Det är slutet av ditt träningspass – du är trött, öm, mentalt utmattad och letar efter vad som helst för att orka med en repetition till.
Den sista repetitionen är där framsteg sker. Om du fortsätter med samma vikt, samma antal repetitioner och set varje gång du går till gymmet, kommer du inte att gå framåt.
Framsteg kommer inte i stora hopp. Det kommer med många små steg. Du bör försöka pusha dig lite längre varje gång du går till gymmet. Till slut, om du tittar tillbaka på var du var för några månader sedan, kommer du att märka en enorm utveckling.
Att hitta drivkraften för en extra repetition är svårt, och det är okej. Om det vore lätt skulle alla göra det. Du måste gräva lite djupare än genomsnittet, och med tiden kommer du att se resultaten.
Vi ska hjälpa dig på din resa mot en extra repetition, med dessa beprövade knep för att få ut mer av varje träningspass.
1: Bränsle före träning
Vi behöver rätt bränsle i kroppen för att prestera på topp. Hur du äter, särskilt nära inpå träningen, gör stor skillnad när det är dags att pressa ur några extra repetitioner.
Här är några tips för näringsintag före träning som hjälper dig att orka lite längre.
Tajma ditt mellanmål före träning rätt
Tajmingen är avgörande med bränsle före träning. Äter du för nära inpå träningen kommer du att kämpa, eftersom din energi går åt till att smälta maten istället för att hjälpa dig lyfta vikter eller springa snabbt.
Å andra sidan, om du går för länge utan mat innan träningen kan du ha svårt att hitta den energi du behöver när tanken börjar bli tom.
Alla metaboliserar mat i lite olika takt. Men för de flesta fungerar det bäst med ett litet mellanmål cirka 30 minuter innan träningen, eller en större måltid 60-90 minuter innan. Det bör tajma så att du fortfarande har tillräckligt med energi i slutet av passet.
Hitta vad som fungerar för dig
Alla reagerar lite olika på mat. Vissa presterar bäst efter en stor, kolhydratrik måltid, medan andra fungerar bäst när de känner sig lätta och smidiga, kanske med bara ett litet, proteinrikt mellanmål som bränsle.
På samma sätt passar olika typer av träning bättre med olika mellanmål före träning. Tunga måltider innan ett konditionspass fungerar inte så bra, men kan vara okej om du planerar att göra långsamma, tunga lyft.
Hitta vilken typ av måltid eller mellanmål som får dig att må som bäst innan träningen och håll dig till det.
Vanligt effektiva mellanmål före träning
Ditt mellanmål före träning bör vara rent, tillräckligt lätt för att din kropp enkelt ska kunna smälta det och ge din kropp den energi den behöver för att klara av ett träningspass.
En vassleprotein-smoothie med kreatin är utmärkt före träning – protein är en viktig byggsten för muskeltillväxt och prestation, medan kreatin hjälper till att förbättra uthållighet och prestation under ditt träningspass.
Kolhydrater är också bra före träning, eftersom kolhydrater är viktiga för energiproduktionen, vilket hjälper dig att prestera längre.
Bananer, torkad frukt, fullkornsbröd och havre är några fler exempel på bra livsmedel att äta före ett träningspass, som ger dig den energi du behöver för att komma igång.
Livsmedel att undvika
Vissa livsmedel är inte optimala om du har ett träningspass framför dig och kan få en negativ effekt på prestationen.
Livsmedel med högt innehåll av raffinerat socker är en dålig idé. Dessa tomma kalorier ger lite näringsvärde och leder ofta till en krasch, som kan komma precis när du behöver energi som mest.
Livsmedel med mycket fiber eller fett är inte heller bra, eftersom de kräver mycket arbete från matsmältningssystemet och tar energi från det du behöver för ditt träningspass.
2: Rocket Fuel-spellistor
Musik kan vara en riktigt effektiv energiboost på gymmet. Alternativt kan den vara bra för att hjälpa dig fokusera, rensa bort distraktioner och brus i ditt sinne, och hjälpa dig att bryta igenom den mentala barriären som ofta dyker upp i början och slutet av ditt träningspass.
Vilken musik får dig att komma igång?
Tänk på vilken musik som ger dig en energikick så fort du hör den. Använd den musiken för att ta till dig energi precis när du behöver det som mest.
Musik kan hjälpa dig att komma igång i början av ditt träningspass när många är tröga och ännu inte har någon fart.
Det kan också ge dig en andra andning, mot slutet när du kämpar för att klara dina sista repetitioner. Vanligtvis är denna barriär mer mental än fysisk, så rätt motivation och mental energi kan göra hela skillnaden.
Poddar och ljudböcker
Vissa får mer fokus och motivation från poddar än från musik. Specifika poddar eller talare är otroligt motiverande krafter, som David Goggins, Jocko Willink och andra disciplinerade högpresterande.
Att fokusera på någon som talar hjälper också till att dra bort tankarna från ansträngningen i ditt träningspass och den mentala barriären som följer med det.
Ljudböcker kan ha samma effekt, både när det gäller att hitta något att fokusera på och att hämta inspiration från källmaterialet.
Byt upp det - skapa 2-3 spellistor
Ha några alternativ i bakfickan så att det inte blir tråkigt. Skapa 2 eller 3 olika spellistor som du roterar ofta. Eller en stor spellista med tillräckligt mycket variation så att du aldrig spelar samma låtar om och om igen.
3: Träningsmiljö
Du kan sätta dig i rätt sinnesstämning för att ta dig igenom de sista repetitionerna av ditt träningspass om du vet vilken typ av miljö du svarar bäst på.
Alla har en särskild miljö där de känner sig mer energiska och motiverade. För vissa är det när gymmet är fullt, det är en social stämning och du är omgiven av bekanta ansikten.
För andra är det en ensam miljö. Kanske är du i ditt hemmagym, ensam, där du kan rikta hela ditt fokus på att göra repetitioner med perfekt form.
Många får mer energi när de är i naturen, tränar i parken eller på stigen. Det finns också natt kontra dag – de flesta har en tid på dagen när de tenderar att prestera som bäst.
Om du kan hitta rätt tid, plats och miljö som du svarar bäst på, kommer du att vara i en bättre position att pusha dig själv längre varje gång.
4: Maximera återhämtningen
För att prestera på topp behöver du vara helt återhämtad från ditt senaste träningspass. Om du ignorerar återhämtningen kommer dina energireserver att vara lite lägre varje gång du tränar, och du kommer att känna att din prestation fortsätter att sjunka.
Här är några tips för att säkerställa att du maximerar din återhämtning och blir helt återställd snabbare.
Ge dina muskler tid att återhämta sig
En nödvändighet för återhämtning, som du inte kan undvika, är tid. Oavsett din återhämtningsrutin eller vilka tillskott du tar, kommer dina muskler inte att återhämta sig omedelbart. Det tar fortfarande en tid för kroppen att reparera sig och bygga upp igen.
Det betyder dock inte att du måste ta flera dagar ledigt mellan träningspassen tills hela kroppen känns 100%. Du kan lösa detta genom att rotera olika muskelgrupper. Träna till exempel bröst och armar en dag, rygg och axlar nästa, så att varje muskelgrupp får den tid den behöver för att återhämta sig.
Påskynda återhämtningen med protein och kreatin
Rätt tillskott hjälper kroppen att reparera sig själv och hjälper dig att bli helt återställd snabbare.
Protein och kreatinmonohydrat är några av de bästa tillskotten för återhämtning. Protein ger byggstenarna du behöver för muskeltillväxt och återhämtning, och hjälper din kropp att reparera sig efter ansträngande träning, medan kreatin har visat sig minska muskelskador när du tränar, vilket innebär att du behöver mindre tid för att återhämta dig helt.
Använd en bastu
Om du har tillgång till en bastu är detta ett annat utmärkt sätt att påskynda återhämtningen. Värmeterapi, som bastu, har visat sig påskynda återhämtningen efter träning, och minska tiden du känner dig trött.
Detta fungerar genom att öka blodflödet och cirkulationen, vilket i sin tur levererar syre till musklerna och hjälper dem att återhämta sig snabbare. Dra nytta av detta om du kan med regelbundna bastubad mellan träningspassen.
5: Få tillräckligt med sömn
Slutligen är sömn en av de viktigaste faktorerna för återhämtning och prestation. Största delen av din naturliga återhämtning sker när du sover, så om du inte får tillräckligt med sömn eller om din sömn är av låg kvalitet kommer du att känna dig trött och öm längre.
Här är några saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet och sömnlängd.
Begränsa konstgjort blått ljus
För minst en timme innan du går och lägger dig, försök att undvika alla elektroniska enheter. Dessa enheter avger ljus i ett särskilt spektrum, känt som ”blått ljus”.
Den vanligaste källan till blått ljus är solen. Våra kroppars naturliga sömncykel är inställd för att fungera i harmoni med solen – när den går upp är vi vakna, när den går ner blir vi sömniga.
Konstgjort blått ljus från elektroniska enheter stör detta, vilket gör att vår kropp känner sig mer vaken och har negativa effekter på sömnkvalitet och sömncykelns längd.
Begränsa koffein
Koffein, precis som blått ljus, har en vakenhetshöjande effekt på kroppen. Denna effekt kvarstår så länge koffeinet finns kvar i kroppen. Det tar vanligtvis omkring 4-6 timmar att bryta ner koffein, vilket betyder att om du dricker koffein för sent på dagen kan det börja störa din sömncykel.
Försök att begränsa ditt koffeinintag och undvik att ta koffein för sent – senast klockan 15.
Minska stress
Stress är en annan faktor som kan påverka sömnen negativt. Stressreducerande tekniker under dagen kan ge långvariga fördelar, inklusive längre och djupare sömn.
Prova att meditera, ta promenader i naturen eller andra aktiviteter som du upplever minskar stress och får dig att känna dig lugnare.
Vissa kosttillskott kan också hjälpa till att minska stress. Speciellt adaptogener som ashwagandha – en av ingredienserna i Naked Greens - har kraftfulla stressreducerande egenskaper och kan hjälpa dig att varva ner innan du går och lägger dig, samt få en längre och mer vilsam sömn.
Slutliga tankar
Den sista repetitionen är alltid den svåraste. Men den är också den mest givande. Det är här du gör störst framsteg, och genom att pusha dig själv till en repetition till varje träning kommer du snart att bli förvånad när du ser tillbaka och ser utvecklingen över tid.
Följ dessa tips för att hjälpa dig bryta ner de fysiska och mentala barriärerna som hindrar dig från att klara den där extra repetitionen.