Si eres vegano, ya sabes lo gratificante que puede ser esta dieta. Las dietas basadas en plantas favorecen un microbioma saludable ( 1 ), reducen el riesgo de cáncer ( 2 ) y reducen la huella de carbono ( 3 ).
Sin embargo, a veces los veganos sienten que es difícil obtener suficiente proteína, especialmente aquellos que son nuevos en la dieta. Los veganos deben tener la intención de comer suficiente proteína a lo largo del día, especialmente aquellos que quieren alimentar adecuadamente sus objetivos de fitness.
Con conocimientos de nutrición combinados con algunas recetas innovadoras (¡como las que aparecen a continuación!), podrás satisfacer fácilmente tus necesidades de proteínas con plantas.
Necesidades de proteínas para veganos
La proteína, ya sea de origen vegetal o animal, es un nutriente no negociable que alimenta las complejas actividades del cuerpo.
Obtener suficiente proteína diariamente es clave para:
- Mantenimiento de la masa muscular tanto para actividades de fuerza como de resistencia ( 4 , 5 )
- Mantener una piel, cabello y uñas fuertes ( 6 )
- Sentirse satisfecho después de comer y lleno hasta la siguiente comida (7 )
- Fabricación de hormonas y enzimas que regulan diversas funciones corporales ( 6 )
Si no consumes suficiente proteína con una dieta basada en plantas, es posible que te sientas fatigado, hambriento o débil. También es posible que tengas dificultades para recuperarte entre los entrenamientos.
¿Dónde pueden encontrar proteínas los veganos?
Los veganos pueden obtener proteínas más que suficientes si son estratégicos. Si bien muchas plantas (como los frutos secos, las semillas y las legumbres) sí ofrecen proteínas, tienden a ser menos densas en proteínas que los alimentos de origen animal. Por eso es fundamental que los veganos aprovechen cada comida y refrigerio incluyendo alimentos ricos en proteínas.
Nunca ha habido un momento más conveniente para ser vegano, dada la cantidad de productos vegetales nutritivos disponibles. Una proteína en polvo de alta calidad es un producto vegano imprescindible para que puedas obtener fácilmente los nutrientes que necesitas mientras comes a base de plantas.
El helado de proteína vegano , también conocido como “helado rico”, es una forma novedosa de aprovechar el poder de la proteína. Esta preparación a base de plátano es dulce, pero no se puede considerar un postre, considerando lo nutritiva que es.
¿Qué es “Nice Cream”? (Es un helado vegano)
El término “nice cream” hace referencia a cualquier mezcla vegana a base de frutas congeladas. El nice cream puede tener tan solo un ingrediente (por ejemplo, solo plátanos), lo que crea una versión cremosa y suave del helado. Por lo general, el nice cream se elabora completamente con frutas, sin lácteos, huevos ni azúcar procesada. Ya sea que evite las proteínas animales por razones médicas, morales o ambientales, el nice cream es una delicia.
Agregarle proteína en polvo a tu helado lo convierte de un capricho a base de frutas a un alimento funcional. Las recetas que se presentan a continuación combinan frutas, proteínas y aderezos nutritivos para crear un refrigerio ideal para después del entrenamiento. Sin ningún aderezo, una porción de estas recetas ofrece más de 12 gramos de proteína. Agregar semillas de chía, nueces picadas o mantequilla de nueces rociada aumentará aún más el recuento de proteínas.
Recetas de helado proteico vegano
Receta 1: Crema de leche vegana con moca
Rinde 2 porciones
- 2 plátanos congelados
- 2 cucharadas de proteína de guisante con sabor a chocolate en polvo
- ¼ de taza de café (¡prepara un poco más por la mañana!)
Receta 2: Crema de vainilla verde
Rinde 2 porciones
- 2 plátanos congelados
- 1 puñado grande de espinacas congeladas
- 2 cucharadas de proteína de guisante con sabor a vainilla
Instrucciones para ambas recetas
- Combine los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos de alta velocidad hasta obtener una mezcla suave.
- Si parece que se necesita más líquido para mezclar, agregue unas cucharaditas de agua o leche vegetal.
- ¡Agrega ingredientes opcionales y disfruta!
Consejos de recetas
Elige plátanos bien maduros para lograr una textura cremosa y suave. Si usas plátanos verdes o menos maduros, la textura será gomosa y tendrá un sabor amargo. Si tienes una bolsa de un galón u otro recipiente lleno de plátanos maduros congelados en el congelador, te asegurarás de tener siempre a mano los ingredientes para una crema deliciosa. Además, nunca desperdiciarás un plátano porque se eche a perder.
¿Prefieres usar proteína en polvo sin sabor ? ¡No dudes en hacerlo!
Puedes adaptar las dos recetas anteriores añadiendo 1 cucharada de cacao en polvo y ½ cucharadita de extracto de vainilla, respectivamente, junto con dos cucharadas de proteína sin sabor.
Las porciones de crema extra ricas se pueden congelar en un recipiente apto para congelador. Cuando esté listo para disfrutar de las sobras, déjelas descongelar unos minutos antes de comerlas.
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