Vous ne savez peut-être pas qu'il existe des différences physiologiques réelles entre les différentes formes d'exercice.
En changeant votre façon de faire de l'exercice, vous recrutez différents systèmes énergétiques dans le corps et pouvez réaliser différents avantages. Ces types d'exercices entrent le plus souvent dans l'une des deux catégories: Exercice aérobie et anaérobie.
Comprendre la différence est important si vous souhaitez élaborer le plan d'entraînement le plus efficace pour vos objectifs de fitness personnels. Pour vous aider à le faire, nous expliquerons tout ce que vous devez savoir sur l'exercice aérobie et anaérobie, et comment savoir lequel vous convient.
Qu'est-ce que l'exercice aérobie?
L'exercice aérobie est un exercice d'intensité modéré que votre corps est capable de maintenir pendant une longue période.
Avec un exercice aérobie, le corps fonctionne principalement sur de l'oxygène, prenant de l'oxygène à travers la bouche et vers les poumons, où l'oxygène est ensuite expédié à travers le sang vers les muscles, où il alimente le mouvement du corps.
Bien que l'exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque et vous rend plus fort, vous pouvez généralement maintenir ce type d'exercice pendant longtemps avant que le corps ne commence à donner, tant que vous continuez à respirer en oxygène frais pour être fourni aux muscles.
Exemples d'activités aérobies
Les activités aérobies sont ce à quoi nous pensons généralement lorsque nous pensons à l'exercice cardiovasculaire, ou «cardio».
Les exemples incluent:
- Marcher ou faire du jogging
- Natation
- Vélo
- Dansant
- Aviron
- Cours d'aérobic
- Lancer un coup d'envoi
Ces exercices peuvent également tomber dans la catégorie anaérobie, cependant, en fonction de l'intensité.
Avantages de l'exercice aérobie
Il y a de nombreux avantages pour la santé à l'exercice aérobie, notamment:
- Amélioration de la santé cardiovasculaire (et risque moindre de maladies associées)
- Baisser la tension artérielle
- Plus grande capacité pulmonaire et V02 max
- Meilleure humeur et santé mentale
- Poids corporel plus sain
- Bonne santé et longévité globale
Il y a aussi des avantages pratiques pour l'exercice aérobie, car il est plus facile à faire, moins éprouvant sur le corps, et peut être fait n'importe où, sans équipement, formation ou supervision.
Qu'est-ce que l'exercice anaérobie?
L'exercice anaérobie est un exercice de haute intensité que votre corps n'est capable de maintenir que pendant une courte période.
Le système d'énergie anaérobie entre en jeu lorsque l'oxygène normal que vous obtenez de la respiration ne suffit pas à lui-même pour fournir toute l'énergie dont vos muscles ont besoin.
Dans ce cas, le corps puise dans d'autres sources d'énergie, tels que l'adénosine triphosphate (communément appelée ATP) et le glucose.
Exemples d'activités anaérobies
Les activités anaérobies sont celles que vous ne pouvez maintenir que pour une durée limitée, en raison du niveau d'intensité plus élevé.
Certains exemples incluent:
- Sprint
- L'haltérophilie
- Formation à intervalles à haute intensité (HIIT)
- Pliométrie (formation de saut)
- Exercices de résistance lourde
- Arts martiaux
- Exercices sportifs et sportifs
Comme mentionné précédemment, les mêmes exercices peuvent basculer entre aérobie et anaérobie en fonction de l'intensité.
Par exemple, le jogging ou le courant léger est aérobie, jusqu'à ce que vous atteigniez un certain rythme, lorsque le système anaérobie entre en jeu.
Dans le sport, il y aura également des points où vous utilisez le système d'énergie aérobie, et d'autres qui nécessitent de courtes rafales d'intensité qui relèvent de la classification anaérobie.
Avantages de l'exercice anaérobie
Anaérobie offre beaucoup des mêmes avantages pour la santé que l'exercice aérobie, comme une meilleure santé cardiovasculaire et une longévité.
L'exercice anaérobie présente cependant de plus grands avantages dans certains domaines, notamment:
- Force musculaire et pouvoir
- Perte de poids et composition corporelle
- Densité osseuse
- Coordination
Il a également l'avantage pratique de prendre moins de temps pour obtenir des avantages similaires en termes de production calorique que l'exercice aérobie.
Différences clés entre l'exercice aérobie et anaérobie
Résumons les principales différences en termes d'exercice aérobie vs anaérobie.
Systèmes énergétiques utilisés
L'exercice aérobie utilise le système d'énergie oxydatif, qui est alimenté principalement à travers l'oxygène que nous respirons. L'exercice anaérobie utilise à la fois le système ATP-PC et le système glycolytique, qui utilisent tous deux les magasins d'énergie existants du corps.
Durée et intensité
L'aérobie est longue, soutenue, d'intensité modérée, tandis que l'exercice anaérobie est court et élevé.
Types d'activités
Les exercices aérobies sont vos formes de cardio typiques, comme la course, le vélo et la natation modérés, tandis que l'anaérobie comprend des choses comme les entraînements HIIT, le sprint et l'haltérophilie.
Avantages
L'exercice aérobie profite principalement à la santé cardiovasculaire et à la capacité pulmonaire, tandis que l'exercice anaérobie présente plus d'avantages structurels et de performance, tels que la force et la puissance musculaire et les avantages pour la composition corporelle.
Comment savez-vous si un exercice est aérobie ou anaérobie?
Alors, comment pouvez-vous savoir si une activité que vous faites est aérobie ou anaérobie? Avez-vous besoin de garder une feuille de triche avec vous partout où vous allez, énumérant quels exercices sont aérobies et quels sont anaérobies?
Le test de discussion est un outil couramment utilisé pour évaluer l'intensité de l'exercice. Si vous pouvez maintenir confortablement une conversation pendant l'exercice, vous êtes probablement dans un état aérobie.
Vous pouvez également le dire par votre zones de fréquence cardiaque. La zone 2 (environ 65% de votre HR maximum) est généralement un exercice aérobie, tandis que la zone 3 et plus est anaérobie. Donc, si vous travaillez avec un tracker de fitness (comme une montre intelligente), vous pourrez dire si ce que vous faites est aérobie ou anaérobie.
Alimenter l'exercice aérobie vs anaérobie
Chaque type d'exercice nécessite une approche différente pour alimenter le corps.
Étant donné que la plupart du carburant que vous obtenez de l'exercice aérobie provient de l'oxygène, vous pouvez probablement maintenir cette activité sans aucune attention particulière à ce que vous mangez ou buvez.
Assurez-vous simplement d'avoir un apport calorique ordinaire et que vous obtenez suffisamment d'hydratation pour remplacer ce que vous perdez de sueur.
Pour l'exercice anaérobie, cependant, votre corps s'appuie principalement sur le glycogène stocké pour l'énergie, qu'il obtient des glucides.
Donc, dans les heures précédant faire de l'exercice anaérobie, vous voudrez avoir une consommation de glucides plus élevée.
La créatine est également bénéfique pour l'exercice anaérobie, car il joue un rôle important dans le système énergétique ATP-PC et la production d'ATP, l'autre source d'énergie clé utilisée pour les activités anaérobies.
De quel exercice aérobie et anaérobie avez-vous besoin?
Le CDC recommande que les adultes obtiennent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (alias exercice aérobie) chaque semaine.
Alternativement, Ils vous recommandent de pouvoir remplacer cela par 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse (des activités qui relèveraient probablement de la catégorie anaérobie).
Ils suggèrent également que vous pouvez obtenir un mélange des deux - comme 100 minutes d'exercice aérobie et 30 minutes d'exercice anaérobie, par exemple.
Y a-t-il des risques avec un exercice aérobie ou anaérobie?
Généralement, l'exercice aérobie et anaérobie est sûr et extrêmement bénéfique pour la santé, le bien-être et la longévité.
Plus l'intensité est élevée, certains risques peuvent émerger. Ceux-ci sont plus prononcés avec des conditions préexistantes, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrite, les problèmes articulaires ou les blessures musculo-squelettiques.
Dans la plupart des cas, cependant, l'exercice aérobie de faible intensité peut être bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de santé.
En cas de doute, consultez votre médecin pour savoir si une activité physique est sûre pour vous.
Quel est le meilleur pour la perte de poids?
Bien que nous considérions généralement le cardio (c'est-à-dire l'exercice aérobie) comme le go-to pour la perte de poids, c'est en fait l'inverse.
L'exercice anaérobie est meilleur si vous voulez perdre du poids ou de la graisse corporelle. Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles:
- L'exercice anaérobie brûle une plus grande quantité de calories dans un espace de temps plus court.
- Le système d'énergie anaérobie puise dans les sources d'énergie stockées du corps, telles que les glucides excédentaires que le corps a stockés sous forme de graisse corporelle.
- L'exercice anaérobie génère «l'effet de l'après-brûlure», ou la consommation d'oxygène post-exercice excessive (EPOC). Cela signifie que le corps continue de brûler les calories même après la fin de l'exercice, augmentant ainsi la production calorique globale de votre entraînement.
Bien sûr, l'exercice aérobie vous aidera toujours à perdre du poids, et tout type d'exercice vaut mieux que rien. Mais l'anaérobie vous donnera probablement les meilleurs résultats.
Quel type d'exercice vous convient?
L'exercice aérobie et anaérobie présentent d'immenses avantages pour la santé et les performances, et nous vous recommandons d'adapter un, ou les deux, dans votre horaire quotidien.
Des deux, l'exercice anaérobie a tendance à avoir le plus d'avantages et est le plus efficace, surtout si vous faites de l'exercice pour perdre du poids ou améliorer votre composition corporelle.
Cependant, l'exercice aérobie sera mieux adapté pour certains, comme les débutants ayant des niveaux de remise en forme inférieurs, les personnes ayant des considérations de santé et ceux qui veulent une séance d'entraînement plus tranquille et confortable.
En fin de compte, le meilleur type d'exercice est celui que vous pouvez maintenir régulièrement sur une longue période, que ce soit le jogging, la natation ou un HIIT quotidien de 30 minutes chaque matin.
