La proteína de suero es uno de los suplementos más utilizados entre muchas personas, desde entusiastas del fitness hasta personas que simplemente desean aumentar su ingesta de proteínas.
La proteína de suero se utiliza por diversas razones, entre ellas, para desarrollar masa muscular, aumentar o perder peso o simplemente mejorar la salud y el bienestar general.
Quizás te preguntes cuál es el mejor momento para tomar proteína de suero. Sigue leyendo para saber cuándo debes consumir tu suplemento de proteína de suero según tus objetivos de salud.
¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína de suero?
Desarrollar músculo
Las proteínas y los aminoácidos que contienen son esenciales para la síntesis de proteínas musculares (un término elegante para referirse al desarrollo muscular).
Si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos, necesita consumir más proteína de suero de la que su cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.
El momento óptimo para consumir proteína de suero para la síntesis de proteínas musculares es un tema ampliamente debatido.
Investigación sobre la proteína de suero y el crecimiento muscular
Los aficionados al gimnasio suelen recomendar tomar un concentrado o suplemento de proteína de suero entre 30 y 60 minutos después del ejercicio. Se dice que este es el momento perfecto para aprovechar al máximo un suplemento de proteína de suero y se lo suele denominar “ventana anabólica”.
Las últimas investigaciones sugieren que la “ventana anabólica” puede ser mucho más amplia que 60 minutos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda tomar proteína de suero hasta dos horas después del entrenamiento para favorecer mejor el crecimiento muscular.
La mayoría de las personas que buscan desarrollar músculos no necesitan preocuparse por el momento de la ingesta de proteínas o aminoácidos si realizan entrenamiento de resistencia de manera constante y consumen suficiente proteína.
Sin embargo, para ciertos tipos de atletas, como los culturistas, el momento de la ingesta de nutrientes puede ser más importante para una síntesis óptima de proteínas musculares.
Si entrenas en ayunas (por ejemplo, antes de desayunar), tomar proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento puede ser beneficioso porque no has consumido ninguna proteína desde antes de acostarte.
El mejor momento para tomar proteína de suero para preservar la masa muscular
Preservar la masa muscular es especialmente importante a medida que envejecemos. Los estudios muestran que las personas pierden entre un 3 y un 8 % de su masa muscular cada década después de los 30 años.
La pérdida muscular se asocia con un mayor riesgo de fracturas y muerte prematura.
Los expertos sugieren que distribuir la ingesta de proteína de suero de manera uniforme a lo largo del día es la mejor manera de preservar la masa muscular . Para prevenir la pérdida de masa muscular, consuma entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.
Si tiene dificultades para consumir tanta proteína, un suplemento de proteína de suero puede ayudarle a aumentar su ingesta de proteínas.
Intente agregar un suplemento de proteína de suero en el desayuno o con refrigerios entre comidas.
Proteína de suero para la recuperación después del entrenamiento
Muchos atletas toman proteína de suero para mejorar el rendimiento y potenciar la recuperación muscular después del entrenamiento.
Los atletas de resistencia deberían combinar la proteína de suero con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio. Esto puede mejorar el rendimiento y reducir el dolor muscular .
Batido de proteína de suero antes del ejercicio de resistencia
La proteína de suero puede mejorar tanto el rendimiento como la recuperación en el entrenamiento de fuerza con los nueve aminoácidos esenciales (incluidos los tres aminoácidos de cadena ramificada), independientemente de si se consume con carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, obtener suficiente proteína y aminoácidos es más importante que cuándo los consumen. Sin embargo, los atletas que entrenan con fuerza y resistencia deben tomar proteína de suero inmediatamente antes o después de un entrenamiento .
Batido de proteína de suero para el control del peso
La proteína es un nutriente increíblemente útil para perder grasa. Consumir una dieta rica en proteínas puede promover un aumento del metabolismo, controlar el apetito y promover un peso corporal óptimo.
Las proteínas ayudan a perder peso al reducir el apetito al disminuir los niveles de la hormona del hambre, grelina, y aumentar los niveles de hormonas que reducen el apetito, como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK).
Comer un refrigerio rico en proteínas entre comidas puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir su consumo calórico total durante el día y ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido.
Batido de proteínas para el control de calorías
Un estudio descubrió que las personas que comían un refrigerio rico en proteínas por la tarde consumían menos calorías en la cena, en comparación con quienes comían un refrigerio basado en carbohidratos sin proteínas.
Todos los refrigerios proporcionaban la misma cantidad de calorías, sin embargo, el refrigerio consumido por los participantes que consumieron menos calorías en la cena contenía más proteínas.
Para promover un peso corporal óptimo, coma muchos alimentos ricos en proteínas (como un batido de proteínas) durante el día.
No sólo para un peso óptimo, sino también para asegurarse de obtener cantidades adecuadas de aminoácidos necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular.
Tome un batido de proteína de suero como refrigerio entre comidas para controlar el hambre y reducir la ingesta calórica más tarde en el día para favorecer una pérdida de peso saludable.
Proteína de suero para la salud y el bienestar general
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la salud y el bienestar general.
Las proteínas de la dieta cumplen muchas funciones en el organismo: ayudan a reparar y desarrollar tejidos, impulsan las reacciones metabólicas, regulan el pH y el equilibrio de líquidos y fortalecen el sistema inmunológico.
También transporta y almacena nutrientes y puede actuar como fuente de energía.
La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos sanos es del 10% al 35% de sus necesidades calóricas totales.
Una persona que consume una dieta de 2000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías provenientes de proteínas, lo que proporcionaría el 20% de sus calorías diarias totales.
Para la salud y el bienestar general, se puede tomar un suplemento de proteína de suero en cualquier momento para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
¿Está bien beber un batido de proteína de suero por la noche?
Ya sea que sus objetivos sean desarrollar músculos, aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento físico o mejorar la recuperación, puede beneficiarse al tomar suplementos de proteína de suero antes de acostarse.
Los investigadores han descubierto que tomar proteínas antes de acostarse puede favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. También puede ser útil para los adultos mayores que desean conservar la masa muscular.
Esto se debe a que la proteína ingerida antes de acostarse se digiere y absorbe completamente, lo que aumenta la disponibilidad de proteína en los músculos para su recuperación durante la noche.
Si bien tienes la opción de tomar varios suplementos proteicos antes de acostarte, puedes considerar tomar un suplemento de proteína de caseína en su lugar.
La caseína se digiere y absorbe más lentamente, lo que proporciona al cuerpo un suministro constante de proteínas durante toda la noche.
¿Cuánta proteína de suero por día?
Los suplementos de proteína de suero deben usarse para complementar la proteína que consumes en tu dieta, no para reemplazarla.
Los suplementos de proteína de suero son fáciles de incorporar a la dieta. Vienen en forma de polvo que se puede agregar a batidos o yogures, o simplemente mezclar con agua o leche.
Las dosis habituales oscilan entre 25 y 50 gramos por día (1 o 2 cucharadas), especialmente para el crecimiento muscular, pero algunos productos incluirán otros tamaños de porción sugeridos en la etiqueta.
Tenga en cuenta que no debe tomar más proteína de suero de leche de la cantidad recomendada. Consumir demasiada proteína puede causar problemas digestivos, entre ellos:
-
náuseas
-
dolor
-
hinchazón
-
calambres
-
flatulencia
-
diarrea
Los suplementos de proteína de suero son bien tolerados por la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación.
Aislado de proteína de suero versus concentrado: ¿cuál debería elegir?
Hay dos formas y tipos comunes de proteína de suero utilizados: aislado de suero y concentrado de proteína de suero.
El aislado de suero se somete a un procesamiento diferente al de otros tipos de concentrado de proteína de suero, lo que hace que el aislado tenga un mayor contenido de proteínas con menos carbohidratos y grasas por porción.
Las diferencias nutricionales entre el aislado de suero y el concentrado de suero son pequeñas y hay poca evidencia que sugiera que uno sea mejor que el otro.
El aislado de suero puede ser una buena opción para las personas que desean limitar su consumo de grasas y carbohidratos. También puede ser una mejor opción para las personas intolerantes a la lactosa.
Ambos tipos de suero no contienen gluten .
Independientemente del tipo que utilices, el suero es una proteína completa de alta calidad que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de ingesta diaria de proteínas.