azúcar y todos los edulcorantes nutritivos se descompondrán en glucosa después del consumo.
No es realista eliminar por completo el azúcar de la dieta y, francamente, no es necesario. Los azúcares naturales están presentes en nuestros alimentos en proporciones que nuestro cuerpo puede manejar adecuadamente. Más específicamente, los azúcares añadidos deben limitarse tanto como sea posible en la dieta. Los azúcares añadidos son aquellos azúcares que no se encuentran de forma natural en un alimento, generalmente se agregan durante el procesamiento o la preparación de los alimentos ( American Heart Association ). Los azúcares añadidos tienen poco valor nutricional más allá de proporcionar energía, y el consumo excesivo puede allanar el camino para el desarrollo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, puede reducir el riesgo de sufrir problemas de salud asociados en el futuro si controla y limita su consumo de azúcar ahora. Vea la infografía a continuación, que muestra el consumo de azúcar en los EE. UU., los efectos relacionados con la salud y brinda consejos útiles para reducir los azúcares agregados.
Demasiado dulce
El estudio NHANES de 2005-2010 concluyó que el estadounidense promedio consume sin duda más de lo que le corresponde. La ingesta diaria típica equivale a 20 cucharaditas al día, y los hombres y los adolescentes son los que más consumen ( American Heart Association ). Esta ingesta equivale a 77 gramos de azúcar al día, lo que representa aproximadamente 300 calorías adicionales.
En un año determinado, el estadounidense promedio consume aproximadamente el 10% de sus calorías diarias provenientes de azúcares añadidos, incluidos aproximadamente 160 libras de azúcar refinado al año. Un estudio de 2014 relacionó la ingesta de azúcar agregada con la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Este estudio concluyó que, independientemente de cualquier otro factor de riesgo, el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca aumentaba proporcionalmente a medida que aumentaba el consumo de azúcar. Los participantes del estudio que consumían entre el 17 y el 21% de las calorías diarias provenientes del azúcar tenían un 38% más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellos que consumían un 8% de calorías provenientes del azúcar, mientras que aquellos que excedían el 21% de las calorías diarias provenientes del azúcar tenían casi el doble de riesgo.
Entonces, ¿cuánta azúcar deberíamos consumir? Obviamente, no es razonable evitarla por completo. Sin embargo, la cantidad de azúcar en la dieta estadounidense estándar supera con creces nuestras necesidades. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a aproximadamente 6 cucharaditas/día (100 calorías) para las mujeres y 9 cucharaditas/día (150 calorías) para los hombres, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere limitar los azúcares añadidos al 10% de la ingesta calórica diaria o menos.
Afortunadamente para quienes cuidamos nuestro consumo de azúcar, los azúcares añadidos ya están incluidos en las nuevas etiquetas nutricionales que están en proceso de implementación. Si bien el público en general es indudablemente consciente de los peligros de los azúcares añadidos, seguimos consumiéndolos en cantidades demasiado altas para nuestras necesidades.
Se estima que el consumo de azúcar entre los adultos en Estados Unidos ha aumentado más de un 30% en las últimas tres décadas. Los principales culpables son las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, que siguen siendo populares a pesar de estar vinculadas a muchos problemas de salud. Una lata de 12 onzas de refresco normal contiene aproximadamente 8 cucharaditas de azúcares añadidos, mientras que una botella de 20 onzas contiene más de 13 cucharaditas.
A corto plazo, pero no tan dulce
El cuerpo humano es inteligente. Si consumimos más de un nutriente del que necesita, utiliza todos los trucos posibles para solucionar la situación. Sin embargo, a veces esta solución puede provocar diversos efectos secundarios y problemas a corto plazo.
Por ejemplo, a menos que seas diabético, tu páncreas es extremadamente hábil para controlar tus niveles de glucosa en sangre. Después de consumir una comida que contenga carbohidratos, se libera insulina para contrarrestar el aumento de los niveles de glucosa en sangre.
Por otra parte, si el nivel de glucosa en sangre baja demasiado debido al ayuno o a una enfermedad, el páncreas libera glucagón, que permite que los niveles de glucosa en sangre se normalicen. A pesar de este eficiente sistema que mantiene niveles de glucosa en sangre relativamente constantes, la liberación de insulina y glucagón puede causar efectos secundarios leves, como letargo, mareos y disminución de la claridad mental.
Problemas a largo plazo
El desarrollo de la obesidad es el problema más perjudicial relacionado con el consumo excesivo de azúcar a largo plazo. Como todos los carbohidratos, el azúcar contiene aproximadamente 4 calorías por gramo, que se acumulan a lo largo de un año, una década y toda la vida. Si se introducen azúcares añadidos en la dieta y no se reemplazan otros nutrientes, la ingesta calórica general aumentará, lo que en última instancia provocará un aumento de peso. Si no se controla, la obesidad puede desarrollarse debido a malos hábitos alimentarios en un plazo de tiempo tan breve como unos pocos meses.
La obesidad no es sólo un estado de sobrepeso, sino que conlleva un mayor riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) advierte que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo independientes de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, apnea del sueño, osteoartritis, enfermedad del hígado graso, enfermedad renal, complicaciones del embarazo e incluso algunos tipos de cáncer. La diabetes es una complicación común de la obesidad, ya que aproximadamente el 87% de todos los adultos diabéticos tienen sobrepeso u obesidad ( NIDDK ). Una pérdida de peso de aproximadamente el 7% puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y las personas ya clasificadas como diabéticas pueden mejorar su calidad de vida, mantener niveles adecuados de glucosa en sangre y reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes al perder peso.
La hipertensión (presión arterial alta) es otra enfermedad relacionada con la obesidad muy común. Por lo general, la hipertensión se desarrolla en personas obesas debido al mayor esfuerzo que deben hacer el corazón y los vasos sanguíneos para bombear sangre y hacerla circular por el cuerpo. Las personas obesas también tienen más probabilidades de sufrir daño renal, lo que puede provocar presión arterial elevada debido a una regulación ineficaz de la presión arterial ( NIDDK ). Si no se trata (especialmente en combinación con colesterol alto y glucosa en sangre alta), la hipertensión puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardíacas, que incluyen ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
Otros efectos secundarios del consumo excesivo de azúcar pueden incluir inflamación de las articulaciones e incluso gota (debido al desarrollo de ácido úrico), caries y erosión del esmalte, envejecimiento acelerado de la piel e incluso deterioro de la memoria y mayor riesgo de desarrollar demencia.
Eliminemos el azúcar añadido
Por lo tanto, hemos establecido que el exceso de azúcar añadido es perjudicial. Sin embargo, ¿dónde trazamos el límite? Es bastante simple: trazamos la línea proverbial entre los azúcares naturales (como los que se encuentran en la fruta) y los azúcares añadidos refinados que se añaden intencionalmente a los productos alimenticios y suplementos.
En primer lugar, lea atentamente las etiquetas de los productos que compre en el supermercado y en Internet. En segundo lugar, busque opciones con menos azúcar siempre que sea posible, como nuestra amplia selección de proteínas en polvo , muchas de las cuales contienen un solo ingrediente. En tercer lugar, evite las bebidas azucaradas. Y, por último, simplemente preste atención a lo que consume a diario. Su salud futura se lo agradecerá.