Si votre objectif de remise en forme ultime est de perdre de l'excès de graisse corporelle et de révéler un physique plus maigre et plus tonique, alors incorporer des haltères dans votre routine d'entraînement peut changer la donne.
Non seulement les haltères sont polyvalents et facilement accessibles, mais ils vous permettent également d'effectuer des exercices composés qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément.
En combinant stratégiquement ces mouvements composés et en optimisant vos périodes de repos, vous pouvez libérer le potentiel de combustion de votre corps.
Comment maximiser la combustion des graisses avec des haltères
Lorsqu'il s'agit de maximiser la combustion des graisses, les exercices composés sont votre arme secrète. Ces exercices impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires, activant une réponse métabolique plus importante et conduisant à une dépense calorique plus élevée par rapport aux exercices d'isolement.
En incorporant le composé Exercices avec des haltères, comme les squats, les fentes, les soulevés de terre, les propulseurs et les presses poussées, vous engagerez de nombreux groupes musculaires simultanément et turez votre brûlure calorique.
Pour vraiment amplifier la combustion des graisses, l'accent devrait être mis sur impliquer autant de groupes musculaires que possible sans se surpasser ou vous blesser. Les exercices composés avec des haltères nécessitent une coordination et des efforts de divers groupes musculaires, entraînant une dépense énergétique plus élevée et une augmentation des brûlures de calories.
En ciblant les principaux groupes musculaires comme les jambes, le dos, la poitrine, épaules, et Core, vous créerez un effet synergique qui élève votre métabolisme et fait plus efficacement les graisses.
Bien que le repos soit crucial pour la récupération, il est important de trouver le bon équilibre entre le repos adéquat et la minimisation des périodes de repos pour maintenir une brûlure calorique élevée.
Suivez vos périodes de repos entre les ensembles et les exercices, en visant un équilibre qui permet une récupération suffisante sans permettre à votre fréquence cardiaque de trop baisser. En gardant les périodes de repos relativement courtes (30 à 60 secondes) entre chaque ensemble, vous maintiendrez un taux métabolique élevé et continuerez de brûler des calories même pendant les périodes de récupération.
À quel point dois-je aller avec les haltères?
Avant de se concentrer sur le poids, il est essentiel de hiérarchiser la forme appropriée. Le maintien de l'alignement et de la technique corrects lors des exercices garantit que vous ciblez efficacement les groupes musculaires prévus et réduisez le risque de blessure.
Commencez par des haltères plus légers et pratiquez la forme correcte pour chaque exercice. Concentrez-vous sur la posture appropriée, les mouvements contrôlés et l'engagement des muscles ciblés tout au long de l'amplitude des mouvements.
Une fois que vous avez établi une forme appropriée, vous pouvez commencer à augmenter progressivement le poids des haltères. L'objectif est de trouver un poids qui vous défie sans compromettre votre forme. À mesure que vous devenez plus à l'aise avec un exercice et que votre force s'améliore, augmentez progressivement le poids pour continuer à stimuler la croissance musculaire et la combustion des graisses.
N'oubliez pas qu'il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de progresser régulièrement plutôt que de passer à des poids excessivement lourds trop tôt.
Pour évaluer le poids approprié, concentrez-vous sur la difficulté des derniers représentants. À l'approche de la fin de votre ensemble, les dernières répétitions devraient être difficiles à remplir avec une forme appropriée. Cela indique que vous repoussez vos limites et engagez efficacement les muscles ciblés.
Cependant, si vous vous retrouvez à sacrifier le formulaire pour compléter les répétitions, c'est un signe que le poids peut être trop lourd. Ajustez le poids en conséquence pour vous assurer que vous pouvez maintenir une forme appropriée tout au long de votre ensemble.
Exercices d'haltères pour brûler les graisses
Si vous cherchez un peu d'inspiration sur le type d'entraînement considéré comme des exercices qui impliquent plusieurs parties du corps à la fois, ne cherchez pas plus loin! Vous trouverez ci-dessous des exercices de composition qui ciblent plusieurs groupes musculaires en coupant votre temps d'entraînement en deux!
Haltère squat à la presse à épaule
Cet exercice composé implique un squat profond suivi d'une presse explosive à l'épaule aérienne, engageant simultanément le bas du corps, le noyau et les épaules pour un entraînement de dédale de calories qui renforce la force et brûle les graisses.
Souleftlift haltère vers une rangée penchée
En combinant le mouvement de la charnière de la hanche d'un soulevé de terre avec une rangée pliée, cet exercice cible la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le dos et les bras, offrant un entraînement complet du corps qui favorise la perte de graisse et améliore le ton musculaire global.
Step-up d'haltères avec une augmentation latérale
En entrant sur une surface élevée tout en effectuant des augmentations latérales avec des haltères, vous engagez le bas du corps, le noyau et les épaules, créant un exercice dynamique qui améliore l'équilibre, brûle les calories et tonifie les jambes, les fessiers et les deltoïdes.
Pliant inversé d'haltères avec boucle de marteau
Cet exercice combine le défi de stabilité du corps inférieur d'une fente inverse avec l'engagement du biceps d'une boucle de marteau, ciblant les quads, les fessiers et les biceps pour un entraînement efficace de combustion des graisses qui renforce à la fois le bas du corps et les bras.
Push-up à haltère à Renegade Row
Effectuer un push-up tout en alternant des lignes avec des haltères en position de planche engage la poitrine, les triceps, le dos et le noyau, offrant un exercice difficile qui augmente le haut du corps et la force du noyau, améliore l'endurance musculaire et aide à la perte de graisse.
Halpel à la mouche inversée avec squat
En effectuant une mouche inversée tout en s'accroupissant simultanément, cet exercice composé cible les deltoïdes postérieurs, le haut du dos, les fessiers et les jambes. Il favorise la combustion des graisses, renforce les muscles du dos et améliore la stabilité et la puissance globales du bas du corps.
Échantillon Plan d'entraînement des haltères du corps complet pour brûler les graisses
Voici un simple plan d'entraînement de 3 jours incorporant les exercices mentionnés ci-dessus. Effectuez chaque exercice pour 10 à 12 répétitions, en passant d'un exercice à l'autre sans repos.
Après avoir terminé un tour de tous les exercices chaque jour, ne prenez pas plus d'un repos d'une minute, puis répétez le circuit pour un total de 3 à 4 tours.
Si vous débutez, veuillez utiliser des poids qui nécessitent un minimum d'effort. L'objectif est de maîtriser le mouvement pour prévenir les blessures et gagner en confiance dans l'entraînement. Ensuite, la semaine suivante augmente vos poids au point de fatigue musculaire à la fin du troisième tour.
Jour 1:
- Haltère squat à épaule - 10-12 répétitions
- Dectumbell soulevé de soulevé à pliage - 10-12 répétitions
- Step-up d'haltères avec augmentation latérale - 10-12 répétitions
- Pliant inversé d'haltères avec marteau Curl - 10-12 répétitions
- Push-up à haltère à Renegade Row - 10-12 répétitions
Jour 2:
- HAUDBELL RUMANIAN SALETLIFT avec Arnold Press - 10-12 répétitions
- Conseils d'haltères - 10-12 répétitions
- Pinces d'haltères avec boucles de biceps - 10-12 répétitions
- HAUTS DUMBLELL FLOYE RETOURS avec squat - 10-12 répétitions
- Burpees haltères - 10-12 répétitions
Jour 3:
- Squat à haltères avec extension du triceps aérien - 10-12 répétitions
- Rows Renegade - 10-12 répétitions
- Haltère squat à épaule - 10-12 répétitions
- Dectumbell soulevé de soulevé à pliage - 10-12 répétitions
- Step-up d'haltères avec augmentation latérale - 10-12 répétitions
Bases nutritionnelles pour la perte de graisse
Consommer des protéines adéquates pour soutenir la récupération et la croissance musculaires.
Suivez votre apport calorique pour créer un déficit calorique pour la perte de poids. La protéine est essentielle et en fonction de l'individu que vous souhaitez consommer de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ou environ 30% de votre alimentation pour perte de poids.
Choisissez des aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres. Limitez les sucres ajoutés, les aliments transformés et les graisses saturées excessives. Restez hydraté et envisagez d'incorporer une activité physique régulière pour compléter votre plan nutritionnel.
N'oubliez pas que la cohérence est la clé en matière Recomposition du corpset consulter un professionnel de la santé ou un diététiste enregistré pour des conseils et un soutien personnalisés. Certaines formulaires de vérifications pour vous aider à responsables de vos objectifs peuvent être des listes de contrôle, un copain de responsabilité ou des paramètres de rappel sur votre téléphone.
FAQ sur les haltères et les entraînements de combustion des graisses
Pouvez-vous perdre de la graisse corporelle avec des haltères?
Oui, vous pouvez perdre de la graisse corporelle avec des haltères. Les haltères sont des outils polyvalents qui peuvent être utilisés pour effectuer une variété d'exercices composés, engageant plusieurs groupes musculaires et favorisant les dépenses de calories.
Régulier Entraînement en force, Que ce soit avec haltères ou une haltère, peut augmenter la masse musculaire maigre, ce qui stimule à son tour le métabolisme et facilite la perte de graisse.
La combinaison des exercices d'haltères avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain global peut être une approche efficace pour perdre de la graisse corporelle.
L'entraînement complet du corps est-il bon pour la perte de graisse?
Oui, les entraînements du corps complet peuvent être efficaces pour la perte de graisse. Les entraînements du corps complet engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, créant une demande métabolique plus élevée et des dépenses caloriques pendant la séance d'exercice.
En incorporant des exercices composés qui ciblent différentes zones du corps, les entraînements du corps complets maximisent l'activation musculaire et favorisent la combustion globale des graisses. Ils aident également à améliorer la forme cardiovasculaire et à augmenter la force globale.
Cependant, il est important de combiner ces séances d'entraînement avec un plan de nutrition approprié et des jours de repos pour des résultats optimaux.
Est-il acceptable de faire des entraînements du corps complet tous les jours?
Bien que les entraînements complets du corps puissent être bénéfiques, les faire chaque jour peut ne pas permettre une récupération suffisante et entraîner un surestimation.
Le repos et la récupération sont essentiels pour la réparation musculaire et la croissance. Il est généralement recommandé d'avoir au moins une journée de repos entre les entraînements complets pour permettre au corps de récupérer et de s'adapter. Bien qu'un corps de recherche ne trouve aucune différence dans les gains musculaires qu'il dépend de la personne.
Le surentraînement peut augmenter le risque de blessure, entraver les progrès et un impact négatif sur la santé globale. Il est important d'écouter votre corps, de hiérarchiser les jours de repos et d'envisager d'incorporer d'autres formes d'exercice, telles que l'entraînement cardio ou de flexibilité, les jours d'entraînement du corps non plein.
