BCAA-guide: Hur du använder grenade aminosyror för prestation och återhämtning

Om du har tillbringat mycket tid på gymmet eller undersökt hur du kan förbättra din fysik, stödja din allmänna hälsa, bygga muskler eller bli fit, har du sannolikt stött på information som handlar om BCAA. 

Termen BCAA är en förkortning för grenade aminosyror, som är byggstenarna i protein. 

Det finns tre BCAA: leucin, isoleucin och valin.

Även om det inte är nödvändigt att memorera namnen på BCAA är det hjälpsamt att förstå att dessa tre aminosyror har en unik kemisk struktur. 

På grund av denna struktur finns det specifika fördelar med BCAA som går utöver fördelarna med aminosyror och protein i allmänhet för idrottare och vardagliga personer som vill optimera sin hälsa och nå kroppssammansättnings- eller träningsrelaterade mål.

Nedan har vi skrivit en BCAA-guide för att ge en översikt över grenade aminosyror. Den är avsedd att vara en ckomplett, expertstödd resurs för att hjälpa dig förstå hur BCAA stödjer energi, muskeltillväxt och återhämtning.

Observera att denna guide är en del av en artikelserie fokuserad på BCAA som hjälper idrottare, gymbesökare och alla som tar eller överväger att ta BCAA bestämma hur man bäst använder BCAA-tillskott.

Vad är BCAA och varför är de viktiga?

Människokroppen använder 20 olika aminosyror, som är byggstenarna i protein. 

Precis som bokstäver i alfabetet kan de 20 aminosyrorna kombineras och arrangeras i nästan oändliga konfigurationer för att skapa alla proteiner som kroppen behöver.

Faktum är att även om vi tenderar att tänka på protein som något som bara bildar skelettmuskler eller spelar en dominerande roll i muskeluppbyggnad, tjänar proteiner många funktioner i kroppen, såsom att bygga muskler, katalysera reaktioner (som enzymer) och tillverka hormoner.

Som nämnts syftar termen BCAA på grenade aminosyror och inkluderar tre specifika aminosyror av de 20 nämnda aminosyrorna i människokroppen.

BCAA inkluderar leucin, isoleucin och valin, som alla anses vara essentiella aminosyror eftersom de måste intas via kosten eller kosttillskott eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. 

Det som skiljer BCAA från andra essentiella aminosyror (eller icke-essentiella aminosyror, som är de som kroppen kan tillverka själv) är deras unika kemiska struktur.

Som namnet antyder har grenade aminosyror en kedja eller sträng av beståndsdelar som grenar sig från ena sidan av aminosyramolekylen.

Denna struktur gör att BCAA kan kringgå de normala matsmältnings- och absorptionsprocesserna och tas upp och användas som energi direkt i muskelfibrerna.

Även om det finns 20 olika aminosyror i människokroppen utgör de tre BCAA tillsammans nästan 40 % av de totala aminosyrorna innehåll i kroppen och cirka 14 till 18 % av aminosyrahalten som finns i musklerna. 

BCAA spelar flera viktiga roller i kroppen, såsom att bygga och reparera muskelvävnad samt producera energi. 

Därför är ett tillräckligt intag av leucin, isoleucin och valin avgörande för att optimera din allmänna hälsa och träningsprestation.

Bevisade fördelar med BCAA-tillskott

BCAA har studerats ingående under åren. 

Det finns därför flera forskningsstödda fördelar med BCAA, inklusive följande:

• Leucin: Leucin är involverad i proteinsyntes, muskeluppbyggnad, vävnadsregenerering och ämnesomsättning.

• Isoleucin: Isoleucin producerar olika hormoner, hjälper till att reglera blodsockernivåer och stödjer sårläkning och immunsystemet.

• Valin: Valin delar några av samma funktioner som leucin och isoleucin, såsom att hjälpa till med proteinsyntes i muskler, reparera vävnader och stödja ämnesomsättningen. 

Tillsammans är här några av de viktigaste fördelarna med BCAA:

• Främja muskeltillväxt (leucins aktivering av mTOR)

• Minska muskelömhet och träningsvärk

• Förbättra uthållighet och energi under träning

• Stödja återhämtning efter träning

• Minska upplevelser av trötthet och cirkulerande syrenivåer, vilket gör att du kan träna längre

• Reglering av blodsockernivåer.

När bör du ta BCAA?

BCAA kan tas när som helst under dagen, och ofta är det bästa sättet att maximera fördelarna med BCAA-tillskott att använda dem flera gånger under dagen. 

Det finns fördelar med BCAA före, under och efter träning.

Här är några tips för att bestämma när du bör ta BCAA baserat på dina mål:

• Före träning: för energi och muskelbevarande

• Under träning: för uthållighetsstöd

• Efter träning: för återhämtning

• Speciell notering: träning på fastande mage, kalorisnål kost eller uthållighetsidrottare

Du kan lära dig mer om när du ska ta BCAA via vår BCAA-tidsplan här.

Hur mycket BCAA bör du ta?

Som med de flesta kosttillskott för idrottsprestationer beror den optimala dosen av BCAA delvis på din kroppsstorlek, kost och mål.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av BCAA är 45 mg/kg/dag för leucin och 22,5 mg/kg/dag för isoleucin och valin.

Det motsvarar ungefär 20,5 mg/pund per dag av leucin och 10 mg per pund av isoleucin och valin per dag.

Till exempel skulle en person som väger 180 pund sikta på 36 gram BCAA per dag.

Det rekommenderas generellt att sprida ut intaget av BCAA under dagen, med varje dosering på cirka 5-10 gram.

Detta förbättrar upptaget och maximerar fördelarna med BCAA under en 24-timmarsperiod.

Men överdrivet intag kan potentiellt leda till en uppbyggnad av ammoniak i kroppen, så mer är inte nödvändigtvis bättre, än mindre säkert.

Tänk på att BCAA också finns i proteinrika livsmedel, så du bör inte försöka täcka ditt BCAA-intag enbart genom kosttillskott.

För bästa resultat, överväg att prata med en legitimerad dietist eller näringsexpert för att fastställa den optimala dosen av BCAA för viktminskning.

Hur man använder BCAA effektivt

BCAA finns i olika former, där kapslar och pulver är de vanligaste.

Båda formerna kan ge liknande fördelar så länge kvaliteten och renheten på de specifika produkterna är likvärdiga.

Kapslar är praktiska men tenderar att vara dyrare per dos, ha lägre dosering och absorberas långsammare.

BCAA-pulver erbjuder fördelen att du kan justera doseringen exakt istället för att vara låst till fasta intervaller. 

Pulver absorberas oftast snabbare, vilket är idealiskt för att tillföra BCAA under ett träningspass. 

Du kan blanda BCAA-pulver i vatten, sportdrycker, proteinshakes eller till och med halvfasta livsmedel som yoghurt och havregryn.

Tänk på att oavsett vilken form du föredrar är det viktigt att ta BCAA med tillräckligt med vatten för att förbättra upptaget och minska risken för magbesvär. 

Att hålla sig hydrerad stödjer också njurfunktionen och minskar belastningen på njurarna om du konsumerar mycket protein per dag.

Du kan ta BCAA på vilodagar för att stödja återhämtning, även om detta kan vara nödvändigt eller inte beroende på din kost.

Om du redan får i dig tillräckligt med protein och konsumerar protein från olika källor är det troligen onödigt att ta BCAA på vilodagar.

Behöver du fortfarande BCAA om du tar proteinpulver?

En av de vanligaste frågorna om användning av BCAA är: ”Behöver jag fortfarande ta BCAA om jag använder proteinpulver?”

Som med det mesta som rör kost finns det inget universellt svar på denna fråga, eftersom det beror på individens omständigheter.

Låt oss titta närmare på detta.

För det första är det viktigt att påminna om att BCAA är aminosyror, vilket betyder att de redan finns i alla proteinpulver.

Dessutom, på grund av de bevisade fördelarna med BCAA för muskeluppbyggnad och stöd vid återhämtning, har många av de bästa proteinpulvren för idrottare redan extra BCAA tillsatt i formulan för att öka BCAA-innehållet.

Därför kan det vara överflödigt att ta ett BCAA-tillskott utöver ett proteinpulver, även med vanliga proteinpulver som inte har extra BCAA i aminosyraprofilen.

Med det sagt, även om du använder ett proteinpulver finns det situationer där BCAA kan ge ytterligare fördelar eller mervärde.

Till exempel hjälper intag av BCAA under ett uthållighetspass till att ge användbar energi direkt till musklerna.

Detta kan hjälpa till att bevara glykogenlagren, vilket gör att du kan träna längre och konsumera färre kolhydrater under passet utan att tappa energi.

Dessutom, om du ligger på kaloriunderskott eftersom du försöker gå ner i vikt eller om du gör dina styrketräningspass i fastande tillstånd, kan intag av BCAA före eller efter träningen hjälpa till att bevara muskelvävnad och stödja återhämtning.

Är BCAA rätt för dig?

BCAA-tillskott kan vara ett utmärkt komplement till en hälsosam livsstil och/eller en kost inriktad på att bygga muskler, gå ner i vikt eller förbättra träningsprestanda.

Med det sagt är BCAA inte en ”magisk tablett” som hjälper dig att gå från en soffpotatis till en vältränad kroppsbyggare utan att göra något annat (läs: konsumera en välbalanserad, hälsosam kost med ett lämpligt antal kalorier och utföra konsekventa styrketräningspass).

Att ta BCAA kan också vara onödigt för personer som redan äter en proteinrik kost och inte tränar intensivt.

Här är några allmänna riktlinjer för vem som har nytta av att ta BCAA:

BCAA-tillskott är idealiska för:

• Personer som tränar i fastande tillstånd (till exempel tränar tidigt på morgonen eller följer intermittent fasta).

• Veganer/vegetarianer (om den växtbaserade kosten inte pålitligt tillför några av de essentiella aminosyrorna).

• Bodybuilders i deffningsfasen eller vardagliga idrottare som har ett måttligt till stort kaloriunderskott.

• Uthållighetsidrottare som maratonlöpare och triathleter.

Det kan vara onödigt att ta BCAA om:

• Din kost är redan rik på fullvärdiga proteiner.

• Du tränar inte intensivt eller regelbundet.

Vanliga frågor om BCAA

Bryter BCAA fastan?

BCAA-kapslar bryter inte fastan. 

Rent BCAA-pulver bryter inte fastan.

Proteinpulver med BCAA bryter inte fastan så länge pulvret inte innehåller kolhydrater och du håller det totala kaloriintaget under 50-75 kalorier protein.

Observera att det finns ungefär 4 användbara kcal i ett gram BCAA, så 50 kalorier protein motsvarar cirka 12 gram protein.

Kan jag ta BCAA flera gånger om dagen?

Ja. Att ta BCAA flera gånger om dagen kan förbättra upptaget.

Vilken är den bästa BCAA-fördelningen (2:1:1 vs 4:1:1)?

Generellt rekommenderas en BCAA-fördelning på 2:1:1 (leucin till isoleucin och valin), med tanke på leucinets större effektivitet för muskeltillväxt.

Är smaksatta BCAA dåliga för dig?

Smaksatta BCAA är inte nödvändigtvis dåliga för dig.

Dock kan artificiella sötningsmedel och sockeralkoholer skada tarmbakterierna och öka risken för uppblåsthet, gaser och matsmältningsbesvär. 

Se till att kontrollera ingredienslistan och hur många smaker som används.

Orsakar BCAA viktökning eller uppblåsthet?

BCAA bör inte orsaka viktökning. Faktum är att vissa studier har visat att risken för fetma är lägre hos individer vars kost innehåller mer BCAA.

Självklart betyder inte detta samband nödvändigtvis att intag av BCAA kommer att orsaka att du går ner i vikt.

Det finns flera olika sätt på vilka BCAA potentiellt kan stödja viktminskning, inklusive följande:

Hjälper till att bygga muskler, vilket ökar din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier hela dagen.

Reglering av blodsockernivåer, vilket inte bara hjälper till att kontrollera aptiten och stabilisera energinivåerna för att förhindra överätning utan kan också hjälpa till att balansera insulinnivåerna för att förhindra viktökning relaterad till insulinresistens.

Stödjer mer intensiva, långa och konsekventa träningspass genom att öka din uthållighet under långa träningspass och minska fördröjd start muskelömhet genom att snabbt reparera skadade muskelfibrer.

Viktiga punkter

• BCAA kan stödja muskeltillväxt och återhämtning samt ge energi under träning tack vare deras unika struktur.

• Att ta BCAA regelbundet och utspritt under dagen kan maximera upptaget.

Redo att prova att lägga till BCAA i ditt kosttillskottsprogram? Kolla in vårt premium BCAA-pulver här.