Los distintos ejercicios utilizan diferentes mecánicas para inducir el crecimiento muscular. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza se dividen en dos categorías: ejercicios isométricos e isotónicos. En este artículo, analizaremos la comparación entre ejercicios isométricos e isotónicos.
Si no está seguro de lo que significa alguno de estos términos, se lo explicaremos en un lenguaje sencillo (y un poco de griego).
Veremos los beneficios de cada uno, algunos ejemplos y te daremos la respuesta sobre qué tipo de ejercicio es mejor para que te concentres.
¿Qué es el ejercicio isométrico?
Los ejercicios isométricos son ejercicios que involucran y activan los músculos sin movimiento. La palabra isométrica deriva de los términos griegos iso, que significa igual, y métrica, que significa longitud.
Entonces, isométrico significa literalmente la misma longitud, es decir, los músculos mantienen la misma longitud durante todo el ejercicio.
Un ejemplo de esto es la plancha. Con este ejercicio se activan una serie de músculos, pero no se mueve ninguna articulación, sino que se permanece literalmente inmóvil. Por lo tanto, se trabajan los músculos sin contraerlos ni expandirlos, lo cual es la base de un ejercicio isométrico.
¿Qué es un ejercicio isotónico?
Los ejercicios isotónicos implican la contracción del músculo, moviendo una articulación a través de un rango completo de movimiento mientras se mantiene la misma resistencia en el músculo en todo momento.
El significado del término isotónico es iso o igual (como en el caso de isométrico), más tónico, que significa tensión. Por lo tanto, significa la misma tensión: la tensión en el músculo permanece igual.
Es básicamente lo opuesto al ejercicio isométrico. Piensa en el curl de bíceps, un ejemplo de ejercicio isotónico. A medida que mueves la articulación del codo, el bíceps se contrae y el músculo se acorta. Cuando lo bajas, el músculo se alarga.
Isométrico vs. isotónico: ¿cuál es mejor para el desarrollo muscular?
En lo que respecta a los ejercicios isométricos frente a los isotónicos, los ejercicios isotónicos son más eficaces para desarrollar los músculos que los ejercicios isométricos. El rango completo de movimiento y contracción muscular de un ejercicio isotónico conduce a una mayor activación muscular y mejores ganancias en fuerza y tamaño, así como en densidad ósea.
Los ejercicios isotónicos también son mejores para el rendimiento atlético general y para aumentar la velocidad y la potencia.
Pero eso no quiere decir que los ejercicios isotónicos sean los mejores en todas las situaciones. Los ejercicios isométricos también tienen muchos beneficios.
Beneficios del ejercicio isométrico
Los ejercicios isométricos son una excelente opción cuando quieres (o necesitas) entrenar la fuerza sin estresar las articulaciones.
Digamos que te estás recuperando de una lesión, tienes dolor en las articulaciones o tienes una condición de salud que hace que sea riesgoso levantar pesas en el sentido tradicional. Los ejercicios isométricos te brindan una manera de activar y fortalecer tus músculos mientras mantienes las articulaciones seguras y minimizas el peso.
El ejercicio isométrico también es conveniente, ya que la mayoría de los ejercicios isométricos no requieren equipo o requieren poco equipo y un espacio mínimo para realizarse.
Si bien no se obtiene el mismo nivel de crecimiento muscular ni beneficios similares con los ejercicios isométricos que con los isotónicos, siguen siendo una buena forma de aumentar la fuerza (en particular, la fuerza central), la definición muscular y la resistencia muscular, mejorar la densidad ósea y proporcionar una variedad de otros beneficios relacionados con el ejercicio.
Por último, el ejercicio isométrico puede ser bueno para el corazón. Una revisión de varios estudios realizada en 2014 concluyó que el entrenamiento isométrico reducía la presión arterial sistólica, tanto en personas con presión arterial normal como alta. El efecto puede ser lo suficientemente significativo como para prevenir ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.
Beneficios del ejercicio isotónico
Los ejercicios isotónicos son principalmente beneficiosos para desarrollar los músculos y aumentar la fuerza.
La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales son ejercicios isotónicos. Si bien hay un poco más de riesgo que con los ejercicios isométricos, los beneficios potenciales tienden a ser mayores.
Los ejercicios isotónicos son excelentes para desarrollar músculos y mejorar su definición. Sin embargo, no solo son beneficiosos para quienes intentan desarrollar músculos.
Un estudio de 2017 descubrió que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la regulación del azúcar en sangre y promover una presión arterial saludable, disminuyendo así el riesgo de diabetes y mejorando la salud cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza también está ampliamente relacionado con una mayor masa ósea y, por lo tanto, con un menor riesgo de osteoporosis, que suele afectar a la población de mayor edad.
Ejercicios isocinéticos
Brevemente, hay un tercer tipo de ejercicio relacionado con los dos de los que hemos estado hablando, conocido como ejercicio isocinético.
Isocinético significa "mismo movimiento", es decir, los músculos se mueven a una velocidad y un movimiento constantes durante todo el movimiento, a pesar de los cambios en los niveles de resistencia.
Los ejercicios isocinéticos requieren máquinas especializadas que sean capaces de mantener una cierta cantidad de resistencia contra el movimiento de una persona.
Suelen ser máquinas raras y costosas, utilizadas únicamente por atletas profesionales (generalmente para rehabilitación), aunque las cintas de correr y las bicicletas estáticas pueden considerarse una forma de ejercicio isocinético.
Los 3 ejercicios isométricos más comunes
¿Quieres algunas ideas de ejercicios isométricos que puedas añadir a tu rutina de ejercicios? Aquí tienes algunos de los ejemplos más habituales.
Tablones
Las planchas, como ya hemos mencionado, son un ejemplo típico de ejercicios isométricos. Se realizan sin ningún movimiento de las articulaciones y solo con el peso del cuerpo, pero activan una amplia gama de grupos musculares durante el transcurso de la acción.
Sentadillas en la pared
Las sentadillas contra la pared funcionan igual que las planchas, pero trabajan la parte inferior del cuerpo en particular. Si alguna vez has hecho sentadillas contra la pared, sabrás que parecen fáciles, pero son engañosamente dolorosas.
Pueden ayudar a mantener la fuerza y a definir las piernas, y son excelentes para mejorar la estabilidad, pero no proporcionarán las mismas ganancias de fuerza en la parte inferior del cuerpo que un ejercicio isotónico como una sentadilla completa.
Yoga
El otro ejercicio isométrico más común que verás es una postura de yoga. El yoga en sí no es exclusivamente isométrico.
Tendrás momentos en los que cambiarás de una postura a otra, lo que implicará el movimiento de las articulaciones y (posiblemente) la contracción de los músculos. Pero la esencia del yoga (las posturas individuales) implica mantener una posición estática con los músculos bajo tensión durante un tiempo, de forma similar a cómo funciona una plancha o una sentadilla contra la pared.
Los 3 ejercicios isotónicos más comunes
¿Y qué tal los ejercicios isotónicos?
Podríamos nombrar una gran cantidad de ejemplos de ejercicios isotónicos , ya que la mayoría de las cosas que haces en tu entrenamiento probablemente entran en esta categoría. Ya mencionamos los curls de bíceps, pero ¿qué tal si mencionamos algunos más?
Sentadillas
Las sentadillas son un gran ejemplo y un gran ejercicio. Estás poniendo en movimiento a diferentes articulaciones, a la vez que provocas un alargamiento y acortamiento de varios músculos, principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, todo ello bajo la tensión común de un peso específico. En resumen, son un ejemplo perfecto de un ejercicio isotónico.
Lagartijas
Las flexiones también entran en esta categoría. Al igual que las sentadillas, no implican un solo movimiento de las articulaciones, como ocurre con los curls, pero se consideran isométricas y provocan numerosas contracciones de varios músculos en todo el cuerpo.
Correr
Correr es otro ejemplo de ejercicio isotónico que quizás no hayas considerado, pero si lo piensas, tiene sentido, ¿verdad?
Estás sometiendo tus articulaciones, como los tobillos y las rodillas, a un rango de movimiento, mientras contraes varios músculos a lo largo de las piernas, bajo la resistencia (o tensión) de tu peso corporal.
Entonces, no es solo el entrenamiento de resistencia lo que cuenta como ejercicios isotónicos: casi cualquier cosa puede encajar en esta categoría.
¿Debería centrarme principalmente en ejercicios isométricos o isotónicos?
La respuesta depende en gran medida de tus objetivos de salud y fitness.
Los ejercicios isotónicos tienen mayores beneficios generales que los isométricos.
Los ejercicios isotónicos ponen más tensión en los músculos y trabajan el sistema cardiovascular más intensamente, lo que conduce a mayores ganancias.
Los ejercicios isotónicos también son los ganadores cuando se trata de desarrollar una capacidad atlética general que se traduzca en otras actividades, como los deportes.
Pero también hay lugar para los ejercicios isométricos. Para empezar, muchas personas (ya sea que se estén recuperando de una lesión, tengan un problema de salud o simplemente estén mejorando su estado físico) pueden beneficiarse más de la seguridad y la relativa eficacia de los ejercicios isométricos.
E incluso si te concentras principalmente en ejercicios isotónicos, no hay problema en agregar algunos ejercicios isométricos a tu rutina, que a menudo tienen mejores resultados para la fuerza central.
La idea clave es que cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para ti, ya sea isométrico, isotónico o cualquier otro. La clave es estar activo y, como resultado, vivirás una mejor calidad de vida.
