Riktig sömn är avgörande för att prestera på topp, både mentalt och fysiskt. Så med det i åtanke, är det smart att gå till gymmet som vanligt om du har haft en dålig natts sömn? Eller bör du ta en vilodag för att vila och återhämta dig?
Läs vidare så berättar vi. Vi förklarar hur sömn och träning hänger ihop, om du fortfarande bör hålla din vanliga träningsrutin när du har sovit dåligt, och hur du kan främja längre och bättre sömn från början.
Kopplingen mellan sömn och träning
När du tränar är tiden du spenderar i gymmet självklart viktig. Men lika viktig är tiden du spenderar sovande.
Det är inte bara en envägskommunikation heller. Vi behöver sömn för att förbättra prestationen i gymmet, men träning kan också hjälpa oss att sova bättre.
All bevisning vi har pekar på det symbiotiska förhållandet mellan sömn och träning. Om du vill se och må som bäst behöver du båda.
Återhämtning under sömnen
Du måste alltid se till att du får tillräcklig återhämtning som matchar din ansträngning.
Återhämtning är faktiskt där muskeltillväxt sker. Styrketräning orsakar små skador i muskelvävnaden. Kroppen reparerar naturligt dessa skador, vilket gör att musklerna växer sig större och starkare.
När du sover är kroppens produktion av tillväxthormon som högst, vilket hjälper din kropp att växa och reparera sig mycket snabbare än när du är vaken.
Varför vila är avgörande för prestationen
När vi tränar töms våra energiförråd. Kroppen använder glykogen och liknande energiformer för att driva musklerna och klara av tuffa träningspass, oavsett om du lyfter, gör konditionsträning, spelar en sport eller något däremellan.
Efter ett träningspass behöver din kropp fylla på energiförråden för att ha bränsle till nästa pass. Om du går tillbaka till träningen när du bara är, säg, 75 % återhämtad, kommer du sannolikt att få slut på energi tidigare än väntat.
Sömn är när kroppen kan vila och återhämta sig som bäst, så det är väldigt viktigt att du utnyttjar den tiden så bra du kan.
Hjälper träning sömnen?
Sömn och träning är en tvåvägsrelation. Att få tillräckligt med sömn hjälper din prestation, och träning hjälper dig också att sova bättre.
Även om det är oklart exakt varför, visar många undersökningar och vetenskapliga studier visar en tydlig koppling mellan träning och hur länge och hur bra du sover.
Det är värt att nämna att för vissa personer kan träning på kvällen (nära den tid du planerar att sova) ha motsatt effekt.
Endorfinerna som frigörs när du tränar, tillsammans med ökningen i kroppstemperatur, kan faktiskt göra det svårare att sova. Så det är generellt en bra idé att försöka träna tidigare på dagen.
Vad händer om jag inte får tillräckligt med sömn?
När du inte får tillräckligt med sömn producerar din kropp inte tillräckligt med tillväxthormon, och du kommer sannolikt att känna dig trött och öm nästa dag eftersom tårarna i din muskelvävnad inte har haft tid att repareras helt.
Du kommer också sannolikt att visa minskad prestation både fysiskt och mentalt, i form av:
- Snabbare utmattning
- Långsammare reaktionstid
- Minskad styrka och muskelkraft
- Sämre beslutsfattande
- Minskad kognitiv förmåga
Med alla dessa bekymmer påverkas inte bara din prestation negativt, utan risken för skador ökar också, vilket förvärrar problemen som orsakas av en otillräcklig natts sömn.
Bör jag gå till gymmet med lite sömn?
Generellt sett är det inte en bra idé att gå till gymmet och träna som vanligt om du har sovit dåligt.
Men det handlar mer om hur du tränar än om du ska träna eller inte.
Om du försöker göra högintensiv träning eller träna länge utsätter du dig för allvarlig skaderisk.
Det värsta är att du kommer tömma dina energireserver, som redan är lägre än vanligt på grund av sömnbristen. Det betyder att du inte kommer vara helt återhämtad nästa dag.
Om du går till gymmet efter en natt med lite sömn är det en bra idé att hålla passet kort och lätt. Cirka 30 minuter lätt till måttlig konditionsträning bör innebära liten risk och kan till och med vara fördelaktigt för att hjälpa dig sova bättre den natten.
Kan jag träna på 6 timmars sömn?
Den rekommenderade sömntiden är mellan 7 och 9 timmar per natt. Det är värt att nämna att denna rekommendation gäller för människor i allmänhet, oavsett hur aktiva de är. Idrottare eller personer som tränar mycket bör sikta på den övre delen av 7-9 timmarsintervallet. Så 6 timmar är verkligen inte idealiskt om du vill behålla din prestation.
Om du bara får 6 timmars sömn behöver du inte nödvändigtvis ställa in alla dina träningsplaner. Men ta det lugnt och var försiktig så att du inte pressar dig till det yttersta.
Är det bättre att sova lite mer eller gå till gymmet?
Det är inte en bra idé att offra sömn för att hinna träna. Du kommer inte prestera lika bra, och din kropp kommer inte kunna återhämta sig fullt ut.
Än värre är att du riskerar skador. Det där tidiga träningspasset betyder ingenting om du missar veckor eller månader av träning på grund av en skada.
Om du har svårt att hitta tid i ditt schema för att få tillräckligt med sömn samtidigt som du ska hinna till gymmet, försök istället för att offra sömntiden att förkorta ditt träningspass och fokusera på högintensiva övningar, istället för 1-2 timmars pass.
Hur man främjar optimal sömn
Så hur kan du egentligen få längre eller bättre sömn?
Oavsett om du har svårt att somna eller att få djup och vilsam sömn finns det saker du kan göra för att hjälpa till.
Håll dig till ett regelbundet sömnschema
Vår kropp har en inre klocka som talar om när vi ska vara vakna och aktiva, och när vi ska sova. När du rubbar den klockan uppstår problem.
Du kommer märka att det blir lättare att somna och att sova hela natten om du gör det ungefär samma tid varje kväll. Håll dig till ett schema som ger dig 7-9 timmars ostörd sömn per natt och följ det.
Begränsa blått ljus
Artificiellt ”blått” ljus, som det vi får från elektroniska enheter som smartphones, kan vara skadligt för våra naturliga sömnmönster. Dessa ljus stör vår inre klocka och lurar kroppen att tro att det är dagsljus och att vi ska vara vakna. Försök att inte titta på några av dessa artificiella ljuskällor minst en timme innan du går och lägger dig.
Begränsa koffein (särskilt på eftermiddagen)
Koffein är en stark stimulant som också stör vår interna sömnrytm.
Det positiva är att det inte varar för evigt, och kroppen bryter ner och spolar ut det till slut. Men det tar flera timmar. Så om du dricker koffein för sent kan det fortfarande vara aktivt i kroppen när du försöker somna.
Det är en bra idé att begränsa koffein och se till att du inte får i dig något koffein alls efter cirka kl. 13-14.
Få rätt näring
Många mineraler och näringsämnen kan ha positiva effekter på sömnen – både för insomning och den övergripande sömnkvaliteten.
Glycin är en sådan mineral som har visat sig ha en gynnsam effekt på sömnen. Glycin är en aminosyra som både produceras naturligt av kroppen och finns i proteinrika livsmedel. Benbuljongproteinpulver är ett särskilt bra sätt att få in glycin i din kost, vilket kan hjälpa dig att sova bättre.
Försök dessutom att äta livsmedel som är rika på tryptofan (som mjölk, kalkon och kyckling), eller ta tillskott med mineraler som magnesium och l-theanin.
Slutliga tankar
Om du vill nå dina idrottsliga mål är en av de första sakerna du bör förstå sambandet mellan sömn och träningsprestation.
Det är viktigt att förstå hur din prestation försämras när du inte får tillräckligt med sömn. Om du inte gör det kan du lätt råka pressa dig själv för hårt efter en natt med dålig sömn, vilket kan tömma din energi allvarligt eller leda till skador.
Om du tränar efter en dålig natts sömn, håll det lätt och var uppmärksam på hur din kropp känns. Pressa inte dig själv till gränsen – fokusera istället på att få en bättre sömn natten efter, då du kommer kunna träna igen när du är helt återhämtad.