Olika övningar använder olika mekanismer för att inducera muskeltillväxt. De flesta styrketräningsövningar faller inom en av två kategorier – isometriska och isotoniska övningar. Jämförelsen mellan isometriska och isotoniska övningar är vad vi ska diskutera i den här artikeln.
Om du är osäker på vad någon av dessa termer betyder förklarar vi det för dig, på enkel svenska (och lite grekiska).
Vi kommer att titta på fördelarna med varje typ, ge några exempel och ge dig svaret på vilken typ av träning som är bäst att fokusera på.
Vad är isometrisk träning?
Isometriska övningar är övningar som engagerar och aktiverar musklerna utan rörelse. Ordet isometrisk kommer från de grekiska termerna iso, som betyder samma, och metric, som betyder längd.
Så isometrisk betyder bokstavligen samma längd – dvs. dina muskler förblir samma längd under hela övningen.
Ett exempel på detta är en planka. Du aktiverar flera muskler med denna övning, men du rör inga leder – du står bokstavligen stilla. Så du engagerar musklerna utan att kontrahera och förlänga dem, vilket är grunden för en isometrisk övning.
Vad är en isotonisk övning?
Isotoniska övningar innebär muskelkontraktion, där en led rör sig genom ett fullt rörelseomfång samtidigt som samma motstånd behålls på muskeln hela tiden.
Betydelsen av termen isotonisk är iso eller samma (precis som med isometrisk), plus tonic, som betyder spänning. Så det betyder samma spänning – spänningen på muskeln förblir densamma.
Det är i princip motsatsen till isometrisk träning. Tänk på en bicepscurl, ett exempel på en isotonisk övning. När du rör armbågsleden kontraherar din biceps och muskeln förkortas. När du sänker den blir muskeln längre.
Isometrisk vs. Isotonisk: Vilken är bättre för muskelutveckling?
När det gäller isometriska vs isotoniska övningar är isotoniska övningar mer effektiva för att bygga muskler än isometriska övningar. Det fulla rörelseomfånget och muskelkontraktionen från en isotonisk övning leder till ökad muskelaktivering och bättre styrke- och storleksökning, samt ökad bentäthet.
Isotoniska övningar är också bäst för övergripande atletisk prestation samt för att öka hastighet och kraft.
Men det betyder inte att isotoniska övningar är bäst i alla situationer. Det finns många fördelar med att göra isometriska övningar också.
Fördelar med isometrisk träning
Isometriska övningar är ett utmärkt val när du vill (eller behöver) träna styrka utan att belasta lederna.
Låt oss säga att du återhämtar dig från en skada, har ledsmärta eller en hälsotillstånd som gör det riskabelt att lyfta vikter på traditionellt sätt. Isometriska övningar ger dig ett sätt att aktivera och stärka dina muskler samtidigt som lederna skyddas och vikten minimeras.
Isometrisk träning är också praktisk, eftersom de flesta isometriska övningar kräver lite eller ingen utrustning och minimal plats.
Även om du inte får samma muskelökning och liknande fördelar från isometriska övningar som från isotoniska, är de fortfarande ett bra sätt att öka styrkan (särskilt bålstyrkan), muskeldefinition och muskulär uthållighet, förbättra bentätheten och ge en rad andra träningsrelaterade fördelar.
Slutligen kan isometrisk träning vara bra för hjärtat. En översikt från 2014 av flera studier visade att isometrisk träning sänkte det systoliska blodtrycket, både hos personer med normalt och högt blodtryck. Effekten kan vara tillräckligt betydande för att förebygga hjärtattacker och andra hjärt-kärlsjukdomar.
Fördelar med isotonisk träning
Isotoniska övningar är främst fördelaktiga för att bygga muskler och öka styrkan.
De flesta av dina traditionella styrketräningsövningar är isotoniska övningar. Även om risken är något större än vid isometriska övningar, är de potentiella vinsterna oftast större.
Isotoniska övningar är utmärkta för att bygga muskler och förbättra muskeldefinition. Men de är inte bara fördelaktiga för personer som försöker bygga muskler.
En studie från 2017 visade att styrketräning kan förbättra blodsockerreglering och främja hälsosamt blodtryck, vilket minskar risken för diabetes och förbättrar hjärt-kärlhälsan.
Styrketräning är också allmänt kopplat till högre benmassa och därmed en lägre risk för osteoporos, vilket ofta drabbar äldre.
Isokinetiska övningar
Kort sagt finns det en tredje typ av träning relaterad till de två vi pratat om, känd som isokinetisk träning.
Isokinetisk betyder samma rörelse. Det innebär att dina muskler rör sig i en jämn hastighet och rörelse under hela övningen, trots varierande motståndsnivåer.
Isokinetiska övningar kräver specialiserade maskiner som kan hålla ett visst motstånd mot en persons rörelse.
Dessa är ofta sällsynta och dyra maskiner, som bara används av professionella idrottare (vanligtvis för rehabilitering), även om löpband och motionscyklar kan ses som en form av isokinetisk träning.
3 Vanligaste isometriska övningarna
Vill du ha några idéer på isometriska övningar du kan lägga till i din träningsrutin? Här är några av de vanligaste exemplen.
Plankor
Plankor, som vi redan nämnt, är ett typiskt exempel på isometriska övningar. De fungerar utan någon led-rörelse och endast med din kroppsvikt, men aktiverar en mängd olika muskelgrupper under hela övningen.
Väggsittningar
Väggsittningar fungerar precis som plankor men riktar sig särskilt mot underkroppen. Om du någonsin gjort väggsittningar vet du att de ser enkla ut, men är lurigt smärtsamma.
De kan hjälpa till att behålla styrka och bygga definition i benen, och är utmärkta för att förbättra stabiliteten, men ger inte samma styrkeökning i underkroppen som en isotona övning som en full knäböj.
Yoga
Den andra vanligaste isometriska övningen du ser är en yogaposition. Yoga är inte uteslutande isometrisk.
Det finns stunder då du går från en position till en annan, vilket innebär rörelse i lederna och (möjligen) muskelkontraktion. Men kärnan i yoga – individuella positioner – innebär att hålla en statisk position med musklerna under spänning under en tid, liknande hur en planka eller väggsittning fungerar.
3 Vanligaste isotona övningarna
Så vad sägs om isotona övningar?
Vi kan nämna många exempel på isotona övningar, eftersom de flesta saker du gör under ditt träningspass troligen faller under denna kategori. Vi nämnde redan bicepscurls – men vad sägs om några fler?
Knäböj
Knäböj är ett utmärkt exempel - och en fantastisk övning. Du rör flera olika leder genom hela rörelseomfånget, samtidigt som du förlänger och förkortar flera muskler, främst i framsida lår, baksida lår och sätesmuskler, allt under den gemensamma spänningen av en specifik vikt. Kort sagt, de är ett perfekt exempel på en isotont övning.
Armhävningar
Armhävningar faller också under denna kategori. Precis som knäböj involverar de inte bara en enda ledens rörelse, som vid en bicepscurl. Men de räknas fortfarande som isometriska, eftersom de orsakar många sammandragningar av olika muskler över hela kroppen.
Löpning
Löpning är ett annat exempel på isotont träningspass, vilket du kanske inte har tänkt på. Men när du tänker efter, är det logiskt, eller hur?
Du rör dina leder, som anklar och knän, genom ett rörelseomfång samtidigt som du spänner flera muskler längs benen, under motståndet (eller spänningen) från din kroppsvikt.
Så det är inte bara styrketräning som räknas som isotona övningar - nästan vad som helst kan passa in i denna kategori.
Bör jag främst fokusera på isometriska eller isotona övningar?
Svaret beror till stor del på dina hälsomål och träningsmål.
Det finns fler övergripande fördelar med isotona övningar än med isometriska.
Isotona övningar belastar dina muskler mer och arbetar ditt kardiovaskulära system mer intensivt, vilket leder till större framsteg.
Isotona övningar är också vinnaren när det gäller att bygga allmän atletisk förmåga som kan överföras till andra aktiviteter, som sport.
Men det finns absolut en plats för isometriska övningar också. För det första kan många - om du återhämtar dig från en skada, har ett hälsotillstånd eller bara bygger upp din kondition - dra mer nytta av säkerheten och den relativa effektiviteten hos isometriska övningar.
Och även om du främst fokuserar på isotona övningar, är det inget problem att lägga till några isometriska övningar i din rutin, som ofta ger bättre resultat för bålstyrkan.
Huvudidén är att alla typer av träning är fördelaktiga för dig - vare sig det är isometrisk, isotont eller något däremellan. Det viktiga är att vara aktiv, och du kommer att leva ett bättre liv som ett resultat.