Om du är någon som har problem med matsmältningshälsan, eller om du helt enkelt vill optimera din tarmhälsa, är det viktigt att införa en enkel morgonrutin för tarmhälsa.
Med bara några enkla steg kan du lätt stödja din tarmhälsa, vilket också ger dig bättre välmående överlag.
Den här artikeln förklarar vetenskapen bakom tarmhälsa, beskriver tre enkla steg för en morgonrutin för tarmhälsa och förklarar hur tarmen påverkar många områden av vår hälsa och vårt välbefinnande.
Vad kännetecknar en hälsosam tarm?
Matsmältningssystemet är hem för miljontals bakterier. Målet är att ha fler goda bakterier än dåliga för att stödja en hälsosam och blomstrande miljö för tarmmikroberna.
Det finns många faktorer som kan påverka bakteriepopulationen i tarmen, såsom kost, vätsketillförsel och stressnivåer.
Att upprätthålla en tarmvänlig kost
För det första spelar kosten en viktig roll. Att äta en stor variation av fiberrika livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, frön och bönor hjälper till att hålla de hälsosamma bakterierna vid liv eftersom de lever på fibrer och kolhydrater.
Fibrerna som "matar" tarmbakterierna kallas prebiotika (1).
Att ha en mångsidig och riklig population av hälsosamma bakterier i tarmen är kanske den allra viktigaste faktorn för att uppnå god tarmhälsa.
Precis som bra näring kan hjälpa tarmbakterier att frodas, kan en kost rik på socker, enkla kolhydrater och processade livsmedel påverka tarmhälsan negativt.
Tillräcklig vätsketillförsel
Förutom kosten finns det många livsstilsfaktorer som också spelar en roll för tarmhälsan.
Att upprätthålla en god vätskebalans är viktigt för att stödja matsmältning och tarmhälsa.
Tillräcklig vätsketillförsel stödjer näringsupptag och matsmältning, främjar korrekt rörelse i tarmens glatta muskler och gör det möjligt för goda tarmbakterier att frodas.
Stressreducering
Det är inte förvånande att stress påverkar vår hälsa på många sätt. Men hur påverkar stress egentligen tarmhälsan?
Stress ökar produktionen av kortisol, vilket i sin tur leder till en kedja av inflammatoriska reaktioner i kroppen. Inflammation i tarmen kan skada tarmens slemhinna, vilket försämrar matsmältningen och upptaget av näringsämnen.
Stress kan också förändra tarmens rörelser, vilket kan leda till antingen diarré eller förstoppning och påverka populationen av goda tarmbakterier negativt.
Enkel morgonrutin för tarmhälsa
Nu när du förstår några av de viktigaste faktorerna som påverkar tarmhälsan kan du enkelt införa en enkel morgonrutin för att stödja din tarmhälsa och hjälpa dig att må som bäst.
Återfuktning
Börja din morgon med att dricka ett stort glas vatten. Detta förbereder dig inte bara för bättre vätskebalans under dagen, utan att dricka vatten direkt efter uppvaknandet hjälper kroppen att göra sig av med toxiner och sätter igång tarmarnas rörelser.
Medan du enkelt kan dricka ett stort glas vanligt vatten kan du höja din vätskebalans genom att tillsätta ett elektrolytpulver som Nakedade.
Elektrolyter uppmuntrar vatten att röra sig till de delar av kroppen där det behövs mest och hjälper till att bibehålla optimal vätskebalans inom cellerna.
Konsumera en tarmhälsosam shake
Efter att ha återfuktat dig är ditt nästa steg i den ultimata morgonrutinen för tarmhälsa att mixa en enkel, näringstät shake rik på prebiotika och probiotika.
För att enkelt tillsätta probiotika i din morgonshake kan du välja att tillsätta en yoghurt av hög kvalitet som naturligt är rik på lactobacillus-bakterier, eller så kan du välja ett pulveriserat probiotikatillskott som vårt Naked Gut.
Det fina med Naked Gut är att det inte innehåller några tillsatta eller artificiella ingredienser och att du dessutom får fördelen av några prebiotika – som pektin och inulin – redan tillsatta i tillskottet.
För att göra din morgonshake god och spännande är det alltid en bra idé att tillsätta en handfull av din favoritfrukt. Vilken frukt som helst går bra, men bär är särskilt bra för tarmen tack vare deras fiberinnehåll och antiinflammatoriska egenskaper.
Ett gott shake-förslag på 2 minuter är att mixa din favoritmjölk med en handfull bär, en portion Naked Gut, en matsked chia- eller linfrön och några isbitar.
10 minuter mindfulness
Som vi lärde oss tidigare tar stress ut sin rätt på tarmhälsan. Om du är ny på mindfulness-övningar kan det göra underverk för dina stressnivåer, tarmhälsa och allmänna välbefinnande att avsätta bara 10 minuter varje morgon till en mindfulness-aktivitet.
Att lugna ner hjärnan och fokusera på din andning lugnar nervsystemet och minskar produktionen av stresshormoner.
Du kan välja att ägna 10 minuter åt meditation, mjuk yoga eller till och med dagboksskrivande. Du kan också utforska olika mindfulness-aktiviteter för att se vilka som känns bäst för dig.
Din tarm är mer än bara matsmältning
När de flesta tänker på sin tarmhälsa tänker de på sin matsmältning. Om matsmältningen känns störd, eller om du upplever magbesvär, uppblåsthet eller överflödig gas, tänker folk vanligtvis på att vårda sin tarmhälsa.
Men egentligen går tarmhälsa långt bortom matsmältning och upptag av vår mat.
Faktum är att det finns många andra tecken på att din tarmhälsa kan behöva lite tid och uppmärksamhet.
Kanske känner du dig trött på sistone, eller upplever hjärndimma eller frekventa huvudvärk. Även om det kan finnas många orsaker till dessa symtom, är det möjlig nedsatt tarmhälsa är roten till problemet.
Det är ganska häftigt att tarmen kan påverka så många delar av kroppen. Du kanske undrar hur detta egentligen fungerar.
När näringsämnen bryts ner och absorberas transporteras de till olika delar av kroppen för många olika funktioner. Till exempel är näringsämnen från vår mat nödvändiga för att producera hormoner. Men om du inte bryter ner och absorberar näringsämnen ordentligt på grund av en ohälsosam bakteriemiljö i tarmen påverkas hormonproduktionen negativt.
Om det finns en obalans av goda bakterier i tarmen kan tarmens slemhinna bli mer genomsläpplig, vilket leder till ett tillstånd som kallas ”läckande tarm”. Läckande tarm leder ofta till en inflammatorisk reaktion i hela kroppen, vilket påverkar immunsystemet, hormoner och energinivåer (2).
Vad är tarm-hjärn-anslutningen?
Tarm-hjärn-anslutningen förklarar den nära kopplingen mellan hjärnan och matsmältningssystemet. Kopplingen går faktiskt åt båda hållen, vilket betyder att tarmhälsa kan påverka hjärnhälsa och hjärnhälsa kan påverka tarmhälsa.
En obalans av bakterier i tarmen kan påverka den mentala hälsan negativt. Studier har visat att individer med lägre antal goda tarmbakterier är mer benägna att utveckla depression och ångest (3).
Å andra sidan kan god näring och att vårda en hälsosam bakteriemiljö förbättra symtom på depression och ångest (4).
Studier visar också att god tarmhälsa kan stödja bättre humör och förbättrad mental klarhet.
Tarmhälsa och viktkontroll
När du ger din kropp dålig näring tenderar populationen av ohälsosamma tarmbakterier att frodas och dominera. Dessa mikrober kommunicerar med hjärnan och kan faktiskt spela en roll i våra begär.
Till exempel är personer som äter kost rik på bearbetade livsmedel med mycket mättat fett, tillsatt socker, natrium och raffinerade oljor mer benägna att längta efter dessa livsmedel.
Men det kan vara tarmbakterierna som är boven. Dessa ohälsosamma bakterier kan bara frodas på de livsmedel som först uppmuntrade deras tillväxt. Dessutom kan en kost rik på dessa typer av livsmedel bidra till viktökning för vissa personer.
Om du vill hålla en hälsosam vikt är det idealiskt att äta en varierad kost rik på hela, obearbetade livsmedel som stödjer en hälsosam tarmmikrobiota.