Hur länge bör du vila mellan set?

En av de mest förbisedda delarna i en framgångsrik träningsrutin är att veta hur länge man ska vila mellan set.

Vila och återhämtning är avgörande, inte bara återhämtning mellan träningspass, men också mellan varje repetitionsset. Din kropp behöver tillräckligt med tid för att fylla på musklerna med energi för att kunna prestera optimalt i varje set.

Tricket är att hitta rätt balans mellan att få tillräckligt med vila utan att förlora de fördelar du får av själva träningen. Och för olika mål – som hypertrofi, styrka eller uthållighet – behöver du olika vilotider.

Läs vidare för att lära dig varför vilotiden är så viktig och vad som är optimal vila för dina specifika träningsmål.

Varför vila mellan set?

Kroppen behöver betydande energinivåer för att klara tuffa träningsövningar, och det finns bara en begränsad mängd energi den kan producera och använda åt gången.

Vila mellan set gör att du kan fylla på musklerna med energi så att du kan prestera optimalt i nästa set.

Vi går inte in på djupet i vetenskapen, men en snabb sammanfattning är att det finns tre energisystem i kroppen: fosfagensystemet, det anaeroba (glykolytiska) systemet och det aeroba (oxidativa) systemet.

Dessa system arbetar alla för att producera adenosintrifosfat, eller ATP, som är föreningen som ger energi till musklerna.

Varje energisystem fungerar lite olika och ger energi för olika typer av träning – som intensiva, kortvariga övningar eller längre, mindre ansträngande aktiviteter.

Din viloperiod är när det energisystem du använder mest kan fylla på och återställa dina energinivåer inför nästa set.

Om du inte får tillräckligt med vila kommer du märka att din prestation sjunker i efterföljande set. Din totala träningsvolym kommer också att minska. 

Låt oss säga att du istället för att kunna göra 10 repetitioner med 100 lbs i 4 set, misslyckas med att nå 10 repetitioner på det tredje och fjärde setet, eller måste sänka vikten.

Därför får du inte samma fördelar som om du hade genomfört hela rutinen med full kapacitet.

Kreatinmonohydrat är ett av de mest välundersökta, vetenskapligt stödda kosttillskotten som har visat sig öka ATP för muskelenergilagring, vilket kan leda till snabbare återhämtning och minskad trötthet efter set. 

 

Hur mycket vila mellan set är nödvändigt för olika mål?

Det finns inget universellt svar på hur mycket vila som behövs mellan set. Svaret på hur mycket vila du behöver mellan set beror helt på vilken typ av träning du gör och vilka dina mål är.

Till exempel är det viktigt att ge dina energireserver tid att fyllas på, som vi pratade om i föregående avsnitt. Men för vissa typer av träning behöver du utsätta dina muskler eller ditt aeroba system för stress för att växa. Om du vilar för länge går du miste om en del av fördelarna.

Därför är det viktigt att hitta det ideala intervallet för just din typ av träning. Här är en guide som kan hjälpa dig.

Vilotid för styrketräning

Om du tränar för styrka och kraft bör målet vara att lyfta så mycket vikt som möjligt under hela träningspasset.

Detta innebär att lyfta så tungt du kan (inte riktigt ditt 1RM, men nära), för mindre set, med längre vila emellan. Tyngre vikt och högre kraftuttag betyder att du behöver längre vila för att kunna utföra varje set och repetition säkert.

Optimal vilotid: 3 till 5 minuter mellan seten

 

Vilotid för hypertrofi

Hypertrofi, eller muskelökning, kräver att dina muskelfibrer utsätts för mer stress, vilket i princip skapar små skador i musklerna som blir större när de repareras.

För mycket vila minskar den totala belastningen på dina muskler, och även om det gör nästa set lättare, kommer det sannolikt att minska dina resultat.

Därför vill du ha en måttlig vilolängd mellan seten om ditt mål är muskelökning. Tillräckligt lång för att kunna göra nästa set säkert, men inte så lång att det minskar hypertrofin.

Optimal vilotid: 30 till 90 sekunder mellan seten

Vilotid för metabol konditionering

För kondition och uthållighet är målet att öka hur mycket kroppen kan göra med begränsade energireserver. Så det är logiskt att du vill ha en kortare viloperiod.

Den här typen av övningar inkluderar HIIT-träning och träning för att öka din V02 max. 

Målet är att göra dig trött och utmattad och att pressa igenom denna trötthet. Det är där du får förbättringar i kondition och uthållighet. För detta, försök hålla vilan under 1 minut mellan seten – eller ännu bättre, under 30 sekunder.

Optimal vilotid: 60 sekunder eller mindre mellan seten

Är viloperioden liknande för tunga och lätta vikter?

 

Det viktigaste att tänka på när det gäller vilotid är ditt träningsmål, som vi pratade om ovan, snarare än vilken typ av övning du gör eller hur tunga vikter du använder.

Men det brukar generellt bli så att du vill ha en längre viloperiod mellan seten om du lyfter tyngre vikter. 

För det första, eftersom detta ofta sammanfaller med styrketräning (där du vill sikta på en lång viloperiod på cirka 2-5 minuter). 

För det andra, eftersom tyngre vikter potentiellt är farligare, finns det större risk för skador om du lyfter tungt när du inte är helt återhämtad. Vid lättare vikter är risken för skador mindre om du tillåter att din teknik försämras.

Andra vanor för att främja maximal återhämtning

Vilatider är viktiga, men det finns många andra saker att tänka på om du vill återhämta dig fullt ut och prestera på topp. Här är några saker att fokusera på för att förbättra din återhämtning:

Sömn

Sömn är det viktigaste du kan göra för att återhämta dig snabbare och se snabbare resultat från dina träningspass. Fokusera på att få 7-9 timmars högkvalitativ sömn genom att hålla en regelbunden sömnrutin och använda goda sömnhygienrutiner innan du går och lägger dig.

Näring

Maten du äter kommer också att göra stor skillnad för din återhämtningstid.

Om du äter skräpmat och har dåliga näringsvanor mellan dina träningspass kommer du inte att få de vitaminer, mineraler och näringsämnen din kropp behöver för att reparera och återhämta sig fullt ut.

Ät ren, hel mat, undvik processad mat och för mycket alkohol, och se till att du får i dig tillräckligt med protein i din kost.

Rätt återhämtningskosttillskott

 

Kosttillskott kan också göra underverk för din återhämtning. Specifikt ett adaptogent tillskott som vårt återhämtningssvampsupplement, Naked Recovery.

Dess ingredienser, inklusive 6 adaptogena svampar odlade i USA, surkörsbär och citronsalviextrakt, hjälper till att minska både fysisk och kognitiv stress och påskynda återhämtningstiden mellan träningspassen.

Rörlighetsträning

Slutligen hjälper förbättrad rörlighet dig att känna mindre ömhet efter träningen och återhämta dig till 100 % snabbare. Ju mer rörlig och flexibel du är, desto lättare kan blodet flöda runt i kroppen och leverera viktiga näringsämnen till musklerna.

Prova att göra yoga eller lägg till en stretchrutin antingen efter ditt träningspass eller på vilodagar.

Slutliga tankar

Varje framgångsrik idrottare eller träningsentusiast vet värdet av återhämtning. För att få optimala resultat behöver du hitta den perfekta balansen mellan att vara aktiv och att låta kroppen vila och återuppbygga sig.

Medan vila efter träning är mer allmänt förstått, är vila mellan seten lika viktigt, om än av olika anledningar. Att hitta rätt träningsrytm för dina mål hjälper dig att utföra fler set med högre intensitet och i slutändan få mer nytta av varje träningspass.