Sätesövningar är inte bara för Instagrammodeller. Vi kan alla dra nytta av starka och välutvecklade rumpmuskler på olika sätt.
Dina sätesmuskler är de största musklerna i din kropp, och att stärka dem kan skydda dig från skador, stödja dina höfter och öka rörligheten, bland många andra fördelar.
Och det goda är att du kan få stenhårda skinkor hemma med minimal utrustning. Allt du behöver är en matta och några motståndsband.
Nedan listar vi 4 enkla sätesövningar du kan börja göra hemma redan idag.
Men först, låt oss titta lite närmare på varför du bör fokusera på dina sätesmuskler.
Varför du behöver starka sätesmuskler
Låt oss vara ärliga. Det finns inget som slår välutvecklade sätesmuskler när det gäller en snygg kropp.
Och det gäller både män och kvinnor. Många undersökningar har visat att kvinnor konsekvent rankar sätesmusklerna som en av de sexigaste musklerna på en mans kropp.
Men fördelarna går långt bortom utseendet. Här är några av de viktigaste anledningarna till varför du bör träna dina sätesmuskler.
Skadeförebyggande - Starka och balanserade sätesmuskler kan hjälpa till att säkerställa rätt teknik när du gör övningar som knäböj och marklyft. Svaga sätesmuskler gör att du lägger extra tryck på nedre delen av ryggen, vilket ökar risken för skador.
Idrottsprestation - Tänk på dina sätesmuskler som grundläggande muskler när det gäller atletisk förmåga. Det är därför du ser idrottare, oavsett om det är fotboll, soccer eller baseboll, med välutvecklade sätesmuskler. Sätesmusklerna, tillsammans med din core, kan hjälpa dig att springa snabbare, hoppa högre och bli mer smidig.
Förbättrad hållning - En fast rumpa betyder bättre hållning. Att sitta länge, som de flesta av oss gör, kan leda till svaga och spända sätesmuskler. Detta ökar trycket på nedre delen av ryggen, vilket kan orsaka ryggsmärta och dålig hållning. Att stärka dina sätesmuskler kan motverka effekterna av långvarigt sittande och förbättra hållningen.
Lyft mer vikt - Att ha starkare sätesmuskler innebär att du kan förbättra dina knäböj och marklyft. Ju mer vikt du kan lyfta med rätt teknik, desto fler muskler kan du bygga och förbättra din kroppssammansättning.
4 enkla glute-träningspass att göra hemma
Nu när vi har gått igenom varför du inte ska försaka dina sätesmuskler, låt oss titta på några övningar du kan göra hemma för att bygga starkare sätesmuskler.
Du kan också göra dessa övningar på gymmet innan du gör tyngre knäböj eller marklyft. De hjälper till att ”aktivera” dina sätesmuskler så att du använder dem mer effektivt under tyngre lyft, vilket ger bättre utveckling av sätesmusklerna.
Hemifrån kan du göra flera set av varje övning som en del av din veckorutin. Du kan också göra dem innan en ”hemma-ben-dag” som kan bestå av övningar som goblet squats, pistol squats och enbensmarklyft.
1. Clamshells
Utrustning: Motståndsband
Clamshells tränar varje sätesmuskel individuellt, vilket är ett utmärkt sätt att säkerställa att det inte finns några obalanser och att båda dina sätesmuskler utvecklar lika mycket styrka.
Det är viktigt för att förebygga skador och för att säkerställa att du vid tyngre lyft som knäböj rekryterar båda sidor lika mycket.
Om du har en sätesmuskel som är starkare än den andra kan det leda till muskelobalanser som ökar risken för skador.
Clamshells förbättrar också sätesmusklernas utseende eftersom de hjälper dig att träna den viktiga ”sidan av rumpan”.
Så här gör du.
Ta ett motståndsband och placera det precis ovanför knäna. Ligg på sidan med höfter och fötter staplade ovanpå varandra.
Böj sedan knäna så att du formar en ”triangel” med benen. Spänn sätesmusklerna, aktivera bålen och se till att rumpan inte är insjunken.
Nu håller du fötterna ihop och lyfter ett knä uppåt. Andas ut när du lyfter knät och andas in när du sänker det igen.
Upprepa 15-20 gånger och byt sedan sida.
Här är en hjälpsam video från Ohio State Wexner Medical Center.
2. Glute bridges med band
Utrustning: Motståndsband
Du är förmodligen redan bekant med glute bridges.
Du ligger på rygg med knäna böjda och fötterna höftbrett isär. Sedan lyfter du höfterna från golvet mot taket. Förutom dina sätesmuskler tränar du även dina hamstrings, magmuskler och nedre rygg.
Ett sätt att lägga till motstånd och intensitet till glute bridges är att använda ett motståndsband.
Kolla in den här videon från Men’s Health om hur du korrekt utför glute bridges med band.
3. Sidosteg med band
Utrustning: Motståndsband
Placera ett motståndsband ovanför anklarna och böj knäna i en halv knäböj (eller en kvartsknäböj om du föredrar). Börja med fötterna ungefär höftbrett isär.
Behåll spänningen i bandet hela tiden och börja ta steg åt sidan. Ta 5-10 steg åt ena sidan. Byt sedan och ta steg åt sidan med andra foten för att återgå till startpositionen.
Detta är också en bra uppvärmningsövning innan en löprunda för att få igång dina lår och gluteus.
Här är en video från Women’s Strength Nation som visar hur du gör det.
4. Gående utfall
Utrustning: Kroppsvikt (kettlebell eller hantel valfritt)
Gående utfall är en populär benövning som också är fördelaktig för gluteus.
De är mest effektiva för gluteus när de kombineras med någon av övningarna som nämns ovan. Anledningen är att när du aktiverar gluteus genom att isolera dem, använder du dina gluteus mer effektivt när du utför benövningar som gående utfall.
Chansen är stor att du redan är bekant med utfall, men här är en video från Men’s Health om du behöver en uppfräschning av tekniken, samt några variationer.
Återhämta dig efter ditt gluteuspass
Träning är en del av ekvationen när det gäller att öka styrka och massa, oavsett om det är dina gluteusmuskler eller någon annan muskelgrupp.
Kreatinmonohydrat är ett av de mest välstuderade träningskosttillskotten som hjälper till med träningsprestanda, samt återhämtning efter träning och muskelökning.
Om du undrar när man ska ta kreatin, det finns olika skolor, men många föredrar att ta det före träning för att förbättra träningsprestanda.
Du kan också lägga till ett proteintillskott som Naked Whey, som innehåller 25 gram rent gräsbetat vassleprotein och BCAA som Leucin, för att stödja muskelökning, ökad styrka och återhämtning efter träning.