Det finns många människor som lider av mag-tarmproblem. Faktum är att antalet personer som kämpar med tillstånd som IBS, IBD, SIBO och celiaki ökar. Men varför är det så och finns det ett sätt att förbättra symtomen?
Svaret kan ligga i människors olika förmåga att tolerera FODMAPs.
Den här artikeln kommer att förklara vad FODMAPs är, vilken roll de spelar för tarmhälsan, samt vem som kan ha nytta av att tillfälligt eliminera dem från sin kost.
Vad är FODMAPs?
FODMAP är en förkortning som omfattar en grupp kolhydrater: fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.
Alla dessa kolhydrater är kortkedjiga sockerarter som matsmältningssystemet ibland har svårare att bryta ner (1).
Det finns flera vanliga FODMAPs som finns i vardagliga livsmedel. Fruktos är en enkel sockerart som finns i många frukter och grönsaker, samt i vanligt socker. Laktos är en annan FODMAP som är en kolhydrat som finns i mejeriprodukter.
Andra FODMAPs inkluderar fruktaner som främst finns i spannmålsprodukter, galaktaner som finns i bönor, och polyoler som är sockeralkoholer som finns naturligt i vissa livsmedel samt i konstgjorda sötningsmedel.
Vad händer när du äter livsmedel med högt FODMAP-innehåll?
FODMAPs är kortkedjiga kolhydrater som är motståndskraftiga mot matsmältning. Det betyder att när någon konsumerar dem, istället för att de absorberas direkt i blodomloppet, färdas de till tjocktarmen där de flesta tarmbakterierna finns.
Tarmbakterierna använder dessa FODMAPs som bränsle och börjar bryta ner dessa kolhydrater. Som ett resultat av denna nedbrytningsprocess producerar tarmbakterierna vätgas. Vätgas i tarmarna kan orsaka matsmältningssymptom som uppblåsthet, magsmärtor, smärta, diarré eller förstoppning hos dem med känsligare system.
Dessutom kan FODMAPs dra vatten in i tarmarna, vilket kan leda till diarré för dem som är känsliga.
Det är viktigt att inse att inte alla är känsliga för FODMAPs, men det är vanligt bland personer med irritabel tarm (IBS).
Känslighet för FODMAPs är mycket individuell. Även om någon är känslig för vissa FODMAPs betyder det inte att de är känsliga och reagerar på alla FODMAPs. Å andra sidan kan vissa individer äta en mängd olika livsmedel med högt FODMAP-innehåll utan att uppleva några biverkningar alls (2).
Vilka är fördelarna med att begränsa eller eliminera FODMAPs från din kost?
Vissa personer kan ha nytta av att tillfälligt begränsa eller eliminera FODMAPs från sin kost.
Några av fördelarna med att begränsa eller eliminera FODMAPs från kosten inkluderar minskad uppblåsthet och kramper samt mer regelbundna tarmrörelser.
Att tillfälligt begränsa eller eliminera FODMAPs kan inte bara hjälpa till att avgöra vilka specifika typer av FODMAPs som orsakar symtom, utan det kan också vara ett sätt att uppleva lindring från obehagliga symtom och förbättra livskvaliteten.
De flesta är dock inte känsliga för alla FODMAPs, utan snarare för utvalda FODMAP-grupper som fruktaner och laktos. Därför kan en tillfällig begränsning av vissa eller alla FODMAPs vara ett hjälpsamt sätt att avgöra vilka som tolereras och vilka som inte tolereras väl (2).
Vem bör följa en låg FODMAP-diet?
Det är viktigt att förstå att det mesta av forskningen har fokuserat på låg FODMAP-dieter hos personer med IBS eller för dem som ofta upplever gaser, uppblåsthet, magsmärtor, diarré eller förstoppning. Forskningen tyder på att cirka 75 % av personer med IBS kan ha nytta av att följa en låg FODMAP-diet (2).
Förutom IBS kan en låg FODMAP-diet vara mycket fördelaktig för dem med andra funktionella mag-tarmstörningar som small intestinal bacterial overgrowth (SIBO).
IBS, SIBO och andra funktionella tarmsjukdomar utgör stora utmaningar för vårdgivare och patienterna själva eftersom det för närvarande finns få medicinska behandlingar tillgängliga för att behandla dessa tillstånd.
Faktum är att följa en låg FODMAP-diet ofta är den bästa metoden för att få lindring från symtomen (1).
Det är känt att konsumtion av FODMAPs ökar mängden lättfermenterbara kolhydrater i tarmarna, vilket ofta leder till uppblåsthet och obehag. Så om du är någon som har kämpat med en funktionell tarmsjukdom kan du hitta viss lindring genom att tillfälligt följa en låg FODMAP-diet.
Det är viktigt att notera att en låg FODMAP-diet inte är avsedd att följas för alltid, eftersom en låg FODMAP-diet också tenderar att vara låg i fiber, vilket tarmbakterier faktiskt behöver för att överleva och frodas.
Istället för att följa en låg FODMAP-diet för alltid är avsikten att begränsa vissa specifika FODMAP-innehållande livsmedel som särskilt orsakar symtomen.
Följande avsnitt kommer att beskriva olika mag-tarmtillstånd där det kan rekommenderas att följa en låg FODMAP-diet.
Personer med irritabel tarm (IBS)
Irritabel tarm (IBS) är ett vanligt tillstånd som orsakar oregelbundna tarmrörelser och ofta uppstår tillsammans med många kostkänsligheter. Att följa en låg FODMAP-diet kan ibland vara ett sätt att förbättra eller lindra symtomen för många med IBS.
Att hantera Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO)
SIBO är ett tillstånd i tarmen där bakterier som normalt ska finnas i tjocktarmen migrerar upp till tunntarmen.
Denna rörelse av bakterier in i tunntarmen resulterar i ganska mycket uppblåsthet, obehag och till och med smärta. SIBO är ofta ett problem som härrör från dålig motilitet.
När personer har SIBO och konsumerar livsmedel med högt FODMAP-innehåll tenderar symtomen att förvärras. När man tillfälligt arbetar för att läka tarmen från SIBO rekommenderas det att tillfälligt följa en låg-FODMAP-diet (3).
De som diagnostiserats med celiaki
Celiaki är en sjukdom där immunsystemet aktiveras och blir inflammerat när tarmcellerna utsätts för proteinet gluten.
Medan personer med celiaki inte nödvändigtvis behöver undvika alla FODMAPs är det viktigt att de undviker alla FODMAP-innehållande livsmedel som också innehåller gluten. Det är viktigt att notera att gluten i sig inte är en FODMAP.
Det kan dock finnas vissa FODMAPs i gluteninnehållande livsmedel.
Till exempel innehåller vete fruktaner och gluten. Någon med glutenallergi måste undvika vete men behöver inte nödvändigtvis undvika alla livsmedel som innehåller fruktaner.
Vilka livsmedel är höga i FODMAPs?
Följande lista inkluderar några vanliga livsmedel som är höga i FODMAPs:
- Frukter: äpplen, päron, persikor, fikon, dadlar, mogna bananer, björnbär och vattenmelon
- Grönsaker: svamp, blomkål, lök, vitlök, purjolök, kronärtskockor och sparris
- Växtbaserade proteiner: tofu, svarta bönor, linser, kikärter
- Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt, mjuka ostar, gräddfil, vasslebaserade kosttillskott
- Spannmål: veteprodukter som pasta, bröd, många frukostflingor, bakverk, tortillor samt korn och råg
- Sötningsmedel: honung, sorbitol, xylitol, fruktos och högfruktosmajssirap
Faserna i en framgångsrik låg-FODMAP-dietplan
Eliminationsfas
I eliminationsfasen av en framgångsrik låg-FODMAP-diet rekommenderas det generellt att ta bort alla livsmedel med högt FODMAP-innehåll under en period på två till tre veckor.
För att få mest lindring från symtomen och bäst avgöra vilka FODMAPs du är känslig för är det nödvändigt att vara noggrann med protokollet. Det är viktigt att vara medveten om att vissa låg-FODMAP-livsmedel, om de äts i större mängder, faktiskt kan räknas som en hög FODMAP-mängd.
Det kan vara svårt att navigera en låg-FODMAP-diet på egen hand, vilket är anledningen till att det kan vara hjälpsamt att få stöd från en expert, som en legitimerad dietist (RD) som är särskilt utbildad inom detta område.
Dessutom kan stöd från en näringsspecialist hjälpa dig att undvika att onödigt utesluta vissa livsmedel från din kost.
Även om eliminationsfasen kan vara lite utmanande att förstå är det förmodligen den viktigaste delen av processen.
Alla FODMAPs måste rensas ut ur matsmältningskanalen för att ha en ren grund att arbeta med under återintroduktionsfaserna. Om du faktiskt är känslig för livsmedel med högt FODMAP-innehåll kan du se en förbättring av symtomen ganska snabbt under eliminationsfasen.
För vissa kan det kännas frestande att stanna kvar i eliminationsfasen, särskilt om symtomen har förbättrats avsevärt.
Kom dock ihåg att det inte rekommenderas att undvika alla FODMAPs på lång sikt, eftersom det kan vara ganska begränsande och det finns många fördelar med att äta en variation av FODMAP-livsmedel så länge du inte är känslig för dem.
Återintroduktionsfas
Efter en period på två eller tre veckor — beroende på hur länge du väljer att följa eliminationsfasen — är det dags att börja återintroduktionsfasen i protokollet.
Denna fas gör det möjligt för personer att upptäcka vilka FODMAPs som orsakar symtom.
Först bestämmer du i vilken ordning du ska introducera varje FODMAP-grupp. Om du helt eliminerade alla FODMAPs under eliminationsfasen har du totalt fem FODMAP-grupper att återintroducera, en i taget:
- Fruktaner
- Fruktos
- Laktos
- Galaktos
- Polyoler
Att återintroducera en FODMAP-grupp i taget och bedöma symtomen hjälper till att avgöra vilka du är känslig för.
Du kan upptäcka att du får obehagliga magbesvär när du äter livsmedel som innehåller fruktaner. Om så är fallet kan du behöva undvika alla fruktaner, eller kanske behöver du fastställa din tröskel för dessa livsmedel.
När du återintroducerar varje FODMAP-grupp är det bäst att prova en liten mängd mat som endast innehåller den FODMAPen.
Till exempel, om du testar fruktos, börja med att testa din tolerans med en sked honung. Om du testar fruktos med ett äpple får du inte tydliga resultat eftersom äpplen också innehåller fruktaner.
Bestäm ett schema för återintroduktion som passar dig bäst. Avsätt en hel vecka för att återinföra varje FODMAP-grupp.
På dag ett, ät en liten portion av testmaten. På dag två, ät en större portion av testmaten, och på den tredje på varandra följande dagen inkludera två separata portioner av testmaten.
Efter tre dagar, bedöm symtomen. Om du upplever symtom när som helst under testet, avbryt återintroduktionen och börja om med ett nytt livsmedel. Ge din matsmältningssystem en paus på två dagar utan nya FODMAPs mellan testerna.
Anpassningsfas
Nu när du vet vilka FODMAPs du kan och inte kan tolerera kan du börja anpassa din kost för att maximera din livskvalitet.
Du kan kombinera vilka FODMAPs du vill inkludera vid vilka måltider. Du kanske upptäcker en ny känsla av matfrihet nu när du inte behöver oroa dig för magbesvär efter att ha ätit, eftersom du vet vilka FODMAPs som fungerar för dig.
Om du råkar äta några högre FODMAP-livsmedel som du inte tål så bra, behöver du inte oroa dig. Du kan uppleva tillfälliga magbesvär, men det går över, och du behöver inte börja eliminationsfasen från början igen.
Du kan också upptäcka att din matsmältningssystem med tiden blir bättre på att tolerera FODMAPs. Så bara för att du kanske inte tål en viss FODMAP nu, betyder det inte nödvändigtvis att du aldrig kommer att kunna tåla dem.
Gör hälsosamma livsstilsförändringar
Anledningen till att någon överhuvudtaget skulle utforska en låg-FODMAP-kost är för att förbättra obehagliga matsmältningssymtom och hjälpa dem att må som bäst.
Utöver att utforska hur FODMAPs kan påverka din fysiska hälsa och välbefinnande finns det många andra positiva livsstilsförändringar som kan ha en dramatisk effekt på din hälsa.
Utöver att följa en kost som passar dig, se till att du integrerar regelbunden motion, får tillräckligt med sömn och hanterar stress (4).
Det finns ju så många faktorer som påverkar matsmältningshälsan och det är inte lika enkelt som en eliminationsdiet. Se till att du uppmärksammar alla dessa andra viktiga livsstilsfaktorer som hjälper dig att må som bäst.
Rätt kosttillskott är nyckeln
Att ta rätt kosttillskott för din kropp är ett utmärkt sätt att ta din hälsa till nästa nivå. Efter att ha upptäckt vilka FODMAPs du tål och inte tål, rekommenderas att du tittar över ditt kosttillskottskåp. Vissa tillskott kan vara höga i FODMAPs, som de som innehåller laktos till exempel.
Att ta kosttillskott som är inriktade på att förbättra din matsmältning kan hjälpa dig på din låg-FODMAP-resa och lindra skov och inflammation, särskilt under återintegrationsfasen.
Du kan använda några av våra låg-FODMAP-kosttillskott för att se vad som fungerar bäst för dig under återintegrations- och anpassningsfaserna.
Prova det låg-FODMAP chokladproteinpulver för ett växtbaserat proteintillskott som är helt FODMAP-fritt. En skadad och känslig tarm behöver ofta protein för att läka och återhämta sig, vilket är varför ett proteintillskott som detta kan vara användbart på din resa mot bättre tarmhälsa.
Dessutom, Naked Fiber är ett utmärkt låg-FODMAP-kosttillskott för att öka ditt fiberintag. Det är ett fiberpulver från baobabväxten som kan hjälpa till att främja en hälsosam bakteriebalans i tarmen.
En eliminationsdiet är ofta låg på fiber, vilket faktiskt kan påverka den bakterieflora i tarmen negativt. Men något som Naked Fiber är ett utmärkt sätt att främja en hälsosam tarmmikrobiom utan att orsaka obehagliga symtom.
Hitta alternativa lösningar för att undvika triggers
Det kan vara en utmaning att hitta ett nytt sätt att äta för att undvika dina utlösande FODMAPs. FODMAPs finns ju i en mängd vanliga livsmedel.
Utöver noggrann planering för din nya kost och livsstil kan det vara avgörande att hitta enkla sätt att tillgodose dina näringsbehov.
Här kommer tarmvänliga, låg-FODMAP-kosttillskott in i bilden.
Utöver de som nämnts ovan, kosttillskott som Naked Gut kan hjälpa dig att upprätthålla en robust tarmhälsa.