Utrustning som krävs: Ett par lätta hantlar (2,5 kg - 9 kg) är idealiskt. Men du kan fortfarande träna axlarna hemma utan dem.
Boulder-axlar – en av hörnstenarna i en välbalanserad fysik.
Men förutom de estetiska fördelarna och hur det visar styrka och vitalitet, är starka axlar också viktiga för funktionalitet.
Genom att utveckla dina axlar kommer du att tycka det är lättare att utföra vardagliga uppgifter, vare sig det är att spela sport eller kasta tunga saker på jobbet. Eller till och med bära runt på dina barn i huset.
Men kan du träna axlarna hemma?
Ja, det kan du definitivt.
Låt oss titta på tre enkla men effektiva axelövningar du kan göra hemma. Med de resultat du kommer att se kanske du vill fortsätta med dem även när/om du återvänder till gymmet.
3 axelövningar du kan göra hemma
Då kör vi.
Uppvärmning
Innan du hoppar in i huvudträningen behöver du värma upp axlarna först.
Du kan börja med några armhävningar.
Armhävningar tränar främst bröst och triceps. Men axlarna är också involverade.
Poängen här är inte att göra armhävningar tills du misslyckas. Du vill bara göra tillräckligt för att få igång blodcirkulationen, få hjärtat att slå snabbare och aktivera axelmusklerna.
Om du kan, kan du också ta en snabb joggingrunda runt kvarteret eller i närmaste park.
Syftet med uppvärmningen är att få kroppen "förberedd" för huvudträningen.
Pike push-ups
Pike push-ups lärs vanligtvis ut som en grundläggande calisthenics-rörelse för dem som vill lära sig att göra en fristående handstående eller fristående handstående armhävningar.
Pike push-ups är en otrolig övning när det gäller att utveckla axelstyrka. Och inte bara för axlarna, utan hela överkroppens funktionella styrka.
Du kan tänka på dem som upphöjda armhävningar.
Du börjar i "nedåtgående hund"-positionen, om du är bekant med yoga. I princip startar du i en planka och går med händer och fötter närmare varandra för att bilda ett uppochnedvänt V.
Sedan, medan du behåller V-formen, sänker du näsan mot marken och pressar upp igen.
Om det låter förvirrande, här är en bra videotutorial från Global kroppsviktsträning.
Om du precis har börjat, sikta på 2-3 set med 5-8 repetitioner.
Om du inte har rörligheten i axlarna för att utföra denna övning, överväg att börja med yoga för att förbättra axelrörligheten.
Förresten är yoga ett annat utmärkt sätt att bygga styrka i axlarna (och över hela kroppen) hemifrån.
Sidolyft
Om allt du gjorde var armhävningar, pike push-ups och yoga ett par gånger i veckan, skulle du märka att dina axlar blir starkare och mer definierade över tid.
Men om du verkligen vill ta det till nästa nivå, särskilt estetiskt, behöver du lägga till sidolyft i din träning.
Den här övningen tränar sidan av axlarna, och när du utvecklar denna muskel bidrar det verkligen till det ”klippblock-axlar”-utseende som vi alla vill ha.
Men för sidolyft behöver du investera i några hantlar. Du kan också använda en ryggsäck fylld med vattenflaskor, men egentligen är några hantlar idealiska.
När det gäller hur man gör dem är du förmodligen redan bekant med dessa om du har spenderat tid på ett gym.
Du tar ett par hantlar och lyfter dem lateralt. Men många gör övningen fel.
De försöker ta för tunga vikter och tvingas då använda andra muskler än axlarna för att kompensera för den överdrivna belastningen.
För de flesta räcker en vikt mellan 2-9 kg. Håll axlarna nere, spänn ryggmuskler och core, och tänk på att sträcka ut armarna lateralt mot rummets sidor.
Så du lyfter dem inte ”upp” utan snarare ”bort” från bålen.
Här är en bra video från Men’s Health vid sidolyft.
Omvänd flyes
Och slutligen, det finns omvänd flyes.
Den här övningen riktar sig mot bakre deltamusklerna för att forma axeln och ge dina axlar och överkropp ett välbalanserat utseende.
Precis som vid sidolyft, håll vikterna låga så att du kan fokusera på tekniken.
Återigen bör fokus ligga på att sträcka ut armarna bort från kroppen, inte nödvändigtvis att lyfta dem så högt som möjligt.
Här är en annan bra video från Men’s Health på omvänd flyes. Titta till slutet för alternativ utan bänk.
Näring för axelutveckling
När du är klar med övningarna får du inte försummade näringen. Träning stimulerar muskelåterhämtningsprocessen. När du stödjer den återhämtningen med rätt näring kommer du att se dina muskler bli större och starkare.
Prova en proteinshake med vårt gräsbetat vassleprotein som ett mellanmål efter träning för att stödja optimal återhämtning.
Om du följer en växtbaserad kost kan du byta ut vassleprotein mot vår Vegan Naked Mass för att säkerställa att du får alla nio essentiella aminosyror som behövs för muskelåterhämtning och tillväxt.