Calculateur de protéines

Calculez vos besoins en protéines

Les niveaux d'activité, expliqués :

Sédentaire

Les personnes qui pratiquent peu ou pas d'activité physique sont considérées comme sédentaires. Les personnes qui font moins de 5 000 pas par jour et qui n'ont pas d'autre activité physique font partie de la catégorie des sédentaires.

Léger

Si vous faites entre 5 000 et 8 000 pas par jour et que vous participez à davantage d'activités quotidiennes que les personnes de la catégorie sédentaire. Les activités de la vie quotidienne que peut impliquer une condition physique légère sont le jardinage, les travaux ménagers, l'utilisation d'un bureau en position debout, etc.

Modérée

Un niveau d'activité modéré consiste à travailler assez dur pour transpirer, comme le tennis, le vélo, la natation, le jogging léger, la marche rapide et la randonnée, par exemple. Choisissez un niveau d'activité modéré si vous faites 2 à 3 heures d'exercice modéré par semaine.

Extrême

Activité physique intense telle que l'haltérophilie, le CrossFit, la course à pied, l'aérobic, le cyclisme à au moins 10 mph, les sports de compétition, etc. Votre rythme cardiaque augmente considérablement et votre respiration devient plus difficile. Vous devez travailler à 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Comment utiliser cette calculatrice de protéines

Tout d'abord, indiquez votre poids en haut de la calculatrice. Les besoins en protéines sont estimés en grammes par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, une personne qui pèse plus lourd aura probablement besoin de plus de protéines.

Bien qu'il y ait un espace pour choisir votre sexe, il est important de comprendre que le sexe n'a pas d'impact sur les besoins en protéines. L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (1).

Ensuite, veillez à choisir vos objectifs en matière de forme physique et à sélectionner le niveau d'activité correspondant. Il ne fait aucun doute que vos objectifs nutritionnels et votre niveau d'activité physique auront un impact sur les besoins en protéines de votre corps.

Lorsque vous interprétez les résultats de cette calculatrice, gardez à l'esprit qu'ils sont exprimés sous forme de fourchette. Celle-ci indique la quantité de protéines qui conviendrait à un individu donné. La consommation de protéines à l'intérieur de cette fourchette est acceptable pour votre organisme.

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi en avons-nous besoin ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels à la vie humaine. Les protéines construisent et réparent nos tissus, tels que les muscles et la peau. Elles sont également nécessaires à la structure et au fonctionnement de nos organes, de nos os, de nos hormones et de bien d'autres choses encore.

Les protéines font partie de chaque cellule de notre corps, y compris les globules rouges, l'ADN et les os. Comme nos cellules sont continuellement décomposées et reconstruites, les protéines sont toujours nécessaires.

Il est également important de consommer suffisamment de protéines car elles favorisent la satiété, ce qui peut s'avérer particulièrement utile pour la gestion ou la perte de poids. En fait, la recherche suggère qu'une alimentation plus riche en protéines peut aider à contrôler l'appétit et à augmenter la sensation de satiété (2).

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation, votre corps doit puiser dans ses réserves de protéines pour assurer les fonctions et les processus nécessaires à l'organisme.

L'une des premières réserves de protéines dans lesquelles le corps puise est le muscle. Par conséquent, si vous ne répondez pas à vos besoins en protéines, vous risquez de perdre de la masse musculaire (3).

De plus, le fait de ne pas répondre à la demande de votre corps en protéines alimentaires peut entraîner de la fatigue et de la faiblesse, un ralentissement du métabolisme, des crampes et des courbatures, par exemple.

Poursuivez votre lecture pour savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer pour répondre à vos besoins individuels.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

L'apport journalier recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les adultes en bonne santé. Il s'agit d'une estimation basée sur l'apport quotidien moyen qui répond aux besoins d'environ 98 % des personnes en bonne santé.

Cependant, les besoins en protéines varient d'un individu à l'autre et dépendent en grande partie de la taille, du niveau d'activité et des objectifs personnels. C'est pourquoi nous avons créé ce calculateur afin d'aider les personnes à déterminer leurs besoins spécifiques.

Pour mieux comprendre la quantité de protéines dont vous avez besoin et les raisons qui la justifient, continuez à lire ci-dessous.

Si votre objectif est de perdre de la graisse :

Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous aurez probablement besoin d'une plus grande quantité de protéines.

Une consommation quotidienne plus élevée de protéines, de l'ordre de 1,3 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel, est bénéfique pour la perte de graisse.

Des études montrent que les adultes qui consomment plus de protéines (1,3-2,0 g/kg/j) voient leur masse corporelle maigre augmenter et leur masse grasse diminuer, par rapport à ceux qui ont un apport normal en protéines d'environ 0,8 g/kg/j (4, 5).

De plus, une étude de l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les femmes qui consommaient 30 % de leurs calories totales sous forme de protéines finissaient par manger moins de calories et par perdre plus de poids que celles qui n'augmentaient pas leur consommation de protéines (6).

Si votre objectif est la prise de masse musculaire :

Si votre objectif est de gagner du muscle, vous aurez également des besoins élevés en protéines.

Augmenter les apports en protéines à environ 1,4 - 2,2 g/kg/j est probablement efficace pour augmenter la masse musculaire, en particulier chez les athlètes qui pratiquent une activité physique plus rigoureuse.

Un apport quotidien en protéines d'environ 1,6 g/kg/jour, voire de 2,2 g/kg/jour, semble être le facteur le plus influent à prendre en compte pour augmenter la masse musculaire, en particulier chez les athlètes ou les personnes pratiquant des exercices de musculation.

Il est possible d'atteindre cet apport protéique quotidien plus élevé en incorporant des sources de protéines de haute qualité tout au long de la journée, ainsi que des suppléments protéiques de haute qualité (7, 8).

Si votre objectif est le maintien de la masse musculaire :

Si vous avez un poids santé et que vous souhaitez conserver votre physique et votre état de santé actuels, une consommation de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est une estimation raisonnable.

Bien que l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines soit de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, il s'agit d'une quantité modeste.

L'AJR est la quantité minimale dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels, et non pas nécessairement la quantité que vous êtes censé manger chaque jour.

Les recherches montrent que les individus ont tendance à se sentir mieux et à avoir des effets plus positifs sur leur santé s'ils consomment un peu plus de protéines. C'est pourquoi nous estimons et recommandons une valeur de maintien légèrement supérieure à l'AJR (0,8 gramme par kilogramme de poids corporel), ce qui représente une quantité modeste.9).

Tableau 1 : Besoins optimaux en protéines pour les adultes en fonction des objectifs de forme physique, en grammes par kilogramme de poids corporel

Objectif	Besoins en protéines (g/kg)
Entretien	0,8-1,2 g/kg
Perte de graisse	1,3-2,0 g/kg
Gain musculaire	1,6-2,2 g/kg

*Pour le maintien, multiplier le poids corporel x 0,8 g/kg x 1-1,5 ; pour la perte de graisse, multiplier le poids corporel x 0,8 g/kg x 1,6-2,5 ; pour la prise de masse musculaire, multiplier le poids corporel x 0,8 g/kg x 2-2,75.

Meilleures sources de protéines alimentaires

Lorsque nous consommons des protéines, notre corps les décompose en molécules plus petites appelées acides aminés. Nous utilisons ensuite ces acides aminés pour réaliser de nombreux processus physiologiques, ce qui inclut souvent la construction de nouvelles protéines.

Les meilleures sources de protéines alimentaires sont celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Il existe également d'autres acides aminés que notre corps peut produire - ce sont les acides aminés non essentiels.

En général, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Les produits animaux comme la volaille, le bœuf, le poisson et les crustacés, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines.

Il est également possible d'obtenir des protéines à partir de sources végétales. Parmi les meilleures sources de protéines végétales figurent les produits à base de soja, comme le tofu et le lait de soja, les haricots, les noix et les graines, ainsi que certaines céréales comme le quinoa et l'avoine.

Pour une santé optimale, essayez d'adopter un régime alimentaire varié comprenant des protéines d'origine animale et végétale.

Tableau 2 : Sources animales et végétales de protéines alimentaires

Aliments	Protéines (g)
4 oz de bœuf maigre	28
4 oz de poulet	32
1 œuf	7
6 oz de tofu	12
1 tasse de haricots noirs	15
4 oz de saumon	23
½ tasse de quinoa (cuit)	4
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète	8
1 tasse de yogourt grec	12
1 tasse de lait de soja	8
2 boules Naked Whey	25

*Les valeurs figurant dans le tableau ci-dessus ont été obtenues à partir de la base de données alimentaires du ministère de l'agriculture des États-Unis, appelée FoodData Central (10).