Se lancer dans un voyage de gonflement peut être un défi passionnant, mais naviguer dans le monde des calories, des ratios de macronutriments et des aliments riches en nutriments peut parfois être écrasant.
Beaucoup de gens craignent que prendre du poids signifie gagner plus de graisse, ce qui n'a certainement pas besoin d'être le cas.
N'ayez pas peur, pour ce guide complet sur «combien de calories quand le gonflement» éclairera le chemin vers vos objectifs de renforcement musculaire.
Cet article fournira des informations précieuses sur les besoins caloriques, le calcul de votre objectif calorique quotidien, l'équilibrage des glucides, les protéines et les graisses, tout en minimisant les gains de graisse corporelle et en évitant les erreurs courantes.
Comprendre les besoins caloriques du gonflement
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devrez déterminer vos calories de maintenance, établir le nombre de calories dont vous auriez besoin pour être dans un excédent et ajuster votre apport en fonction des progrès.
Comprendre comment les calories contribuent au gain musculaire et aux facteurs qui influencent les besoins caloriques, vous permettra de concevoir un plan de gonflement qui correspond à vos besoins uniques.
Le rôle des calories dans la construction de muscle
Les calories jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire en fournissant l'énergie requise pour la synthèse musculaire et la récupération.
La surveillance de la composition corporelle est essentielle pour gagner et perdre du poids.
La réalisation d'une augmentation de la masse musculaire avec un minimum de masse grasse est l'objectif ultime pendant le gonflement, car il conduit à un corps plus fort et à un métabolisme plus efficace, entraînant une brûlure calorique accrue.
Ceci est parfois appelé en vrac maigre.
Facteurs affectant les besoins caloriques
Plusieurs facteurs peuvent influencer vos calories de maintenance individuelles pendant la phase de gonflement, telles que la composition corporelle initiale, le niveau d'activité et le métabolisme.
Le taux métabolique basal (BMR), qui est la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir votre corps dans un état de repos, peut être affecté par l'âge, le poids, la taille, le niveau d'activité et le sexe.
La formule Harris Benedict est la formule des normes or pour déterminer le nombre de calories par jour dont un individu a besoin.
Il détermine le taux métabolique au repos de quelqu'un, qui est le nombre de calories que quelqu'un brûle au repos.
En vieillissant, il peut devenir plus difficile de gagner une masse maigre.
La prise en compte de ces facteurs vous permet de déterminer avec précision vos besoins caloriques pour gagner la masse musculaire, ouvrant la voie à un plan de gonflement qui correspond à votre situation unique.
Comment calculer votre apport calorique de gonflement
Tout d'abord, vous devrez Déterminez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) en considérant des facteurs tels que le poids, le niveau d'activité et le métabolisme.
La dépense énergétique quotidienne totale aide à estimer vos besoins énergétiques de base.
After determining how many calories you burn at rest, you can determine how many calories you should consume by increasing your total daily energy expenditure by 5-10%.
Cela produira un objectif calorique quotidien que vous pourrez utiliser comme guide pour le nombre de calories à manger.
Par exemple, si votre TDEE est de 1 800 calories par jour et que vous avez besoin pour augmenter cela de 10%, vos besoins estimés seraient 1 980 calories.
Enfin, ajustez vos calories en fonction de vos progrès, suivez le poids et la composition corporels et évaluez les performances de l'exercice.
Déterminer vos calories de maintenance
Pour calculer vos calories de maintenance, vous pouvez utiliser des méthodes telles que les calculatrices de calories, les multiplicateurs de niveau d'activité ou le suivi de l'apport.
L'âge, le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire sont des facteurs cruciaux à considérer lors du calcul des calories de maintenance.
La masse musculaire, étant des tissus métaboliquement actifs, nécessite plus d'énergie pour le maintien que la masse grasse.
Une détermination précise de vos calories de maintenance vous positionnera pour concevoir un plan de gonflement qui maximise la croissance des muscles tout en restreignant les augmentations de la graisse corporelle.
Établir votre surplus de calories
Pour promouvoir les gains musculaires pendant un volume maigre, suivez ces étapes:
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Établir un excédent de calories en consommant 5 à 10% de calories en plus que votre niveau de maintenance (essayez notre Gain de poids au beurre d'arachide au chocolat Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories).
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Cet excédent de calories fournit l'énergie et les nutriments nécessaires pour construire la récupération musculaire et musculaire, soutenir la synthèse des protéines musculaires et alimenter les entraînements intenses.
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N'oubliez pas de surveiller étroitement votre taux de prise de poids et d'ajuster vos calories en conséquence pour éviter un gain de graisse corporelle excessif.
Réglage de l'apport calorique en fonction des progrès
L'évaluation régulière de vos progrès est essentielle pour vous assurer que votre plan pour une masse maigre est efficace.
Si votre taux de gain de poids ne répond pas à vos attentes ou si vous avez faim constamment, vous devrez peut-être modifier vos ratios de macronutriments.
Il est généralement conseillé de réévaluer et d'ajuster vos calories toutes les 4 à 6 semaines pour assurer une progression continue et prévenir les plateaux.
Équilibrer les macronutriments pour un gain musculaire optimal
Équilibrer vos ratios de macronutriments est essentiel pour un gonflement réussi. Les protéines, les glucides et les graisses jouent chacun un rôle vital dans la fourniture de l'énergie et des blocs de construction nécessaires à la synthèse et à la récupération musculaires.
Un rapport macro équilibré de 10 à 35% de protéines, 45 à 65% de glucides et 20 à 35% de matières grasses est recommandée pour les gains musculaires optimaux et la croissance.
Exigences des protéines pour la construction musculaire
La protéine est un composant clé de la réparation et de la croissance musculaire, et l'apport inadéquat peut entraîner une perte musculaire, une récupération entravée et une diminution de la force musculaire.
Pour maximiser la synthèse musculaire, il est recommandé de viser un apport en protéines de 1,6 à 2,2 g / kg de poids corporel.
Pour consommer plus d'aliments riches en protéines, inclure des aliments tels que les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers aideront à garantir que votre corps dispose des éléments constitutifs nécessaires pour soutenir le développement musculaire et la récupération.
Considérations de glucides pour l'énergie et la récupération
Les glucides jouent un rôle crucial dans la fourniture d'énergie pour les entraînements et la promotion de la récupération musculaire.
Voici quelques exemples de glucides complexes:
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Grains entiers
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Légumineuses
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Haricots
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Légumes
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Fruits
Des glucides complexes sont recommandés pour une énergie soutenue pendant le gonflement.
Les aliments complexes en glucides énumérés ci-dessus sont riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques, ce qui en fait un choix nutritif pour l'énergie et la récupération musculaire de longue durée.
Importance des graisses dans la régulation hormonale et la santé globale
Les graisses saines sont vitales pour la production d'hormones et le maintien de la santé des vaisseaux sanguins, ainsi que pour fournir des nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les acides aminés qui favorisent la santé globale et l'équilibre hormonal.
Quelques exemples de graisses saines comprennent:
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Huile d'olive
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Avocats
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Noix
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Graines
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, telles que celles trouvées dans ces aliments, sont particulièrement bénéfiques pour la régulation hormonale et la santé globale.
Suivi du poids corporel et de la composition
Le suivi régulièrement de votre poids corporel et de votre composition est essentiel pour évaluer vos progrès et faire des ajustements à votre plan au besoin.
Le suivi de la masse grasse corporelle ainsi que des gains musculaires seront importants.
Étant donné que votre objectif est susceptible de gagner du muscle, il est important d'ajuster votre plan pour avoir plus de calories ou moins de calories en fonction de vos besoins.
Pesez-vous sur une échelle numérique le matin avant de manger et après avoir utilisé les toilettes pour assurer des lectures cohérentes et précises.
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de vous peser quotidiennement, visez à suivre votre poids 1 à 2 fois par semaine.
De plus, utilisez des méthodes fiables pour mesurer la composition corporelle, telles que la bioimpédance, l'absorptiométrie aux rayons X à double énergie (DEXA), la pléthysmographie par déplacement de l'air (POD DBO) et les tests de pont cutané.
Beaucoup de ces tests peuvent être trouvés dans votre gymnase local.
Évaluation des performances de l'entraînement
La surveillance de vos performances sportives est cruciale pour déterminer si votre plan actuel est efficace pour votre masse.
Signs of a successful muscle-building workout include:
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Une augmentation du poids sans gain de graisse
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Une diminution de la difficulté de formation
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Augmentation de la fatigue musculaire
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Amélioration de la qualité du sommeil
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Capacité améliorée à effectuer des activités quotidiennes
Suivez vos performances d'entraînement à l'aide des outils suivants:
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Journal d'entraînement suivant le nombre de calories et le nombre de grammes de protéines que vous mangez
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Mesures de composition corporelle
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Pèches réguliers (1-2 fois par semaine)
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Progresser les photos
Erreurs de gonflement courantes et comment les éviter
La suralimentation et la consommation de calories quotidiennes que vous avez besoin, l'apport en protéines inadéquats et la négligence des micronutriments et la qualité des aliments sont des erreurs courantes qui peuvent entraver vos progrès vers le volume.
Les premières semaines d'une vrac pourraient être plus difficiles car vous vous habituez à un nouveau régime alimentaire.
Ne vous inquiétez pas si vos premières semaines de début sont un peu rocheuses. Faire des erreurs avec votre nouvelle phase de gonflement fait partie du processus d'apprentissage pour mieux comprendre votre corps, vos besoins et comment rendre votre approche la plus efficace et la plus efficace pour vous.
Cependant, en identifiant les erreurs communes et en comprenant comment les échapper aide à assurer une phase de gonflement réussie.
Sur-alimentation et gain de graisse excessif
La gestion d'un régime approprié pour le gonflement peut être difficile à s'y habituer.
La suralimentation des calories pendant le gonflement peut entraîner un gain de graisse excessif.
Pour éviter de manger des calories supplémentaires, surveillez étroitement le nombre de calories que vous consommez, vos progrès et le taux de prise de poids.
Visez une augmentation modérée des calories supplémentaires pour aider à développer les muscles tout en évitant les calories vides.
Un gain progressif de 0,5 1 livre par semaine est recommandé pour ceux qui ne veulent pas perdre de poids.
Si votre objectif est de volume mais que vous avez remarqué une perte de poids, il est probable que vous ne mangez pas assez.
Pour éviter la perte de poids lorsque votre objectif est de vrac, il est important de continuer à suivre et à ajuster votre plan afin que vous connaissiez plutôt un gain de poids progressif.
Prioriser les exercices d'entraînement en force pour stimuler la croissance des fibres musculaires, tout en incluant également des exercices cardiovasculaires pour maintenir la santé cardiovasculaire et brûler des calories excessives.
Bien que les calories globales soient importantes à faire attention, il est crucial de rester correctement alimenté par une ventilation appropriée du macronutriment.
Les sections suivantes expliquent en outre l'importance de la raison pour laquelle vous devriez manger des protéines, des graisses et des glucides adéquats.
Apport en protéines inadéquats
Assurer un apport adéquat en protéines est crucial pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. La quantité de protéines que vous mangez est directement corrélée à la façon dont votre corps sera en mesure de voluer et de développer des muscles.
Voici quelques conseils pour vous aider à maximiser la synthèse musculaire:
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Visez un apport en protéines de 1,6-2,2 g / kg de poids corporel.
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Mangez une variété de sources de protéines de haute qualité, telles que les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers.
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Assurez-vous que votre corps dispose des éléments constitutifs nécessaires pour soutenir la croissance et la récupération musculaires.
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Visez à manger des sources maigres de protéines telles que le poulet, le poisson, la dinde ou les coupes maigres de bœuf.
Bien que les types d'aliments protéinés que vous choisissez de manger se résume à des préférences personnelles, il est très important que vous alimentiez votre corps avec suffisamment de protéines.
Consommation de glucides inadéquats
En plus d'obtenir suffisamment de protéines, il est tout aussi important de suivre votre apport en glucides.
La plupart des gens ont tendance à se concentrer principalement sur la consommation de protéines, cependant, la consommation de glucides avec des protéines est essentielle pour aider de nombreux culturistes à développer plus rapidement des muscles.
Par exemple, visez à consommer environ 30 à 60 grammes de glucides avec votre protéine.
Par exemple, vous pouvez manger un morceau de toast à grains entiers et une banane ainsi que votre shake protéique pour un équilibre approprié de glucides et de protéines.
Cela permet d'encourager la synthèse des protéines musculaires et de développer les muscles plus que la simple protéine seule.
Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, alimenter un équilibre approprié des trois macronutriments: les glucides, les protéines et les graisses sont importants.
Négliger les micronutriments et la qualité des aliments
Se concentrer sur les micronutriments et la qualité des aliments est essentiel pour vous alimenter avec les nutriments nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération.
Prioriser les aliments riches en protéines, les glucides complexes et les graisses saines pour l'énergie soutenue, l'équilibre hormonal et le bien-être.
Ne pas s'engager dans une formation en force adéquate
Il est important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de séances d'entraînement chaque semaine au gymnase. Il est recommandé de viser l'exercice de résistance de 3 à 5 jours par semaine.
Visez au moins 30 minutes de formation en force à chaque session pour un maximum de bénéfice.
Trouver un entraîneur ou des cours d'exercice de résistance dans votre gymnase local peut vous être utile pour vous en tenir à un plan.
Par exemple, un entraîneur peut vous mettre en place avec des exercices et des routines appropriés afin que vous compreniez mieux les mouvements qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Résumé
En conclusion, comprendre vos besoins caloriques, équilibrer les macronutriments, manger des aliments riches en nutriments et les progrès de surveillance sont des composants essentiels d'un plan de gonflement réussi.
Pour réussir, il est important de consommer plus de calories que vous ne brûlez.
Le nombre de calories dont un individu a besoin dépend de son âge, de son poids, de ses objectifs, de son sexe, de son régime alimentaire et de ses habitudes d'exercice et de son état de santé.
Il est également important de trouver une routine d'exercice cohérente et efficace qui fonctionne pour vous. Envisagez de rejoindre votre gymnase local pour vous aider à créer une habitude cohérente et efficace.
En évitant les erreurs courantes et en restant conformément à votre régime alimentaire et à votre plan d'exercice, vous serez bien sur le point de réaliser une grande partie impressionnante tout en minimisant l'augmentation de la graisse corporelle.
