Muchas personas optan por hacer un seguimiento de sus macros para alcanzar sus objetivos de peso y salud. Sin embargo, los días ajetreados pueden hacer que sea difícil cumplir con los objetivos de nutrición, y más aún cumplir con los macros.
Si bien puede parecer abrumador abordar tus objetivos en un día ajetreado, tener éxito con tus macros no tiene por qué ser tan difícil.
Este artículo explicará qué son las macros, los beneficios de realizar un seguimiento de las macros y describirá consejos y trucos específicos para ayudarle a mantenerse al tanto de sus objetivos macro.
¿Qué son las macros?
El término “macros” es una forma abreviada de decir macronutrientes. Los macronutrientes son las tres categorías de nutrientes que más necesitamos y que nos proporcionan la mayor parte de nuestra energía: carbohidratos, proteínas y grasas.
Cuando las personas cuentan sus macros, esencialmente están contando los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que comen.
Todos los macronutrientes son esenciales para nuestra salud.
Los carbohidratos nos dan energía, estabilizan el nivel de azúcar en sangre y garantizan el funcionamiento adecuado del cerebro. Las proteínas fortalecen los músculos, refuerzan el sistema inmunológico y nos permiten crecer y funcionar. Las grasas nos ayudan a absorber nutrientes, favorecen el funcionamiento de las hormonas y nos ayudan a sentirnos saciados.
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son fundamentales para nuestra salud. Continúe leyendo para conocer los beneficios de realizar un seguimiento de los macronutrientes para lograr una salud y un rendimiento óptimos.
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¿Cuáles son los beneficios del seguimiento de macros?
Las personas pueden optar por hacer un seguimiento de sus macronutrientes por diversos motivos. Ya sea que desee perder peso, ganar peso o desarrollar músculos, por ejemplo, hacer un seguimiento de su ingesta de macronutrientes puede resultar muy útil.
El cuerpo tiene necesidades nutricionales bastante específicas según tus objetivos. El seguimiento es una forma de asegurarte de que estás en el camino correcto para alcanzarlos.
Perder el exceso de grasa
Seguir un plan de macronutrientes específico puede ayudar a optimizar la ingesta para que puedas perder el exceso de grasa corporal. Por lo general, el plan de macronutrientes ideal para alguien que busca perder peso es tener una distribución de macronutrientes con alto contenido de proteínas, bajo contenido de carbohidratos y moderada cantidad de grasas.
Apoya el crecimiento muscular
Si buscas aumentar la masa muscular, es importante que satisfagas las necesidades de proteínas y carbohidratos de tu cuerpo. Por lo general, lo mejor es consumir una dieta rica en proteínas y moderada en carbohidratos para favorecer el crecimiento muscular.
Sintoniza con tu cuerpo
El acto de hacer un seguimiento de las macros puede ayudar a las personas a estar más en sintonía con lo que eligen comer y cómo las hace sentir. Aprender las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas puede revelar mucho sobre sus hábitos y elecciones alimentarias.
Mantenerte satisfecho
Cada uno de los macronutrientes trabaja en conjunto para ayudarnos a sentirnos saciados. Si controlas tus macronutrientes, puedes asegurarte de obtener un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas para sentirte lleno y satisfecho entre comidas.
Las macros no son el principio y el fin
Es importante recordar que el hecho de que elijas contar tus macros no significa necesariamente que tu dieta sea saludable.
Técnicamente, es posible alcanzar los objetivos de macronutrientes sin consumir ni una sola verdura. Por lo tanto, es importante pensar en la calidad de los macronutrientes que se consumen y tratar de incluir alimentos ricos en nutrientes de una amplia variedad de grupos de alimentos.
Pero, en general, el seguimiento de macros puede ser bastante beneficioso para ayudarte a mantenerte al tanto de tus objetivos, ya sea que estés buscando perder peso, desarrollar músculos o simplemente estar más en sintonía con la forma en que nutres tu cuerpo.
¿Cómo debo dividir mis macros?
No existe una fórmula única para todos en lo que respecta a las recomendaciones de macronutrientes. Cada cuerpo humano es diferente, lo que significa que también tenemos necesidades diferentes.
Tus macros específicas dependerán de tu peso, altura, nivel de actividad, edad y objetivos personales de bienestar.
Por ejemplo, si eres un atleta que busca desarrollar músculos, podría resultarte beneficioso consumir un 40% de proteínas, un 30% de grasas y un 30% de carbohidratos.
Tal vez estés buscando reducir la grasa corporal, lo que indicaría que probablemente te beneficiaría una dieta con mayor contenido de proteínas. Este plan podría consistir en 35 % de carbohidratos, 30 % de grasas y 35 % de proteínas.
Si simplemente buscas tener un estilo de vida equilibrado y saludable, lo mejor es apuntar a una distribución de macronutrientes que se alinee con el Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes (AMDR), que fue desarrollado para delinear las necesidades de la mayoría de los adultos saludables ( 1 ).
La AMDR sugiere que entre el 45 y el 65% de la energía debe provenir de carbohidratos, entre el 10 y el 35% de proteínas y entre el 20 y el 35% de grasas.
¿Cómo puedo realizar un seguimiento de mis macros?
El primer paso para calcular tus macros es determinar tus necesidades calóricas diarias.
Existen muchas calculadoras en línea que pueden ayudarte a calcular tu meta de calorías. También puedes optar por trabajar con un dietista certificado que pueda ayudarte a determinar tus necesidades específicas.
Después de determinar sus necesidades calóricas, es importante comprender la distribución de los macronutrientes que mejor respaldarán sus objetivos. Un gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías por gramo, un gramo de proteína proporciona 4 calorías por gramo y un gramo de grasa proporciona 9 calorías por gramo.
Con esta información, puedes calcular cuántos gramos de cada macronutriente necesitas al día. A continuación, te mostramos un ejemplo:
Digamos que necesitas 2000 calorías al día, de las cuales el 50 % proviene de carbohidratos, el 20 % de proteínas y el 30 % de grasas. Esto equivale a 250 g de carbohidratos, 100 g de proteínas y 67 g de grasas al día.
Consejos para estar al tanto de las macros en un día ajetreado
No hay necesidad de preocuparse si hay días en los que no puede acceder a su cocina o no tiene tiempo para visitar su restaurante o tienda de productos saludables favoritos. Con estos sencillos consejos y trucos, podrá cumplir con sus objetivos de macronutrientes, incluso en los días más ajetreados.
A continuación, se ofrecen 5 consejos e ideas que le ayudarán a cumplir sus objetivos macroeconómicos:
Tenga a mano una golosina proteica
Las galletas proteicas son una forma práctica de nutrirse cuando no tiene mucho tiempo. Busque galletas con un contenido más bajo de azúcar y un alto contenido de fibra y proteínas. Nuestra galleta proteica con chispas de chocolate es un gran ejemplo que no solo cumple con estos objetivos nutricionales, sino que también tiene un sabor excelente.
Cumplir con un horario
Los días ajetreados pueden hacer que te saltes comidas y comas en horarios irregulares. Para asegurarte de que cumples con tus objetivos de macronutrientes, intenta comer cada 3 o 4 horas y evita saltarte comidas. Esto no solo te mantendrá con energía, sino que comer con más frecuencia también puede ayudar al metabolismo.
Tenga batidos de proteínas a mano
Los batidos de proteínas como Naked Shake son otra fuente fantástica de nutrientes que puedes tomar fácilmente cuando estás fuera de casa. Busca batidos de proteínas con al menos 20-30 gramos de proteína para ayudarte a alcanzar tus objetivos de proteínas y mantenerte satisfecho.
Planifique con anticipación
El secreto para tener éxito con tus macros está en la planificación. Escribe con anticipación cuáles serán tus comidas y refrigerios para el día. Si bien la planificación puede requerir un poco de trabajo extra, te permitirá avanzar durante el día con confianza, sabiendo que estás alimentando a tu cuerpo con los nutrientes que necesita.
Utilice una herramienta de registro de alimentos
Sería bastante difícil saber cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas estás comiendo sin usar una herramienta de seguimiento. Hay muchas aplicaciones que pueden ayudarte a mantenerte al tanto de tus objetivos de macronutrientes, o simplemente puedes usar un bolígrafo y papel para llevar un registro de lo que estás comiendo.
Como en cualquier práctica, es fundamental ser constante con la nutrición para crear hábitos efectivos y obtener resultados.
Puntos clave
Si bien no existe una dieta perfecta, es importante alimentar el cuerpo con carbohidratos, proteínas y grasas todos los días.
Las proporciones de macronutrientes que tu cuerpo necesita dependerán de tu cuerpo específico y de tus objetivos.
Incluso en días ocupados, es posible mantenerse al tanto de sus hábitos nutricionales y el seguimiento de macros concentrándose en planificar con anticipación, cumplir un cronograma, realizar un seguimiento de sus comidas y tener a mano refrigerios saludables y reemplazos de comidas.
