Si vous avez déjà pris la créatine auparavant, vous avez peut-être connu des changements digestifs. De nombreux utilisateurs de créatine signalent qu'il peut vous faire caca, mais est-ce le résultat de la créatine ou y a-t-il autre chose ici?
Répondons à cette question et examinons comment la supplémentation en créatine affecte votre estomac et votre système digestif.
Le lien entre la créatine et la digestion
Les rapports anecdotiques et les études contrôlées ont montré que la prise de suppléments de créatine peut causer des défis digestifs à certaines personnes.
Cela se produit généralement lorsqu'il est pris à des doses élevées, comme avec une phase de chargement qui comprend des doses de 20 à 25 grammes prises tout au long de la journée, mais peut également se produire chez ceux qui prennent 10 grammes ou plus.
Les personnes qui sont nouvelles à prendre la créatine peuvent également remarquer des changements dans leur digestion, qui se normalisent à mesure que le corps s'ajuste.
La connexion entre la créatine et la digestion n'est pas bien comprise mais pourrait être due à des ingrédients ou des additifs supplémentaires dans le supplément ainsi que des contaminants potentiels générés lors de la production du produit.
La créatine vous fait-elle plus caca?
Il n'y a actuellement aucune preuve à l'appui que la créatine vous amène à ressentir des problèmes digestifs, comme avoir des selles plus fréquentes lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées [1].
Cependant, comme tout supplément, une consommation excessive de créatine peut déranger votre estomac. Cela peut être exacerbé chez ceux qui sont nouveaux dans la créatine ou ceux qui prennent des doses plus élevées. La présence d'ingrédients supplémentaires peut également jouer un rôle dans les défis digestifs [2].
Étude sur la supplémentation en créatine et les selles
Une petite étude a révélé que la prise de créatine à des doses de 5 grammes deux fois par jour a conduit à 29% des participants souffrant de diarrhée; Cependant, cela était similaire à ceux du groupe placebo. Mais une fois la dose augmentée à 10 grammes une fois par jour, l'incidence de la diarrhée est passée à 56%, ce qui suggère que la dose plus élevée peut être le coupable [3].
C'est pourquoi les doses de créatine sont réglées bas, à environ 3-5 grammes par jour. Pendant une phase de chargement, il n'est pas recommandé de prendre plus de 5 grammes en une seule séance mais plutôt de le prendre tout au long de la journée pour éviter toute préoccupation digestive (5 grammes divisés en 4-5 portions) [4].
Comprendre les effets digestifs
Il est difficile de dire que vous revenez des défis digestifs en prenant un supplément de créatine, car l'impact de la créatine sur la digestion varie d'une personne à l'autre.
Certains peuvent ressentir des symptômes de la consommation de créatine, et certains ne le peuvent pas.
Les symptômes peuvent également varier en gravité. Certains peuvent éprouver de légères inconforts, comme les ballonnements et le gaz, tandis que d'autres peuvent éprouver des effets plus inconfortables tels que la diarrhée.
Gérer l'inconfort digestif et le dosage approprié
Si vous voulez prendre la créatine mais que vous avez peur des effets digestifs potentiels, ou si vous le prenez actuellement et souhaitez trouver un moyen de mieux gérer ces effets secondaires, ci-dessous quelques conseils pour vous aider.
Conseils pour minimiser les problèmes digestifs
Attention à la dose
La recherche n'a pas montré de défis digestifs avec la prise de créatine aux doses recommandées de 3 à 5 grammes par jour.
Ceci est considéré comme la dose de maintenance, mais est souvent augmenté à 20-25 grammes par jour pendant 5-7 jours chez ceux qui terminent une phase de chargement de la créatine. Bien que cela ne soit pas nécessaire, beaucoup choisissent d'augmenter leurs magasins de créatine en augmentant la dose pendant une courte période.
Restez hydraté
Que vous connaissiez ou non les effets secondaires digestifs de l'utilisation de la créatine, il est important de prioriser l'hydratation. Cela peut aider à éviter la déshydratation de la perte de liquides à la suite de la diarrhée. La créatine tire également de l'eau supplémentaire dans les cellules musculaires, ce qui signifie que nous en avons besoin de plus.
Si vous ressentez de la diarrhée (ou tout autre symptôme de déshydratation, comme les crampes musculaires), pensez à incorporer un supplément d'électrolyte ou des boissons pour sportifs pour vous assurer que vous remplacez vos électrolytes pendant que vous travaillez pour gérer vos symptômes.
Envisagez de se diviser en plusieurs doses
Si vous souhaitez prendre une dose de créatine plus élevée ou compléter une phase de chargement, envisagez de diviser votre dose pour éviter l'inconfort digestif. Essayez de ne pas dépasser 5 grammes par portion. Si vous terminez une phase de chargement, espacez vos dosages toutes les quelques heures.
Que faire si vous rencontrez des problèmes digestifs
Si vous commencez à ressentir une détresse gastro-intestinale sévère pendant la création, réduisez immédiatement la dose ou arrêtez d'utiliser et consultez votre fournisseur de soins de santé.
Bien que la créatine puisse offrir de nombreux avantages pour la santé, vous ne devriez pas souffrir d'effets secondaires étendus pour les réaliser.
Mythes et idées fausses
La créatine est livrée avec une série d'idées fausses en ce qui concerne les effets secondaires potentiels, le numéro un est une prise de poids.
La créatine, en particulier pendant la phase de chargement lorsque des doses plus élevées sont prises, peuvent sembler provoquer une prise de poids. Ceci est généralement le résultat d'une augmentation de la rétention des liquides ainsi que de la masse musculaire et ne devrait pas être une source de préoccupation. Cette augmentation du poids de l'eau baissera une fois la consommation de créatine réduite ou arrêtée.
La supplémentation en créatine peut-elle créer de l'acné?
On pense aussi La créatine peut provoquer de l'acné Cependant, ce mythe a également été démystifié. Étant donné que la créatine aide à augmenter les performances de l'exercice et la capacité d'entraînement en résistance, beaucoup trouvent l'entraînement plus dur et plus long, ce qui peut augmenter la production de transpiration et conduire à des pores obstrués. La créatine elle-même ne provoque pas de l'acné.
Certains croient également que la créatine a un impact sur le foie ou la fonction rénale. C'est cependant un autre mythe. La créatine peut augmenter les niveaux de créatinine dans le sang (qui est couramment utilisé comme mesure pour diagnostiquer le foie ou les conditions rénales), il existe de vastes preuves scientifiques pour montrer que la créatine et son effet sur les niveaux de créatinine ne causent pas de dommages au foie ou aux reins [5, 6].
Enfin, comme discuté ci-dessus, c'est une préoccupation commune que la créatine provoque des problèmes de digestion. Bien que cela puisse être vrai, c'est généralement chez ceux qui consomment des doses plus élevées que 5 grammes et il peut être facilement contrôlé en réduisant la dose et en maintenant une hydratation appropriée.
Le rôle de la créatine dans l'hydratation et la santé intestinale
La créatine est hautement osmotique, ce qui signifie qu'elle aime l'eau. Ses propriétés osmotiques peuvent affecter la distribution de l'eau dans le corps, entraînant potentiellement des changements dans la fréquence et la cohérence des selles.
La créatine attire l'eau dans le tissu musculaire. Si vous n'êtes pas adéquatement hydraté, ce changement de distribution de l'eau peut provoquer une déshydratation, ce qui peut alors provoquer un bouleversement dans votre digestion.
Si vous ajoutez de la créatine dans votre routine ou augmentez votre dose de créatine, assurez-vous également d'augmenter votre consommation d'eau pour éviter la déshydratation et éviter d'aggraver les problèmes digestifs potentiels.
Quand consulter un professionnel de la santé
Si vous ressentez des symptômes gastro-intestinaux lors de la prise de créatine, il peut généralement être facilement géré en réduisant votre dose et en maintenant une hydratation adéquate. Cependant, si vous ressentez des bouleversements digestifs persistants ou aggravés, même lorsque vous arrêtez la créatine, il est temps de consulter votre fournisseur de soins de santé.
Tous les symptômes digestifs de la créatine doivent être à court terme et devraient se résoudre une fois la dose réduite ou que la supplémentation s'arrête. Si ce n'est pas le cas, il peut y avoir une préoccupation sous-jacente et il est important d'obtenir une évaluation d'un professionnel de la santé.
Conclusion
La créatine peut faire caca des gens. Bien que ce ne soit pas nécessairement un problème courant ou même une cause de préoccupation, il est bon de savoir.
Beaucoup de gens constatent que les suppléments de créatine, tels que la créatine monohydrate, offrent des avantages incroyables pour les performances sportives, la production d'énergie, la force, la puissance et de nombreux autres domaines. Et tandis que les études indiquent un faible risque d'effets secondaires, la prise de créatine à fortes doses peut provoquer un certain inconfort.
Si vous prenez la créatine et ressentez des symptômes digestifs, envisagez de réduire votre dose de créatine à 5 grammes ou plus bas et assurez-vous de rester correctement hydraté. Ces symptômes cesseront probablement une fois que vous aurez effectué ce changement. Sinon, consultez votre fournisseur de soins de santé pour une évaluation plus approfondie.
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