La créatine est un supplément populaire connu pour sa capacité à améliorer les performances sportives, en particulier dans les activités nécessitant de courtes rafales d'efforts intenses.
Bien qu'il soit largement utilisé parmi les athlètes et les amateurs de fitness, il y a une question courante qui se pose: pouvez-vous prendre la créatine sans s'entraîner? En d'autres termes, la créatine offre-t-elle des avantages aux personnes qui ne sont pas engagées dans des exercices réguliers ou des entraînements en résistance?
Cet article plonge dans la science derrière la supplémentation en créatine, ses avantages potentiels au-delà de la croissance musculaire et des considérations pour ceux qui envisagent d'utiliser la créatine sans routine d'entraînement structurée.
Que fait la créatine dans le corps?
La créatine est un composé naturel trouvé en petites quantités dans les aliments comme la viande rouge et le poisson, mais il peut également être considéré comme un supplément. Dans le corps, la créatine joue un rôle crucial dans la production de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie pour les contractions musculaires.
En augmentant la disponibilité de l'ATP, la supplémentation en créatine peut améliorer les activités de courte durée et de haute intensité comme l'haltérophilie ou le sprint. De plus, la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire, à améliorer la force musculaire et à améliorer les performances de l'exercice.
Que se passe-t-il si vous prenez la créatine mais que vous ne vous entraînez pas?
Si vous prenez la créatine mais ne vous entraînez pas, vous pouvez toujours ressentir certains avantages, mais ils pourraient être limités.
La créatine améliore principalement les performances des activités de courte durée et de haute intensité comme l'haltérophilie ou le sprint. Sans exercice, les avantages physiques potentiels des suppléments de créatine, tels qu'une augmentation de la masse musculaire et une amélioration de la force, peuvent ne pas être aussi visibles.
Cependant, il y a deux choses à noter.
Premièrement, il y a un minimum d'inconvénient avec les suppléments de créatine, et la plupart des études ont montré qu'il est complètement sûr de prendre indéfiniment. Il n'y a donc aucun risque de prendre des suppléments de créatine sans s'entraîner.
Deuxièmement, la créatine peut avoir plus d'avantages que d'améliorer les performances physiques et le physique. Ainsi, bien que les avantages physiques de la créatine soient très réduits si vous ne vous entraînez pas, il y a d'autres avantages à votre santé et à votre bien-être qui ne reposent pas sur l'activité physique pour accéder.
La créatine construit-elle des muscles sans soulever?
Il est peu probable que la créatine renforce les muscles sans soulever ou une forme d'entraînement en résistance.
La créatine fonctionne principalement en augmentant la disponibilité de l'ATP, la monnaie énergétique des cellules, qui peut améliorer les performances pendant l'exercice de haute intensité. Sans le stimulus de l'entraînement en résistance, les fibres musculaires ne sont pas suffisamment stressées pour déclencher la croissance musculaire.
Cependant, la créatine peut encore avoir des avantages indirects, comme l'augmentation de la teneur en eau des muscles, ce qui pourrait contribuer à une augmentation temporaire de la taille des muscles. Pour maximiser les effets de renforcement musculaire de la créatine, il est mieux combiné à un programme de formation en résistance structurée.
Puis-je prendre la créatine si je saute le gymnase?
Lorsque vous prenez la créatine sans vous entraîner, ses effets sur votre corps peuvent ne pas être aussi prononcés que lorsqu'ils sont combinés avec l'exercice. Sans le stimulus de l'exercice, vos muscles ne sont pas suffisamment stressés pour déclencher une croissance musculaire ou des gains de force significatifs.
Cependant, vous obtiendrez toujours des avantages de la créatine si vous le prenez un jour de repos.
La créatine ne fournit pas d'effet instantané, comme la caféine le fait, par exemple. Les avantages proviennent de la construction et du maintien de niveaux élevés de créatine dans le corps.
Pour améliorer les performances physiques ou pour stimuler la récupération musculaire, vous voulez une grande quantité de créatine disponible dans vos cellules musculaires. Cela signifie que la prise constante de créatine est importante, et la prise les jours non-GYM soutiendra ou augmentera les avantages que vous voyez la prochaine fois que vous arriverez au gymnase.
Y a-t-il des avantages de la créatine en plus des gains musculaires?
Il est important de noter que la créatine peut encore avoir certains avantages même sans exercice. Par exemple, la créatine a été liée à l'amélioration de la fonction cognitive et de la gestion de la glycémie, ce qui pourrait encore se produire même en l'absence d'activité physique.
Plongeons plus profondément dans les avantages de la créatine qui ne sont pas liés à la forme physique et aux performances de l'exercice.
Cognition
Certaines études suggèrent que la créatine peut améliorer divers aspects capacités cognitives, comme la mémoire, la vitesse de traitement et la fonction cérébrale globale.
Bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore entièrement compris, ces résultats suggèrent que la supplémentation en créatine pourrait être une voie prometteuse pour améliorer les performances cognitives.
Les études montrent que la créatine peut soutenir la cognition et réduire la fatigue mentale liée à la privation de sommeil, aux traumatismes du cerveau et déclin cognitif lié à l'âge.
Anti-inflammatoire
La créatine peut aider à réduire l'inflammation de plusieurs mécanismes. Il peut inhiber la production de molécules pro-inflammatoires, telles que l'interleukine-6 et le facteur de nécrose tumorale-alpha. La créatine peut également moduler l'activité des cellules immunitaires, contribuant à équilibrer la réponse inflammatoire.
De plus, la créatine effets antioxydants Peut jouer un rôle dans la réduction de l'inflammation, car le stress oxydatif peut déclencher des voies inflammatoires.
Gestion de la glycémie
La recherche sur les effets de la créatine sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète est limitée et mélangée.
Certaines études suggèrent que la supplémentation en créatine peut s'améliorer tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline, qui pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé d'effets significatifs sur la glycémie.
Quel type de créatine est le meilleur?
La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus étudiée et couramment utilisée. Il est bien connu pour son efficacité, son abordabilité et sa sécurité.
Chlorhydrate de créatine est souvent commercialisé comme étant plus soluble et donc plus facilement absorbé que monohydraté.
Cependant, les recherches comparant les deux formes sont limitées. La créatine tamponnée est traitée pour avoir un pH plus élevé, qui est censé le rendre plus stable dans le liquide et potentiellement plus tolérable pour les personnes qui éprouvent une inconfort de l'estomac avec d'autres formes.
L'ester éthylique de créatine était autrefois populaire en raison des affirmations d'une meilleure absorption, mais la recherche suggère qu'elle n'est peut-être pas plus efficace que la créatine. En général, La créatine monohydrate est largement considérée En tant que meilleure option en raison de son efficacité, de sa sécurité et de son accessibilité.
Y a-t-il des effets secondaires négatifs de la créatine?
Il peut y avoir des effets secondaires négatifs de la créatine, bien qu'ils soient généralement doux et rares. Certaines personnes peuvent éprouver des crampes d'estomac, ballonnements, ou diarrhée Lors de la création, surtout à des doses élevées.
De plus, cela peut amener les muscles à retenir l'eau, conduisant à gain de poids temporaire. Ceci est généralement considéré comme un effet souhaité pour les athlètes mais peut être indésirable pour certaines personnes.
Certaines personnes peuvent éprouver des crampes musculaires, en particulier lors du début de la supplémentation en créatine ou lorsqu'ils prennent des doses élevées. La créatine peut augmenter le besoin d'eau du corps, il est donc important de rester hydraté lors de la création pour éviter la déshydratation.
On a également craint que la supplémentation en créatine puisse potentiellement réduire les reins, en particulier chez les personnes souffrant de conditions rénales préexistantes. Cependant, les études n'ont pas constamment montré un effet significatif sur la fonction rénale chez les individus en bonne santé.
Comme toujours, il est important de suivre les recommandations de dosage et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de supplément, surtout si vous avez des conditions de santé préexistantes.
Résumé
En conclusion, en plus d'être un excellent supplément pour construire une masse musculaire maigre, augmenter la récupération et améliorer les performances physiques, la créatine peut avoir plus d'avantages qui s'appliquent, que vous vous entraîniez régulièrement ou non.
Sa capacité à améliorer la fonction cognitive, à soutenir la gestion de la glycémie et à réduire l'inflammation suggère un large éventail d'avantages potentiels pour la santé, même pour les individus non actifs.
De plus, si vous prenez la créatine pour soutenir les performances sportives, il y a toujours des avantages à consommer la créatine les jours où vous n'allez pas au gymnase.
Lors du choix d'un supplément de créatine, le monohydrate de créatine est souvent recommandé pour son efficacité, sa sécurité et son abordabilité.
Cependant, les individus doivent être conscients des effets secondaires potentiels et consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime de créatine, surtout s'ils ont des problèmes de santé préexistants.
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