Om du tränar direkt på morgonen kan du vilja ta kreatin på tom mage. Det är inget fel med att ta kreatin på tom mage, men att göra det kan orsaka magproblem.
Viktiga punkter:
- Det är säkert att ta kreatin på tom mage.
- Kreatin kan orsaka matsmältningssymptom som uppblåsthet, illamående och gaser, särskilt om det tas på tom mage.
- Studier är blandade om den bästa tiden att ta kreatin, så det handlar ofta om personlig preferens.
Kreatin är ett av de mest populära sporttillskotten för idrottare som vill förbättra styrka, bygga muskler, och förbättra återhämtningen efter styrketräning eller högintensiva träningspass.
Fortsätt läsa för att lära dig hur du optimerar ditt kreatinintag för att stödja styrka och muskelökning.
Kan du ta kreatin på tom mage?
Det korta svaret är ja, du kan ta kreatin på tom mage och vissa idrottare tar kreatin direkt på morgonen utan att äta något annat eller tar kreatin under intermittent fasta.
Men, studier har visat att ta kreatin med en måltid rik på kolhydrater kan hjälpa till att öka upptaget av kreatin i dina muskler.
Detta innebär att ta kreatin på tom mage potentiellt kan försämra hur mycket kreatin dina muskler faktiskt kan använda, och att du skulle ha större nytta av att att ta kreatin med någon form av kolhydrater, vare sig med mat som banan, havregryn eller sötpotatis, eller tillskott som en proteinbar med kolhydrater eller sportdrycker.
Finns det risk för matsmältningsbesvär av kreatin på tom mage?
Ja, enligt Mount Sinai, vissa upplever att ta kreatin på tom mage orsakar matsmältningssymptom som uppblåsthet, illamående, gaser, diarré och matsmältningsbesvär.
Bryter kreatin fastan?
Idrottare som följer intermittent fasta frågar ofta: "Bryter kreatin fastan?"
Åsikterna går isär om huruvida intag av kreatin bryter fastan.
Den allmänna uppfattningen är att hålla sig under 50 kalorier fortfarande håller kroppen i ett tillstånd av metabol ketos, särskilt om majoriteten av dessa kalorier är inte kolhydrater.
Kreatintillskott ger främst protein, så om du väljer en rent kreatinpulver utan tillsatt socker eller kolhydrater, och du håller dig under 50 kalorier, bryter kreatin inte fastan.
Men 50 kalorier protein kanske inte är en full dos kreatinpulver, beroende på ditt kreatintillskott.
Varje gram protein ger ungefär 4 kcal, så 50 kalorier protein motsvarar ungefär 12,5 gram protein.
Du behöver titta på näringsdeklarationen för att avgöra portionsstorleken du kan ha om du vill hålla dig under denna gräns.
Det sagt finns det en brist på definitiv vetenskaplig bevisning som pekar på ett fast antal kalorier som bryter en fasta, så du behöver inte nödvändigtvis följa detta antal strikt.
Kan man blanda kreatin med kaffe?
Det är säkert att ta kreatin med kaffe eftersom kreatin inte är en stimulant.
Men kom ihåg att både koffein och kreatin är diuretika, vilket betyder att de ökar urinproduktionen och kan vara uttorkande.
Se till att dricka mycket vätska för att motverka risken för uttorkning när du tar kreatin med koffein.
När ska man ta kreatin för bästa resultat?
Enligt en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, tidsaspekten för kreatinintag har inte en betydande effekt på hur mycket eller hur väl dina muskler tar upp kreatin.
Detta betyder att du teoretiskt kan ta kreatintillskott eller äta livsmedel rika på kreatin när som helst på dagen med liknande resultat.
De flesta idrottsnutritionister håller med om detta uttalande och föreslår att idrottare kan använda sin personliga preferens för att vägleda när man ska ta kreatin eftersom det inte finns någon universell ”bästa tid att ta kreatin.”
Detta beror till stor del på studier undersökningar om det är bättre att ta kreatin före eller efter ett träningspass har haft blandade resultat.
Vissa studier har funnit att det är bättre att ta kreatin före ett träningspass för att stödja maximal träningsprestation och dessa bättre resultat på gymmet.
Fördelar med att ta kreatin före ett träningspass
Eftersom kreatin ger bränsle till muskelceller för högintensiv träning fungerar kreatin som substrat för den snabbaste energiproduktionsvägen i kroppen, känd som fosfagensystemet eller ATP–PC-energisystem.
Här står ”C” för kreatin, eftersom kreatin är en av huvudkomponenterna i detta energisystem.
Genom att komplettera med kreatin kan du hjälpa till att säkerställa att dina muskelceller har en tillräckligt med kreatin för att tillåta musklerna att producera ATP (energi) genom detta specifika system.
Därför är tanken bakom att ta kreatin före ett träningspass att om det hjälper dig att generera energi snabbare genom det ATP–PC-energisystemet, kan du sannolikt lyfta mer vikt eller ha mer kraftfulla, explosiva träningspass.
Detta kommer teoretiskt att stimulera dina muskler att göra större anpassningar.
Fördelar med att ta kreatin efter ett träningspass
Å andra sidan, andra studier har visat att det är bättre att ta kreatin efter träningen för att förbättra muskeltillväxt och återhämtning.
Här är tanken att om du får en stor tillförsel av kreatin direkt efter träningen, kommer dina muskelfibrer att ha gott om detta protein för att stödja muskelproteinsyntes, processen som ligger till grund för muskeltillväxt.
Om du återhämta dig snabbare, kan du också träna hårdare med mindre vila mellan passen, vilket underlättar snabbare framsteg på gymmet.
Hur mycket kreatin bör jag ta dagligen?
Till skillnad från näringsämnen som kalcium och kalium finns det ingen specifik rekommenderad daglig dos (RDI) för kreatin som det gör för andra näringsämnen som kalcium eller järn.
International Society of Sports Nutrition (ISSN Positionstagande om användning av kreatintillskott för träningsprestation säger att den snabbaste metoden för att öka och bibehålla muskelkreatinförråd är att konsumera cirka 0,3 gram/kg/dag kreatinmonohydrat i minst 3 dagar och sedan följa upp med 3–5 g/dag därefter.
Större kraftidrottare kan behöva mellan 5 och 10 gram kreatin per dag.
I princip tar du en ”laddningsdos av kreatin” (vilket vanligtvis är cirka 20 till 25 gram kreatin per dag) först för att fylla på dina kreatinförråd till en viss nivå och sedan tar de flesta styrke- och kraftidrottare 5 gram kreatin per dag som underhållsdos.
Kreatin tas vanligtvis som tillskott även om animaliska proteiner som nötkött och kyckling innehåller kreatin.
Veganer och vegetarianer kan ha högre behov av kreatintillskott eftersom kreatin inte finns i växtbaserade proteiner.
Kroppen kan dock syntetisera kreatin så länge du har tillräckliga mängder av de tre aminosyrorna som utgör detta protein—metionin, arginin och glycin.
Därför är det särskilt viktigt för dig som är vegan eller vegetarian och idrottar inom styrka eller kraft att äta en välbalanserad kost och överväga att ta ett högkvalitativt kreatintillskott.
Vem bör undvika kreatin på fastande mage?
Alla som är känsliga för kreatin och känner sig illamående, gasiga eller uppblåsta efter att ha tagit kreatin bör undvika att ta kreatin på fastande mage.
Om du gör det Om du vill ta kreatin före ett morgonpass, försök ta ditt kreatintillskott tillsammans med en kolhydratrik mat som en banan eller en skål havregryn.
Detta kan hjälpa till med absorptionen och minska magproblem med kreatin.
Sammanfattning
Det är säkert att ta kreatin på fastande mage. Men att ta kreatin på fastande mage kan orsaka magbesvär och minska kreatinupptaget i musklerna.
Läs också:
Gör kreatin att du behöver gå på toaletten?
Kan du ta kreatin utan att träna?