Om du är intresserad av fitness, näringstrender eller kändisar är du förmodligen bekant med keto-dieten. Den ketogena dieten, eller keto för kort, är en högfetts-, lågkolhydrat- och måttlig proteindiet som hjälper individer att gå ner i vikt.
Den har blivit populär tack vare idrottare som Lebron James, Tim Tebow och andra popkulturella ikoner. Men som med alla lågkolhydratdieter finns det rätt och fel sätt att gå ner i vikt. Det är bra att förstå alla fakta innan man kastar sig in.
Keto-dietare äter hela livsmedel som bladgrönsaker, grönsaker, kött och skaldjur för att gå in i ketos. Detta sker när kroppen övergår från att förbränna kolhydrater (glukos) som sin primära energikälla till att förbränna fetter (fettsyror) som lagras i levern.
Förutom viktminskning finns några andra fördelar med en keto-diet är saker som aptitkontroll, sänkt blodtryck och blodsocker samt ökat gott kolesterol, högdensitetslipoproteiner (HDL). Tillsammans kan dessa fördelar minska din risk för hjärtsjukdom och fetma.
Keto-dieten har ofta jämförts med andra lågkolhydratdieter som Atkins och paleo, men dessa planer används för olika syften och har sina egna fördelar.
Vissa är rädda för att följa keto eller andra lågkolhydratdieter eftersom de inte tror att det finns många matval. Eller att de inte kommer kunna gå ut och äta eller dricka med vänner. Men när du förstår bättre vad keto-dieten är kan du upptäcka att det finns fler matalternativ än du först trodde.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om vad keto-dieten är, hur den fungerar och de bästa livsmedlen att konsumera eller hoppa direkt till vår matlista.
Vad kan jag äta på keto-dieten?
Du kan äta riktig mat på keto-dieten – specifikt lågkolhydratmat som skaldjur, kött, grönsaker, hälsosamma fetter och färsk frukt. Dessa lågkolhydratlivsmedel kan hålla dig mätt och energifylld hela dagen.
Du kan alltid unna dig tillfälliga tröstmat också. Genom att använda keto-vänliga mjöler och pulver kan du göra några läckra och hälsosamma snacks!
Vad kan jag inte äta på keto-dieten?
Att äta keto innebär att hålla sig borta från snacks och mat med högt kolhydratinnehåll. Din diet kommer att bestå av fem till tio procent kolhydrater, vilket är 15 till 30 gram per dag. Det är inte mycket att arbeta med, med tanke på att en portion mandlar innehåller sex gram kolhydrater. Det är en bra idé att sprida ut ditt intag under dagen. Detta kan hjälpa dig att uppfylla dina näringsbehov vid varje måltid.
Sötsaker och snacks med högt kolhydratinnehåll är aldrig en bra idé i någon form av näringsplan eftersom de innehåller höga mängder transfetter som potentiellt kan leda till viktökning, förhöjt blodsocker och dåliga kolesterolnivåer.
För att se framsteg i viktminskning krävs tid och engagemang. Även om det finns vissa matrestriktioner är fördelen med att äta enligt keto-dieten att det finns ersättningar för det mesta av din favorit frestelser.
Är keto-dieten hälsosam?
Att äta en ketogen diet är säkert om det görs korrekt, men se alltid till att rådgöra med din läkare, legitimerade näringsexpert eller dietist. De kan övervaka potentiella näringsbrister och hälsoreaktioner. Dock, studier har visat att lågkolhydratdieter kan hjälpa till med aptitkontroll och gynna personer med särskilda medicinska tillstånd. Till exempel rekommenderas keto-dieten ofta vid behandling av epileptiska anfall.
Näringsstudier debatterar de långsiktiga effekterna av lågkolhydratdieter, särskilt för personer med lever-, bukspottkörtel- och gallblåseproblem. En näringsexpert eller dietist kan informera dig om vad du kan förvänta dig, som risken för muskelförlust och en annan biverkning känd som keto-influensan.
Vad är keto-influensan?
Keto-influensan är en grupp symptom som uppstår när kroppen har slut på glukos och börjar använda fetter som huvudsaklig energikälla. Detta kallas ketos.
Individer kan känna illamående, hjärndimma, huvudvärk, yrsel och rastlöshet under de första veckorna. Detta är en naturlig process som sker vid fasta och kaloriunderskott. Och även om effekter av keto-influensan är kortvariga, men kan vara överraskande om de inte förväntas.
Att minska kolhydratintaget och reglera maten kan vara överväldigande både fysiskt och mentalt i början. Men om du följer dieten noggrant, tränar och får tillräckligt med sömn kan du börja se resultat inom några veckor.
För att komma igång, här är en översikt över livsmedel du kan äta på keto-dieten. Listan inkluderar mängder av kolhydrater i keto-vänliga matlagningsoljor (fett), magert kött (protein), grönsaker (kolhydrater) och mjöler för bakning. Detta hjälper dig att göra bra matval som håller din kropp energifylld hela dagen.
Vi har också en utskrivbar lista över keto-mat för din nästa matinköp!
Fetter
Enligt American Heart Association, fetter är en viktig del av din kost. Kroppen kan inte fungera utan dem eftersom de producerar många av de fettsyror din kropp behöver och är källan till fettlösliga vitaminer som A, D och E. Fetter håller också dina inre organ varma och förser cellerna med energi.
På en ketogen diet är fetter din huvudsakliga energikälla och studier visar att de bör utgöra 55 till 60 procent av din kost. Det är bäst att välja hälsosamma fetter som hjälper dig att hålla energin uppe under dagen.
Att äta livsmedel som avokado och nötter är ett utmärkt sätt att få i sig hälsosamma fetter. Om du är på språng, ta en burk jordnötssmör eller mandelsmör. För att möta dina näringsbehov efter träning, prova att tillsätta MCT-olja i din proteinshake.
Det finns också ett urval av hälsosamma oljor som extra jungfru, hasselnöt och avokado som är perfekta för matlagning vid höga temperaturer. Kokosolja, till exempel, ger din mat extra smak samtidigt som den ger dig de fetter som behövs vid varje måltid.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Mandelolja | 1 msk | 0 |
| Avokadoolja | 1 msk | 0 |
| Smör | 1 msk | 0 |
| Kokosolja | 1 msk | 0 |
| Extra jungfruolivolja | 1 msk | 0 |
| Linfröolja | 1 msk | 0 |
| Ghee-smör | 1 msk | 0 |
| MCT-olja | 1 msk | 0 |
| Sojabönolja | 1 msk | 0 |
Bladgrönsaker
När du äter en lågkolhydratdiet är mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat dina bästa vänner. De är låga i kolhydrater och natrium, och fulla av viktiga vitaminer och mineraler.
Även om ingen enskild mat kan förebygga cancer, bladgrönsaker innehåller antioxidanter som har visat sig stärka immunförsvaret och hjälpa till att minska metabola riskfaktorer.
En av fördelarna med att äta bladgrönsaker är att det finns många sätt att tillaga dem till dina måltider.
- Lägg till skivor av kalkonbacon till din grönkål för en smakrik frukost.
- Till en snabb lunch, gör en sallad och lägg till lite lax ovanpå.
- Efter träning, släng i lite grönt i mixern tillsammans med dina favoritfrukter och protein för att göra ultimat grön proteinshake.
- Till middag, rulla tärnad kyckling i salladsblad för att skapa frestande salladswraps.
Det finns inga gränser för hur du kan lägga till bladgrönsaker i din kost. Dessutom finns de flesta sorter tillgängliga året runt, så du kan bunkra upp utan att spräcka budgeten.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Ruccola | 1 kopp | 0.7 |
| Rödbetsblad (Rödbeta) | 1 kopp | 7.9 |
| Bok choy | 1 kopp | 3 |
| Brysselkål | 1 kopp | 7.8 |
| Smörsallad (Bib) | 1 kopp | 1.2 |
| Kål | 1 kopp hackad | 8.3 |
| Kapris | 1 kopp | 6.7 |
| Cikoria blad | 1 kopp skivad | 1.4 |
| Grönkål | 1 kopp hackad | 11 |
| Endiv | 1 kopp hackad | 1.8 |
| Fänkål | 1 kopp skivad | 6.4 |
| Isbergssallad | 1 kopp | 1.7 |
| Grönkål | 1 kopp | 7.3 |
| Senapsblad | 1 kopp | 2.6 |
| Rapini (Broccoli Raab) | 1 kopp hackad | 1 |
| Romansallad | 1 kopp hackad | 1.5 |
| Spenat | 1 kopp | 8 |
| Mangold | 1 kopp hackad | 13 |
| Kålrotblad | 1 kopp hackad | 3.9 |
| Vattenkrasse | 1 kopp hackad | 0.4 |
Grönsaker
Grönsaker har många fördelar som hjälper till att läka kroppen och minskar risken för metabola sjukdomar som hjärtsjukdom.
Liksom bladgrönsaker är grönsaker låga i kolhydrater, så du kan äta mycket av dem. En av deras fördelar är att de hjälper till med viktkontroll. Fiberrika grönsaker som blomkål smälter långsamt för att hjälpa dig känna dig mätt snabbare jämfört med att äta bearbetade kolhydrater.
Studier har visat att grönsaker är ansvariga för att främja en god tarmhälsa och tarmbakterier. Dessa bakterier hjälper till med matsmältningen och skyddar dig från infektioner.
Så även om inte alla grönsaker är lockande kan du fortfarande hitta några att inkludera i varje måltid. Du kan äta vissa grönsaker som gröna paprikor råa, eller så kan du sautera en blandning av grönsaker i din wok.
Om du är på språng och bara har tid för en proteinshake kan du få en boost av grönsaksantioxidanter från en supergrönt pulver också. Supergröntillskottet ska inte ersätta att äta riktiga grönsaker, men de är utmärkta grönsakssubstitut i en nödsituation.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Sparris | 1 kopp | 5.3 |
| Paprikor | 1 paprika | 4 |
| Broccoli | 1 kopp | 6 |
| Brysselkål | 1 kopp | 8 |
| Blomkål | 1 kopp | 5 |
| Selleri | 1 kopp | 3 |
| Chilipeppar | 1 paprika | 4 |
| Gurka | 1 medelstor | 7.3 |
| Aubergine | 1 medelstor | 49 |
| Vitlök | 1 klyfta | 1 |
| Gröna bönor | 1 kopp | 10 |
| Habanero paprikor | 1 paprika | 4 |
| Jalapeño paprikor | 1 paprika | 1 |
| Purjolök | 1 kopp | 8 |
| Champinjoner | 1 kopp | 8.3 |
| Oliver | 1 kopp | 8.5 |
| Lökar | 1 msk | 9 |
| Inlagda gurkor | 1 kopp | 3.5 |
| Poblano paprikor | 1 paprika | 9 |
| Pumpor | 1 kopp | 8 |
| Rädisor | 1 kopp | 3.9 |
| Röda paprikor | 1 paprika | 4 |
| Rabarber | 1 kopp | 6 |
| Salladslök | 1 kopp | 7 |
| Schalottenlök | 1 msk | 1.7 |
| Spaghettisquash | 1 kopp | 10 |
| Kålrot | 1 medelstor | 6 |
| Gul squash | 1 medelstor | 15 |
| Zucchini | 1 medelstor | 5.8 |
Frukter
När du äter keto behöver du begränsa ditt intag av socker och sötningsmedel, så att äta frukt är ett bra alternativ. De kan dämpa ditt sötsug samtidigt som de hjälper till att reglera ditt blodsockernivå.
Välj och vraka bland frukterna! Frukter som bananer och mango är utmärkta källor till vitaminer och mineraler som kan ingå i frukost, lunch eller middag.
Till exempel innehåller bananer kalium, en viktig elektrolyt för kroppen — som hjälper till att reglera blodtrycket — och vitamin B6, som kroppen behöver eftersom den inte kan producera det själv. Forskningsstudier har kopplat vitamin B6 för att förbättra kognitiv hjärnfunktion hos äldre vuxna och minska illamående och kräkningar hos gravida kvinnor.
Mango är en annan hälsosam frukt som innehåller antioxidanter och fiber. De bromsar upptaget av socker i blodomloppet och hjälper till att reglera insulinnivåerna. En kopp mango innehåller 1000 procent av det dagliga behovet av vitamin C.
Oavsett vilken frukt du föredrar, vet att du kan njuta av något sött samtidigt som du behåller ketos.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Äpple | 1 medelstor | 25 |
| Avokado | 1 | 17 |
| Bananer | 1 medelstor | 27 |
| Björnbär | 1 kopp | 14 |
| Blåbär | 1 kopp | 21.4 |
| Cantaloupe | 1 kopp tärnad | 45 |
| Kokos (kött) | 1 kopp | 12.9 |
| Tranbär | 1 kopp | 13.2 |
| Druvor | 1 kopp | 16 |
| Kiwi | 1 frukt | 10 |
| Citroner | 1 kopp skivad | 19.8 |
| Lime | 1 kopp skivad | 7.6 |
| Mango | 1 kopp skivad | 24.7 |
| Apelsin | 1 stor | 22 |
| Persika | 1 stor | 17 |
| Päron | 1 stor | 35 |
| Ananas | 1 kopp skivad | 19.5 |
| Plommon | 1 frukt | 7.54 |
| Hallon | 1 kopp | 14.7 |
| Jordgubbar | 1 kopp skivad | 12.7 |
| Tomater | 1 medelstor | 4.8 |
| Vattenmelon | 1 kopp | 11 |
Kött och fågel
Protein är en viktig byggsten för kroppen. Det hjälper till att bibehålla bentäthet och styrka, och det hjälper till att reparera inre vävnader och organ. Magert kött och fågel är utmärkta proteinkällor som ger många hälsofördelar.
På keto-dieten bör du sikta på att din kost innehåller 30 till 35 procent protein. Att äta en måttlig mängd kyckling eller biff till exempel kan skapa mättnad, dämpa hungern och hålla dig mätt längre.
Rött kött som biff innehåller kreatin, som din kropp också producerar naturligt. Denna aminosyra hjälper kroppen att skapa energi och öka produktionen av mager muskelmassa. Överväg att äta en mager biff för att ge dina muskler en skjuts.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Bacon (tillagat) | 1 skiva | 0.2 |
| Bison | 4 oz | 0 |
| Bratwurst | 1 korv | 2 |
| Frukostkorv | 1 korv | 0 |
| Kycklingbröst: utan skinn och ben | 1 bröst | 0 |
| Charkuterier: kyckling, kalkon, skinka, pastrami, etc. | 28 g | 0.7 |
| Anklever | 1 lever (44g) | 1.6 |
| Malet nötkött | 4 oz | 0 |
| Malet kalkon, kyckling | 4 oz | 0 |
| Hot Dog | 1 korv | 2 |
| Italiensk korv | 1 korv | 3 |
| Lamm | 4 oz | 0 |
| Lammkotletter | 6 oz | 0 |
| Fläskkött | 6 oz | 0 |
| Top Sirloin | 4 oz | 0 |
| Kalvkött | 4 oz | 0 |
Växtbaserade proteiner
Om du inte äter kött finns det andra växtbaserade proteinalternativ att välja mellan. Veganska proteinpulver är idealiska för shakes, men det finns växtbaserade proteiner som edamame, tofu och tempeh som du kan använda i dina huvudmåltider.
Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. En kopp innehåller åtta gram kolhydrater och 33 gram protein. En kopp tofu, gjord av koagulerad sojamjölk, innehåller fyra gram kolhydrater och 20 gram protein.
Att äta veganskt behöver inte vara en utmaning på keto-dieten. Du kan till och med hitta veganska burgare gjorda av soja eller svarta bönor i din lokala mataffär.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Kikärtor | 1 kopp | 45 |
| Linser | 1 kopp | 40 |
| Quinoa | 1 kopp | 28 |
| Seitan (vetegluten) | 1 kopp | 13.6 |
| Spirulina | 1 kopp | 27 |
| Tempeh | 1 kopp | 13 |
| Tofu | 1 kopp | 4 |
Skaldjur
Skaldjur är en annan vanlig proteinkälla. Pescetarianer och personer som inte äter rött kött eller fågel kommer att bli glada att veta att skaldjur som lax innehåller viktiga vitaminer och mineraler, inklusive omega-3-fettsyror, järn och vitaminerna B och D.
Studier visar att fisk är låg i fett och kalorier, vilket gör det till ett utmärkt proteinalternativ för att hjälpa till med viktminskning. Det hjälper hjärnfunktionen, hjärthälsan och minskar risken för stroke.
Skaldjur som lax kan tillagas snabbt, ofta på under 20 minuter. Kombinera med bladgrönsaker i en sallad, nykokta grönsaker eller lite proteinrik guacamole.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Klammer | 85 g | 4.4 |
| Rödspätta | 85 g | 0 |
| Sill | 85 g | 0 |
| Makrill | 85 g | 0 |
| Musslor | 85 g | 6 |
| Bläckfisk | 85 g | 3.7 |
| Ostron (Stilla havet) | 1 medelstor | 2.5 |
| Lax | 85 g | 0 |
| Sardiner | 1 liten | 0 |
| Kammusslor | 85 g | 4.6 |
| Räkor | 85 g | 1 |
| Bläckfisk | 85 g | 2.6 |
| Regnbåge | 85 g | 0 |
| Tonfisk (blåfenad) | 85 g | 0 |
Mejeriprodukter och Ägg
Mejeriprodukter och ägg erbjuder en mängd läckra livsmedel och drycker som passar keto-dieten. Mjölk, yoghurt och ost är alla mejerikällor som du kan äta och som lätt finns i alla mataffärer. Mejeriprodukter är rika på protein och fett. Om du räknar kalorier kan portionsstorlekarna läggas till i mer än en makronäringskategori.
Till exempel, en uns getost innehåller noll kolhydrater och sex gram fett. Medan, en uns blåmögelost är sju gram kolhydrater och fem gram fett.
Personer som är laktosintoleranta eller veganer kan använda växtbaserade substitut gjorda av havre, mandel, hampa eller soja. Även om vissa innehåller höga nivåer av socker och mindre protein än komjölk, har studier visat att de är ett utmärkt substitut.
Ägg är låga i kolhydrater (sex procent) och ett enkelt val för protein (sex gram) och fett (två gram). Under din matberedning kan du göra dem i större mängder och förvara dem i kylskåpet.
Om du är vegan och inte äter ägg finns det keto-vänliga äggsubstitut som är växtbaserade och lätta att tillaga. Silkeslen tofu kan användas som ersättning för ägg i bakrecept och vanlig tofu kan användas i vilken måltid som helst.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Mandelmjölk | 1 kopp | 3.4 |
| Blåmögelost | 28 g | 0.7 |
| Färskost | 1 msk | 0.8 |
| Ägg (grad A, stora, vita) | 1 stort ägg | 6 |
| Linfrömjölk | 1 kopp | 7 |
| Getost | 28 g | 0 |
| Halv och halv | 1 msk | 0.7 |
| Vispgrädde | 1 kopp | 6.5 |
| Havremjölk | 1 kopp | 16 |
| Parmesanost (hård) | 28 g | 1 |
| Rismjölk | 1 kopp | 22 |
| Gräddfil | 1 msk | 1 |
| Sojamjölk | 1 kopp | 8 |
Nötter och Frön
Nötter och frön är några av de bästa snacks du kan ha när du äter keto. Precis som avokado och fisk, nötter är rika på hälsosamma omega-3-fettsyror.
Nötter och frön är också låga i kolhydrater. Valnötter innehåller 16,5 gram fett per portion och pumpakärnor hade fem gram per portion. Nötter och frön kan ätas under hela dagen för en snabb energikick. Var dock försiktig med hur mycket du konsumerar. Även om nötter och frön är rika på omega-3-fetter, är många också höga i kolhydrater.
För bästa resultat, portionera ut dina nötter och frön för varje måltid, så att du kan ta ett snabbt mellanmål när du är på språng.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Mandel Smör | 1 msk | 9 |
| Mandel | 1 kopp | 30 |
| Brasilianska nötter | 1 kopp | 15 |
| Cashewnötter | 1 kopp | 39 |
| Chiafrön | 1 kopp | 48 |
| Linfrön | 1 kopp | 49 |
| Hasselnötter | 1 kopp | 23 |
| Hampafrön | 1 kopp | 48 |
| Macadamianötter | 1 kopp | 19 |
| Jordnötssmör | 1 msk | 8 |
| Jordnötter | 1 kopp | 24 |
| Pekannötter | 1 kopp | 15 |
| Pinjenötter | 1 kopp | 18 |
| Pistagenötter | 1 kopp | 34 |
| Bovetefrön | 1 kopp | 39 |
| Pumpakärnor | 1 kopp | 34 |
| Solrosfrön | 1 kopp | 28 |
| Valnötter (hackade) | 1 kopp | 16 |
Drycker
Vad du dricker på keto-dieten är lika viktigt som vad du äter. Kom ihåg att under introduktionsfasen, för att dämpa symtomen på keto-influensan, är det viktigt att hålla sig hydrerad.
Även om det inte finns någon fast regel för vattenkonsumtion på keto-dieten, National Academies of Sciences Engineering and Medicine rapporterade att män bör konsumera 131 uns och kvinnor 95 uns per dag. Detta säkerställer att du är hydrerad och återfyller din kropp.
Det finns ingen brist på drycker att dricka på keto-dieten, men det finns vissa begränsningar. Om ditt mål är att gå ner i vikt bör läsk inte finnas med på listan.
När du följer keto-dieten bör alkoholkonsumtionen hållas till ett minimum. Men ditt sociala liv behöver inte ta slut bara för att du blir hälsomedveten.
Öl är generellt förbjudet på grund av höga mängder socker och kolhydrater — det kan ta dig ur ketos och bromsa viktminskningen. Dock har vissa varianter av keto-dieten varit flexibla med att tillåta konsumtion av lättöl.
Om du ska på en social tillställning, välj klara spritsorter som gin eller vodka. De innehåller mindre socker än andra spritsorter som rom. Drick dem rena, med is eller tillsätt sodavatten och skapa en spritzer.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Svart te (bryggt/osötat) | 8 fl. oz | 0 |
| Benbuljong | 8 fl. oz | 0.6 |
| Kaffe | 8 fl. oz | 0 |
| Tranbärsjuice (Tropicana) | 8 fl. oz | 35 |
| Crystal Light | 8 fl. oz | 0 |
| Lightläsk (Coke Zero) | 12 fl. oz | 5 |
| Gatorade | 32 fl. oz | 35 |
| Gin | 1,5 fl. oz | 0 |
| Grönt te (bryggt/osötat) | 8 fl. oz | 0 |
| Lättöl (Michelob Ultra) | 12 fl. oz | 2.6 |
| Apelsinjuice (Minute Maid) | 32 fl. oz | 27 |
| Ananasjuice (Dole) | 8 fl. oz | 32 |
| Powerade | 32 fl. oz | 22 |
| Rött vin | 5 fl. oz | 4 |
| Sodavatten, kolsyrat vatten, mineralvatten | 8 fl. oz | 0 |
| Tequila (80 proof) | 1,5 fl. oz | 0 |
| Osötat iste (Lipton) | 8 fl. oz | 0 |
| Vodka | 1,5 fl. oz | 0 |
| Vatten | 8 fl. oz | 0 |
| Vitt te (bryggt/osötat) | 8 fl. oz | 0 |
| Vitt vin | 5 fl. oz | 4 |
Sötningsmedel
Förlåt till alla kaffe- och tedrickare som gillar att lägga till några sockerbitar för att fräscha upp sina morgondrycker, men under keto-dieten är de flesta sötningsmedel förbjudna. Medan socker kommer att vara ett minne blott, finns det fortfarande alternativ som låter dig söta dina favoriträtter och drycker.
Vissa sötningsmedelsalternativ, som stevia eller xylitol, är lågkolhydrat och kan dämpa ditt sötsug om de används sparsamt. Stevia används ofta i hem och restauranger som ett sockerersättningsmedel. Xylitol är ett tillsatsmedel som ofta används i sockerfria tuggummin. Både stevia och xylitol höjer inte blodsockernivåerna.
Monk fruit (Lou Han Guo) är en superfood och helt naturligt sötningsmedel som kommer från Sydostasien. Det är erkänt av Food and Drug Administration som ett GRAS (Generellt Erkänt som Säker) alternativ till sötningsmedel.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Equal | per påse | 0 |
| Erytritol | 1 tsk | 4 |
| Monk Fruit Sweetener (In the Raw) | per påse | 1 |
| Splenda | per påse | 0 |
| Stevia | per påse | 0 |
| Sukralos | 1 tsk | 0 |
| Sweet'n Low | per förpackning | 1 |
| Truvia | per påse | 0 |
| Xylitol | 1 tsk | 4 |
Mjöl för bakning
Bara för att du äter hälsosamt betyder det inte att du inte kan njuta av bakverk; du behöver bara ersätta vetemjöl, majsmjöl och vetemjöl med keto-vänliga substitut.
Du kan fortfarande njuta av komfortmat genom att använda mjöl gjort på kokosnöt, mandel, solrosfrön eller linfrömjöl.
Till exempel, proteinbollar är ett utmärkt lågkolhydrat- och hög-proteinrecept som kan användas för att ge energi till dina träningspass eller som ett hälsosamt mellanmål för barnen.
Det roliga behöver inte ta slut när du ändrar dina matvanor. Du gör bara bättre val.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Mandelmjöl | 1 kopp | 24 |
| Mandelmjöl | 1 kopp | 24 |
| Chiafrömjöl | 1 kopp | 24 |
| Kakaopulver | 1 kopp | 50 |
| Kokosmjöl | 1 kopp | 65 |
| Malda linfrön | 1 kopp | 49 |
| Hasselnötsmjöl | 1 kopp | 23 |
| Macadamiamjöl | 1 kopp | 36 |
| Havremjöl | 1 kopp | 68 |
| Sojamjöl | 1 kopp | 43 |
Örter och kryddor
Att äta rent betyder inte att det måste vara tråkigt. Krydda dina måltider med keto-vänliga örter och kryddor. De flesta innehåller lite eller inga kolhydrater och kan hjälpa till att ge smak åt smaklöst kalkonfärs eller ge extra sting åt grillat. Läs alltid innehållsförteckningen för att bekräfta kolhydratinnehållet.
Kinesisk femkrydda ger dina smakrika kycklingrätter en blandning av sött och starkt. Adobo är en vanlig ingrediens i många rätter från Portugal, Puerto Rico, Mexiko och Filippinerna. Adobos kryddblandning förhöjer alla kötträtter (stek, kyckling, fläsk och fisk) och ger dem extra smak.
Om du letar noga i ditt kök kan du redan ha några andra keto-vänliga örter och kryddor som kanel, mynta, cayenne eller ingefära.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Adobo (Goya) | 1 msk | 0 |
| Basilika | 2 msk | 1 |
| Cayenne | 1 msk | 3 |
| Chilipulver | 1 msk | 4 |
| Kinesisk femkrydda | 1 msk | 4.2 |
| Koriander | 1 msk | 0 |
| Kanel | 1 msk | 5 |
| Garam Masala | 1 msk | 7 |
| Vitlökspulver (Lawry's) | 1 msk | 1 |
| Mynta | 2 msk | 5 |
| Paprika | 1 msk | 3.7 |
| Persilja | 1 msk | 0.2 |
| Rosmarin | 1 msk | 2 |
| Dragon | 1 msk | 2.4 |
| Timjan | 1 msk | 9.6 |
Kryddsåser
Att använda kryddsåser på keto-dieten är inte omöjligt, men du måste läsa innehållsförteckningar för att upptäcka dolda sockerarter och tillsatser. Till exempel innehåller Hunt’s Ketchup högfruktos majssirap. Leta efter en version med låg sockerhalt eller gör en egen lågkolhydrat och sockerfri variant hemma.
Många använder kryddsåser som salladsdressing eller ketchup för att piffa upp sina måltider.
När du tänker på hur ofta och hur mycket ranch du använder på sallader och kycklingrätter, blir det snabbt mycket. Prova att använda vinägrett för att ge din sallad liv.
Keto-vänliga kryddsåser som majonnäs, Sriracha och senap kan ge smak åt dina måltider utan att påverka dina kolhydratmål för dagen.
| Mat | Portionsstorlek | Kolhydrater (g) |
| Het sås (Frank's RedHot Original) | 1 msk | 0 |
| Vinägrett | 1 msk | 0.4 |
| Kimchi | 1 kopp | 3.6 |
| Liquid Aminos (sojasås-alternativ) | 1 msk | 0.1 |
| Marinarasås | 0,5 kopp | 10 |
| Majonnäs | 1 msk | 0 |
| Senap | 1 msk | 1 |
| Sriracha (Huy Fong Foods) | 1 msk | 3 |
| Sockerfri BBQ-sås (G Hughes) | 1 msk | 1 |
| Sockerfri steksås (G Hughes) | 1 msk | 1 |
| Osötad ketchup (Primal Kitchen) | 1 msk | 2 |
Keto-dieten har många fördelar, från viktminskning till att öka det goda kolesterolet. Som med alla näringsplaner är det en bra idé att prata med din läkare eller söka vägledning från en registrerad näringsexpert eller dietist för att hjälpa dig genom processen.
Även om du ändrar dina matvanor finns det gott om lågkolhydratval som kan hålla dig nöjd. Det krävs disciplin för att nå dina viktminskningsmål, men det går inte att sätta ett pris på att vara hälsosam.