Voulez-vous courir plus vite, courir plus loin, soulever plus et augmenter généralement vos performances sportives?
L'oxygène tient la clé pour faire tout cela. L'oxygène est de savoir comment votre corps obtient l'énergie dont il a besoin pour effectuer des tâches de haute intensité.
L'oxygène est le carburant qui produit de l'énergie, qui est délivré via la circulation sanguine à vos muscles. Plus ce processus fonctionne efficace dans votre corps, plus vous obtiendrez de carburant de chaque souffle, et donc mieux vos performances seront au fil du temps.
Il y a une métrique qui mesure le fonctionnement de ce processus, appelé VO2 Max. Cette métrique peut être l'une des choses les plus importantes à suivre en termes de mesure de votre forme physique et de votre endurance globale.
Lisez la suite et nous expliquerons ce qu'est VO2 Max, comment le mesurer et comment augmenter votre VO2 Max.
Qu'est-ce que VO2 Max?
VO2 Max est le taux maximal d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice intense. Il est mesuré en millilitres par kilogramme par minute - montrant la quantité d'oxygène que votre corps a la capacité d'utiliser, par rapport à votre poids corporel.
Lorsque le corps utilise l'oxygène, il le fait en le convertissant en adénosine triphosphate, ou ATP, qui est une forme d'énergie qui entraîne bon nombre des processus sportifs de notre corps.
Plus votre VO2 Max est élevé, plus votre corps est capable de traiter et de convertir en énergie ATP.
Qu'est-ce que VO2 Max indique?
VO2 Max est l'un des meilleurs indicateurs d'endurance et la capacité d'effectuer des activités aérobies comme la course, le vélo et la natation.
Il est important de noter que VO2 Max n'est pas la même que la capacité pulmonaire. La capacité pulmonaire montre la quantité d'oxygène dans laquelle vous êtes capable de respirer. Cependant, votre corps peut être plus ou moins efficace pour utiliser cet oxygène et le convertir en ATP.
Pensez à VO2 maximum comme l'efficacité énergétique pour votre voiture. Plus votre VO2 Max est élevé, plus vous pouvez sortir de miles de chaque souffle.
La taille de votre réservoir (c'est-à-dire la capacité pulmonaire) peut varier. Mais même si votre capacité pulmonaire est assez élevée, la capacité de votre corps à convertir efficacement l'oxygène dans vos poumons en énergie peut ne pas être aussi bonne.
Ainsi, un VO2 Max élevé signifie généralement que vous pourrez faire de l'exercice à un effort maximum plus longtemps, car chaque respiration entraînera plus d'énergie, sur laquelle votre corps peut s'appuyer pour courir, nager, faire du vélo ou quelle que soit la poursuite athlétique dans laquelle vous participez.
Comment mesurer VO2 Max
La meilleure façon la plus précise de mesurer votre VO2 MAX est dans un laboratoire ou un centre de test avec un équipement spécialisé.
Avec ces tests, vous serez équipé d'un masque, mesurant la quantité d'oxygène que vous prenez et la quantité d'air que vous expirez. Avec le masque allumé, vous effectuez une sorte d'exercice, comme faire du vélo sur un vélo stationnaire ou courir sur un tapis roulant, devenir progressivement plus intense.
À part aller dans un laboratoire (ou acheter un masque VO2 vous-même, ce qui est possible, mais très cher), vous pouvez obtenir une estimation de votre VO2 Max de plusieurs façons.
Les appareils intelligents, comme une Apple Watch, peuvent vous donner une lecture estimée de VO2 Max. Ces appareils ne peuvent pas réellement suivre VO2 Max, mais ils utilisent des mesures qu'ils peuvent suivre, comme la fréquence cardiaque, pour prédire votre niveau.
Vous pouvez également obtenir une estimation de votre VO2 Max en faisant un test de fitness.
Généralement, vous ferez un court entraînement basé sur des intervalles, comme les sprints, un test de bip, ou Émom («Chaque minute à la minute») Entraînement, puis prenez vos résultats, votre fréquence cardiaque et plusieurs autres variables pour prédire votre VO2 Max.
De même, si vous obtenez une lecture VO2 Max une fois, vous pouvez suivre si elle augmente ou diminue en faisant attention à votre capacité d'entraînement, comme si vous êtes en mesure de fonctionner plus ou plus.
Qu'est-ce qu'un bon VO2 Max pour moi?
Les niveaux moyens de VO2 MAX varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau de remise en forme et des facteurs environnementaux tels que l'élévation.
Si vous souhaitez juger si votre VO2 MAX est au-dessus ou en dessous de la moyenne, vous devez vous assurer que vous prenez en compte ces variables. Les athlètes professionnels, par exemple, ont généralement un VO2 Max beaucoup plus élevé, tout comme les jeunes.
Voici quelques moyennes, basées sur l'âge et le sexe [1]:
- Hommes, 20-29 ans: 48,0 ml / min / kg
- Hommes, 30-39 ans: 42,4 ml / min / kg
- Femmes, 20-29 ans: 37,6 ml / min / kg
- Femmes, 30-39 ans: 30,2 ml / min / kg
Comme ceux-ci sont basés sur des niveaux de fitness moyens, les athlètes sérieux sont susceptibles d'enregistrer des niveaux beaucoup plus élevés.
On pense que le VO2 max le plus élevé jamais mesuré est de 97,5 ml / min / kg par le cycliste norvégien Oskar Svendsen.
Est-il possible d'augmenter mon VO2 Max?
Oui, vous pouvez augmenter votre VO2 Max. Comme pour tout indicateur d'entraînement ou de fitness, vous pouvez vous améliorer en vous entraînant régulièrement à une capacité ou à proximité et en augmentant lentement vos niveaux de fitness.
Cependant, gardez à l'esprit que VO2 Max diminue généralement avec l'âge. Ainsi, au fil du temps, vous pouvez vous attendre à ce qu'il diminue, même si vous vous entraînez et entraînez le cardio de manière cohérente.
La meilleure façon de travailler sur votre VO2 Max et d'augmenter vos niveaux (ou d'augmenter votre niveau par rapport à la moyenne de votre groupe d'âge) est l'activité aérobie de haute intensité.
Des études ont montré que la formation à 60% et plus est susceptible d'améliorer votre VO2 max global [2]. Idéalement, vous maintenez votre niveau d'intensité à environ 85% ou plus de votre capacité maximale.
Selon la même étude, vous pouvez obtenir des améliorations même à partir d'une formation à faible intensité peu fréquente, à faible volume, en tant qu'entraînement HIIT court.
Exemple d'entraînement VO2 Max
Bien qu'il n'y ait pas de meilleure façon de découper clairement d'augmenter votre VO2 Max, nous avons une idée de la meilleure façon d'obtenir des résultats.
Votre entraînement devrait vous faire passer autant de temps que possible dans une gamme de votre VO2 Max. Cela signifie une formation à des niveaux d'intensité élevés et des entraînements qui sont lourds sur le cardio.
Voici quelques idées de séances d'entraînement pour améliorer votre VO2 Max:
Intervalles courts
Cet entraînement utilise de courtes rafales d'effort, suivies d'une courte période de repos, destinée à pousser continuellement votre seuil maximum.
- Commencez par un échauffement pendant au moins 10 minutes. Vous voulez vous assurer que votre corps est chaud, pour éviter les blessures, ainsi que l'augmentation de votre fréquence cardiaque afin que vous soyez plus proche de votre gamme cible.
- Une fois que vous êtes chaud, passez à des intervalles de travail et de repos alternés de 30 secondes. Courez pendant 30 secondes, à un rythme rapide (mais pas tout à fait un sprint complet), puis lent à un jogging léger pendant 30 secondes, et répétez.
- Continuez ce modèle pour 12-20 répétitions.
Vous pouvez le faire avec la course, le vélo ou tout autre entraînement cardio à haute intensité. Assurez-vous simplement que vous pouvez atteindre environ 85% de votre effort maximum (utilisez votre fréquence cardiaque comme guide).
Intervalles plus longs
Nous pouvons faire un entraînement similaire, mais avec des périodes de travail et de repos plus longues. Nous utiliserons le cyclisme comme exemple, mais encore une fois, n'hésitez pas à changer l'exercice pour la course ou votre type de cardio préféré.
- Encore une fois, commencez par un échauffement. Cycle pendant au moins 15 minutes à un rythme régulier.
- Augmentez votre rythme pendant encore 10 à 15 minutes.
- Démarrez maintenant les intervalles d'effort quasi-max. Roulez dur pendant 3-5 minutes, suivi d'une période de récupération de 3 à 5 minutes, à vélo à un rythme léger.
- Effectuez 5 intervalles de 3 à 5 minutes, suivis de 3 à 5 minutes de repos.
Ces deux séances d'entraînement sont d'excellents exemples de formation d'intervalle, que les études se sont révélées efficaces pour stimuler VO2 Max [3].
L'ajout d'une de ces entraînements à votre routine 2 à 3 fois par semaine fera des merveilles pour votre VO2 Max, vous aidant à augmenter l'efficacité avec laquelle votre corps traite de l'oxygène et vous amenant à de nouveaux niveaux de forme physique et d'athlétisme.
Votre défi MAX PERSONNEL
Voici quelques nombres VO2 Max classés comme bassants, bons ou moyens, basés sur l'âge et le sexe.
Scores VO2 Max pour les hommes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
|
Super
|
59-62 | 54-56 | 48-51 | 43-46 |
| Bien | 49-56 | 44-51 | 40-46 | 35-41 |
| Average | 43-50 | 39-45 | 35-41 | 31-36 |
Scores VO2 Max pour les femmes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 |
| Super | 49-51 | 44-46 | 38-41 | 33-36 |
| Bien | 41-46 | 36-42 | 32-37 | 28-32 |
| Average | 36-41 | 32-37 | 28-33 | 24-29 |
Étape 1: Mesure votre VO2 max actuel
La première chose à faire est de mesurer votre VO2 Max actuel.
Comme nous l'avons mentionné précédemment, vous pouvez soit planifier un test dans votre gymnase s'ils offrent ce service, soit le faire par vous-même avec un appareil intelligent, comme une montre Apple ou un tracker de fitness polaire.
Un dispositif de suivi du fitness peut être plus cher au départ, mais si vous prévoyez de suivre vos mesures de santé (VO2 Max et plusieurs autres), alors à long terme, le prix pourrait en valoir la peine.
Étape 2: Réglez une cible
En fonction des tables ci-dessus, sélectionnez votre gamme cible VO2 MAX.
Si vous souhaitez participer à des courses routières, des demi-marathons, des triathlons, ou participer à des événements comme le Mudder dur, vous devez viser les gammes VO2 max supérieures dans votre groupe d'âge.
Si vous cherchez simplement à rester en forme et en bonne santé, vous pouvez filmer pour la plage supérieure à la moyenne pour votre groupe d'âge.
Étape 3: Donnez-vous une date limite
La prochaine chose à faire est de vous donner une date cible d'ici lorsque vous obtiendrez votre VO2 max idéal.
Cela dépendrait en partie de la quantité d'écart entre vos chiffres actuels et votre objectif.
S'il a besoin d'une amélioration drastique, donnez-vous 9 à 12 mois. Mais si vous vous débrouillez déjà bien, mais que vous voulez vous pousser un peu plus fort, alors 3-6 mois devraient être nombreux.
Étape 4: Mesurez votre progression périodiqueallié
Décidez à quelle fréquence vous souhaitez mesurer vos progrès. Habituellement, il est recommandé de mesurer votre VO2 max tous les 3 à 4 mois.
Étape 5: Planifiez les rappels pour les tests VO2 Max
La dernière étape consiste à planifier les tests VO2 Max dans votre calendrier avec un rappel une semaine à l'avance.
Donc, si vous avez décidé que vous vouliez atteindre votre objectif dans 6 mois, vous pouvez planifier 2 tests - dans trois mois, puis dans six mois.
Planifiez ces dates dans votre calendrier et vous êtes prêt.
Tout ce qui reste à faire maintenant est de frapper le sentier, le tapis roulant ou la piscine, et de travailler pour augmenter l'oxygène de votre poumon en utilisant l'efficacité.
