Vill du träna för ett maraton eller halvmaraton men tvekar eftersom du inte vill förlora all din muskelmassa?
Vi är här för att berätta att du kan ta steg för att behålla all eller större delen av din muskelmassa och ändå springa ett maraton.
Om något kan det vara bra för din kroppssammansättning eftersom du sannolikt kommer att förbränna massor av kalorier under träningsprocessen.
Men här ska vi titta på specifika saker du kan göra för att behålla muskelmassan (eller minimera förlusten) när du tränar för ett maraton.
Först, vet vad du kan förvänta dig
Även om inget är omöjligt är det osannolikt att du kommer att bygga på dig stora mängder extra muskler medan du tränar för ett maraton.
Det bästa scenariot för de flesta som tränar för dessa långa löpningar är att behålla all eller större delen av den hårt förvärvade muskelmassa de redan byggt upp.
Men självklart kommer resultaten att variera beroende på din specifika kroppstyp och nuvarande muskelmassa.
Den goda nyheten är att när loppet är över kan du återigen prioritera magra muskelvinster och anpassa ditt träningsprogram därefter.
Men när du tränar för ett maraton finns det två viktiga aspekter att tänka på för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt – proteinintag och tillräcklig styrketräning för att stimulera muskelåterhämtning.
Optimera proteinintaget
Så, hur mycket protein behöver du när du tränar för ett maraton?
Mer än vanligt för de flesta. Och troligen mer än RDI (rekommenderat dagligt intag), som bara är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt.
Om du är som de flesta som tränar för ett maraton, så springer du förmodligen 2-4 medellånga till långa löprundor per vecka.
Och för att behålla musklerna kommer du att göra styrketräning under denna tid, som vi kommer att diskutera nedan.
Det betyder att du kommer behöva mer återhämtning än vanligt eftersom slitaget på dina muskler och leder också kommer att vara större.
För att öka återhämtningen bör du höja ditt dagliga proteinintag till den övre delen av ditt personliga proteinintagsspektrum.
Så, detta kan vara mellan 1,2-1,6 gram protein per kg kroppsvikt.
Beroende på hur mycket du väger, hur upptagen du är och din aptit kan detta vara en utmaning.
Sikta på enkla vinster med proteinintaget genom att lägga till proteinrika godsaker och snacks, eller till och med vår 1000-kalorier massgainer proteindrinkar.
Om du inte är säker på hur mycket protein du behöver per dag kan du använda ett verktyg som vår proteinkalkylator.
Men oavsett hur du får i dig protein är det avgörande att hålla intaget högt för att behålla muskelmassan när du tränar för ett maraton.
En annan snabb notering är att du också bör justera ditt totala dagliga kaloriintag för att ta hänsyn till den betydande ökningen i din träning.
Du kan använda en online kaloriräknare och välja den högsta aktivitetsnivån för att få en uppfattning om hur många kalorier du bör konsumera för att behålla din nuvarande vikt.
Fortsätt med styrketräningen
Med ett stort lopp runt hörnet kan du frestas att ta en komplett paus från styrketräningen och bara fokusera på löpningen.
Även om den metoden kan fungera för dig och kanske till och med förbättra din löptid, är den inte optimal när det gäller att behålla muskelmassa.
Du bör fortsätta med styrketräning för att stimulera muskelåterhämtningsprocessen. Och sedan ge musklerna tillräckligt med aminosyror (protein) som vi diskuterade ovan för att främja reparation och tillväxt, precis som vanligt.
Försök att schemalägga minst 2 styrketräningspass varje vecka när du tränar för ditt maraton.
Men istället för att pressa för nya personbästa eller maxa reps och set, kanske du sänker intensiteten till cirka 70 % av din maxnivå. Så en mer måttlig arbetsbelastning med underhåll i åtanke.
Minst bör du försöka behålla din nuvarande styrkenivå, så att du kan komma igång igen (med styrketräning) när loppet är över.
För att maximera effektiviteten, fokusera på sammansatta lyft som marklyft, knäböj, pressar osv.
Du kommer troligen redan vara trött efter dina löppass, och det sista du vill göra är att köra 3-4 set för varje enskild muskelgrupp.
Sammansatta lyft involverar flera muskelgrupper i varje övning för att ge dig en mer helkroppsträning.
Du kommer att spendera mindre tid i gymmet och kunna behålla mer av din muskelmassa.
Bonus Tips
Att behålla muskelmassa handlar inte bara om träning och protein. Det handlar också om andra aspekter av återhämtning.
Du kommer att behöva förbättra din återhämtningsrutin avsevärt för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. När du ökar träningen betydligt kommer också ditt återhämtningsbehov att öka i motsvarande grad.
Att inte ge tillräckligt med uppmärksamhet åt återhämtning kan leda till mer muskelförlust än du förväntar dig.
Här är några saker du kan göra för att undvika det scenariot.
Ta ett kreatintillskott
Kreatinmonohydrat är en av de mest välundersökta och vetenskapligt stödda substanserna när det gäller idrottsprestation.
Kreatin hjälper dig att ha mer uthållighet och muskelenergi för att klara av mer intensiva träningspass. Det minskar också risken för skador och påskyndar återhämtningsprocessen, vilket är fördelar du kan dra nytta av från ett tillskott under perioder av intensiv träning.
Kreatin är ett av de kosttillskott du borde ta ändå om du tränar mycket. Men även om du vanligtvis inte gör det, är det nu, när du tränar för ett maraton och försöker behålla muskelmassan, den bästa tiden att börja.
Förbättra din återhämtning
När du tränar så mycket som du kommer att göra inför ett maraton, kommer du troligen att känna av det.
Du kan känna dig mer öm och trög än vanligt, vilket kan påverka ditt nästa träningspass. Eller så kanske du inte känner för att gå till gymmet för andra gången samma dag för att lyfta vikter.
Det är därför det kan vara mycket hjälpsamt att lägga till några återhämtningsprotokoll, som massage och bastusessioner. De hjälper dig inte bara att återhämta dig bättre, utan känns också fantastiska och avslappnande efter ett krävande träningspass.
Forskning har visat att regelbunden bastuanvändning förhindrar muskelförtvining och kan förbättra ben- och muskelmassa.
Att använda en bastu efter ett träningspass, eller mot slutet av dagen kan också hjälpa till att optimera sömnen, vilket är ett annat avgörande element i återhämtningen som vi kommer att diskutera härnäst.
Prioritera kvalitativ vila
Sist men definitivt inte minst är att optimera kvalitativ vila. Utan god sömn finns det ingen maximal återhämtning.
Det här är så viktigt, särskilt under intensiv träning, att det till och med kan vara värt att investera i en sömnspårningsenhet som en smartklocka eller en sömnring så att du kan övervaka mätvärden som REM-sömn och djupsömn.
Men om inte, försök bara få en ordentlig natts sömn varje natt om du kan. Du kan använda något som Naked Recovery med sex adaptogena ingredienser odlade i USA, om du vanligtvis har svårt att somna efter en lång dag.
Läs också: