¿Quieres entrenar para un maratón o medio maratón pero estás indeciso porque no quieres perder toda tu masa muscular?
Estamos aquí para decirte que puedes tomar medidas para mantener toda o la mayor parte de tu masa muscular y aún así correr una maratón.
En todo caso, podría ser algo muy bueno para la composición corporal, ya que es probable que quemes un montón de calorías durante el proceso de entrenamiento.
Pero aquí veremos cosas específicas que puedes hacer para mantener la masa muscular (o minimizar la pérdida) cuando entrenas para un maratón.
Primero, sepa qué esperar
Si bien nada es imposible, es poco probable que ganes una cantidad importante de masa muscular adicional mientras entrenas para una maratón.
El mejor escenario para la mayoría de las personas que entrenan para estas carreras largas es mantener todo o la mayor parte del músculo que tanto les costó ganar y que ya han desarrollado.
Pero, por supuesto, los resultados variarán dependiendo de tu tipo de cuerpo específico y de tu masa muscular actual.
La buena noticia es que una vez terminada la carrera, puedes volver a priorizar las ganancias de masa muscular magra y diseñar tu rutina de ejercicios en consecuencia.
Pero durante el entrenamiento para un maratón, hay dos aspectos clave a tener en cuenta cuando se trata de mantener la mayor cantidad de masa muscular posible: la ingesta de proteínas y suficiente entrenamiento de resistencia para estimular la recuperación muscular.
Optimizar la ingesta de proteínas
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas cuando entrenas para un maratón?
Más de lo habitual para la mayoría de las personas. Y, muy probablemente, más de la dosis diaria recomendada (RDA), que es de tan solo 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Si eres como la mayoría de las personas que entrenan para una maratón, entonces probablemente hagas entre 2 y 4 carreras de distancias moderadas a largas por semana.
Y, para mantener los músculos, realizarás algo de entrenamiento de fuerza durante este tiempo, como discutiremos a continuación.
Esto significa que necesitarás una recuperación mayor de lo habitual porque el desgaste de tus músculos y articulaciones también será mayor.
Para acelerar la recuperación, debes aumentar tu ingesta diaria de proteínas hasta los límites superiores de tu espectro personal de ingesta de proteínas.
Por lo tanto, esto podría suponer entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Dependiendo de su peso, de lo ocupado que esté y de su apetito, esto podría ser un desafío.
Busque ganancias fáciles con la ingesta de proteínas agregando golosinas y bocadillos ricos en proteínas como Naked Cookies o Naked Brownie , o incluso nuestros batidos de proteínas para aumentar la masa de 1000 calorías .
Si no estás seguro de cuánta proteína necesitas por día, puedes utilizar una herramienta como nuestra calculadora de proteínas .
Pero independientemente de cómo obtengas tu proteína, mantener tu consumo en un nivel alto es crucial para mantener la masa muscular cuando entrenas para un maratón.
Otra nota rápida es que también debes ajustar tus calorías diarias totales para tener en cuenta el aumento significativo en tu entrenamiento.
Puede utilizar una calculadora de calorías en línea y elegir el nivel más alto de actividad para tener una idea de cuántas calorías debería consumir para mantener su peso actual.
Continúe con el entrenamiento de fuerza
Con una gran carrera a la vuelta de la esquina, es posible que sientas la tentación de tomar un descanso total del entrenamiento de fuerza y concentrarte solo en correr.
Si bien ese enfoque puede funcionar para usted, e incluso tal vez mejorar su tiempo de carrera, no es óptimo cuando se trata de mantener la masa muscular.
Deberás seguir realizando entrenamiento de resistencia para estimular el proceso de recuperación muscular y luego proporcionarle los aminoácidos (proteínas) adecuados, como comentamos anteriormente, para promover la reparación y el crecimiento, como siempre.
Intenta programar al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana mientras entrenas para tu maratón.
Pero en lugar de esforzarte para lograr nuevos récords personales o maximizar las repeticiones y series, tal vez puedas reducirlo a aproximadamente el 70 % de tu intensidad máxima. Es decir, una carga de trabajo más moderada con el mantenimiento en mente.
Como mínimo, intenta mantener tus niveles de fuerza actuales, para que puedas volver a empezar con buen pie (con entrenamiento de resistencia) una vez que termine la carrera.
Para maximizar la eficiencia, concéntrese en levantamientos compuestos como peso muerto, sentadillas, prensas, etc.
Lo más probable es que ya estés cansado de tus sesiones de carrera, y lo último que querrás hacer es trabajar 3 o 4 series de cada grupo muscular por separado.
Los levantamientos compuestos involucrarán múltiples grupos de músculos en cada ejercicio para brindarte un entrenamiento más completo del cuerpo.
Pasarás menos tiempo en la sala de pesas y podrás mantener más masa muscular.
Consejos adicionales
Mantener la masa muscular no se trata solo de entrenamiento y proteínas. También se trata de otros aspectos de la recuperación.
Deberás intensificar significativamente tu régimen de recuperación para mantener la mayor cantidad de músculo posible. Cuando aumentas significativamente el entrenamiento, tus necesidades de recuperación también aumentarán en consecuencia.
No prestar suficiente atención a la recuperación podría terminar con una pérdida muscular mayor a la esperada.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para evitar esa situación.
Tome un suplemento de creatina
El monohidrato de creatina es uno de los artículos mejor investigados y respaldados por la ciencia cuando se trata del rendimiento atlético.
La creatina te ayuda a tener más resistencia y energía muscular para completar entrenamientos más intensos. También reduce el riesgo de lesiones y potencia el proceso de recuperación, todos ellos beneficios que puedes aprovechar de un suplemento durante los períodos de entrenamiento intenso.
La creatina es uno de esos suplementos que deberías tomar de todos modos si entrenas mucho. Pero incluso si no lo haces habitualmente, ahora, mientras entrenas para una maratón y tratas de mantener la masa muscular, sería el mejor momento para empezar.
Mejore su recuperación
Cuando entrenas tanto como lo harás antes de un maratón, lo más probable es que lo sientas.
Es posible que te sientas más dolorido y lento de lo habitual, lo que podría afectar a tu próxima sesión de entrenamiento. O puede que no tengas ganas de ir al gimnasio por segunda vez en un día para levantar pesas.
Por eso, añadir algunos protocolos de recuperación puede resultar muy útil, como sesiones de masajes y sauna. No solo te ayudarán a recuperarte mejor, sino que también te harán sentir muy bien y te relajarán después de una sesión de entrenamiento agotadora.
Las investigaciones han demostrado que el uso regular de la sauna previene la atrofia muscular y puede mejorar la masa ósea y muscular.
Usar una sauna después de hacer ejercicio o hacia el final del día también puede ayudar a optimizar el sueño, que es otro elemento crucial de la recuperación, como analizaremos a continuación.
Priorizar el descanso de calidad
Por último, pero no por ello menos importante, es necesario optimizar la calidad del descanso. Sin un buen sueño, no es posible lograr una recuperación máxima.
Esto es tan importante, especialmente durante un entrenamiento intenso, que incluso podría tener sentido invertir en un dispositivo de seguimiento del sueño, como un reloj inteligente o un anillo de sueño, para poder monitorear métricas como el sueño REM y el sueño profundo.
Pero, si no, intenta descansar bien todas las noches, si puedes. Si por lo general tienes problemas para conciliar el sueño después de un largo día, puedes usar algo como Naked Recovery con seis ingredientes adaptogénicos cultivados en EE. UU.
