El mejor momento para tomar creatina depende de si estás haciendo ejercicio o si te tomas un día de descanso. Los estudios sugieren que tomar creatina cerca del entrenamiento puede ser lo más beneficioso para la masa muscular magra y el rendimiento atlético.
Puntos clave sobre el mejor momento para tomar creatina
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La creatina antes del entrenamiento puede mejorar significativamente la fuerza y el rendimiento muscular.
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Algunas personas optan por tomar creatina después del ejercicio, ya que se ha demostrado que facilita la síntesis de proteínas musculares y acelera la recuperación.
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Probablemente no haya mucha diferencia cuando decides tomar creatina o si la divides en varias dosis.
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Mantenerse constante con la dosis diaria recomendada de 3 a 5 gramos de creatina , incluso en los días de descanso, es muy importante para optimizar el rendimiento y obtener los mejores resultados.
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El polvo de monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada y efectiva y es mejor simplemente mezclarlo con su bebida favorita.
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Algunas personas optan por tomar creatina con carbohidratos o proteínas para mejorar la absorción; sin embargo, sigue siendo efectiva incluso cuando se toma sola.
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Es útil aumentar la ingesta de agua y asegurar una hidratación adecuada con creatina para evitar la deshidratación o los efectos secundarios.
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La creatina es muy segura y generalmente bien tolerada, sin embargo, hay algunas personas que experimentan efectos secundarios leves como hinchazón.
¿Debo tomar creatina antes de un entrenamiento?
La creatina es uno de los suplementos más populares y estudiados, y con razón, ya que se ha demostrado que mejora la masa muscular, la fuerza y el rendimiento durante los entrenamientos.
Sin embargo, existe cierto debate sobre cuál es el mejor momento para tomar creatina para aprovechar al máximo sus beneficios.
Si bien no existe una respuesta única para todos, es evidente que tomar creatina antes de un entrenamiento puede ser bastante beneficioso para algunas personas.
Un estudio reciente del Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que las personas que tomaron suplementos de creatina antes de entrenar experimentaron mayores mejoras en la fuerza muscular en comparación con quienes tomaron creatina después de entrenar.
Este estudio es uno de los muchos que sugieren los beneficios de tomar creatina antes de un entrenamiento para optimizar la fuerza y el rendimiento ( 1 ).
Si bien algunas investigaciones respaldan la toma de creatina antes del ejercicio, hay otras investigaciones que no informan diferencias entre tomar creatina antes o después del ejercicio ( 2 ).
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debo tomar creatina?
Si una persona decide consumir creatina antes de su entrenamiento, es mejor tomarla dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para obtener mejores resultados.
También es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a un momento específico de toma de creatina pueden variar. Algunas personas pueden notar los mejores efectos al tomar creatina antes del ejercicio, mientras que otras pueden notar lo contrario.
¿O debería tomar creatina después del entrenamiento?
Si bien algunas personas pueden optar por tomar creatina antes de un entrenamiento, a otras les gusta tomarla después del entrenamiento y también existen investigaciones que respaldan esto.
Cuando las personas toman creatina después del ejercicio, esto ayuda a reponer las reservas de creatina en los músculos que pueden haberse agotado durante el entrenamiento. La creatina, en particular, puede estimular la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de creación de tejido nuevo (masa muscular).
Además, administrarle al cuerpo creatina después del entrenamiento puede ayudar a facilitar una recuperación más rápida y, por lo tanto, un mejor rendimiento en los entrenamientos posteriores.
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación post-entrenamiento es la más efectiva ( 3 ). Sin embargo, otros estudios muestran que las personas que toman creatina después del ejercicio tienen mejoras similares en fuerza y rendimiento en comparación con quienes la toman antes.
En última instancia, las respuestas individuales al momento de la suplementación con creatina pueden variar, por lo que probablemente no exista un mejor enfoque.
¿Es mejor dividir la ingesta de creatina a lo largo del día?
Otra consideración es si dividir la ingesta de creatina a lo largo del día es más beneficioso que tomarla toda de una vez, ya sea antes o después del entrenamiento.
Dividir su dosis de suplemento de creatina en varias porciones a lo largo del día probablemente le proporcione los mismos beneficios de mejora de la fuerza muscular que tomarlo todo de una vez.
Puedes optar por dividir tu dosis de creatina a la mitad y tomar una dosis antes del entrenamiento y la otra después. Este método puede ayudar a optimizar el rendimiento y la recuperación, sin embargo, no hay investigaciones significativas que sugieran que esto sea más óptimo que tomarlo en una sola dosis.
La decisión de dividir su suplemento de creatina dependerá de sus preferencias y conveniencia personal.
Por ejemplo, es posible que te resulte más fácil tolerar más creatina si divides la suplementación a lo largo del día. Esto podría ser especialmente útil si decides realizar la fase de carga de creatina.
De todos modos, para obtener los mejores resultados, es importante ser constante con la ingesta diaria de creatina, independientemente de la estrategia de sincronización que elijas.
¿Qué dicen las investigaciones sobre el momento de la toma de creatina?
Se han realizado cientos de estudios que investigan el mejor momento para tomar creatina.
Los investigadores han llegado a la conclusión de que no existe una diferencia significativa real en el rendimiento o la fuerza al comparar la suplementación con creatina antes o después del entrenamiento. Ambos enfoques han demostrado ser beneficiosos para aumentar la fuerza y la masa muscular ( 4 ).
Dado que las respuestas individuales al momento de la suplementación con creatina pueden variar, es importante tener en cuenta que lo que funciona mejor para una persona puede no ser lo mejor para otra. Todos deben experimentar para ver qué los ayuda a sentirse mejor.
Los estudios siguen demostrando que la ingesta diaria total de creatina es más importante que el momento específico de la ingesta. Las personas que consumen de forma constante la dosis recomendada de 3 a 5 gramos al día parecen obtener el mayor beneficio, independientemente del momento.
¿Debo tomar creatina en los días de descanso?
Todos los mejores atletas profesionales y recreativos saben que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento.
Es necesario darle un descanso al cuerpo para que pueda recuperarse y alcanzar su máximo rendimiento durante los entrenamientos posteriores. Además, el descanso también es necesario para prevenir lesiones.
Muchas personas se preguntan si deben seguir tomando creatina en los días de descanso o si es innecesario.
Tomar más creatina en los días de descanso es una buena práctica, ya que puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.
Mantener una ingesta constante de suplementos de creatina puede ayudar a mantener niveles ideales de creatina en los músculos y mantener una composición corporal óptima, ya que tendemos a perder masa muscular naturalmente con la edad.
Entonces sí, tomar creatina, incluso en los días de descanso, maximiza los beneficios que ofrece la creatina y puede respaldar tus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
Hay muchas formas en las que las personas pueden tomar creatina y, a menudo, todo depende de sus preferencias personales.
Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al planificar cómo incorporarás la creatina a tu rutina.
En primer lugar, lo mejor es elegir monohidrato de creatina en polvo, que es la forma de creatina más disponible y estudiada. El monohidrato de creatina suele venir en forma de polvo y se puede mezclar con cualquier bebida, como agua, leche, zumo o cualquier bebida que te guste.
Algunas empresas ofrecen creatina en forma de cápsulas, lo que puede ser una opción conveniente y preferible para algunos.
Independientemente de cómo elija consumir creatina, es importante elegir un producto de una empresa con buena reputación que evite agregar ingredientes artificiales como edulcorantes, estabilizadores o conservantes.
Naked Creatine es un suplemento de monohidrato de creatina de alta calidad que consta únicamente de creatina pura sin ningún ingrediente añadido.
¿Qué comer cuando se toma creatina?
Para optimizar la absorción y los beneficios de la creatina, se recomienda tomarla con la comida.
Algunas investigaciones sugieren que tomar creatina con carbohidratos es lo más efectivo.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que luego desencadena la liberación de insulina en el páncreas. La insulina es anabólica, lo que significa que ayuda a desarrollar masa muscular al aumentar la absorción de creatina por parte de las células musculares.
Por lo tanto, elegir mezclar sus suplementos de creatina con una comida o bebida rica en carbohidratos puede ayudar a mejorar la absorción.
Creatina con proteína de suero
Por ejemplo, puedes optar por mezclar tu creatina con un batido o jugo de frutas o consumir una comida rica en carbohidratos, como avena, un sándwich o cereal.
Como alternativa, algunas personas optan por tomar creatina con una pequeña cantidad de proteínas, como un batido de proteína de suero antes de un entrenamiento, ya que la proteína, por supuesto, puede mejorar la síntesis de proteínas musculares. Se cree que combinar creatina con proteínas puede mejorar el crecimiento y la recuperación muscular.
Si bien la creatina se puede tomar con la comida, también es muy efectiva cuando se toma sola.
¿Cuánta agua beber con creatina?
Al tomar creatina, es necesaria una hidratación adecuada, ya que ayuda a la absorción. Trate de beber al menos entre 64 y 80 onzas de agua por día , además del agua o el líquido que pueda usar para mezclar con su creatina. A menudo se recomienda que las personas beban uno o dos vasos de agua adicionales con su dosis de creatina.
Es importante controlar la hidratación al tomar creatina porque la creatina atrae agua hacia las células musculares y, por lo tanto, puede provocar que las personas se deshidraten si no ingieren suficientes líquidos.
Recuerde que las necesidades de hidratación de cada persona varían según el tamaño corporal, el nivel de actividad y las condiciones ambientales, por lo que es importante que todos presten atención a las señales de su cuerpo y traten de mantener su estado de hidratación durante todo el día.
¿Qué pasa si experimento efectos secundarios con la creatina?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y reconocidos. Generalmente es segura y bien tolerada cuando se toma en las cantidades recomendadas.
Dicho esto, a veces hay informes de personas que experimentan algunos efectos secundarios leves, como malestar estomacal, aumento de peso por retención de agua o hinchazón.
Si este es tu caso, siempre puedes intentar reducir la dosis para ver si eso alivia tus síntomas. O puedes experimentar con el momento de tomar creatina. Tal vez te sientas mejor si tomas creatina después de un entrenamiento en comparación con antes, o viceversa.
Otra consideración que debes tener en cuenta si experimentas efectos secundarios desagradables es aumentar la ingesta de agua. Algunas personas experimentan efectos secundarios de la creatina relacionados con su estado de hidratación. Intenta aumentar la ingesta de agua para ver si eso ayuda.
Por último, siempre puede consultar con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para obtener un enfoque personalizado para sus necesidades de suplementación.
En resumen
El momento de la suplementación con creatina puede variar según las preferencias y los objetivos individuales y, en última instancia, no existe un mejor momento para tomar creatina.
Si bien las investigaciones sugieren que la ingesta de creatina tanto antes como después del entrenamiento puede ser eficaz para favorecer el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo, las respuestas individuales pueden diferir.
Experimentar y prestar atención a la retroalimentación de su cuerpo son cruciales para determinar la mejor estrategia de sincronización para su cuerpo.
Mantener un programa de suplementación de creatina constante, seguir las dosis recomendadas y garantizar una hidratación adecuada son esenciales para optimizar los beneficios de la creatina.
