Alla vet att sömn är viktigt. Vi känner oss ju oftast ganska dåliga efter en sömnlös natt.
Men visste du att sömn också är avgörande för återhämtning efter träning?
Faktum är att när vi sover tar kroppen hand om viktiga reparationsprocesser, såsom att låta muskelvävnader återhämta sig mellan träningspassen.
Den här artikeln förklarar hur du optimerar sömnen samt ger tips och tricks för att förbättra din sömn så att du kan prestera på topp under träningen.
Varför sömn är avgörande för återhämtning
När vi sover arbetar kroppen hårt för att vila och reparera. Kanske viktigast av allt, sömn tillåter muskelvävnader att återhämta sig mellan träningspassen.
Dessutom är tillräcklig sömn nyckeln till att ge dig energi och motivation att träna från början. Att vara utvilad hjälper inte bara dig att följa din träningsplan, utan kan också förbättra koncentration, humör och fokus under träningspasset.
Studier visar att personer som får tillräckligt med sömn är mer motiverade och håller sig till träningsplaner jämfört med de som inte får tillräckligt med sömn (1).
Å andra sidan är kroppens förmåga att reparera och återhämta sig efter en dålig natts sömn ganska begränsad. Otillräcklig sömn kan leda till mindre fysisk aktivitet under dagen och minskad muskelstyrka.
Men vad räknas egentligen som tillräcklig sömn? Enligt National Sleep Foundation behöver vuxna 7-9 timmars sömn varje natt.
Tips för att förbättra sömnkvalitet och -längd
Om du vill förbättra din sömn är det viktigt att granska dina vanor och rutiner, eftersom många vanliga vanor kan påverka kvaliteten och längden på dina värdefulla sovtimmar.
Följande avsnitt förklarar några tips du kan börja använda direkt för att förbättra din sömn.
Begränsa blått ljus
Blått ljus är en typ av ljus, eller elektromagnetisk våg, som sänds ut från skärmar som TV-apparater, surfplattor, bärbara datorer och mobiltelefoner. Vid hög exponering för denna typ av ljus minskar kroppens naturliga frisättning av melatonin.
Vanligtvis, i slutet av dagen, frigör kroppen melatonin, ett hormon som främjar sömn. Men när vi utsätts för blått ljus hämmas melatoninet, vilket fördröjer och stör din normala sömncykel (2).
Istället för att spendera timmar framför skärmar fram till läggdags, hitta alternativa sätt att varva ner, som att läsa en bok, meditera eller lyssna på lugnande musik.
För de dagar då du inte kan undvika skärmen är ett annat bra alternativ att använda ett blåljusfilter eller blåljusblockerande glasögon för att minska din exponering.
Begränsa koffeinkonsumtionen på eftermiddagen
Visste du att koffein kan stanna kvar i våra kroppar i upp till 10 timmar?
Eftersom koffein cirkulerar i vårt system i flera timmar efter konsumtion kan du överväga att sluta med eftermiddagskaffet.
Studier visar att konsumtion av koffein på eftermiddagen kan leda till betydande störningar i normal sömn (3).
Om du behöver en energikick på eftermiddagen kan det ofta hjälpa att ge kroppen näring – i form av protein och fiber – för att reglera blodsockret och ge dig den energi du behöver för att ta dig igenom resten av dagen.
Överväg ett snabbt och enkelt mellanmål som en proteinkaka för att ge din kropp lite energi mitt på eftermiddagen.
Engagera dig i stressreducerande vanor
Att minska stress kan vara en av de hälsosammaste sakerna du kan göra för din sömnrutin.
Höga stressnivåer är kopplade till ökade cirkulerande nivåer av stresshormonet kortisol.
Det är en bra idé att arbeta med att minska stressnivåerna, eftersom högre nivåer av kortisol är kopplade till störd sömn (4).
Här är några exempel på sätt att minska stress:
- Ta en promenad i naturen
- Lek med ett husdjur
- Delta i meningsfulla sociala interaktioner
- Tillbringa tid med att skriva dagbok
- Minska alkoholkonsumtion och rökning
- Vårda din hjärna med upplyftande innehåll
- Skapa en hobby som trädgårdsarbete, dans eller målning
- Utöva meditation
Använd naturliga tillskott
Även om det kan vara en utmaning att få en god natts sömn finns det också en mängd naturliga tillskott som kan hjälpa till att optimera sömnen.
Magnesiumtreonat är ett naturligt tillskott som har visat sig vara fördelaktigt för att öka avslappning och stödja hälsosamma sömncykler.
Ett annat utmärkt naturligt tillskott för sömn är L-theanin. Det spelar en roll i bildandet av neurotransmittorer som hjälper till att bekämpa stress. Genom att minska stressnivåerna kan L-theanin vara utmärkt för att främja lugn och därmed förbättra sömnen.
Det är svårt att prata om naturliga kosttillskott för sömn utan att nämna adaptogener. Adaptogener är naturliga växtföreningar som kan reglera våra hormonnivåer för att främja homeostas i människokroppen.
Adaptogener har förmågan att stärka immunförsvaret, förbättra mental skärpa och minska depression och ångest.
Ett utmärkt alternativ för ett naturligt kosttillskott med adaptogener är Naked Greens, som innehåller adaptogenen ashwagandha. Studier tyder på att ashwagandha kan vara hjälpsamt för att främja god sömn, särskilt för dem med sömnlöshet (5).
Ät dig till bättre sömn
Förutom att fokusera på dina rutiner, vanor och naturliga kosttillskott för att optimera sömnen, spelar kosten också en stor roll.
Det finns vissa livsmedel och livsmedelsföreningar som har gynnsamma effekter på sömncykler.
För det första glycin, en aminosyra som ofta finns i benbuljong, har visat sig förbättra sömnkvaliteten (6).
Livsmedel som är rika på magnesium är också kända för att hjälpa till att stödja en god natts sömn. Exempel på magnesiumrika livsmedel är nötter och frön, gröna bladgrönsaker, bönor, havre och bananer. Att äta magnesiumrika livsmedel innan sänggåendet kan hjälpa till att främja en vilsam sömn.
Det har också visat sig att livsmedel som är rika på aminosyran tryptofan kan främja god sömn. Några av de bästa källorna till tryptofan inkluderar mjölk, konserverad tonfisk, kalkon, kyckling, havre, ost, nötter och frön.
I slutändan är det viktigt att upprätthålla en kost rik på hela livsmedel för att främja allmänt välbefinnande och stödja hälsosam sömn. Sikta på att begränsa ditt intag av alkohol, tillsatt socker och processade livsmedel eftersom dessa kan försämra optimal sömnkvalitet.
Slutliga tankar
Att säkerställa god sömnkvalitet är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.
Dessutom, om du vill prestera bättre på gymmet och förbättra dina träningspass, måste du fokusera på att förbättra din sömnhygien. Inte bara håller god sömn dig energisk för träning, utan det är också avgörande för muskelreparation och återhämtning.
Även om många faktorer påverkar hur vi sover, är det en bra idé att börja titta på dina rutinvanor som kan påverka din förmåga att sova.