Viktiga slutsatser:
- Promenader efter en måltid kan potentiellt erbjuda ytterligare hälsofördelar jämfört med promenader vid andra tider på dagen.
- Promenader efter måltid kan hjälpa matsmältningen, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdom.
- Även korta promenader efter varje måltid kan förbättra din hälsa.
De flesta är medvetna om åtminstone några av de många fysiska och mentala hälsofördelarna med att promenera, och nästan all hälsorådgivning föreslår att man försöker integrera så mycket promenader som möjligt i sin livsstil.
Men det mesta av detta råd fokuserar på att nå ett visst dagligt stegantal, inte när du bör promenera.
Detta får de flesta av oss att anta att promenader när som helst på dagen är lika fördelaktiga.
Men, forskning tyder på att det finns ytterligare fördelar med att promenera efter en måltid, såsom att förbättra matsmältningen, reglera blodsockret och minska risken för hjärtsjukdom.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om vetenskapen bakom promenader efter måltid, inklusive potentiella fördelar och hur du kommer igång.
Vilka är fördelarna med att promenera efter att ha ätit?
Att promenera när som helst på dagen kan förbättra din hälsa. Till exempel kan promenader förbättra ditt humör och kan till och med hjälpa dig att leva längre.
Den goda nyheten är att promenader efter måltid kan maximera dessa fördelar och potentiellt ge ytterligare vinster.
Här är några av de främsta fördelarna med att promenera efter en måltid:
Främjar matsmältningen
Det brukade vara vanligt att ta en promenad efter maten, den så kallade ”constitutional walk.”
Tanken var att en promenad efter måltiden skulle hjälpa till att starta matsmältningsprocessen.
Även om de flesta inte längre använder termen ”constitutional walks” är det tydligt att det finns forskning som stöder denna gamla teori.
Studier har visat att promenader efter måltid kan stödja matsmältningen och minska symtom i mag-tarmkanalen.
Till exempel en liten studie visade att promenader efter måltid påskyndar matsmältningsprocessen, även om deltagarna rapporterade att det inte förbättrade symtomen på matsmältningsbesvär.
Men en mer nyligen studie Studier som involverar individer som ofta upplevde buksvullnad har visat att bara en promenad på 10 till 15 minuter efter en måltid faktiskt kan förbättra dessa typer av symtom.
Faktum är att efter fyra veckor rapporterade deltagarna att en promenad efter måltid var mer hjälpsam för att förbättra matsmältningssymptom som minskad rapning, gasbildning, uppblåsthet och buksmärta än mediciner.
Kan hjälpa till att balansera blodsockernivåerna
Kroniskt förhöjda blodsockernivåer kan öka risken för att utveckla insulinresistens eller typ 2-diabetes.
Den goda nyheten är att en av de största fördelarna med att promenera efter måltid är att det kan sänka blodsockernivåerna, det tekniska namnet för blodsocker.
Faktum är, många studier har funnit att promenader efter måltid kan vara ett utmärkt sätt att sänka blodsockret. Dessa resultat har setts hos vuxna är i riskzonen för diabetes samt de som har redan diabetes.
Dessutom sågs fördelarna med bara 15 minuters promenad efter varje måltid.
Även om du har hälsosamma blodsockernivåer kan en promenad efter måltid kan hjälpa din kropp att använda blodsocker. Detta kan hålla ditt blodsocker inom ett hälsosamt intervall. Att förebygga blodsockertoppar hjälper till att minska mängden insulin som din bukspottkörtel frisätter.
Kroniskt höga insulinnivåer bidrar till utveckling av insulinresistens.
Därför kan promenader efter måltid potentiellt vara både förebyggande och hjälpsamt för att hantera diabetes.
Kan minska risker för hjärthälsa
Promenader, liksom andra former av konditionsträning, är bra för ditt hjärta. Promenader stärker hjärtmuskeln och förbättrar hjärtats effektivitet att pumpa blod genom kroppen, och har visat sig minska blodtrycket, och minska risk för hjärtsjukdom.
Studier har visat att tre korta promenader (bara 10 minuter per promenad) under dagen kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Även om denna studie inte krävde att deltagarna gick specifikt efter varje måltid, kan det vara ett utmärkt sätt att göra det på.
Att ta en kort promenad efter varje måltid kan vara ett utmärkt sätt att förbättra din hjärthälsa och minska risken för hjärtsjukdom.
Kan hjälpa till att minska triglycerider
Triglycerider är en typ av fet molekyl. Höga nivåer av triglycerider i blodet är kopplade till en högre risk för hjärtinfarkt och stroke.
En liten studie som involverade inaktiva äldre kvinnor visade att flera korta dagliga promenader sänkte triglyceridnivåerna efter måltid.
Stöder hälsosam viktkontroll
Promenader som träning kan stödja en hälsosam viktminskning. Promenader förbränner kalorier och kan stödja en hälsosam ämnesomsättning.
Även om det inte finns något bevis för att promenader direkt efter maten bränner fler kalorier eller ökar viktminskningen mer än promenader vid andra tidpunkter på dagen, kan promenader efter måltid hjälpa dig att etablera en konsekvent träningsrutin. Och konsekvens är nyckeln till viktminskning.
Dessutom har viss forskning visat att flera kortare promenader under dagen kan vara bättre för viktminskning än ett enda sammanhängande träningspass. Därför kan promenader efter varje måltid hjälpa dig att naturligt införa flera promenader under dagen.
Vissa upplever också att om de vet att de ska ta en promenad efter maten, kan de göra hälsosammare matval och vara mindre benägna att äta för mycket. Detta beror på att det känns bättre att vara hälsosam och lätt när man går än att känna sig uppsvälld och tung efter en stor måltid.
Tips för promenader efter måltid
Här är några andra tips för promenader efter maten:
- Det finns ingen enighet om hur länge du bör promenera efter en måltid, men studier tyder på att även 10 till 15 minuters promenad efter varje måltid kan vara tillräckligt för att förbättra din hälsa.
- För att maximera fördelarna med att promenera efter maten, försök att gå så snart du kan efter att du har ätit klart.
- Involvera din familj eller vänner för socialt stöd och ansvarstagande.
- Lyssna på musik eller poddar om du går ensam för att undvika tristess.
- Använd en stegräknare eller träningsklocka för att hålla koll på dina steg.
- Ta med en vattenflaska för att hålla dig hydrerad om du går längre promenader.
- Se till att du har stödjande skor.
- Börja gradvis om du är nybörjare med en kort promenad efter frukost. Lägg till en kort promenad efter lunch och middag när du känner dig redo och om ditt schema tillåter.
Sammanfattning
Att promenera efter en måltid kan ge fördelar jämfört med att promenera vid andra tidpunkter på dagen. En promenad efter maten kan hjälpa matsmältningen, sänka blodsockernivåerna och förbättra din hjärthälsa.
Att ta en promenad efter varje måltid kan också hjälpa dig att bygga en konsekvent träningsrutin. Detta kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål samtidigt som du känner dig nöjd med det åtagande du har gjort för din hälsa.