Fria vikter är ett utmärkt sätt att bygga styrka, bygga muskler och förbättra den allmänna konditionen. Men det finns olika typer av fria vikter att välja mellan när du sätter ihop ditt träningsprogram. Nämligen debatten mellan skivstänger och hantlar.
Är det bättre att träna med skivstänger eller hantlar? Är den ena bättre för ett särskilt mål? Och vilken är bättre för saker som core-styrka eller säkerhet?
Det är vad vi ska reda ut i den här artikeln. Läs vidare för mer.
Skivstång vs hantel: Vad är skillnaden?
En skivstång är en lång, rak metallstång som lastas med vikter i varje ände. Vanligtvis är stången obelastad, och du kan lasta på viktskivor i ändarna för att nå önskad vikt.
Ditt gym kan också ha några fasta skivstänger, som oftast är kortare och lättare än en obelastad skivstång.
Hantlar är kortare och designade för att lyftas med en hand. De är nästan alltid av fast vikt, och ditt gym har sannolikt ett ställ fullt med hantlar i olika vikter.
Hantlar, precis som skivstänger, kan vara allt du behöver för ett helkroppspass med hantlar.
Kort sagt, skivstång = lång, gjord för två händer, och hantel = kort, gjord för en hand. Det är den praktiska skillnaden.
Att förklara vilken (om någon) som är bättre är lite mer komplicerat.
Är den ena mer effektiv än den andra?
Det finns inget rätt eller fel svar på vilken som är bättre eller mer effektiv mellan hantlar och skivstänger.
Det beror till stor del på dina mål – till exempel om du främst vill bygga funktionell styrka, öka muskelmassan eller stärka din core. Även då kan både hantlar och skivstänger vara effektiva.
I slutändan, för de flesta av dessa önskade resultat, vill du bara lyfta tunga saker.
Det spelar inte så stor roll om du gör ett dumbbell leg workout, kettlebell-svingar, använder en viktplatta eller till och med bär en matkasse, så länge motståndet på dina muskler är detsamma.
Det finns vissa små skillnader i hur effektiva varje metod är för olika mål, vilket kan spela roll om du vill optimera ditt träningsprogram fullt ut. Vi går igenom dessa skillnader härnäst.
Skivstång vs hantel för styrkeökning
Skivstänger är generellt bättre än hantlar för att öka styrkan.
Detta beror på att målet med styrketräning är att lyfta så mycket vikt som möjligt. Skivstänger tillåter dig att lyfta mer vikt totalt än hantlar.
Detta beror delvis på att du aktiverar mycket mer av kroppen i de flesta skivstångsövningar jämfört med hantlar, som oftare används för isolationsövningar. Med fler muskelgrupper aktiva kan du hantera mer vikt.
Studier stödjer detta. En särskild studie visar en 17 % högre maxvikt för en repetition vid bänkpress med skivstång jämfört med hantelbänkpress.
Skivstänger är också mer mångsidiga för styrketräning eftersom du kan justera vikten genom att lägga till fler viktskivor, medan du med hantlar oftast är begränsad till de fasta vikter som finns tillgängliga.
Detta gör progressiv överbelastning (att långsamt öka vikten du lyfter över tid) enklare, eftersom du kan göra mer gradvisa viktökningar.
Skivstång eller hantel för muskelökning
Skivstänger vs hantlar för muskelökning är lite svårare att avgöra.
För överlag muskelväxt – vi pratar rena vinster – är skivstänger bättre. Det är av samma anledning som de är lite bättre för styrketräning; du kan lyfta mer vikt totalt, vilket ökar motståndet och därmed hypertrofin.
Men hantlar hjälper dig att bygga mer allsidig muskelmassa och definition. Låt oss säga att du försöker bygga muskler i ett specifikt område. Då kan du bättre rikta in dig på det området för muskelväxt med isolationsövningar med hantel.
Skivstänger kan hjälpa dig att bygga mer ren muskelmassa, men det är svårare att åtgärda muskelobalanser. Så om du har specifika behov för vissa områden som du vill stärka kan hantlar vara det bästa alternativet.
Vilket är bättre för core-träning – skivstänger eller hantlar?
Det område där hantlar blir mer effektiva är vid träning av din core.
Med en skivstång hjälper stången till att stabilisera vikten åt dig. Det finns inte så mycket rörelseomfång - du trycker eller drar vikten i en fast riktning.
Med hantlar har du inte den stabiliteten. Det betyder att du behöver aktivera många stabiliserande muskler i bålen för att hjälpa till med lyftet och hålla vikten stadig genom hela rörelseomfånget.
Den potentiella rörelseomfånget är större, vilket innebär mer ansträngning för din bål att hålla vikten på rätt spår.
Så även om du kanske kan lyfta mer vikt totalt med en skivstång, kan du få mer funktionell styrka från att lyfta med hantlar, tack vare ökad aktivering av bålen.
Är hantlar säkrare än skivstänger?
Många säger att hantlar är säkrare än skivstänger. Detta beror på att man vanligtvis lyfter mindre vikt med hantlar, vilket folk förknippar med mindre skaderisk.
Det finns viss sanning i detta. Generellt sett, med lyft du kan göra med båda redskapen (som bänkpress med skivstång vs hantlar), är det lite säkrare att göra det med hantlar och en lägre total vikt.
Men det är inte så enkelt som att säga att hantlar alltid är säkrare än skivstänger. Du kan skada dig med båda om din teknik inte är korrekt. Och om du försöker lyfta samma vikt med hantlar som med en skivstång, är du i en högre skaderisk, eftersom det är svårare att stabilisera vikten.
Sammanfattning om skivstång vs hantlar
Det slutgiltiga svaret i debatten om skivstång vs hantlar är att båda är ett utmärkt sätt att träna på.
Du kan använda båda för att förbättra styrka, bygga muskler, öka kraft och uppnå många träningsmål. Så du bör inte lägga för mycket tid på att oroa dig för om ett gym har mer av det ena eller det andra.
Du kan göra allt detta effektivt med andra redskap också, som kettlebells eller bulgariska säckar. Det viktiga är bara att lyfta tunga saker.
Med det sagt finns det fördelar med båda. För att verkligen optimera styrka och muskelmassa är skivstänger bäst. Medan hantlar är ett bättre sätt att bygga bålstyrka, korrigera muskelobalanser och skapa allmän definition.
Men kom ihåg att båda är bättre för styrka, hypertrofi, bål, kondition, fettförlust och allmän fitness än att sitta i soffan.