Nyare forskning fortsätter att lyfta fram värdet av att upprätthålla en hälsosam tarm. Det visar sig att vår tarmhälsa är viktig för mer än bara matsmältning. De hälsosamma mikrober som lever i vårt matsmältningssystem spelar en rad olika roller i människokroppen. De påverkar vårt immunsystem, inflammation, ämnesomsättning och mer [1].
Serotonin, en neurotransmittor som spelar en roll i vårt humör, produceras främst i tarmen. Detta visar ytterligare den starka kopplingen mellan vår tarm och vår hjärna, känd som tarm-hjärn-axeln (GBA) [2].
Vad är serotonin?
Serotonin är en kemisk neurotransmittor i hjärnan. Den fungerar som en budbärare för att hjälpa till att kontrollera hjärnans funktioner tillsammans med humöret. Forskare tror att cirka 90-95 % av serotoninet i din kropp produceras i tarmen. Resten produceras i hjärnan [3, 4].
Serotonin tillverkas från aminosyran tryptofan. Denna aminosyra finns vanligtvis i kött, särskilt i den kalkon vi njuter av på Thanksgiving en gång om året, vilket gör oss så sömniga.
Det kan också hittas i mejeriprodukter, ägg och nötter.
Tryptofan är en essentiell aminosyra, vilket betyder att vi måste få den från maten vi äter. Om vi inte konsumerar tillräckligt med livsmedel som innehåller denna aminosyra riskerar vi att få låga serotoninnivåer. En obalans i vårt serotonin kan leda till fysiska och psykiska utmaningar [4].
Serotonins roll i kroppen
Serotonin har många funktioner i kroppen men är mest känt för sin förmåga att hjälpa till att stabilisera humöret. Det kallas ibland för "må-bra"-kemikalien i hjärnan. Tillräckliga serotoninnivåer är kopplade till förbättrat humör och fokus medan låga nivåer är kopplade till depression [4].
Serotonin ansvarar också för att reglera ångest, förbättra sårläkning, förbättra matsmältningen, framkalla illamående som svar på sjukdom, reglera vår sömn-vakencykel, reglera blodkoagulering, sexuell lust och mer [5, 6, 7, 8].
Är mer än 70 procent av serotoninet verkligen tillverkat i tarmen?
Forskning har visat att upp till 90-95 % av serotoninet tillverkas i cellerna i vårt matsmältningssystem. Detta gör vår tarmmikrobiom avgörande för att skapa en hälsosam mängd av denna kemikalie för vår kropp [9].
Serotonin produceras av en speciell typ av immuncell som kallas Enterokromaffina (EC) celler. EC-celler är de mest förekommande tarmcellerna i tjocktarmen och påverkas direkt av tarmens mikrobiota [10].
Vad händer om det finns en obalans i serotonin?
Låga nivåer av serotonin i kroppen är kopplade till humörstörningar, såsom ångest, depression, sömnsvårigheter, panikstörningar, tvångssyndrom och mer. Låga serotoninnivåer kan uppstå hos dem vars kropp inte producerar tillräckligt eller inte effektivt använder serotonin.
Höga nivåer av serotonin är sällsynta och är vanligtvis ett resultat av mediciner som används för att öka serotoninnivåerna. Högt serotonin kan leda till serotoninsyndrom. Detta tillstånd kan vara livshotande om det inte behandlas [4].
Hur man optimerar tarmhälsan för serotoninproduktion
Du kan förbättra dina serotoninnivåer genom att göra några livsstilsförändringar, inklusive att välja fler tryptofanrika livsmedel, öka exponeringen för solljus, ta vissa tillskott som probiotika och inkludera mer fysisk aktivitet [4].
Kostförändringar
Att välja fler tryptofanrika livsmedel kan hjälpa till att naturligt öka serotoninnivåerna. Tryptofan finns i många proteinrika livsmedel som fågel (kalkon och kyckling), fisk, nötter (särskilt jordnötter), frön, mjölk och tofu/sojaprodukter.
Du kan också öka intaget av probiotika- och prebiotikarika livsmedel för att stödja en hälsosam tarmflora. Detta kompletterar en kost rik på tryptofan för att säkerställa hälsosamma serotoninnivåer. Att inkludera mer av dessa livsmedel i din kost är ett enkelt sätt att förbättra serotoninnivåerna utan att använda tillskott.
Solljusexponering
Även om det mesta serotoninet produceras i tarmen, produceras en liten mängd i hjärnan. Genom att få tillräckligt med solljus kan du öka produktionen av serotonin. När du går ut en solig dag, träffar solljuset en del av näthinnan i ögat som signalerar till hjärnan att producera serotonin [11].
Probiotika
Om du har problem med tarmhälsan kan ett tillskott av probiotika i din rutin hjälpa till att öka serotoninet. Forskare tror att intag av probiotika kan öka nivåerna av fritt tryptofan i mag-tarmkanalen. Detta kan i sin tur öka tillgängligheten av serotonin. Tala med din läkare eller vårdgivare innan du funderar på att lägga till ett probiotikatillskott i din rutin [12].
Fysisk aktivitet
Liksom solljus kan fysisk aktivitet hjälpa till att öka produktionen av serotonin i hjärnan. Detta beror på att träning naturligt hjälper till att reglera nivåerna av neurotransmittorer. Träning ökar också dopamin och noradrenalin i hjärnan, vilket skapar ett gladare och mer balanserat humör överlag [13].
Livsstilsvanor för att upprätthålla ett balanserat humör
Förutom att säkerställa att du har tillräckliga serotoninnivåer finns det många tips du kan följa för att hjälpa till att upprätthålla ett balanserat humör. Vissa livsstilsvanor som att få tillräckligt med sömn, välja en hälsosam kost, få regelbunden fysisk aktivitet, minska stress, behålla en positiv attityd och hitta en kontakt med andra kan alla bidra till att förbättra din mentala hälsa [14].
Även om dessa kan verka självklara krävs mycket övning för att regelbundet integrera dem i din rutin. Om du precis har börjat prioritera några av dessa faktorer är det bäst att fokusera på en i taget. Sätt små mål för dig själv och gå vidare först när du känner att du framgångsrikt har skapat en positiv vana.
För att optimera tarmhälsan för bättre energi och humör kan du lägga till extra stöd med ett omfattande tillskott för tarmhälsa som Naked Gut.
Hur man främjar hälsosam sömn
Sömn är avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt humör. Tyvärr är det något som ofta hamnar i skymundan när vi har mycket att göra. Nedan följer några tips för att främja hälsosamma sömnvanor och säkerställa ett gott humör.
- Begränsa koffeinhaltiga drycker till endast morgontid.
- Undvik skärmtid (TV, telefon, surfplatta, dator) minst 1 timme innan du går och lägger dig.
- Inkludera mer fysisk aktivitet men undvik träning precis innan sänggåendet.
- Sätt en regelbunden läggdags och uppstigningstid varje dag för att få kroppen i ett schema.
- Håll ditt rum mörkt och tyst för att främja en avslappnande sovmiljö.
Sammanfattning
Serotonin är en kemisk budbärare som hjälper till att kontrollera hjärnans funktioner och humör. 90-95 % av serotoninet produceras i din tarm. Serotonin hjälper också vid ångest, sårläkning, matsmältning och mer.
En obalans i vår serotonin kan leda till fysiska och psykiska utmaningar, inklusive depression. Du kan förbättra dina serotoninnivåer genom att göra några livsstilsförändringar, som att välja fler tryptofanrika livsmedel, öka exponeringen för solljus, ta probiotika och inkludera mer fysisk aktivitet.
Att upprätthålla ett välreglerat humör är avgörande för vårt mentala välbefinnande. Tala med din läkare om du misstänker att du kan ha låga serotoninnivåer.