Många tycker det är jobbigt att gå på löpbandet. Det kan vara tråkigt och repetitivt, och det tar lång tid att få några meningsfulla resultat.
Men löpbandet behöver inte vara tråkigt. Du kan variera din konditionsträning med ett HIIT-liknande pass som ger snabbare resultat och samtidigt stimulerar dig mentalt.
Det är vad vi kommer att dela i den här artikeln, med ett speciellt 30-minuters HIIT-pass framtaget av löptränaren David Siik.
30-minuters HIIT-löparbandsträning
David Siik är en löptränare som grundade Precision Running programmet på den exklusiva kändisgymmet Equinox.
Som en del av det programmet introducerade han B.I.T.E.-metoden för träning. B.I.T.E. står för Balanced Interval Training Experience och är i princip en variant av HIIT (High-Intensity Interval Training), som är mycket populär idag.
B.I.T.E.-metoden delar upp träningen i intervaller av aerob och anaerob träning, vilket ger dig en allsidig träning och är avsedd att ge bättre resultat, med mindre smärta och mindre skaderisk.
Det specifika träningspasset vi tittar på här kallas Good Cop/Bad Cop - "Good Cop" är när du springer på en plan lutning, innan "Bad Cop" tar över och tvingar dig att hålla samma hastighet, men lite uppför.
Här är träningspasset. Det är uppdelat i två segment, med en 3-minuters återhämtningsperiod mellan segmenten och en 3-minuters nedvarvning efter det sista segmentet (se till att värma upp innan du börjar träningen också).
Segment ett:
Din startfart ska vara snabb, men inte riktigt så snabb som du kan springa. Du behöver ge dig själv utrymme att öka under träningspassets gång innan du avslutar med maxhastighet.
Här är en genomgång av varje intervall i det första segmentet.
Först, ta reda på den absoluta topphastigheten som du kan springa i 30 sekunder. Din startfart för det första intensiva intervallet kommer att vara 2 mph under detta.
Så, om din maxhastighet under 30 sekunder är 10 mph, börjar du på 8 mph..
Börja med 2 minuters uppvärmning - en lätt jogg för att få igång blodcirkulationen och värma upp lederna.
- 90 sekunder - snabb hastighet (2 mph långsammare än din maxhastighet) - 0 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 90 sekunder - samma hastighet - 5 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 60 sekunder – 0,5 mph snabbare än föregående hastighet – 0 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 60 sekunder - samma hastighet - 5 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 30 sekunder - 0,5 mph snabbare än föregående hastighet - 0 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 30 sekunder - samma hastighet - 5 % lutning
Ta 3 minuters promenad för att återhämta dig innan du går vidare till andra halvan.
Segment två:
- 90 sekunder – din avslutande hastighet från segment ett – 0 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 90 sekunder – samma hastighet – 3 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 60 sekunder – 0,5 mph snabbare än föregående hastighet – 0 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 60 sekunder – samma hastighet – 3 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 30 sekunder – 0,5 mph snabbare än föregående hastighet (din topphastighet) – 0 % lutning
- 1 minuts återhämtning (gå/jogga, 0 % lutning)
- 30 sekunder – samma hastighet – 3 % lutning
Avsluta med 3 minuters nedvarvning, som att gå.
Fördelar med högintensiv intervallträning (HIIT-träning)
Det finns massor av fördelar med HIIT-träning, vilket är anledningen till att det är så populärt idag. Och även om det är lite mindre vanligt att se folk göra HIIT på löpband, gäller dessa fördelar precis lika mycket för ett löpbandspass som det ovan.
Låt oss titta på fördelarna nu.
Snabba muskelfibrer
De första två bokstäverna i HIIT står för ”High Intensity” (hög intensitet). Därför är denna träning uppdelad i korta perioder av intensiv träning, där du ska sprinta i hög hastighet – till skillnad från en rask promenad eller ett vanligt löpbandspass, som vanligtvis är längre och långsammare.
Den stora fördelen med detta är att det bygger ”snabba muskelfibrer” (även kända som typ 2 muskelfibrer). Dessa ansvarar för snabba, explosiva rörelser och är fantastiska för idrottsprestationer, samt överförbara till styrkelyft och styrketräning.
Efterförbränningseffekter (metabolism)
HIIT ökar också ämnesomsättningen, vilket är fantastiskt om du försöker gå ner i vikt, bränna fett och/eller bli mer vältränad.
Detta betyder att din kropp förbränner kalorier passivt en tid efter din träning. Så totalt sett kommer du att få mer fettförlust från ett bra HIIT-pass även om det är kortare.
Studier har visat en ökning av ämnesomsättningen efter HIIT jämfört med andra former av träning, som högintensiv styrketräning. Det har också visat sig att metabolismökningen från HIIT kan bränna ytterligare 6-15 % fler kalorier, även efter att träningen är över.
HIIT-löpbandsträning krossar tristess
En av de mest underskattade fördelarna med HIIT är att det är roligare och mer intressant.
Det spelar ingen roll hur effektiv din träning är om du inte kan motivera dig att faktiskt göra den. Det är vad löpbandet är för många. Om planen är att springa på samma plats, i samma hastighet, i en timme, är det lätt att övertala sig själv att hoppa över träningen.
Ett HIIT-löpbandspass varierar träningen och gör den intressant, vilket kan vara avgörande för att motivera dig att gå till gymmet.
Lägre belastning
Slutligen är detta HIIT-pass bättre för lederna än ett vanligt långdistanspass på löpband.
Även om det finns fördelar för hjärt- och kärlsystemet, utsätter vanlig löpbandsträning fotleder, knän och höfter för mycket belastning, vilket kan orsaka långvariga problem.
B.I.T.E.-metoden är speciellt utformad för att ge mindre belastning på dessa känsliga leder, genom kortare aktiva perioder samt att blanda in lägre belastning med lutande arbete.
Hur snabbt ska jag springa för ett HIIT-löpbandspass?
Hur snabbt du springer beror på din egen konditionsnivå. För en person kan det vara väldigt annorlunda jämfört med en annan, och det är helt okej. Du kan inkludera HIIT i nybörjarpass!
För detta HIIT-löpbandspass vill du ta reda på den högsta hastighet du kan hålla i 30 sekunder på löpbandet. Det kan vara 7 mph, 11 mph, till exempel – eller något annat tal.
När du har räknat ut din maxhastighet, dra av 2 mph från den. Det är din startfart. Därefter ökar du med 0,5 mph tills du avslutar passet på din maxnivå.
Hur länge ska jag göra HIIT på löpband?
HIIT-pass är vanligtvis kortare än vanliga träningspass – tanken är att öka intensiteten för att få fler fördelar på kortare tid. Men det är upp till dig hur länge ditt pass ska vara.
Generellt varar HIIT-pass mellan 15 och 30 minuter. Exemplet vi visade ovan varar i 30 minuter (plus lite uppvärmningstid, vilket är viktigt att inte hoppa över). Detta är en bra grund att utgå ifrån.
Är HIIT på löpband bra för viktminskning?
HIIT-löpbandsträning är fantastiskt för viktminskning. Inte bara förbränner träningen kalorier, utan de flesta HIIT-pass hjälper också till att stimulera ämnesomsättningen, vilket gör att kroppen fortsätter att förbränna kalorier även efter träningen.
Om du inte gillar löpband finns det också HIIT-träning med kroppsvikt som är utmärkt för att tona kroppen och hålla en hälsosam vikt.
Vad är 12/3 30 löpbandsträning?
12/3 30-träningen är en annan löpbandsträningsvariant som blir allt mer populär idag.
Med detta träningspass går du upp på löpbandet vid en 12% lutning, på 3 mph hastighet, för 30 minuter.
Det finns några likheter med Good Cop/Bad Cop-träningen – främst den totala längden och användningen av lutning (att röra sig uppför).
Men det övergripande fokuset är ganska annorlunda, mer inriktat på långvarig uthållighet och typ 1 ”långsamma” muskelfibrer, snarare än korta spurter och snabba fibrer, som i David Siiks HIIT-löpbandsträning.
Det är ändå ett utmärkt sätt att bli aktiv och träna både kondition och styrka i underkroppen, med färre av de vanliga problem som hindrar folk från att göra ett vanligt löpbandspass.
Rätt uppvärmning före löpbandets HIIT-träning
Vi har sagt några gånger att det är viktigt att värma upp innan ditt HIIT-pass.
Om du hoppar rakt in och springer nästan i maxfart kommer du garanterat att skada dig. Så ta definitivt tid på dig att värma upp innan intensiv träning.
Hur du gör detta är upp till dig. Du kan börja med en dynamisk stretchrutin. Kanske en kort rörelsecirkel eller några kroppsviktsövningar.
Sedan är det också en bra idé att jogga lätt. Detta säkerställer att de system du ska använda under själva träningspasset är varma, vilket minskar risken för skador.
Du behöver inte göra detta för länge. Bara några minuter, tills du känner dig varm och avslappnad.
Vätskebalans före löpbandets HIIT-träning
Det andra du vill ta hand om innan ditt träningspass är vätskebalansen.
När träningspasset börjar kommer du inte ha mycket utrymme för att återfukta. Du kan ta små klunkar under återhämtningsperioderna, men du vill inte dricka för mycket, annars kommer du känna dig obekväm när du går tillbaka till sprintarna.
Det är en bra idé att återfukta med elektrolyter i förväg. Du kommer att svettas mycket under detta träningspass, vilket innebär förlorade elektrolyter. Att i förväg fylla på dina elektrolyter med ett paket av vårt elektrolytpulver, till exempel Nakedade, hjälper dig att behålla rätt elektrolytbalans och ger dig den energi du behöver för att klara hela passet - både bra och dåligt.