L'indice glycémique est un outil qui attribue une valeur aux aliments en fonction de la mesure dans laquelle ils augmentent la glycémie. Beaucoup de gens utilisent l'indice glycémique comme un moyen de gérer leur glycémie.
Faire attention à l'indice glycémique des aliments peut améliorer votre santé globale en améliorant la perte de poids, en stimulant l'énergie et en réduisant le risque global de la maladie.
Cet article expliquera ce qu'est l'indice glycémique, comment l'utiliser et comment il peut bénéficier à votre santé.
Quel est l'indice glycémique?
L'indice glycémique (GI) est une valeur attribuée à différents aliments pour mesurer la rapidité avec laquelle ces aliments provoquent une augmentation de la glycémie.
Le GI classe les aliments sur une échelle de zéro à 100, ce qui signifie que les aliments plus bas sur l'échelle provoquent une augmentation plus lente de la glycémie, tandis que les aliments plus élevés à l'échelle provoquent une augmentation plus rapide de la glycémie.
Les aliments plus élevés sur l'échelle ont tendance à être ceux qui sont riches en glucides simples et en sucres ajoutés. Les aliments plus bas sur l'échelle sont plus susceptibles de contenir des glucides complexes ainsi que des fibres, des protéines et / ou des graisses, ce qui permet une digestion et une absorption plus lentes.
Les aliments qui ne contiennent pas de glucides ne reçoivent pas de gi, comme la viande, le poisson, la volaille et les huiles par exemple.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des aliments à indice glycémique élevé?
Lorsque les gens mangent des aliments à indice glycémique élevé, la glycémie augmentera plus rapidement par rapport aux autres aliments à faible gi.
Une augmentation rapide de la glycémie coïncide souvent avec un accident de glycémie. En effet, une augmentation de la glycémie provoque une augmentation rapide de la production d'insuline pour aider à nuire au glucose dans les cellules de notre corps. Cela provoque une baisse de la glycémie, parfois trop rapidement, entraînant une baisse soudaine des niveaux d'énergie, également connue sous le nom d'un accident de sucre.
La réponse du corps aux aliments à faible gi
D'un autre côté, lorsque les gens mangent des aliments à faible gi, le corps réagit avec une augmentation plus subtile et régulière de la glycémie.
À la suite d'une augmentation de la glycémie, le corps produit également moins d'insuline, ce qui se traduit par moins d'inflammation et des niveaux d'énergie plus stables. De plus, la plus progressive de la glycémie permet à votre corps de se sentir plus rassasié après un repas ou une collation.
Comment l'indice glycémique joue-t-il un rôle dans la santé et la forme physique?
Faire attention à l'indice glycémique des aliments peut être un moyen précieux d'améliorer vos objectifs de santé et de fitness. Cette section suivante expliquera diverses façons que l'indice glycémique joue un rôle dans la santé et la forme physique.
Prise de poids
Manger constamment des aliments avec un indice glycémique élevé entraînera des pointes fréquentes et des accidents de la glycémie. L'excès d'insuline et de glycémie déclenche le corps pour mettre l'excès de sucre en stockage, qui est souvent sous forme de graisse. C'est pourquoi au fil du temps, un régime riche en aliments riches en IG peut entraîner une prise de poids.
Perte de poids
Manger constamment un régime d'aliments à faible IG peut jouer un rôle vital dans la gestion du poids et peut-être la perte de poids.
Bien que davantage de recherches soient nécessaires dans ce domaine, les recherches suggèrent que les aliments à faible IG pourraient contribuer à la gestion du poids en raison de la plus grande teneur en fibres dans ces aliments, ce qui vous aide à mieux réguler votre appétit et vos envies.
Appétit
Manger des aliments avec un GI inférieur est corrélé à un appétit plus cohérent et stable. Lorsque la glycémie augmente et s'écrase, les gens sont plus susceptibles de ressentir la faim plus tôt et de consommer plus de calories par rapport à ceux qui ont des tendances de glycémie plus progressives.
Niveaux d'énergie
Les aliments à faible IG sont plus susceptibles de fournir une énergie constante pour que les gens se sentent sous tension tout au long de la journée, tandis que les aliments GI élevés sont plus susceptibles de provoquer un accident de sucre conduisant à des sentiments de fatigue. Après tout, la glycémie joue un rôle important dans la façon dont vous vous sentez énergisé. Les aliments GI élevés conduisent à une explosion rapide d'énergie qui conduit souvent à un accident, tandis que les aliments à faible gi permettent une énergie plus soutenue.
Prévention / gestion des maladies
L'utilisation de l'indice glycémique en tant qu'outil en ce qui concerne vos choix alimentaires peut également avoir des prestations de santé à long terme.
L'amélioration de la régulation de la glycémie en raison de la consommation d'aliments à faible IG peut être une intervention alimentaire importante pour les personnes atteintes de diabète.
De plus, après un régime gastro-intestinal, peut également aider à réduire le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de développer des maladies cardiaques.
Qui peut bénéficier des aliments à indice glycémique élevé?
Il convient de noter que les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas nécessairement une mauvaise chose, et les manger ne signifie pas que vous aurez automatiquement une mauvaise santé.
Certaines personnes peuvent bénéficier de la consommation de glucides GI élevés. Par exemple, les athlètes ont souvent besoin de formes d'énergie rapides pour passer à travers une séance d'entraînement ou pour reconstituer rapidement leur corps après l'exercice.
Si vous êtes quelqu'un qui essaie de prendre du poids, manger plus d'aliments GI élevés peut être utile. Les aliments GI élevés ont tendance à être moins copieux, ce qui signifie qu'il est plus facile de manger plus de volume et de densité plus calorique sans que la plénitude inconfortable ne soit une barrière.
Par exemple, les athlètes qui cherchent à augmenter leur apport énergétique global peuvent trouver que la consommation d'aliments GI élevés est un moyen utile de le faire.
Devriez-vous éviter les aliments à indice glycémique élevé?
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement un aliment particulier à moins que vous ayez une allergie.
Il est important de penser à la vue d'ensemble en ce qui concerne vos habitudes nutritionnelles et de style de vie.
La qualité de l'alimentation concerne finalement les modèles globaux et les habitudes alimentaires que vous maintenez à long terme.
Aucun aliment ou choix ne va faire dérailler vos progrès. En fait, y compris tous les aliments de votre alimentation et honorer vos préférences peut être un moyen utile de favoriser une relation positive avec la nourriture et votre corps.
Cependant, penser à l'indice glycémique peut être un moyen utile pour vous de prendre des décisions éclairées sur votre alimentation. Il n'est pas nécessaire d'avoir une mentalité tout ou rien autour de la nourriture. Il n'est pas non plus nécessaire de craindre ou d'éviter complètement les aliments GI élevés. Cependant, viser à intégrer de nombreux aliments à faible gi peut être un excellent moyen de soutenir vos objectifs de santé et de fitness.
Exemples de glucides à faible indice glycémique
Voici une liste de glucides qui sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique:
- Pains: grain entier, seigle, multigrain
- Céréales: farine d'avoine, céréales de son, granola
- Grains: Riz brun, riz noir, pâtes à grains entiers, quinoa, farro
- Fruits: pommes, baies, fruits en pierre, kiwis
- Légumes: patates douces, verts à feuilles, brocoli et chou-fleur
- Légues: pois chiches, haricots noirs, lentilles, haricots rénaux
- Laitier: lait, yaourt grec, fromage
Cette liste n'est pas tout compris et il existe de nombreux autres aliments à faible gi qui ne sont pas répertoriés ci-dessus. Voici des listes plus complètes de Harvard Health et le American Diabetes Association.
Cependant, voici un point de départ avec quelques idées de glucides à faible gi. Gardez à l'esprit qu'il existe d'autres aliments comme les viandes, le poisson, la volaille, les œufs et les produits de soja qui peuvent être inclus dans un régime à faible gi.
Cependant, comme ces aliments ne contiennent pas de glucides, ils ne se voient pas attribuer de valeur GI.
Il est important de comprendre que vous pouvez associer un aliment GI élevé avec d'autres aliments tels qu'un côté des légumes à haute fibre et / ou un morceau de poisson ou de viande pour abaisser l'indice glycémique du repas. Les protéines et les fibres ralentiront l'absorption du sucre, contribuant à atténuer la réponse à la glycémie du corps.
Principaux à retenir
L'indice glycémique est un outil qui attribue une valeur aux aliments en fonction de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie. Se concentrer sur les aliments qui ont des valeurs gastro-intestinales plus faibles peuvent être utiles pour une meilleure gestion de la glycémie, des niveaux d'énergie plus stables, la régulation de l'appétit et le maintien du corps en bonne santé et sans maladie.
La consommation d'aliments GI élevés peut être particulièrement utile pour les athlètes à la recherche d'un coup de pouce énergétique rapide ou pour ceux qui cherchent à prendre du poids.
Lorsque vous faites des choix alimentaires, penser à l'indice glycémique peut être un moyen utile de soutenir vos objectifs de santé et de fitness.
