Hay muchos alimentos, mezclas y barras ricas en proteínas en el mercado que afirman ayudarte a ganar músculo.
Desde mezclas proteicas para panqueques hasta avena proteica y muffins proteicos, no faltan productos disponibles.
Pero ¿cuál de estos productos es mejor para tus objetivos? ¿Es posible comer muffins y ganar músculo?
Sigue leyendo para descubrir cómo apoyar mejor tu objetivo de desarrollo muscular con entrenamiento y nutrición.
Entrenamiento para aumentar la masa muscular
Si estás intentando ganar masa muscular, hay algunas cosas que debes hacer: entrenar con intensidad, comer para favorecer el crecimiento muscular y permitir que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente.
Para desarrollar músculo, debes entrenar con constancia e intensidad. Debes levantar mucho peso, levantarlo con frecuencia y esforzarte siempre por hacer más de lo que hiciste en tu última sesión.
El crecimiento muscular se estimula con una sobrecarga progresiva . Si haces el mismo ejercicio cada vez que vas al gimnasio, no vas a estimular ni a romper la fibra muscular que promueve el crecimiento muscular.
Con el tiempo, debes aumentar progresivamente la carga (la cantidad de peso que levantas), el volumen (la cantidad de repeticiones o series que realizas) o ambos. No puedes esperar ver resultados si semana tras semana levantas el mismo peso y haces la misma cantidad de volumen. Para lograr resultados reales, debes esforzarte más allá de lo que te resulte cómodo.
Los entrenamientos que aumentan los músculos suelen ser repetitivos y aburridos. Los entrenamientos sofisticados que ves en Instagram o TikTok que son populares entre los influencers no te ayudarán a lograr los resultados que deseas.
Necesitas buenos movimientos compuestos tradicionales (piensa en sentadillas, peso muerto, press y tirón) y algunos ejercicios accesorios para mejorar la estética.
Si no está seguro de por dónde empezar o cómo mejorar los entrenamientos que está haciendo actualmente, puede considerar trabajar con un entrenador deportivo, preferiblemente uno que tenga un título en kinesiología.
Comer para aumentar la masa muscular
Tus entrenamientos de resistencia también deben estar respaldados por una nutrición adecuada si quieres ver resultados del tiempo y el trabajo duro que dedicas en el gimnasio. Para desarrollar músculo, necesitas tener un superávit calórico. Tu cuerpo no puede desarrollar nada si tienes un déficit calórico. Esto significa que necesitas ingerir más calorías de las que tu cuerpo quema.
Calorias
Para calcular la cantidad de calorías que necesitas, puedes calcular tu TMB en función de tu sexo, altura, peso, edad y nivel de actividad. Para empezar, añade entre 50 y 100 calorías por día a tu TMB. Cuando llegues a un punto muerto y ya no aumentes de peso, aumenta la ingesta de calorías en otras 50 o 100 calorías. Si no aumentas de peso, no estás ganando masa muscular ni tamaño de forma significativa.
Además de tener un superávit calórico, necesitas un buen equilibrio de todos los macronutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Carbohidratos y grasas
Aunque la gente suele pensar que las proteínas son lo más importante para ganar masa muscular, los carbohidratos y las grasas son igual de importantes. Los carbohidratos te proporcionan energía a corto plazo para alimentar tus entrenamientos. También ayudan a la recuperación de las sesiones de alta intensidad. Tu ingesta de carbohidratos debe representar aproximadamente entre el 45 y el 55 % de tus calorías diarias.
Las grasas alimenticias proporcionan energía a largo plazo, refuerzan las hormonas y ayudan a la absorción de determinados nutrientes. La ingesta diaria de grasas debe ser de entre el 25 y el 35 % de las calorías totales.
Proteína
Existen diferentes recomendaciones sobre la ingesta de proteínas según la edad, el nivel de actividad y los objetivos. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para ganar masa muscular.
Generalmente, se considera que consumir entre el 20 y el 30 % de la ingesta calórica total a partir de proteínas es suficiente para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, para maximizar la masa muscular que se desarrolla con ejercicios de resistencia, la ingesta diaria de proteínas debe ser de aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Para desarrollar músculo de manera eficiente, el cuerpo necesita producir más proteínas de las que descompone. Por eso, quien quiera desarrollar músculo debe asegurarse de ingerir suficiente proteína.
Entonces, ¿pueden los muffins ayudarte a desarrollar músculos?
Los muffins pueden ayudarte a desarrollar músculos si tienen un alto contenido de proteínas y una buena porción de carbohidratos.
Nuestra mezcla de proteína premium para pan de plátano, Naked Bake, es una mezcla de proteína para hornear con la que puedes hacer muffins.
Un muffin aporta 15 gramos de proteína y solo 180 calorías. Solo tienes que añadirle agua y meterlo en el microondas. También puedes preparar panqueques o pan de plátano. Este versátil polvo de proteína es práctico y puede ayudarte a desarrollar músculos.
Conclusión
Para desarrollar músculo, hay que entrenar duro, comer bien y tomarse el tiempo para recuperarse. Asegúrate de ingerir suficientes calorías y proteínas para favorecer un crecimiento muscular óptimo. Siempre puedes incluir alimentos que te sacien, como muffins y panqueques. Al final del día, si estás cumpliendo con tu objetivo de calorías y proteínas, cualquier alimento puede ayudarte a desarrollar músculo.